管理栄養士ゆきなべのブログ

2月の食卓、魚介を足したいけど迷う日ってありますよね😊

そんなときに頼れるのがスルメイカです🐙

焼き・炒め・煮物、どれも作りやすく、献立がまとまりやすいのが強みです。

忙しい30〜50代の女性が「今日これなら作れる」と思えるように

旬の理由、選び方、調理ポイント、レシピ、保存、コラムまでまとめますね🧡

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旬

スルメイカは一年を通して流通が多い魚介ですが、冬の時期も香ばしい焼き物や、温かい煮物に使いやすい食材です😊

2月は冷えや乾燥で、温かい献立が恋しくなる季節。

スルメイカは短時間で火が通りやすく、忙しい日の主菜にしやすいのがうれしいポイントです🐙

栄養面では、たんぱく質を含み、脂質は比較的控えめな魚介です。

またイカ類に多い成分として知られるタウリン、ビタミンB12、ミネラル（セレンや銅など）を含みます🧡

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選び方

スーパーで迷わないチェックポイントです🛒

生（丸ごと）の場合

目が澄んで濁りが少ない

表面にツヤがあり、身が張っている

胴がふっくらして破れていない

生臭さが強くない

下処理済みの場合

身が乾きすぎていない

ドリップ（液）が多すぎない

色がくすみすぎていない

冷凍の場合

霜が厚くつきすぎていない

白く乾いたようになっていない

小分けで使いやすいものだと時短になります😊

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調理ポイント

イカは加熱しすぎると硬くなりやすいので、ここだけ押さえると失敗しにくいです🔥

焼き・炒めは短時間でさっと

強火〜中火で、色が変わったら手早く仕上げます

煮物は煮込みすぎない

大根や里芋などを先に煮て、イカは最後に入れて短時間で火を通します

火を止めて余熱で味を含ませると、やわらかく仕上がりやすいです😊

切り方で食べやすさアップ

胴は輪切り

または開いて格子状に浅く切り込みを入れると、噛み切りやすく味もからみます🐙

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レシピ

忙しい日でも作りやすく、家族にも出しやすいレシピを3つまとめます😊

レシピ1　スルメイカの生姜しょうゆ焼き

香ばしくてごはんが進む定番です🍚

材料（2人分）

スルメイカ（下処理済み）200〜250g

しょうが（すりおろし）小さじ1

しょうゆ　小さじ2〜大さじ1

みりん　小さじ2

油　小さじ1

お好みで　刻みねぎ

作り方

フライパンに油を入れて中火にします

イカを入れてさっと炒めます

色が変わったら、しょうゆとみりん、しょうがを入れてからめます

香りが立ったら火を止め、ねぎを散らして完成です😊

作りやすい工夫

玉ねぎ、ピーマン、もやしを一緒に炒めると、野菜も取れて一皿でまとまりやすいです🧡

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レシピ2　スルメイカと野菜の塩こうじ炒め

味つけが決まりやすく、野菜がたっぷり食べられます🥬

材料（2人分）

スルメイカ　200g

キャベツ　2〜3枚

にんじん　1/3本

しめじ　1/2パック

塩こうじ　大さじ1（濃さで調整）

油　小さじ1

お好みで　黒こしょう少々

作り方

野菜は食べやすく切ります

フライパンに油を入れ、にんじん→きのこ→キャベツの順に炒めます

全体がしんなりしてきたらイカを加えます

イカの色が変わったら塩こうじを入れ、手早くからめて火を止めます

お好みで黒こしょうをふって完成です😊

ポイント

塩こうじは焦げやすいので、入れたら短時間で仕上げると香りがきれいです🔥

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レシピ3　スルメイカと大根のやさしい煮物

2月にうれしい、ほっとする味です🍲

材料（2〜3人分）

スルメイカ　200〜250g

大根　1/3本

しょうが　薄切り2〜3枚

だし　400ml

しょうゆ　大さじ1〜1.5

みりん　大さじ1

砂糖　小さじ1〜2（好みで調整）

作り方

大根は2cm厚の半月切りかいちょう切りにします

時短したい日は、大根を先に下ゆでしておきます

鍋にだし、しょうゆ、みりん、砂糖、しょうが、大根を入れて中火で煮ます

大根がやわらかくなったらイカを入れます

イカの色が変わったら弱火で2〜3分、火を止めます

そのまま少し置いて味を含ませて完成です😊

硬くしにくいコツ

イカは最後に入れて、煮る時間を短くするのがポイントです🧡

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保存

買った日に少しだけ手をかけると、平日がぐっとラクになります🧊

冷蔵保存

下処理したら水気をしっかり拭きます

ラップで包み、密閉容器に入れて冷蔵します

当日〜翌日を目安に使います😊

冷凍保存（おすすめ）

胴とゲソを分け、使う量ずつ小分けにします

水気を拭き、ラップで包んで冷凍用袋へ

平らにして冷凍すると解凍が早く、時短になります😊

使うときは冷蔵庫で半解凍にすると切りやすいです

煮物の保存

清潔な容器で冷蔵し、2〜3日を目安に食べ切ります

温め直しは煮立てすぎないと食感が保ちやすいです

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コラム

忙しい日の「主菜どうしよう」を助けるのがスルメイカ🐙

忙しい日は、主食と汁物だけになったり、同じ食材が続いたりしやすいですよね。

スルメイカは、焼きも煮物もできて、短時間調理にも向きます😊

おすすめの組み合わせは

玉ねぎ、長ねぎ、にら、キャベツ、きのこ、わかめ

どれも手に入りやすく、炒め物や煮物、汁物に自然につなげられます🧡

2月の旬の魚介類、ほかの食材でも「時短で整う食べ方」をまとめていきます😊

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