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2015/07/22

７０歳まで働ける体をつくるにはどうすればいいか

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9013)

カテゴリ：健康増進・遅老延寿・若返り

私は生涯現役で働き続けることに決めています。
今は６８歳ですが、心身は快調ですし、高性能な体組成計による体内年齢ははかすえうえ設定限界のマイナス２５歳なので、７０歳まで働ける体を維持するのは簡単でした。

筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）

健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。
１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

自転車、ランニングのような有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方は POLAR・H６心拍センサーがおすすめです。
今では、より楽な POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例　

私の実測最大心拍数は１７２なので計算式とは合わない
安静時心拍数：５０
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１１１

　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１４８

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力をいれています。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

また、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

**************************** 【以下転載】 ****************************

７０歳まで働くために欠かせないのが健康です。これまでは、会社や地域を中心に健康保険制度、年金制度など相互扶助システムがありましたが、４０代の皆さんにとっては、もはや、それらはあてにはなりません。何よりもまず、自分の体は自分でしか守れないことを再認識してください。

まだ若い、健康だと油断せず、できれば５０歳までに生活を見直してみましょう。先人の教えは大したもので、見直す理想的な時期が厄年の前後なのです。４２歳までは青年後期、厄があけたら中年期に入り、体質が変わります。これは不思議なほど臨床的にも合致しています。

リセットボタンの押し方ですが、まず、３０年後の自分をイメージします。これはネガティブでもポジティブでもかまいません。７０歳過ぎたらもう人生ないな、と思う人もいれば、まだまだイケイケなイメージの人もいるでしょう。でも冷静に鏡を見て、自分の老いた姿を想像してみてください。肉体だけでなく、社会や家庭での役割、経済的状況はどう変わるのかも逃げずに予測してみます。確実に老いる、このイメージングが大切です。

また会社の大先輩たちの健康状態を観察してみるのもいいでしょう。年配者が健康的にどんな状況にあるのか。いいにしろ、悪いにしろ、同じ職場環境で長年過ごしたのですから、あなたの将来の健康のひとつの参考指標になります。

定期的な運動が健全な精神状態を保つ

健康を維持する要素は、大きく分けると「食事」と「運動」と「生活習慣」です。なかでも重視したいのが運動の習慣づけ。おそらく読者の方の疲れは肉体的疲労ではなく、ほとんどが精神的な疲労です。徹夜での作業とか、たび重なる出張などの疲れもメンタル的な部分が大きい。

メンタル性の疲労を解消する特効薬が運動です。会社や家庭で嫌なことがあったら、ストレスを解消しようと飲んだり食べたり寝たりするのではなく、意識して体を動かしてください。アタマとカラダは密接にリンクしているのです。

健康診断の一番の問題はフィジカルな数値ばかりで、メンタル評価が何もないこと。確かに肉体の数値は生活習慣病の指標になりますが、ココロの持ち方が健康には大きなウエートを占めています。この運動をすれば何カロリー消費するだとか、この食事のカロリーはどれくらいかといったことも大事ですが、実際は精神的なもの、自律神経に関わる要素が非常に大きいのです。

７０歳まで働くためのカラダ＆ココロづくり１０カ条

今世紀、企業の経済活動に最も大きく影響する疾患は精神疾患だといわれています。つまり年をとって体を壊して働けなくなる心配よりも、やる気がなくなる「うつ状態」になったり、どうでもよくなる、いわゆる「セルフネグレクト」に陥ってしまったために働けなくなる危険性のほうが高いのです。

年金などの社会システムが崩壊すれば、７０代になっても働かざるをえなくなる人も増えるでしょう。するとおそらく世代間の競争が激化し、軋轢も厳しくなり、社会の心理的不健全さも増すと思われます。メンタルのケアの必要性はますます高まりそうです。

私は、老いを「悟り」「枯れた」などと必要以上に美的感覚に置き換えるのは間違いだと思います。若くいようと、がんばりすぎないのがいいのは確かですが、がんばらなくていいというのは違うんじゃないでしょうか。

ちょっと抗いながらも、加齢をポジティブに受け入れる。老化を遅らせるには、安直なようですが、身だしなみに気を使い、オシャレな楽天家を目指すのが一番です。年齢に応じたカッコよさを考えたり、人気者でありたいと思うのは、実はとてもいいことなのです。

生活習慣病総合研究所所長　工藤一彦
１９４７年、熊本県生まれ。信州大学医学部卒、内科医。著書に『健康常識にダマされるな!誰も教えてくれなかった「通説」のウソ・ホント』（監修）ほか。

（出典：プレジデントオンライン）

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