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2015/03/29

実践と指導経験豊富な長寿健康情報　食栄養と運動、抗加齢

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9027)

カテゴリ：運動

９０分以上の激しい運動で心臓の機能が低下、右側の心臓に影響

運動が心身の健康維持・増進に必須なことは常識です。
３大健康管理項目は、食事、運動、睡眠ですが、いずれも最適値があってＵカーブを描きますが、最近は運動し過ぎのリスク情報も目に付きます。
運動好きな人は年齢や運動経験をベースに運動強度、運動量、頻度と的を射たケアに配慮したいですね。

・長寿には軽いジョギングが最適　走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ
・「運動のしすぎ」はどこから？　米国研究
・たいていの人は運動強度を正しく判断できていない
・運動しすぎは健康に悪い　英研究２件「毎日運動」に警鐘
・日米の運動ガイドラインの違い　米国は脈拍測定の重要性をより強調
・マラソンはチーズバーガーと同類で健康に悪影響か
日米の運動ガイドラインの違い　米国は脈拍測定の重要性をより強調

一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。

運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度が重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は POLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）

カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
私の安静時心拍数は５２
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数

・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１４６
・インターバル速歩（３分ごと）＝７０％／４０％
　私の場合は１３５／９９
･早歩き＝６０％～４０％
　私の場合は１２３～９９

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車、トレイルラン
にしています。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面が透けて見えます。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）です。

日本は平均寿命は世界一ですが、日本人の健康度は３４カ国中３４位（２０１１年ＯＥＣＤ調査）、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔しているなら今からやっても十分間に合います。

最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

今後やってみたい運動ではウォーキングがダントツですが、散歩程度では運動負荷が軽くて運動効果が大きく期待できないことから速歩、ノルディック・ウォーキング、ジョギング、ランニングする人が増えているのだと思います。

今後行ってみたい運動種目.jpg

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動・習慣にすることに遅すぎることはありません。

座ってばかりの運動不足な生活は、死亡リスクが肥満の２倍とか、座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなるなど、最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちます。２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」、「歩きながら仕事ができるウォーキングデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。またバランスボールを椅子代わりにするのもよさそうで、取り入れました。

・人財の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営
・脳を鍛えるには運動しかない
・学力の土台は体力

ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２８年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的だったのは、心身をつくる材料である食・栄養です。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

**************************** 【以下転載】 ****************************

運動と不整脈との関係の謎を解ける？

９０分以上の激しい運動をする健康な人は、右側の心臓だけが運動後に機能低下を起こすことが分かった。

オーストラリア、アデレード大学のアドリアン・エリオット氏らの研究グループが、２０１５年３月１６日に報告している。米国不整脈学会の年会で発表予定となっている研究結果だ。

右側に大きな負担か

研究グループは、ランニング、サイクリング、トライアスロンのような激しい運動を伴うスポーツについて調べ、２８歳から５５歳までのプロとアマチュアのアスリート３００人分のデータを集めた。その結果として、全身の血液を受け入れている心臓の右側の機能が低下すると分かった。

「正確な理由は分からないが、最も考えられる理由としては、運動中に心臓の右側に大きな負担がかかることで、疲れやケガの影響をより受けやすいのではないだろうか」と研究者は語っている。

不整脈が多い謎に迫れる？

研究グループによると、短期的な変化については元に戻るもの。より長期的にどのような影響を及ぼすのかは不明だ。従来、持続性のスポーツをする人には不整脈のリスクと関係があると知られている。その謎を解くきっかけになり得るという。

持続性の運動や激しい運動は体に負担を及ぼすかもしれない。そういう側面は知っておいても損はないだろう。

（出典：Medエッジ）

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