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2014/07/13

軽い運動で寿命が延びる！インターバル速歩でアンチエイジング

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9013)

カテゴリ：運動

ウォーキングをしている人はたくさんおられますが、運動負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうですが、インターバル速歩は効果的ですね。
ストレッチ、ウォーミングアップをしてから
・運動強度：７０％　３分
・運動強度：４０％　３分
この６分を１セットとして繰り返して１回３～１０セット、週２０セット（１２０分）がよいそうです。

運動強度は心拍数で管理するのが一番です。　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０、安静時心拍数は５４
・７０％強度　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×７０％＋安静時心拍数
　私の場合は１３５
・４０％強度
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×４０％＋安静時心拍数
　私の場合は１００

運動することで得られることはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようですが、自業自得の結果が待っているそうです。

・人生で今日が一番若い。
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

運動するほど学業成績がよくなることは、以前ご紹介した「脳を鍛えるには運動しかない」に運動が脳に及ぼす影響が具体的・客観的に書かれています。

しかし、残念ながら日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきますが、度が過ぎるとマイナスの場合もあるようで、一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。

ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的だったのは、心身をつくる材料である食・栄養です。

運動強度と心身の健康.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

**************************** 【以下転載】 ****************************

ダイエットの基本は「食事と運動」。これはアンチエイジングの基本でもある。

運動は単に肥満を防ぐだけではない。信州大学大学院医学系研究科スポーツ医科学講座の能勢博教授によると、「高血圧や糖尿病といった生活習慣病、がん、うつ、認知症。これらのリスクが、すべて運動によって低くなる」という。

例えば、２万７０５５人の女性を１０年以上追跡調査した米国の研究がある。消費カロリーが「週２００キロカロリー未満」から「週１５００キロカロリー以上」までの５つのグループに分けて調べてみると、心筋梗塞や狭心症、大動脈瘤、大動脈解離などの心血管疾患の発症リスクは運動量が多いほど低く、最も運動量の多い人たちの発症率は最も運動量の少ない人たちに比べて４１％低かった(Circulation.2007 Nov6;116(19):2110-8)。

台湾の国家研究衛生院が４１万６１７５人を約３年間追跡した調査では、「週９０分運動する人」の死亡率は「まったく運動しない人」より１４％低く、平均寿命が３年長い。さらに１日１００分までは、１日の運動時間が１５分増えるごとに死亡率が４％ずつ下がっていくことも分かった(Lancet.2011 Oct 1;378(9798):1244-53)。

今や「運動が体にいい」ことはもちろん、「運動で寿命が延びる」ことまで医学的に証明されているわけだ。これらの研究結果を受け、ＷＨＯ（世界保健機関）では健康のために「週１５０分以上の運動」を勧めている。

気軽に始められる“インターバル速歩”

中でもアンチエイジング効果が高いことで注目されているのが、２００１年から能勢教授たちが研究を続ける「インターバル速歩」と呼ばれる独特のウオーキングだ。

これは「速歩」と「普通歩行」を３分ずつ繰り返すというもので、速歩のスピードは最大速度の７割程度が目安。全力で歩いたときが時速１０ｋｍなら、時速７ｋｍということになる。正確に計算しなくても「だいたい７分目のスピード」と感覚的な判断でかまわない。

速歩と普通歩行、合わせて６分を１セット。これを週に２０セット、つまり週２時間行う。「毎日３セット（１８分）でもいいし、週４回５セット（３０分）ずつでも、週２回１０セット（１時間）ずつでもいい。ただし、１日１０セットまで。１日に１時間以上続けても効果は変わらない」と能勢教授はアドバイスする。

平均６８歳の男性１９８人と平均６４歳の女性４６８人にインターバル速歩を４ヵ月続けてもらった結果、体重、空腹時血糖値、血圧がすべて低くなることが確認された(下グラフ)。運動で体重や血糖値が下がっても不思議はないが、通常のウオーキングに比べても改善効果はずっと大きかったという。

