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2013/10/11

食物繊維はゴボウの２倍　豆で整える食事バランス　ビタミン・ミネラルも豊富

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9884)

カテゴリ：食・栄養

おはようございます。
ツイてる　スマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、食事の欧米化はさらに進んで脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに糖尿病などの生活習慣病が増えるのは間違いないです。

栄養摂取量の推移

そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

「家庭の味」遺産になる？　手作り減少

調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

調理力と健康.jpg

食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。

・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。

食生活は悪化し続け、心身の健康状態は悪化の一途であり、２０１２年の人間ドックの異常者は９２．８％です。

２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要

◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
　データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
　ランセット２０１１年９月日本特集号
　（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ　出典：ウィキペディア）

　このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
　東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授

◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。
　国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。
　日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。
　東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授

１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。

食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を５０～２０％に混ぜた麦飯をおすすめします。

おかずは、まごわやさしいにしてよく噛んで楽しく食べたいものです。

ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ　ナッツ　クルミ　アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
わ：わかめ　コンブ　のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に

食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

**************************** 【以下転載】 ****************************

ヘルシー志向の高まりで豆料理の人気がじわりと広がっている。豆は栄養分が豊富で、日々の献立に取り入れるとバランスの良い食事をとれる。水に戻すなどの下処理が面倒と感じる人もいるが、コツをつかめば強力な助っ人になる。

■種類で違う栄養、大きく分けて２タイプ

世界には１万８０００種のマメ科植物があり、実際に食べられているのは約７０～８０種類という。日本でも大豆や小豆、金時豆など多くの種類が食卓にのぼるが、栄養構成で見ると豆は大きく２つのグループに分かれる。

１つは炭水化物を多く含むグループ。炭水化物が全体の５割以上を占める。小豆、金時豆、白花豆、エンドウなど多くの豆が入る。

例えば、小豆には炭水化物が６割、たんぱく質は約２割含まれる。最近飲食店でもよく見かけるヒヨコのくちばしのような突起のあるヒヨコ豆や小さくて平たいレンズ豆も炭水化物が多い。

もう１つは高たんぱく質・高脂質グループ。大豆や落花生がこの仲間だ。大豆の栄養分は、炭水化物は約３割にすぎず、たんぱく質が３５％程度。脂質は約２割で、小豆など炭水化物の多いグループに比べてかなり多い。日本豆類協会（東京都港区）の振興部長、斎藤章さんは「同じ豆でも栄養分に大きな違いがあることを知ってほしい」と話す。栄養分の違いを知れば１つの種類を食べ過ぎて栄養が偏ることもなくなる。

■食物繊維が豊富

どの豆にも共通する長所は食物繊維が豊富なこと。同じ重さで比較した場合、ゆで小豆が含む食物繊維はゆでたゴボウの約２倍近くある。女子栄養大学短期大学部准教授の豊満美峰子さんは「野菜だけで目標値の１日１７～１９グラムの食物繊維をとるのは難しいので、豆を食生活にうまく取り入れて」と助言する。

豆は多くの野菜に含まれるビタミンＣはほとんどないが、代わりにビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６が多い。

例えば、豚肉などにも多く含まれるビタミンＢ１は体内の糖質を分解してエネルギーに変える作用があり、不足すると疲れやすくなる。豚肉と並んで、豆はビタミンＢ１を手軽に取り入れやすい食材といえる。また、豆にはカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類が多いのも特徴だ。

「豆は栄養バランスを整えるサポート役として万能。献立にうまく取り入れたい」と料理研究家の牧野直子さんは言う。

豆は白米と一緒に食べるとたんぱく質の栄養価が高まる。たんぱく質の栄養価はアミノ酸のバランスで決まる。米にはスレオニンとリジンというアミノ酸が少ないが、豆にはたっぷり含まれるので一緒に摂取することでバランスが良くなる。赤飯や豆ごはんは理想の食べ方だ。

豆自体は栄養価が高いが、単品でたくさん食べるのは難しい食材。サラダやスープ、肉類の煮込みに食材の１つとして加えるのが簡単だ。

■上手に缶詰や冷凍を活用

金時豆やエンドウなど乾燥豆の多くは水に戻して煮込む。水に戻すことでムラなくゆでることができる。豆の３～４倍の量の水に浸し、春と秋は３～４時間、夏はやや短めで、水温の低い冬は逆に８時間が目安だ。

水に浸した後「多くの豆は普通の鍋で１時間程度ゆでれば出来上がる」（牧野さん）。始めに強火で加熱して沸騰した後、ゆで汁は一度捨て、再び水を加えて中火に。温度を下げるために水を足す「差し水」をして、火を弱めて落としぶたをして静かに煮る。

ただし、これは煮崩れしないための方法。「普段食べる豆は皮がむけても問題ないのであまり神経質になる必要はない」とカフェプロデューサーの清野玲子さんは言う。

注意したいのは小豆は浸水する必要がなく、乾燥豆のままゆでる点。レンズ豆もすぐに火が通るのでそのまま調理する。

下処理が面倒だと感じる人は缶詰をうまく活用しよう。水煮だけでなく、ドライパック製法で豆の食感を残した商品も増えている。ただ、乾燥豆の方が経済的なので「一度たくさんゆでて冷凍保存し、使う量だけ解凍すれば手軽に取り入れられる」と清野さんは話す。

■すりつぶして食感滑らかに

豆の栄養価が高いと分かっていても「独特の食感が苦手で避けている人は意外に多い」と豊満さんは話す。

苦手な人は柔らかくした豆をミキサーなどでつぶして食感を滑らかにする方法もある。例えば、中東の幅広い地域で食べられているフムスという料理は、ひよこ豆にニンニクや練りゴマ、オリーブ油やレモン汁、塩などを加えてすりつぶしたペースト状の料理だ。

牧野さんが薦めるのは、通常のミートソースの中に細かく切った金時豆を入れた豆入りミートソーススパゲッティ。ひき肉と混ざって豆独特の食感が薄まり「豆を入れたことに気付かれないこともある」と牧野さんは言う。

同じ炭水化物のジャガイモと混ぜてコロッケにするのもホクホク感が増しておすすめだ。

（出典：日本経済新聞）

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