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2015/12/28

腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ　「プランクポーズ」など代替となる運動の採用

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9001)

カテゴリ：運動

腹筋は様々な方法で鍛えることができますが、最も普及している腹筋運動のカールアップやクランチは、腰回りや背中を痛める原因だと見なされて、米海軍、カナダ軍では使われなくなったそうです。
米軍兵士１５００人を対象に実施した調査によると、軍の体力測定から発生した怪我の５６％が腹筋運動に関連していた。
専門家によると、写真のような「プランクポーズ」の方が腹筋運動よりも多くの筋肉を使い、背中を痛める可能性も低いそうです。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、大腸がん、乳がん、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスロージョギングを取り入れられたそうです。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・週に３～５回実行する
・サルコペニア、ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位で、驚くほど低率です。

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。

また、医師の４７％は病人

・人生で今日が一番若い。
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

**************************** 【以下転載】 ****************************

両手を頭の後ろで組み、肘が膝に当たるまで上体を起こす――このようにジムのマットの上でもがいたことのある全員にとって朗報がある。標準的な運動としての腹筋の支配が終わるかもしれないのだ。

著名なインストラクターや軍の専門家らは、体力テストの基本要素である腹筋が背中を痛める非常に大きなリスクを抱えていると論じている。

米海軍専門誌「ネイビー・タイムズ」は最近掲載した論説で、海軍兵士が毎年２回パスしなければならない体力測定から腹筋運動を除外するよう要求した。論説には「時代遅れの運動は現在、腰回りを痛める主要な原因だと見なされている」と記された。また、カナダ軍は最近、けがにつながる可能性と実際の軍の仕事との関連性が低いことを理由に、体力テストから腹筋を除外した。

米国で人気の高いエクササイズビデオ「Ｐ９０Ｘ」シリーズを制作したトニー・ホートン氏は、もう腹筋やクランチ（腹筋運動の一種）はしていないと話す。同氏は「伝統的で古風となったクランチの時代は去り、今は変化の時だと本当に信じている」と述べた。

一部の専門家は、写真のような「プランクポーズ」の方が腹筋よりも多くの筋肉を使い、背中を痛める可能性も低いと指摘する。

カナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授は、腹筋運動をすれば脊柱に過重な圧力が加わる可能性があると指摘する。同氏は腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間円板（椎間板）を狭める可能性があることを発見した。この組み合わせが最終的には椎間板の突出を引き起こす原因となり、神経を圧迫して背中の痛みにつながり、潜在的に椎間板ヘルニアを発症させる恐れがあるという。

伝統的な腹筋運動の態勢から腹部を鍛えたいという人のために、マッギール氏は自身が開発した「修正カールアップ運動」を提唱する。これは両手を腰の部分に敷き、両肩を床からわずかに離すというやり方だ。

クランチやバランスボールを使った運動など、腹筋はさまざまな方法で鍛えることができる。こうした腹筋運動でけがをするリスクは正しい動作をしているか、または個人の肉体的制限に依存している。しかし、インストラクターの中には修正された腹筋運動でさえ捨て去る人もいる。

「プランクポーズ」と呼ばれる動きはヨガ教室から派生したもので、腹筋に代わる運動として広く活用されている。プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態に似ており、かかとから肩までの部分を水平に保つ。また、肘を床につけた格好で行われることも多い。

専門家によると、プランクポーズは胴体あるいは体幹の前部と側部、背部の筋肉を使うが、腹筋運動は筋肉のほんの一部しか必要としないという。

米海軍兵学校の体育学部でエグゼクティブオフィサーを務めるデービッド・ピーターソン中佐は、海軍が体幹を鍛える運動を体力測定に残す場合、カールアップの代わりにプランクポーズを取り入れることを提唱している。２０１３年に雑誌「ストレングス・アンド・コンディショニング・ジャーナル」に掲載された記事で、同氏はプランクポーズの方がけがにつながる可能性が低く、海軍の実務により関連すると主張した。

米海軍が２０歳から２４歳までの男女に課している体力測定の科目とその最低ライン。左から最長２分間でのカールアップと腕立て伏せの回数、約２．４キロのミニマラソンの完走時間。

カナダ軍は昨年から段階的に体力測定の全面改定を行っており、約２０キログラムのサンドバッグを３分半の間に３０回持ち上げるという実用的な動作に力点を移してきた。

米軍兵士１５００人を対象に実施したある調査によると、３部門に分かれた軍の体力測定から発生したけがの５６％が腹筋運動に関連していた。約３．２キロのミニマラソンに絡むけがは全体の３２％、腕立て伏せが１１％だった。

（出典：ウォール・ストリート・ジャーナル）

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