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2014/10/06

自分に最適な就寝時刻の見つけ方

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9027)

カテゴリ：睡眠・休養

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

自分に最適な就寝時刻の見つける良い方法は、起きる時刻を固定し、自分の通常の睡眠時間を制限内にとどめることで、理想的な就寝時刻は寝たいと思う約１０～１５分前」だそうです。

今年３月に厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」を発表してから睡眠関係の記事が増えています。
２０１４年版厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代で「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「健康づくりのための睡眠指針２０１４」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～
　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

・ ”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法

私の睡眠時間は１７年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々午後に３０分の昼寝をすることもあります。
おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分との情報もあります。

日本人は、主要国の中で最も睡眠時間が短く、睡眠に不満を感じている人は、９６％と非常に多く、働き盛りの約８割が「かくれ不眠」だという調査結果もあり、ストレスも多いのだろうと推察します。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

不眠改善の行動内容.jpg

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
・口呼吸を徹底するために口閉じテープをする
これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・健康経営の提案　社員元気で会社も元気

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

あなたの眠りの質チェックリスト
睡眠改善委員会

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**************************** 【以下転載】 ****************************

多くの人は自分を「早寝早起き」タイプか「宵っ張り」タイプかに分類している。だが、そうした人でも最適な就寝時刻をなかなか見いだせないでいる。

そこで、スタンフォード大学医学部の睡眠医学科で臨床教授を務めるラファエル・ペラーヨ氏に話を聞いた。ペラーヨ氏は就寝時刻を見つけるためのコツや、なぜ８歳の子供は理想的な睡眠が得られるのかについて語った。

脳は時を刻んでいる

ペラーヨ氏によると、脳の視床下部の近くにある、視神経が交差する視交叉上核（しこうさじょうかく）は１日約２４時間１０分の時を刻んでいる。「夜になると眠たくなるのはこのためだ」という。実際、この体内時計は非常に重要であるため、脳の他のどの部位よりも血流が多く、たとえ脳卒中に襲われても、ここはほとんど破壊されない。「時間を刻む能力はかなり根本的に必要とされているものだ」とペラーヨ氏は言う。人間は昼行性であり、成人の寝る時刻は通常「日によって変わる」ものではない。

生存するために身につけた警戒能力

人間の警戒レベルは常に一定というわけではない、とペラーヨ氏は指摘する。長い進化の過程で人間は睡眠パターンを発展させ、生存するための必要性に応じて警戒力を身につけてきた。

「人は睡眠をガソリンのようなものだと考えている。だがよく眠れた朝は燃料タンクが一杯だから警戒力も最高かというと、そうではない」という。「人は午前の中頃と、寝る直前に最も警戒力が強くなる。昼下がりの時間帯には警戒心が弱まるが、それは一日のうちで最も気温が高い時間帯であり、ライオンが襲ってくる可能性が低いためだ」。朝食後ではなく、昼食後に眠たくなるのはこのためだ、とペラーヨ氏。一日が終わる頃、つまり就寝時間の２～３時間前になると、人間は再び警戒力が鋭くなる。

睡眠周期

人はまた、夜間に身を守る必要性から９０分を周期とする睡眠法を身につけた。「人間は９０分ごとに２０秒から３０秒間、短く目覚めるようにできている。その間に周囲を見渡し、皆が無事であることを確認し、そしてまた眠りに戻る」。母親が夜中に授乳して再び眠ることができるのもこのためだ。「ベッドに入って眠りかけている時に戸締まりが気になり始めたものの、睡魔に負けたとしよう。ところが３、４時間後には結局、起き出して戸締まりを確認しているはずだ」。この護身術の必要性は深く身についており、安全な環境が提供されていることが睡眠に入るための最善の方法なのだ。

心を静める

昔から「午前０時前の１時間の睡眠は、午前０時以後の２～３時間の睡眠に匹敵する」と言われるが、これは全くの間違いだとペラーヨ氏は言う。「早すぎる時間に寝るのは間違い」だとし、「体が覚醒していたいときに眠ろうとするのは、流れに逆らって泳いでいるようなものだ」と指摘。

良い方法は、起きる時刻を固定し、自分の通常の睡眠時間を制限内にとどめることだと言う。（それはよく言われるような８時間ではないかもしれない）。「睡眠時間を制限することで、就寝時間が遅くなるかもしれないが、生物学的な力が働き、より早く、より深く眠れることになるだろう」

ペラーヨ氏の理論によると、「理想的な就寝時刻は寝たいと思う約１０～１５分前」だという。「朝７時半の起床で、睡眠時間は７時間半必要であれば、前の晩は午後１１時４５分にベッドに入るべきだ」

社会の中で最も理想的な睡眠をとれるのは８歳の子供だという。家庭で決められた就寝時間にまだ従っており、何の心配事もなく眠れるからだ。子供のように穏やかに眠るためには、「気を楽にし、一日が終わったと声に出して言い、ベッドで過ごす時間をあまり長くせず、そして、毎朝必ず同じ時刻に起きること」が大事だという。

（出典：ウォール・ストリート・ジャーナル日本版）

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