管理栄養士ゆきなべのブログ

2月は寒暖差と乾燥で、なんとなく疲れやすい、喉や肌がゆらぎやすい…そんな日が増えやすい季節です😌

忙しい毎日でも、食事で土台を整えておくと、体がラクになりやすいですよ🍽️

今日は「1日1栄養」シリーズとして、セレンをテーマにまとめます🐟🥚

今週の目標はシンプルに、魚を2回にする。

これだけで、セレンを含む食材が自然に増えて、続けやすくなります🧡

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旬

2月に取り入れやすいセレン食材は、魚介、卵、肉類です🐟🥚🍖

特に魚介はセレンの供給源になりやすく、冬はおいしい魚が増えるのがうれしいポイント。

牡蠣は冬が旬で、身がふっくらしやすく旨みがのりやすい時期🦪

鮭やさばなどの切り身魚も、手に入りやすく調理がラクなので、忙しい女性の味方です✨

卵は毎日使いやすく、スープや丼にすると登場回数を増やしやすい食材です🥚

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選び方

牡蠣は「加熱用」「生食用」を必ず確認して、表示どおりに使い分けます🦪

加熱用は中心までしっかり火を通す前提で、スープや炒め物に向きます。

パックの中の液が濁りすぎていないもの、身がふっくらしているものが選びやすいです。

切り身魚は、ドリップが少なく、身の色が自然で、においが強くないものを🐟

表面が乾きすぎていないものを選ぶと、仕上がりがパサつきにくいです。

卵は殻にヒビがないこと、期限の確認が基本です🥚

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調理ポイント

魚介は火を入れすぎると固くなりやすいので、短時間で仕上げるのがコツです👩‍🍳

牡蠣は片栗粉を薄くまぶしてから加熱すると、旨みが逃げにくく、身も縮みにくくなります。

切り身魚はホイル焼きにすると、放置で完成しやすく、洗い物も少なめで続けやすいです✨

野菜やきのこ、海藻と組み合わせると、食物繊維やビタミンも一緒に取れて、体調を整える食事に近づきます🥬🍄

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レシピ

今週の魚1回目 ほったらかし主菜

レンチン鮭ホイル レモン醤油🍋

材料 1人分

鮭の切り身 1切れ

玉ねぎ 1 4個

しめじ ひとつかみ

塩 少々

こしょう 少々

レモン くし切り1個分 または しょうゆ小さじ1

作り方

アルミホイルに玉ねぎとしめじを広げ、鮭をのせて塩こしょうをします。

ホイルでふんわり包み、耐熱皿にのせて電子レンジで加熱します。

火の通りを確認し、必要なら追加で加熱します。

仕上げにレモンをしぼるか、しょうゆを少量たらして完成です。

おすすめの食べ方

カット野菜や冷凍ブロッコリーを添えると、献立がまとまりやすいです🥦

ごはんは少なめでも満足しやすい主菜になります。

忙しい日に整う 卵で底上げ

ふわたま生姜スープ🥚

材料 2人分

水 400ml

卵 1個

鶏がらスープの素 小さじ1

しょうが すりおろし少々

豆腐 150g

ねぎ 適量

作り方

鍋に水、鶏がらスープの素、豆腐を入れて温め、しょうがを加えます。

沸いたら溶き卵を細く回し入れ、ふわっと固まったら火を止めます。

ねぎをのせて完成です。

ポイント

卵は入れたら混ぜすぎない方が、ふわっと仕上がります✨

朝でも夜でも、ほっと整う一杯です😌

今週の魚2回目におすすめ

牡蠣ときのこの味噌豆乳スープ🦪

材料 2人分

加熱用牡蠣 150g

しめじ 1 2パック

にんじん 少量

だし 300ml

豆乳 100ml

味噌 大さじ1前後

片栗粉 小さじ1

青ねぎ お好み

作り方

牡蠣はさっと洗い、水気をふいて片栗粉を薄くまぶします。

鍋にだし、にんじん、きのこを入れて火にかけ、火が通ったら牡蠣を入れます。

牡蠣の色が変わったら豆乳を加え、沸騰させないように温めます。

味噌を溶き入れて完成です。

ポイント

豆乳は強く沸かすと分離しやすいので、仕上げは弱火が安心です👩‍🍳

このスープにごはんを少し添えるだけでも、満足感のある食事になります🍲

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保存

切り身魚は、当日か翌日に食べる予定なら冷蔵でOKです🐟

すぐ使わない場合は、1切れずつラップで包み、保存袋に入れて冷凍すると使いやすいです。

冷凍魚は冷蔵庫でゆっくり解凍すると、水分が出にくく、仕上がりがきれいになりやすいです。

卵は冷蔵庫のドアポケットより、温度が安定する棚の方が保存向きです🥚

牡蠣は傷みやすいので、購入後はできるだけ早めに使い切るのが安心です🦪

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コラム 管理栄養士ゆきなべの小さな視点🧡

セレンは、たくさん取れば取るほど良いタイプの栄養ではありません。

だからこそ、毎日完璧を目指すより、魚介や卵、肉類を日常の中で自然に回すことがいちばんの近道です😌

今週は魚を2回🐟

月曜か火曜に鮭ホイルで1回目。

木曜か金曜に牡蠣スープで2回目。

間の日は卵スープで底上げ。

この流れなら、頑張りすぎずに体調を整える食事が続きやすいです✨

最後まで読んでくださってありがとうございます😊

フォローしていただけると、2月の「1日1栄養」を、忙しい日でも続けやすい形でお届けします🌿

一緒に無理なく、食事で体を整えていきましょう🧡

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