管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑さが続く8月は、さっぱりと食べられて栄養もしっかり摂れる食材を選びたいですよね。

そんな季節におすすめなのが、夏が旬の白身魚「スズキ」です🐟✨

上品な味わいでくせが少なく、和食にも洋食にもよく合うので、毎日の献立にも取り入れやすい魚です。

今回は、スズキの栄養や選び方、おいしく食べるコツ、作りやすいレシピをご紹介します🌿

🐟【8月が旬のスズキ】

スズキは初夏から夏に旬を迎える魚です。

この時期は身が引き締まり、ほどよく脂がのっているため、淡白ながらもうま味をしっかり感じられます。

焼き物、ムニエル、洗い、ホイル焼きなど、さまざまな料理で楽しめるのも魅力です。

🌿【スズキの栄養】

100gあたり（生）の目安

・エネルギー：約123kcal

・たんぱく質：約20.6g

・脂質：約4.2g

注目したい栄養素✨

✅ 良質なたんぱく質

筋肉や皮膚、髪など体をつくる材料となる大切な栄養素です。

✅ ビタミンD

カルシウムの利用を助け、骨の健康維持に役立ちます。

✅ ビタミンB12

赤血球の形成を助ける栄養素です。

✅ カリウム

体内のミネラルバランスを整える働きがあります。

🛒【おいしいスズキの選び方】

・目が澄んで透明感があるもの

・皮につやがあるもの

・身に弾力があるもの

・切り身は乾燥しておらず、色がきれいなもの

新鮮なスズキは、食感も風味もより楽しめます。

🍋【スズキのムニエル】

〈材料（2人分）〉

・スズキ切り身…2切れ

・塩…少々

・こしょう…少々

・薄力粉…大さじ1

・バター…10g

・オリーブオイル…小さじ1

・レモン…適量

・パセリ…お好みで

〈作り方〉

①スズキの水分をキッチンペーパーでふき取ります。

②塩、こしょうをふり、薄力粉を全体に薄くまぶします。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、皮目から中火で焼きます。

④焼き色がついたら裏返し、バターを加えて香りよく焼きます。

⑤器に盛り付け、レモンを添えて完成です🍋

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約210kcal

・たんぱく質：約22g

・脂質：約10g

・炭水化物：約6g

・食塩相当量：約1.1g

🥬【夏野菜たっぷりホイル焼き】

〈材料（2人分）〉

・スズキ切り身…2切れ

・ズッキーニ…1/2本

・ミニトマト…6個

・玉ねぎ…1/4個

・しめじ…50g

・オリーブオイル…小さじ2

・塩…少々

・こしょう…少々

〈作り方〉

①アルミホイルに薄切りにした玉ねぎを敷き、その上にスズキをのせます。

②ズッキーニ、ミニトマト、しめじを彩りよく並べます。

③塩、こしょうをふり、オリーブオイルを回しかけます。

④ホイルを包み、オーブントースターまたは魚焼きグリルで約15分加熱します。

⑤ホイルを開けると、野菜の甘みとスズキのうま味が広がります✨

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約190kcal

・たんぱく質：約22g

・脂質：約8g

・炭水化物：約6g

・食塩相当量：約0.9g

🥢【夏にぴったり スズキの洗い】

〈材料（2人分）〉

・刺身用スズキ…160g

・大葉…4枚

・みょうが…1個

・ポン酢…大さじ2

〈作り方〉

①スズキを薄切りにし、氷水にさっと通します。

②水気をしっかりふき取ります。

③大葉とみょうがを添え、ポン酢でいただきます。

さっぱりとした味わいで、暑い日にもおすすめです。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約105kcal

・たんぱく質：約18g

・脂質：約2g

・炭水化物：約2g

・食塩相当量：約0.8g

❄️【保存方法】

購入したら水分をふき取り、ラップで包んで冷蔵保存します。

すぐに使わない場合は、1切れずつ包んで冷凍すると便利です。

解凍は冷蔵庫でゆっくり行うと、おいしさを保ちやすくなります。

🌸【管理栄養士ゆきなべのひとこと】

スズキは、夏ならではのおいしさを楽しめる上品な白身魚です。

高たんぱくでさまざまな料理に使いやすく、忙しい毎日の献立にも取り入れやすい食材です😊

旬の食材を上手に取り入れることは、毎日の食事をより楽しむきっかけにもなります。

ぜひ旬のスズキを食卓で味わってみてください🐟✨

これからも、管理栄養士の視点から、旬の食材や健康づくりに役立つ情報、毎日の献立に活かせるレシピをわかりやすくお届けします。

ぜひブログをフォローして、次回の記事も楽しみにしていただけるとうれしいです😊🌿