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管理栄養士ゆきなべ
管理栄養士ゆきなべです。 忙しい毎日でも無理なく続けられる「食と健康」をテーマに、旬の食材を楽しむレシピや、家族の体調管理に役立つ栄養情報を発信しています。30〜50代の女性が気になる腸活・美容・疲れにくい体づくりにも役立つ内容を、日々の食卓で実践しやすい形で紹介していきます🍳🥗✨
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2月は寒さと忙しさで、食欲が落ちたり、こってりが重く感じたりする日がありますよね😊
そんな日に取り入れやすいのが「梅」です。
生の梅の収穫は主に初夏ですが、梅干し・ねり梅・梅酢・梅だれなどの加工品は一年中使えます。
少量で味が決まり、さっぱり食べやすいので、忙しい女性の時短ごはんにもぴったりです🍙
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旬
2月は梅の花が咲き始め、香りを楽しむ季節です😊
食材としての梅は、生の実は初夏が中心ですが、梅干しやねり梅などは常備しやすく、2月の食卓でも活躍します。
疲れた日や口が重い日に、酸味のある味つけは「食べ始めのハードル」を下げてくれます🍀
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選び方
梅干し
粒がふっくらして、皮が破れていないものが扱いやすいです😊
梅干しは塩分が多くなりやすい食品なので、ラベルの食塩相当量を見て、普段の味付けとバランスが取れるものを選びましょう。
減塩タイプは日常で使いやすい選択肢です。
ねり梅（チューブ・ペースト）
種取り不要で時短に強い味方です😊
原材料表示を見て、味の方向性（甘め、しそ入り、シンプル）を確認すると、料理に合わせやすくなります。
梅だれ・梅ドレッシング
かけるだけで味が決まるので、忙しい日に便利です✨
塩分や糖類の表示もチェックして、使う量を決めて使うと続けやすいです。
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調理ポイント
梅の酸味は、油・だし・少しの甘みと合わせると角が取れて食べやすくなります😊
ごま油やオリーブオイルで酸味がまろやかに
だし（かつおだし、めんつゆ）で旨味を足す
みりんやはちみつで食べやすいバランスに
梅干しを叩くときは、種を取ってから少量のだしや水を足すと混ぜやすくなります🍀
ねり梅は少量から入れて味見しながら足すと失敗しにくいです。
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レシピ
梅おにぎり（疲れた日の定番🍙）
材料（2個分）
ごはん 茶碗2杯分
梅干し 1〜2個 または ねり梅 小さじ1〜2
白いりごま 少々
青じそ 2枚（あれば）
作り方
梅干しは種を取り、包丁で叩く😊
ごはんに梅と白ごまを混ぜる
手を水で濡らし、食べやすい大きさに握る
青じそで包むと香りが立って、さっぱり感がアップします✨
食事を整えるコツ
おにぎりだけで終わりそうな日は、ゆで卵や豆腐、サラダチキンなどを一緒にすると、たんぱく質が足せて満足感が上がります😊
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たたききゅうりの梅だれ和え（3分副菜🥢）
材料（2人分）
きゅうり 1本
ねり梅 小さじ1〜2
しょうゆ 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
白ごま 少々
作り方
きゅうりは手のひらや麺棒で軽く叩き、食べやすい大きさに割る😊
ねり梅、しょうゆ、ごま油を混ぜてタレを作る
きゅうりを和えて白ごまをふる
アレンジ
わかめや豆腐に和えると、さらに食べやすい副菜になります🍀
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梅たまスープ（朝にも夜にも🥣）
材料（2人分）
卵 2個
だし 400ml（顆粒だしでもOK）
ねり梅 小さじ1 または 梅干し1個
しょうゆ 小さじ1/2
小ねぎ 少々
作り方
だしを温め、しょうゆで軽く味を整える😊
卵を溶いて回し入れ、ふんわり固める
火を止めてから梅を溶かし入れる
小ねぎを散らして完成
ポイント
梅は最後に入れると香りが残りやすいです😊
しょうゆは控えめにして、梅の味でまとめると塩分の調整がしやすいです。
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万能・梅だれ（作り置きで時短✨）
材料（作りやすい量）
ねり梅 大さじ1
酢 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
はちみつ 小さじ1（好みで）
ごま油 小さじ1
作り方
すべて混ぜるだけ😊
酸味が強いと感じる場合は、はちみつを少し足すと食べやすくなります。
使い方
蒸し鶏にかける
キャベツや豆苗の和え物
焼き魚の仕上げだれ
冷しゃぶにも相性が良いです🍀
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保存
梅干し
直射日光を避けて保存し、取り出すときは清潔な箸を使うと安心です😊
開封後は表示に従って保存しましょう。
ねり梅・梅だれ
開封後は冷蔵庫へ。
チューブの先端やフタ周りが汚れたら拭いてから戻すと品質が保ちやすいです🍀
叩き梅（作り置き）
清潔な容器で冷蔵保存。
少量のだしや水でのばしておくと、和え物やスープにすぐ使えて時短になります😊
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コラム
疲れた日は「ちゃんと作らなきゃ」よりも「食べやすい形にする」が大切な日があります🍀
梅の酸味は、口の中をさっぱりさせて、食事のスタートを軽くしてくれる味の工夫。
梅おにぎりと温かいお茶、梅だれ和えと具だくさん味噌汁。
それだけでも、体はちゃんと喜びます😊
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