管理栄養士ゆきなべのブログ

冬の簡単ごはんにぴったり♪ ブリの照り焼き＆小松菜のおひたし

管理栄養士ゆきなべです。

12月は寒さで体がこわばりやすく、仕事や家のことも重なって「今日はできるだけ手早く作りたい…」という日が増えますよね。そんな忙しい日でもしっかり栄養がとれるのが、ブリの照り焼きと小松菜のおひたし。どちらも短時間で作れて、準備もシンプル。旬の食材を使うことで、無理なく“体にやさしいごはん”が完成します😊

冬においしい旬の理由

ブリは12〜2月が最も脂がのり、身がしっとりやわらかくなる旬の時期。寒くなるほど脂質が増え、味わいが深まります🐟

小松菜は通年出回っていますが、寒さに当たることで甘みが増し、加熱するとやわらかく仕上がるのが冬の特徴。電子レンジだけでもおいしく仕上がります🥬

食材の選び方

● ブリ

身に透明感があり、乾燥していないもの。脂が均一にのっている切り身は照り焼きにぴったりです。

● 小松菜

葉が鮮やかな緑色で、茎がピンとみずみずしいものを選ぶと、加熱してもシャキッとした食感が楽しめます。

調理ポイントとレシピ

ブリの照り焼き（切り身を焼くだけ）

1. 切り身に軽く塩をふって5分置く

2. フライパンで両面を焼く

3. 醤油・みりん・酒・砂糖を同量で合わせたタレを加え、照りが出るまで煮からめる

このシンプルな作り方でも、ブリの旨みとタレの香ばしさがしっかり味わえます✨

忙しい日は下味冷凍が便利。切り身をタレと一緒に袋に入れて冷凍しておけば、帰宅後は焼くだけでOK。味がなじんでふっくら仕上がります。

小松菜のおひたし（レンジで簡単）

1. 小松菜を3〜4cmに切る

2. 耐熱容器に入れてラップをし、600Wで2分半〜3分加熱

3. しょうゆ・かつお節・少量のごま油で和える

火を使わないので洗い物が少なく、あと1品ほしい時にも大活躍です😊

保存のポイント

● ブリの下味冷凍：冷凍で2〜3週間ほど

● 小松菜のおひたし：冷蔵で2日程度

小松菜は加熱後に水気を軽く切ると、味が薄まらずおいしさが長持ちします。

小さな工夫で“続けられる食卓”に

忙しい日こそ、準備に時間をかけずに栄養をとりたいもの。ブリと小松菜はどちらも手に入りやすく、シンプルな調理でも満足感のある組み合わせです。

青魚のDHA・EPAやビタミンD、小松菜の鉄・カルシウム・βカロテンなど、冬に不足しやすい栄養も自然に補えます。

コラム：タレもおいしく栄養を活かすひと工夫

ブリを焼いたときに出る脂には、DHA・EPAなどの良質な脂がふくまれています。照り焼きのタレに溶け込むため、タレもしっかり絡めて食べることで無駄なく栄養をとることができます✨

冬は「疲れやすい」「冷えやすい」「ごはんづくりが負担」という声が増える時期。そんなときは、難しいことをしなくても大丈夫。焼くだけ・レンジだけの簡単2品でも、体をしっかり整える食事になりますよ😌

天然　ぶり切り身【冷凍】（3切れ）【浜坂産】（ブリ・鰤・切身）

OM　小松菜(カット)(BQF)　500g

【西日本産、北海道産】自然農法、または有機農法 ( 無農薬野菜 )小松菜　1束