管理栄養士ゆきなべのブログ

寒い季節は、朝の支度や帰宅後の台所が冷えて、体も気分も縮こまりやすいですよね😌

そんな日は、温かい主菜を一皿用意するだけで、食事の満足感が上がり、食べ方が整いやすくなります🍲

今日は、鶏むねと長ねぎの生姜煮に、かぶの柚子和えを合わせる温活ヘルシー献立をご紹介します。

冬にうれしいのは、長ねぎの甘みと、柚子の香りが引き立ちやすいことです😊

長ねぎは加熱すると甘みが出て、少ない調味料でも「ちゃんとおいしい」を作りやすい食材です。

生姜の香りが加わると、味の輪郭がはっきりするので、忙しい日の薄味でも満足感が出やすくなります。

かぶはやさしい甘みで口当たりがよく、柚子は香りでさっぱり整えてくれるので、最後まで食べやすい組み合わせです🍊

まず、旬の食材の選び方です。

鶏むね肉は、色が均一で、ふっくら厚みがあり、ドリップが少ないものが扱いやすいです。

長ねぎは、白い部分にハリがあり、持ったときにずっしり重いものほど加熱で甘みが出やすい傾向があります。

生姜は、表面がなめらかで乾いていないものを選ぶと香りよく使えます😊

かぶは、丸みがきれいで重さがあるもの、葉つきなら葉がみずみずしいものが目安です。

柚子は、香りが立つものを選ぶと少量でも満足感が出ます🍊

調理のポイントは、長ねぎを先に煮てトロトロにし、甘みを引き出してから鶏むねを入れることです🍲

鶏むねは火を入れすぎると固くなりやすいので、切り方と火加減でしっとり仕上げます。

ねぎは薄切りより、太めに切って煮たほうがトロトロ感が出やすく、温活らしい満足感につながります😊

鶏むねと長ねぎの生姜煮（2人分）

鶏むね肉1枚（250〜300g）、長ねぎ1本、生姜1かけ、水200ml、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1、砂糖小さじ1を用意します。

鶏むねは繊維を断つ向きにそぎ切りにして、厚みをそろえます。

生姜は半分を薄切り、半分をすりおろしにすると香りに奥行きが出ます😊

長ねぎは白い部分を3〜4cmのぶつ切りにします。

鍋に水、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、生姜の薄切りを入れて中火にかけます。

煮立ったら長ねぎを入れ、ふたをして弱めの中火で6〜8分、ねぎがやわらかくなるまで煮ます。

鶏むねを1枚ずつ広げて入れ、煮立たせすぎない火加減で3〜5分ほど火を通します。

最後に生姜のすりおろしを加え、香りが立ったら火を止めて完成です🍲

しっとり仕上げるコツは、鶏むねの厚みをそろえて、ぐらぐら沸騰させないことです😊

ねぎを先に煮て甘みを出すと、味を濃くしなくても満足感が上がります。

とろみが好きな方は、片栗粉を少量加えると、体がほっとする食べ心地になります🍲

かぶの柚子和え（2人分）

かぶ2個、塩小さじ1/4、柚子の果汁小さじ2〜大さじ1、しょうゆ小さじ1/2、砂糖小さじ1/2、柚子の皮少量を用意します。

かぶは薄切りかいちょう切りにし、塩をふって5分置き、出てきた水分を軽くしぼります。

柚子果汁、しょうゆ、砂糖を混ぜてかぶと和え、最後に柚子の皮をほんの少しだけ加えます🍊

香り付けが目的なので、皮は入れすぎず、ふわっと香るくらいがちょうどいいです😊

忙しい日の作り方は、順番を決めるとスムーズです。

まず鍋で煮汁を作ってねぎを煮はじめ、その間にかぶを切って塩もみします。

ねぎがやわらかくなったら鶏むねを入れて火を通し、待っている間に柚子だれでかぶを和えます🍲

温かい主菜と香りの副菜がそろうと、ごはんは小さめでも満足しやすく、食べ方が整いやすくなります😊

保存方法です。

鶏むねと長ねぎの生姜煮は冷蔵で2日ほどを目安にし、食べるときは中心までしっかり温め直します🍲

長ねぎは乾燥しやすいのでラップや保存袋で包んで野菜室へ、生姜もラップで包んで冷蔵し、使う分だけ切ると香りが保ちやすいです。

かぶは葉つきなら葉を切り落としてから保存すると根の部分がしおれにくいです。

柚子果汁はしぼって少量ずつ冷凍しておくと、次回の和え物やスープにすぐ使えて便利です🍊

管理栄養士の小さなコラムです😊

温活は特別な食品を増やすより、温かい主菜を一皿「確保」するほうが続きやすいです。

ねぎを先に煮て甘みを引き出すと、少ない調味料でもおいしくまとまり、体調管理の習慣になりやすくなります🍲

寒い日は、温かい煮物と香りの副菜で、体がほっとする流れを作ってみてください。

鶏むねでたんぱく質、ねぎと生姜で満足感、かぶと柚子でさっぱり感までそろいます😊

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