管理栄養士ゆきなべのブログ

朝 起きて立ち上がったときに ふわっとする感じがあると その日ずっと落ち着きませんよね😌

忙しい30〜50代は 食事が簡単なもので済みやすく

鉄や葉酸が不足しやすい食べ方になりがちです

今日は 管理栄養士ゆきなべとして

2月の旬食材を使いながら

鉄 葉酸 ビタミンCを同じ食卓でそろえるコツを

やさしく すぐできる形でまとめます😊

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

鉄 葉酸 ビタミンC まずはここだけ

鉄は からだのすみずみに酸素を運ぶ材料のひとつ

葉酸は 赤血球づくりを支える栄養素のひとつ

ビタミンCは 食事の鉄の吸収を助ける働きが知られています🍊

だから

鉄を意識する日は

ビタミンCの食材を一緒に食べる

これだけで整えやすくなります

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

2月の旬食材 取り入れやすい理由

寒い時期は 葉物や根菜が甘みを増しやすく

柑橘が手に入りやすい季節です😊

旬は 味もよく 価格も安定しやすいので 続けやすいのが魅力です

おすすめの旬

小松菜 ほうれん草 菜の花 ブロッコリー

みかん はっさく いちご

じゃがいも

鉄を意識する主菜に合わせるなら

赤身肉

あさり

卵

大豆製品 豆腐 納豆

このあたりが使いやすいです🐚

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

選び方 ここだけチェック

小松菜 ほうれん草

葉先がピンとして 色が濃いもの

茎がみずみずしいもの🥬

ブロッコリー

つぼみがぎゅっと詰まって 黄ばみが少ないもの

切り口がみずみずしいもの🥦

柑橘

持つとずっしり重い

皮にハリがあるもの🍊

あさり

殻が閉じていて 重みがあるもの

砂抜き済み表示だと時短です🐚

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

調理のポイント 忙しい日ほどラクに

野菜は加熱しすぎない

スープにして汁ごと食べる

ブロッコリーはレンジ加熱で時短

これだけで ビタミンCや葉酸を食べ方で守りやすくなります😊

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

レシピ1 あさりと小松菜のしょうがスープ 2人分🐚

材料

あさり200g 砂抜き済み

小松菜1 2束

しょうが薄切り2 3枚

だし400ml

しょうゆ小さじ1 2

塩少々

作り方

鍋にだしとしょうがを入れて温めます

あさりを入れて 口が開くまで加熱します

小松菜を3 4cmに切って入れ 1分ほどで火を止めます

しょうゆと塩で味を整えて完成

食べ方のコツ

食後にみかんを添えると 鉄とビタミンCの組み合わせが自然にできます🍊

朝や夜に からだがほっとする一杯です

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

レシピ2 小松菜とツナのレモン和え 作り置きOK🥬

材料

小松菜1束

ツナ缶1個

レモン汁小さじ2

しょうゆ小さじ1

白ごま適量

作り方

小松菜はさっと茹でて 水気をしぼり 3cmに切ります

ツナは油を軽く切り 調味料と和えて完成

食べ方のコツ

レモンのビタミンCで 鉄を意識する食卓にぴったり😊

冷蔵で2 3日を目安に食べ切ってください

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

レシピ3 豚赤身とブロッコリーのしょうが塩炒め 2人分🥦

材料

豚もも薄切り200g

ブロッコリー1 2株

しょうがすりおろし小さじ1

酒大さじ1

しょうゆ小さじ1

塩少々

油小さじ2

作り方

ブロッコリーは小房に分け 耐熱容器に入れて水大さじ1

レンジ600Wで2分ほど加熱します

フライパンに油を入れて豚肉を炒め 色が変わったら酒としょうがを入れます

ブロッコリーを加え しょうゆと塩で味を整えて完成

食べ方のコツ

ブロッコリーを先にレンジで火入れすると 炒め時間が短くなって失敗しにくいです😊

デザートに柑橘かいちごを添えると さらに整えやすくなります🍓

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

レシピ4 菜の花と卵のふんわりスープ 2 3人分🥚

材料

菜の花1 2束

卵2個

だし500ml

しょうゆ小さじ2

塩少々

作り方

菜の花は3cmに切ります

鍋にだしを温め 菜の花を入れて1分ほど

溶き卵を回し入れ ふんわり固めます

しょうゆと塩で味を整えて完成

食べ方のコツ

汁ごと食べられて 体もあたたまりやすいです😊

朝食にも 夜のあと一品にも使えます

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

保存方法 時短の仕込みでラクになる🧊

小松菜

洗って水気をふき キッチンペーパーで包んで袋へ

冷蔵2 3日

3cmに切って冷凍もOK

ブロッコリー

小房に分けて冷蔵2 3日

レンジで軽く加熱して冷凍すると そのまま炒め物やスープに使えます🥦

柑橘

野菜室で保存

まとめてむかずに そのままのほうが風味が保ちやすいです🍊

いちご

洗わずに保存して 食べる直前に洗うと傷みにくいです🍓

あさり

基本は当日使い

冷凍むき身を常備すると スープが一気にラクになります🐚

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

コラム 忙しい日の お守り食材で整える📌

体調を整える食事は 特別な食材より 続けられる仕組みが大切です

冷凍ブロッコリー 冷凍あさり ツナ缶 豆腐 柑橘

これを常備しておくと

今日は無理 という日でも

鉄 葉酸 ビタミンCの組み合わせが作りやすくなります😊

最後に 今日のまとめ

鉄を意識する日は たんぱく質の主菜をひとつ

葉酸は 緑の野菜を添える

ビタミンCは 柑橘やいちご ブロッコリーを同じ食卓へ🍊

できる日から できる分だけで大丈夫

愛媛産 特に訳ありみかん【送料無料(一部地域除く)】10kg(+約0.5kg多め)不揃い 傷 汚れ有 極早生 早生 青切り フルーツ 美味しいみかん 果物 くだもの 温州みかん 柑橘類 かんきつ 食品ロス コロナ おうち時間応援 産地直送 みかん



【順次発送可能★】 福岡県産 博多あまおう [DX2パック入り箱]【売れ筋】 フルーツ 果物 あまおう イチゴ いちご 苺 DX デラックス ホワイトデー



★週間1位★有機JAS認証 冷凍ブロッコリー・国産オーガニック｜150gx10袋 小分け 使い切り 大容量 お得セット 送料無料【2/26以降発送】