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管理栄養士ゆきなべ
管理栄養士ゆきなべです。 忙しい毎日でも無理なく続けられる「食と健康」をテーマに、旬の食材を楽しむレシピや、家族の体調管理に役立つ栄養情報を発信しています。30〜50代の女性が気になる腸活・美容・疲れにくい体づくりにも役立つ内容を、日々の食卓で実践しやすい形で紹介していきます🍳🥗✨
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こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊
2月は寒さで体がこわばったり、夕方にどっと疲れが出たりしますよね😌
そんな日におすすめしたい旬食材が「にら」🥬
にらは少量でも香りが立って、いつものごはんを主役級にしてくれる便利野菜です🍳
冷蔵庫に少しあるだけで、にら玉もスープもさっと作れて、満足感までしっかり😊
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旬
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にらは一年中手に入りますが、旬は冬から春先（1〜2月）とされています🥬
寒い季節は温かい料理が増えるので、にらの香りがふわっと広がるメニューと相性がいいのが今の時期の魅力です🍲✨
管理栄養士の視点では、にらはβカロテン（体内でビタミンAに変換）、ビタミンK、葉酸などを含む食材として知られています🌿
香りのもとになる成分（アリシン）は、細かく刻むことで増えやすい性質があるのもポイントです✂️
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選び方
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買うときは、この3つをチェックすると失敗しにくいです😊
緑が濃くてツヤがある🥬
葉がしっかりしていて、しおれていない
切り口が乾きすぎていない
香りが命の野菜なので、できれば使う日に買うといちばんおいしく食べやすいです✨
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調理ポイント
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にらは水気がつくと傷みやすいので、洗ったらしっかり水気を切るのがコツです💧
香りをしっかり出したいとき
白い部分を少し細かめに刻む✂️
色と食感をきれいに残したいとき
葉は最後に入れて、加熱しすぎない🥬✨
この2つだけで、にら料理がぐっとおいしくなります😊
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レシピ
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にらは手早く作れて、食べた感が出るのがうれしいところ☺️
忙しい日でも作りやすいレシピをまとめました🍳🍲
にら玉（10分で主役級）🍳
材料（2人分）
にら 1/2束（約50g）
卵 3個
油 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1
塩 ひとつまみ
こしょう 少々
作り方
卵をボウルに割り入れ、しょうゆ、みりん、塩、こしょうを混ぜます🥣
にらは4〜5cmに切ります✂️
フライパンに油を入れて中火で温め、にらを30秒ほどさっと炒めます🥬
卵液を一気に流し入れ、底から大きく混ぜながら半熟で火を止めます🍳
余熱で仕上げるとふんわり食感になります😊
おいしくするコツ
にらは炒めすぎない方が香りが残ります🥬
卵は余熱で火を入れると、しっとり仕上がります✨
忙しい日におすすめ
ごはんにのせて丼にすると、満足感がぐっと上がります🍚
にらスープ（5分でほっとする）🍲
材料（2人分）
にら 1/3束（約30g）
豆腐 150g
水 400ml
鶏がらスープの素 小さじ2
しょうゆ 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
こしょう 少々
好みで溶き卵 1個分🥚
作り方
鍋に水と鶏がらスープの素を入れて温めます🔥
豆腐を手で崩しながら加えます😊
沸いたら火を弱め、にらを入れて30秒ほどで火を止めます🥬
しょうゆ、ごま油、こしょうで味を整えて完成です✨
溶き卵を入れる場合は、弱火のままスープを回しながら卵を細く流し入れ、ふわっと固まったらOKです🥚
おいしくするコツ
にらは最後に入れて短時間で加熱すると、香りと色がきれいに残ります😊
にら豚（香りでごはんが進む時短おかず）🐷🥬
材料（2人分）
豚こま肉 200g
にら 1/2束（約50g）
玉ねぎ 1/2個（なくてもOK）
油 小さじ2
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
おろししょうが 小さじ1/2
好みで白ごま 少々
作り方
にらは4〜5cmに切ります✂️
玉ねぎは薄切りにします🧅
フライパンに油を入れて中火で豚肉を炒め、色が変わったら玉ねぎを加えます🐷
玉ねぎがしんなりしたら、しょうゆ、みりん、しょうがを入れて全体に絡めます✨
最後ににらを入れて30〜40秒さっと炒めて火を止めます🥬
好みで白ごまをふって完成です😊
忙しい日におすすめ
冷凍うどんにのせて、にら豚うどんにすると献立が一気にラクになります🍜
にら味噌だれ（作り置きで平日が軽くなる）🥬🫙
材料（作りやすい量）
にら 1/2束（約50g）
みそ 大さじ2
みりん 大さじ1
すりごま 大さじ1
ごま油 小さじ1
好みで砂糖 小さじ1
作り方
にらは細かく刻みます✂️
ボウルにみそ、みりん、すりごま、ごま油、好みで砂糖を入れて混ぜます🥣
刻んだにらを加えてなじませたら完成です✨
おすすめの使い方
豆腐にのせる
焼いた鶏肉や鮭、厚揚げにのせる
きゅうりスティックのディップにする🥒
ごはんにのせて簡単丼にする🍚
忙しい日のあと一品がラクになります😊
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保存
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冷蔵保存
葉が折れないようにラップで包み、野菜室へ🥬
水気は傷みの原因になるので、洗った場合はしっかり拭いてから保存します💧
冷凍保存（時短の味方）❄️
洗って水気をよく拭く
食べやすい長さに切る
保存袋に平らに入れて冷凍
凍ったままスープや炒め物に使えます✨
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コラム
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忙しい日ほど、品数を増やしたり凝った味付けにしたりするのは大変ですよね😌
そんなときは、香りのある食材を味方にすると、少ない材料でも満足感が作れます😊
にらは少量で料理の印象を変えられる、頼れる旬食材🥬✨
まずはにら玉か、にらスープからで大丈夫です🍳🍲
また2月の旬食材を、忙しい女性が続けやすい形でまとめていきます😊
フォローしておくと、献立の迷いが軽くなりますよ✨
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