熟年体育大学リサーチセンター調べ（Br J Sports Med.2011 Mar;45(3):216-24）

「最初は１日１万歩を勧めていたが、続けるのが大変な割に血圧や血糖値が下がらない。だらだら歩くのではなく、最大体力の７０％を上回る運動強度が大切。インターバル速歩によって、下半身の筋力や持久力が高まることも分かっている」（能勢教授）

筆者も実際にインターバル速歩をやってみた。

「７分目のスピード」は長く続けると意外とキツイ。３分もすると息が切れてくる。つらくなり始めたところで、速歩をやめられるのがいい。普通に３分歩いているうちに呼吸も整い、再び速歩をやる気になってくる。時間を計りながら歩くと退屈しないし、同じ速度で歩き続けるより面白い。な～るほど、これなら続けられそうだ！

筋力がつき、血圧や血糖値の数値が良くなれば、それだけでもアンチエイジングと呼べる。さらに最近の研究から、遺伝子レベルでのアンチエイジング効果まで確認された。

週２時間、５ヵ月継続で１０歳分若返る！？

３０歳を過ぎると、自然に筋肉が減っていく。最も大きい大腿四頭筋（太ももの筋肉）を見ると、３０歳以降、１年に１％ずつ減り、８０歳で半分になってしまうという。なぜ筋肉が減るかというと、「運動不足によって体内で炎症反応が起こるため」と能勢教授は説明する。

年をとると細胞内でエネルギーを作り出すミトコンドリアの活性が落ちていく。すると、炎症を起こすサイトカイン（ホルモンのような物質）が分泌される。筋肉で炎症が起きれば筋肉が減り、脂肪細胞で炎症が起きれば糖尿病に、免疫細胞で炎症が起きれば高血圧に、がん抑制遺伝子に炎症が起きればがんになるという。

しかし、「筋肉を鍛えればミトコンドリアが元気になり、加齢による慢性炎症を抑えられる」と能勢教授。「運動が体にいい」のはそのためだ。

インターバル速歩を続けると、体内の炎症反応を起こすＡＳＣ遺伝子が抑えられ、逆に炎症を抑える遺伝子が活性化されることがわかった。年をとるほどＡＳＣ遺伝子の活性が高まるので、この働きが抑えられるということは、アンチエイジング効果があるということ。「５ヵ月間インターバル速歩を続けた中高年のＡＳＣ遺伝子を調べると、１０歳ほど若返っていた」と能勢教授は話す。

ジム通いや通常のウオーキングに比べると、インターバル速歩は続けやすい。とはいえ、これまでに挙げた効果が期待できるのは「週２時間」以上。多忙なビジネスマンにとって、結構高いハードルという気もする。

しかし、そこで「無理！」と投げ出すのは待ってほしい。

本格的な運動ではなく、「日常生活でこまめに動く」だけでも効果はある。米国で平均４６．５歳の４７５７人を日中の活動量によって４つのグループに分けて調べた。すると、動かない時間が長いグループほどウエストが太く、コレステロール値が高く、高感度ＣＲＰ（体内の炎症反応の指標）が高く、心疾患リスクが高かった。

また、「じっと座っている時間」のトータルの長さが同じでも、「座りっぱなしの時間」が長いほうが高感度ＣＲＰが高いことも分かった(Eur Heart J.2011 Mar;32(5):590-7)。わずかでも体を動かすたびに体内の糖質や脂質が使われ、炎症反応を抑えるサイトカインも分泌されるためという。デスクワークでは、ときどき席を立つことが大切というわけだ。

週２時間が無理なら、１時間でも３０分でもいい。エレベーターをやめて階段を上る、たくさん歩くことを心がけるなど、生活の中で少しでも体を動かすことから始めよう。

今回、教えていただいたのは、
信州大学大学院医学系研究科スポーツ医科学講座の能勢博教授

１９７９年、京都府立医科大学医学部卒業。米イェール大学医学部ジョン・B・ピアース研究所に留学後、京都府立医科大学助教授を経て、９５年に信州大学医学部付属加齢適応研究センター・スポーツ医学分野教授に就任。２０１２年から現職。ＮＰＯ法人熟年体育大学リサーチセンター理事長も務める。著書に『「歩き方を変える」だけで１０歳若返る』（主婦と生活社）など。

（出典：日経トレンディネット）

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