管理栄養士ゆきなべのブログ

🍠旬のさつまいもで腸スッキリ！

“レジスタントスターチ”を活用する最強レシピ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

秋冬になると一気に美味しくなる「さつまいも」。

自然な甘さと栄養の豊富さから、健康意識の高い30〜50代の女性に特におすすめの食材です。

最近は、便通の悩み、夕方のだるさ、甘いものの食べすぎなどの相談をよく受けますが、そんなときこそ役立つのが さつまいも×食物繊維×レジスタントスターチ の組み合わせなんです。

「加熱して冷ますだけ」で腸まで届きやすい成分が自然に増えるため、忙しい方にも取り入れやすい方法です🍠✨

今回は、旬の理由、栄養の働き、美味しいレシピ、保存方法、そして知っておくと嬉しい豆知識まで、専門的だけどわかりやすくまとめてお届けします。

🍠食材の紹介：さつまいもの魅力

さつまいもは、栄養価が高く、皮ごと食べることで食物繊維をしっかりとれる優秀な食材です。

● 食物繊維

腸の動きをサポートし、毎日のリズムを整えやすくします。

● ビタミンC

ストレスが多い世代の健康を支える栄養。さつまいものビタミンCは加熱しても壊れにくい特徴があります。

● カリウム

むくみ対策に役立つ栄養素。

● レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）

加熱して冷ますと増える腸に届きやすいでんぷん。善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働きがあります🌿

自然な甘みと食べ応えで、間食や朝食にも取り入れやすいのが魅力です。

🍁旬の理由・美味しい選び方

秋に収穫されたさつまいもは、貯蔵によって甘みが増します。でんぷんが糖に変わり、秋〜冬に味が深まるため、今がもっともおいしい季節です🍠✨

美味しいものを選ぶポイントはこちらです。

・皮がなめらかで傷が少ない

・ずっしりと重みがある

・太さが均一

・黒い蜜がにじむことがあり、甘みのサイン

🍳調理のポイント

レジスタントスターチを増やすための最も簡単な方法は「加熱して冷ます」こと。

加熱で柔らかくなったでんぷんが、冷ますことで再結晶化し腸に届きやすい形になります。

・加熱後に粗熱を取る

・冷蔵庫で2〜3時間冷やす

・食べるときは軽く温めてもOK（温めすぎは避ける）

・皮ごと使うと食物繊維量がアップ

夜に調理して翌朝使うスタイルが続けやすくおすすめです。

🍽美味しい＆手軽なおすすめレシピ

🌿① 冷やしさつまいもヨーグルトサラダ

腸を整えたい日にぴったりの朝食レシピです。

材料

さつまいも、ヨーグルト（無糖）、レモン汁、レーズン

作り方

1. 皮ごと加熱して冷やす

2. 食べる直前にヨーグルトとレモン汁で和える

3. レーズンを散らす

甘みと爽やかさがちょうど良い満足感のある一品です。

🥢② さつまいもと鶏むねの味噌バター炒め

夕食の主菜にもなる、コクのある人気メニュー。

材料

さつまいも、鶏むね肉、味噌、バター、しょうゆ

作り方

1. 加熱して冷ましたさつまいもを一口大に切る

2. 鶏むね肉を炒め、さつまいもを加える

3. 味噌とバターで仕上げ、しょうゆで香りづけ

家族みんなで食べやすい味で、ごはんにもよく合います。

🍲③ さつまいもと玉ねぎのお味噌汁

忙しい日でも作りやすい“ほっとするスープ”。

材料

さつまいも、玉ねぎ、味噌

作り方

1. 具材をだしで煮る

2. やわらかくなったら味噌を溶く

自然な甘さが体にしみわたるやさしい味わいです。

🧊保存方法

・丸ごとは冷暗所で保存

・切ったものはラップでぴったり包んで冷蔵

・加熱したものは冷蔵で3日、冷凍で1か月

・冷凍しておくと、あと一品にすぐ使えて便利✨

✍一言コラム：さつまいもの豆知識

さつまいもは昔から“体を元気にする食材”として親しまれ、現代では腸活食材としても再注目されています。皮の紫色にはポリフェノールが含まれ、冬の体調管理にも嬉しい働きがあります。

旬の季節にいただくことで、味わいも栄養も最大限に楽しめる食材です🍠🌿

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く続けやすい腸活食材としてぜひ活用してみてくださいね😊✨