管理栄養士ゆきなべのブログ

そんな日に役立つのが、野菜をたっぷり煮込むミネストローネです。鍋ひとつで作れて、温かくて、忙しい日でも食事の形を整えやすいのが魅力です。

管理栄養士の視点で見ると、野菜たっぷりスープは水分と食物繊維をまとめて取り入れやすいのがポイントです😊  

食物繊維は野菜、豆類、全粒穀物などに含まれていて、毎日の食事の中で少しずつ増やしていくのが続けやすい方法です。  

トマトをベースにすると、トマトに含まれるリコピンも食事に取り入れられます。

今回の主役は、ブロッコリーの芯です🥦  

捨てがちな部分ですが、薄く切って煮込むと甘みが出て、食感もよく、スープの具としてとても優秀です。  

房だけでなく芯も使うと、野菜の量が自然に増え、食材ロスも減らせます😊

冬はブロッコリーがおいしくなりやすく、店頭でも見かけやすい季節です。選ぶときは、つぼみがぎゅっと締まっていて、黄色く開いていないものを。  

茎はみずみずしく、切り口が乾きすぎていないものが扱いやすいです。  

トマト缶は、食塩不使用や低食塩タイプを選ぶと、味つけを自分で調整しやすくなります😊

おいしく時短する調理ポイントも押さえておきます。  

最初に玉ねぎをしっかり炒めて甘みを出すと、塩を増やしすぎなくても満足しやすい味になります😊  

にんじんやブロッコリーの芯など固い具材は小さめに切ると、煮込み時間が短くなります。  

芯は外側の硬い皮だけを薄くむいてから薄切りにすると、火が通りやすく食べやすいです🥦

ここからは、忙しい日でも作りやすいレシピをいくつか紹介します😊  

まずは基本の野菜たっぷりミネストローネです（2〜3人分）。

材料は、玉ねぎ2分の1個、にんじん2分の1本、じゃがいも1個、キャベツひとつかみ、ブロッコリーの芯1本分、にんにく少量、オリーブ油小さじ2、トマト缶1缶（約400g）、水300〜400ml、塩少々、こしょう少々です。  

作り方は、鍋に油を入れて玉ねぎとにんにくを炒め、香りが立ったらにんじん、じゃがいも、ブロッコリーの芯を加えてさらに炒めます。  

トマト缶と水を入れて煮立ったら、弱めの中火で野菜がやわらかくなるまで煮ます。最後に塩とこしょうで味を整えたら完成です🍲

次は、腹持ちを上げたい日に便利な豆プラス版です😊  

基本レシピにミックスビーンズ1カップを加えるだけで、食物繊維とたんぱく質を一緒に足しやすくなります。  

豆は煮込みの後半に入れて、温まる程度に軽く煮ると、食感が残って食べやすいです。

もうひとつ、食事を一皿でまとめたい日の鶏ひき肉プラス版です🐓  

基本レシピの最初、玉ねぎを炒めたあとに鶏ひき肉150gを入れて色が変わるまで炒めます。  

そのあとに他の野菜を加えて炒め、トマト缶と水で煮込めば、主菜を別に作らなくても満足しやすいスープになります😊

時間がない朝や在宅ランチに便利なレンジ版も紹介します（1人分）。  

耐熱ボウルに冷凍ミックス野菜ひとつかみ、カットトマト100g、水150ml、豆大さじ2を入れます。  

ふんわりラップをして600Wで4〜5分加熱し、塩こしょうで味を整えます😊  

ブロッコリーの芯を細かく切って加える場合は、追加で1分ほど加熱すると食べやすくなります。

合わせる主食は、ライ麦パンが相性◎です🍞  

一般に精製度の低い穀物を使ったパンは食物繊維を足しやすく、よく噛むことで満足感も作りやすいです。  

パンはひと口サイズにして、ゆっくり噛んで食べるだけで、忙しい日でも食べすぎを防ぎやすくなります😊

ブロッコリーの房は、さっと茹でて添えるだけでOKです🥦  

茹で時間は短めにして、色が鮮やかになったら引き上げると食感が残りやすいです。  

芯はスープに、房は添え野菜にすると、無理なく「丸ごと使い」ができます😊

保存方法も知っておくと、次の日の自分が助かります。  

スープは粗熱が取れたら早めに冷蔵庫へ入れ、2〜3日を目安に食べ切ると安心です😊  

冷凍する場合は1食分ずつ小分けにして、約1か月を目安に使い切ると風味が落ちにくいです。  

冷凍前提なら、じゃがいもは食感が変わりやすいので減らして、豆やにんじんを増やすと扱いやすくなります🍲

ここで一言コラムです😊  

ブロッコリーの芯は、薄く切れば甘みが出て、スープの具としてとても優秀です。捨てないだけで、栄養も満足感も増やせるのがうれしいポイントです🥦

クリスマス翌日は、頑張りすぎずに、鍋ひとつで整えるのが続くコツです😊  

今日の夜、ブロッコリーの芯まで入れるミネストローネを一回だけ作ってみてください。  

ブロッコリー 1株 / 1箱（20～24株入り） 選べる内容量＜九州産＞


【12/25限定！抽選で最大100%ポイントバック】メステマッハー オーガニック 全粒粉ライブレッド フォルコンブロート ディンケル＆グリューンカン ドライコルン プンパーニッケル | MESTEMACHER ライ麦パン 有機JAS オーガニック ライ麦 スペルト小麦 亜麻仁 アマニ