管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

１月は寒さで体がこわばりやすく、仕事や家事の疲れが抜けにくい季節です。そんな時期ほど、夜ごはんを「頑張るもの」から「回復の仕組み」に変えると、体調が安定しやすくなります🙂

夜ごはんがしんどい日の悩みは、料理が苦手だからではなく、献立を決めるエネルギーが残っていないことが原因になりやすいです。

だからこそ、疲れた日でも迷わず決まる型があると強いんです😊

今回は、１月の旬を使って、忙しい日でも整う夜ごはんの考え方をまとめつつ、今日すぐ作れるレシピも入れました。

さらに、夜ごはんの型と買い物の仕組みを、noteの有料記事にぎゅっと整理して公開しています🙂

１月の旬は、体を温める献立に向いています😊

冬の旬の野菜は、加熱すると甘みが増えやすく、汁ものや蒸し料理にすると食べやすいのが特徴です。

今の時期に手に取りやすいのは、白菜、大根、長ねぎ、小松菜、ほうれん草、きのこ類などです🙂

旬の選び方のコツも、買い物がラクになるポイントです😊

白菜は、ずっしり重く、葉がみずみずしいもの。

大根は、表面がなめらかで、ひげ根が少ないもの。

長ねぎは、白い部分がしっかりしていて、張りのあるもの。

きのこは、かさが開きすぎていないものが使いやすいです🙂

調理ポイントは、１月は特に「温かさ」と「作業の少なさ」を優先して大丈夫です😊

白菜や大根は、切ったら煮るかレンジで加熱するだけで形になります。

長ねぎは焼くと甘みが出て、少ない調味料でも満足度が上がります🙂

小松菜やほうれん草は、冷凍品を使えば切る手間が減ります。冷凍やカット食材を使うのは、続けるための現実的な工夫です😊

ここから、１月におすすめの夜ごはんレシピです🙂

疲れた日でも作りやすく、体を温めやすい組み立てにしています。

白菜と豚こまの生姜みそスープ

材料は２人分で、白菜たっぷり、豚こま少なめ、長ねぎ、きのこがあるとバランスが整います。

鍋に水を入れて沸かし、豚こまを入れて色が変わったら、ざく切りの白菜ときのこを加えます。

白菜がしんなりしたら、みそを溶き入れて、すりおろし生姜を少し入れます。

最後に長ねぎを入れてひと煮立ちで完成です😊

ごはんを少し添えると、疲れている日でも満足感が出やすくなります🙂

大根と鮭のレンジ蒸しポン酢

大根は薄めのいちょう切りにすると火が通りやすいです。

耐熱皿に大根を広げて、その上に鮭をのせます。酒を少しふり、ふんわりラップをしてレンジで加熱します。

火が通ったら、ポン酢をかけて完成です😊

大根は加熱で甘みが出やすく、鮭は１月の回復ごはんに向きます。冷凍ブロッコリーを一緒に温めて添えると、野菜が足しやすいです🙂

長ねぎと卵のとろとろ雑炊

夜遅い日や胃が重い日におすすめです😊

鍋に水とだしの素を少し入れて沸かし、斜め切りの長ねぎを入れます。

温かいごはんを入れて軽く煮たら、溶き卵を回し入れて火を止めます。

しょうゆを少しで味を整えて完成です🙂

温かい汁ものに近い形なので、体がほっとしやすいです😊

保存のコツも、忙しい女性にはかなり大事です🙂

白菜は、ざく切りにして保存袋へ入れ、冷蔵で２〜３日を目安に使い切ると管理しやすいです。

使い切れない分は、スープ用のサイズに切って冷凍すると、次の疲れた日にそのまま鍋へ入れられます😊

きのこは、ほぐして冷凍すると旨みが出やすく、汁ものに便利です。

大根は、すりおろして冷凍もできますが、まずは薄切りにして冷凍しておくと、煮物やスープにすぐ使えます🙂

ここでコラムです😊

１月の夜ごはんで大事なのは、完璧な献立ではなく、疲れた日でも崩れない仕組みです。

体を回復させるために外しにくいポイントは、たんぱく質を落とさないこと、温かいものを１つ入れること、主食を抜きすぎないことです🙂

この３つが入ると、食後の満足感が出やすく、夜の間食が増えにくい人が多いです。

そして、献立は料理名ではなく「型」で決めると一気にラクになります😊

温かい汁もの中心の日

レンジで１品の日

丼や雑炊で終わらせる日

このどれかを選ぶだけで、悩む時間が減ります🙂

この「夜ごはんの型」と「疲労度別に自動で決まるテンプレ」「買い物リストの固定」「下準備を１５分に抑える方法」まで、全部まとめたのがnoteの有料記事です😊

忙しい３０〜５０代の女性が、１月をラクに整えるための内容にしています。

https://note.com/regal_bison8180/n/nf9f2f3787cf3

この記事を読んだあと、あなたの家の冷蔵庫に合わせて回せる形にしてあるので、真似しやすいと思います😊

最後まで読んでくださってありがとうございます🙂

フォローしていただくと、１月の旬と栄養で整える夜ごはんのヒントをこれからもお届けします。