管理栄養士ゆきなべのブログ

寒い2月は体がこわばりやすく、動く量も減りがちです❄️  

そんな時期こそ、骨と筋肉をセットでいたわる食べ方を意識すると、毎日がラクになります😊

骨の材料になるカルシウム  

吸収や利用に関わるビタミンD  

骨づくりに関わるビタミンK  

この3つを「いつもの食事に足す」形にすると、忙しい日でも続けやすいです🍀

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旬  

2月に使いやすい骨ケア食材は、小松菜としらす（ちりめんじゃこ）🥬🐟  

小松菜はカルシウムがとれる青菜の代表格で、汁物にも炒め物にも活躍します  

しらすは骨ごと食べられるので、カルシウムを手軽に上乗せできます

ビタミンDを足すなら、鮭・さば・いわし・卵・きのこ類が便利です  

ビタミンKを足すなら、納豆や青菜が取り入れやすいです😊

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選び方  

小松菜は葉が濃い緑でピンとしているもの、茎がみずみずしいものがおすすめ✅  

しらすは白くつやがあり、においが強くないものを  

塩分が気になる方は、減塩や塩分控えめ表記のものを選ぶと続けやすいです

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調理ポイント  

小松菜はゆで過ぎず、さっと加熱が◎  

レンジ加熱にすると時短になり、忙しい日に向きます😊  

しらすは仕上げに加えると風味が立ち、少量でも満足感が上がります🐟

骨ケアは「まとめて完璧」より「毎日ちょこちょこ」が成功パターンです🍀

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レシピ  

レシピ1　小松菜としらすのふわたま炒め（10分）🍳  

材料（2人分）  

小松菜 1/2束  

しらす 大さじ3  

卵 2個  

油 小さじ2  

しょうゆ 小さじ1  

白ごま 適量

作り方  

1）小松菜は3〜4cmに切る  

2）フライパンに油を熱し、小松菜をさっと炒める  

3）しらすを加え、香りが立ったら溶き卵を流し入れる  

4）大きく混ぜて半熟で火を止め、しょうゆで香り付けする  

5）白ごまをふる

おいしく作るコツ  

卵は混ぜすぎず、ふんわり仕上げると満足感がアップします😊  

忙しい日はごはんにのせて丼にすると、洗い物も少なくて続きます

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レシピ2　鮭ときのこのホイル焼き　ヨーグルト味噌だれ（15分）🐟  

材料（2人分）  

生鮭 2切れ  

しめじ 1/2袋  

玉ねぎ 1/4個  

塩こしょう 少々  

無糖ヨーグルト 大さじ2  

みそ 大さじ1  

レモン汁 少々（あれば）

作り方  

1）玉ねぎは薄切り、しめじはほぐす  

2）アルミホイルに玉ねぎ→しめじ→鮭の順にのせ、塩こしょう  

3）包んでトースターで焼く（またはフライパンで蒸し焼き）  

4）ヨーグルトとみそを混ぜ、仕上げにかける（好みでレモン汁）

食べ方のポイント  

鮭でビタミンDを足し、ヨーグルトでカルシウムも上乗せできます😊  

ホイル焼きは放っておけるので、忙しい夜にぴったりです

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レシピ3　納豆しらす小松菜ののせるだけ丼（5分）🍚  

材料（1人分）  

ごはん 1膳  

納豆 1パック  

しらす 大さじ2  

小松菜 ひとつかみ（冷凍でもOK）  

卵黄または温泉卵（あれば）  

しょうゆ 少量

作り方  

1）小松菜はレンジで温める  

2）ごはんに納豆、しらす、小松菜をのせる  

3）卵をのせ、しょうゆは少量で調整する

忙しい日の最短ルート  

カルシウム（しらす・小松菜）  

ビタミンK（納豆）  

ビタミンD（卵や魚）  

を同じ日に意識しやすい形です😊

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保存  

小松菜は洗って水気を切り、切ってから冷凍すると便利🧊  

凍ったまま汁物や炒め物に入れられます  

しらすは小分けにして冷凍すると、使い過ぎも防げます  

きのこもほぐして冷凍しておくと、ホイル焼きやスープが一気に時短になります😊

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コラム  

骨ケアは「食べる＋ちょい運動」で相性がいい🚶‍♀️  

食事で材料を入れたら、軽い刺激を毎日少しだけ  

歯みがき中のかかと上げをゆっくり10回  

椅子からの立ち座りをゆっくり10回  

安全な場所で片足立ち  

短くても続く形にすると、習慣になります😊

完璧より、今日の一食に足し算🍀  

小松菜＋しらす  

納豆  

魚か卵かきのこ  

このどれかが入れば、骨ケアはしっかり前進です

管理栄養士ゆきなべの楽天ブログでは、忙しい毎日でも続けやすい栄養のコツを発信しています😊  

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