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2014/11/27

男こそアンチエイジング！　男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ

カテゴリ：運動

運動すると身体のすべてが変わり

最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

ランニングの場合は月間５０～２００キロが市民ランナーの適度範囲だそうです。

２００７年から始まった東京マラソンがきっかけに空前のランニングブームで、「レジャー白書２０１３」の調査によると、年１回以上ランニングをする人口が２４５０万人に達するそうです。
しかし、大手スポーツメーカーの調査によると、ランニングを１年以上継続できた人は２３．６％で、６カ月以内に走るのをやめてしまったランナーが６８．０％もいるそうで、怪我、疲労などの肉体的問題も少なくありません。

６か月以内でランニングを辞めた理由

ランニングを続けるにはコツがあり、私も健康的に楽しく続けるためにいろいろなランニング本、雑誌を読んでいますが、走る外科医・奥井識仁ドクターが書かれたこの本はおすすめです。

・「ドクター奥井と走るランニングのススメ」という本

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうです。
私は朝を中心に自転車（ＭＴＢ）、加圧速歩、ランニング、筋トレは日課になっています。朝に一番多く見かけますが、ウォーキング、ランニング、ストレッチや太極拳などを習慣にしている人は確実に増えていると実感しています。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

**************************** 【以下転載】 ****************************

年を取ると「男らしさ」は失われていく。残念なことだが、いつまでも若い頃の外見・体力・健康は保てない。それを防ぐにはどうすればいいのか？　今回のテーマは「スポーツと男性ホルモンの関係」。運動のやりすぎは男性ホルモンにも悪影響があることがわかってきた。マラソンにハマっている人は要注意だ。さらに男性ホルモンを増やす運動もあるとか。そこで、ドクターランナーとしても活躍している、よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニック（神奈川県横須賀市）の奥井識仁院長に解説してもらう。

運動で筋肉に刺激を与えると、血液中のテストステロン（主要な男性ホルモン）の数値が高くなることがわかっている(Metabolism.1996 Aug;45(8):935-9)。しかし、なぜそんなことが起こるのだろう？　性ホルモンとスポーツの関係に詳しく、みずからも「ドクターランナー（一緒に走りながら選手の健康管理や応急処置を行う医師）」として多くの市民マラソン大会やトライアスロン大会に出場している、よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニック（神奈川県横須賀市）の奥井識仁院長は「男性ホルモンが筋肉で消費されるため」と説明する。

「運動で筋肉が刺激されると大量のテストステロンが分泌され、筋肉に運ばれる。筋肉細胞のアンドロゲン・レセプター（男性ホルモン受容体）にテストステロンがくっつくと、細胞分裂を促進して筋肉を増やし、使われたテストステロンは消えてなくなる」

実際、フルマラソンのような激しい運動をした直後には、血液中のテストステロン量がガクッと下がることが確認されている。

テストステロンが「運動で消費される」証拠として、奥井院長は前立腺がん患者の例を出した。前立腺がんはテストステロンをエサに成長する性質を持つ。そのため治療では手術でがんを摘出するとともに、テストステロンを抑える薬が欠かせない。

一方で、前立腺がんの経験者が運動すると、再発や転移が少なくなることもわかっている。例えば２７５０人の前立腺がん患者を追跡調査したハーバード大学（米）の研究がある。うち１１７人にがんの再発・転移・死亡が見られた。そのリスクを１．０としたとき、「週３時間以上のウオーキング（早歩き）」をした人のリスクは０．４に抑えられることがわかったという(Cancer Res. 2011 Jun 1;71(11):3889-95)。

これは「運動でテストステロンが使われた結果、前立腺に向かう量が減ったためではないか」と奥井院長は推測する。実際、前立腺がんになった人が長距離を走ると、「前立腺がんの指標となるたんぱく質ＰＳＡ（前立腺特異抗原）とテストステロンが、どちらも走る前の半分に減っていた」という。

フルマラソン後3カ月リカバリーで男性ホルモンが回復！？

運動でテストステロンが消費されるとなれば、「運動のやり過ぎ」もマイナスになるだろう。何事も過ぎたるはなお及ばざるがごとし。いくら運動が体にいいと言っても、やり過ぎはテストステロンとの関係から見ても良くない。

４０代の市民ランナーが一念発起してマラソン大会に出るとする。「大会に向けてテストステロンの分泌量は増えていき、完走直後にその分泌量はガックリ落ちる。元のレベルに戻るまでには想像以上の時間がかかる」と奥井院長は指摘する。

その時間とは、なんと「２～３カ月」！

「１カ月後に再びマラソン大会に出ると大幅にテストステロンが下がり、なかなか元に戻らない。ひどい場合はそのままＬＯＨ症候群（加齢男性性腺機能低下症候群）になってしまうこともある」と奥井院長（下グラフ参照）。ちなみに「第７回　男なら知っておきたい！実は命にかかわるＬＯＨ症候群ってなに？」でも取り上げたＬＯＨ症候群とは、テストステロンの低下によって、頭痛、不眠、筋肉が減り、骨がもろくなるなどの身体症状の他、精神面にも影響する病気。放っておけば命にもかかわるという。

毎月マラソン大会に出ている人はテストステロン値が下がる一方だが、しっかり休息期間を取っているランナーはテストステロン値が下がっても元に戻る（２０１４年９月、第１４回日本Men's Health医学会で奥井院長が発表）

それを防ぐため、「一度フルマラソンを走ったら、次のマラソン大会まで３カ月はリカバリー（休息）期間を取ってほしい」と奥井院長は話す。

ランナーズ・ハイという言葉もあるように、長距離走には独特の快感があるらしい。がんばればがんばるだけ、どんどん長い距離を走れるようになっていく。やがて念願のフルマラソンを完走できたときは大きな達成感を得られるに違いない。

そのため、ついがんばり過ぎてしまう人も少なくないという。統計上、１ヶ月に２００ｋｍ以上走るとケガの発生率がグッと高まる。それは「テストステロンが低い状態で運動を続けるせいではないか。月の走行距離は２００ｋｍ以内に抑えてほしい」と奥井院長は注意する。

“走るスポーツ”で男らしさをキープ！

メジャーリーガーのイチロー選手はケガをしない。彼のように４０代になっても活躍するスポーツ選手の共通点は、がんばるときはがんばり、休むときはしっかり休むことだ。

といって、まったく運動しないのも良くないことは言うまでもないだろう。運動しないとテストステロンが使われない。筋肉を使わないと細くなるように、作る必要がなくなることで、どんどんテストステロンの生産力が落ちていく。

たくさん分泌して、たくさん使う。激しい運動をしたら、しっかり休む。「分泌と消費を繰り返すことで、いざというときにテストステロンが出る男になる。テストステロンが高い状態をキープし、男らしさを保つにはリズムが大切」（奥井院長）

テストステロンを高めるには、筋肉量を増やすこと。そのためには上半身よりも、お尻や太ももなど下半身の大きな筋肉を鍛えるのがいい。ランニングの他、テニスやサッカーなど、「走るスポーツ」が効果的ということになる。

とはいえ本格的なランニングはハードルが高い、というご同輩に向けて、「手軽にテストステロンを上げられる運動」を奥井院長に聞いた。どれも週２～３回程度でいい。

１．スロースクワット
両足を肩幅に開いて立つ。ひざを前に出さず、かかとを地面から離さずに、落とせるところまで腰を落とす。「３秒かけて落とし、グッと上げる」「グッと落とし、３秒かけて上げる」「３秒かけて落とし、３秒かけて上げる」をそれぞれ１０回ずつ（意外とキツイっす）。

２．スローランニング
時速１０ｋｍ以下、１ｋｍを７～９分のゆっくりしたペースで３０分走る。

３．なんちゃってトライアスロン
スイム（水泳）、バイク（自転車）、ランを続けて行うトライアスロンは、全身の筋肉にバランスよく刺激を与えるため、テストステロンの分泌が非常に高まる競技だという。本格的なトライアスロンはそれこそハードル激高で二の足を踏むが、それぞれの距離を短くした市民大会もある。例えば「スプリント」と呼ばれるものはスイム０．７５ｋｍ、バイク２０ｋｍ、ラン５ｋｍ。これなら、なんとかなりそうじゃないですか。最初のうちは距離にこだわらず、「とにかくスイム、バイク、ランを続けて行う」だけでも構わない。

運動で体脂肪を減らすことも有効だ。太るとプロラクチンというホルモンが出て、テストステロンの分泌が減ってしまう。生活習慣病を防ぎ、テストステロンをがんがん出すためにも、ここらで奮起しますか！

今回、教えていただいたのは、
よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニックの奥井識仁院長

１９９９年、東京大学大学院医学研究課程修了。ハーバード大学（米）臨床医師留学を経て、帝京大学医学部泌尿器科講師、獨協医科大学越谷病院講師などを歴任。０９年より現職。医療法人ウロｰギネ・ネット理事長。近著に『はじめての女性泌尿器科』（ハート出版）、『ドクター奥井と走るランニングのススメ』（ベースボール・マガジン社）など。

（出典：日経トレンディネット）

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