管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

2月は寒さと忙しさで、夕食が遅くなったり、つい早食いになったりしやすい季節です。

そんな時に増えやすいのが、胸やけや逆流の不快感。

今日は、体調を整える「食の処方箋」として

胸やけ・逆流が気になる日に意識したい

低脂質の食事と食べ方のコツを、旬食材と一緒にまとめます🍲

――――――――――

旬（2月に取り入れたい整え食材）😊

白菜🥬

加熱するとやわらかくなり、スープや煮物で食べやすい冬野菜です。

鍋やスープにすると、油を足さずに満足感が出やすいのも魅力です。

大根

煮るととろっとして、やさしい食べ心地に。

スープや蒸し煮にすると、夜遅い日でも取り入れやすいです。

かぶ

火を通すとふわっとやわらかくなり、汁物や蒸し煮にぴったり。

葉も刻んでスープに入れると、栄養を無駄なく使えます😊

長ねぎ

加熱すると甘みが出て、汁物に相性◎

香りが気になる時は、少量から試すと安心です。

たら🐟

冬がおいしい白身魚で、脂質が控えめなのが嬉しいところ。

蒸し煮や鍋で、軽い食べ心地に仕上がります。

豆腐

低脂質で定番の整え食材。

冷たいままより温めて食べると、さらにやさしい印象になります😊

――――――――――

選び方（買い物で迷わないコツ）😊

白菜は、ずっしり重くて葉が詰まっているもの🥬

大根は、表面がなめらかでハリのあるもの

かぶは、白い部分がキメ細かく、葉が元気なもの

たらは、身がきれいで水分（ドリップ）が少ないもの🐟

豆腐は、消費期限が近すぎないものを選ぶと使いやすいです

――――――――――

調理ポイント（胸やけが気になる日の作り方）😊

寝る2〜3時間前は食べない🕒

夜遅くなる日は、夕方に軽い補食を入れて、夜は少量にすると整えやすいです。

低脂質を意識する✨

揚げるより、蒸す・煮る・茹でるを選ぶと、自然に脂質を控えられます。

とろみで満足感を作る🍲

片栗粉で軽くとろみをつけると、油を足さなくても食べごたえが出やすいです。

あんかけ、卵とじ、スープにおすすめです。

食後すぐ横にならない🙂

食後は少し座って過ごすだけでもOKです。

ゆっくりよく噛む🍽️

ひと口ずつペースを落とすと、食べすぎ予防にもつながります😊

――――――――――

レシピ（低脂質で作りやすい2月の整えごはん）🍳

レシピ① 白菜と豆腐のふんわり卵あんかけ（1人分）🥚

材料

白菜 2枚

絹豆腐 150g

卵 1個

だし 200ml

しょうゆ 小さじ1

みりん 小さじ1

片栗粉 小さじ1（同量の水で溶く）

作り方

白菜を食べやすく切り、だしでやわらかくなるまで煮ます。

しょうゆ・みりんで薄めに味をつけ、豆腐を大きめに崩して入れ、温めます。

水溶き片栗粉で軽くとろみをつけ、溶き卵を回し入れます。

ふんわり固まったら火を止めて完成です😊

食べ方のコツ

夜遅い日は、ごはんを小さめにして、この一皿を主役にすると整えやすいです🍲

――――――――――

レシピ② たらとかぶの蒸し煮 だし仕立て（2人分）🐟

材料

生たら 2切れ

かぶ 2個（葉があれば少し）

長ねぎ 1/2本

だし 300ml

しょうゆ 小さじ2

酒 小さじ2

作り方

かぶはくし形、長ねぎは斜め薄切りにします。

鍋にだし、しょうゆ、酒を入れて温め、かぶを先に入れてやわらかくします。

たらと長ねぎを入れ、フタをして弱めの中火で蒸し煮にします。

たらに火が通ったら完成。

かぶの葉があれば最後に入れてさっと火を通します😊

ポイント

油を使わずに、だしでおいしく仕上がります。

夜の主菜にも、体が重くなりにくい組み合わせです✨

――――――――――

レシピ③ 大根と鶏むねのとろみ生姜スープ（2〜3人分）🍲

材料

鶏むね肉 200g（皮は外す）

大根 6〜7cm

にんじん 少し（あれば）

だし 600ml

しょうゆ 小さじ2

塩 少々

片栗粉 小さじ2（同量の水で溶く）

生姜 少々

作り方

鶏むねはそぎ切りにします。

大根は薄めのいちょう切り、にんじんは薄切りにします。

だしで野菜をやわらかく煮たら、鶏むねを入れて火を通します。

しょうゆと塩で薄めに味を整え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

最後に生姜を香り程度に入れて完成です😊

ポイント

鶏むねは皮を外すと脂質が控えめに。

とろみで温まり、満足感も出やすいスープです✨

――――――――――

レシピ④ 夜遅くなった日のやさしいおかゆ（1人分）🍚

材料

ごはん 100g

水 250ml

だし 少々

塩 少々

好みで 白菜・かぶ・豆腐を少しずつ

作り方

鍋に水とごはんを入れて温めます。

だしと塩で薄く味をつけます。

具を入れるなら、やわらかくなるまで煮て完成です😊

ポイント

夜遅い日は、量を減らしても温かい主食にすると落ち着きやすいです🍲

――――――――――

保存（忙しい人ほどラクになる下ごしらえ）😊

白菜🥬

ざく切りにして冷凍しておくと、スープや鍋にそのまま使えて時短になります。

大根

いちょう切りにして冷凍OK。

スープ用にしておくと、包丁いらずで助かります🧊

かぶ

葉と実を分けて保存。

葉は刻んで冷凍し、汁物に少しずつ入れると便利です。

たら🐟

冷凍するなら水分を拭き取り、1切れずつラップ＋保存袋へ。

解凍は冷蔵庫でゆっくりが崩れにくいです。

――――――――――

コラム（胸やけが気になる日の夜ごはんルール）😊

夜は、温かい汁物を中心にすると整えやすいです🍲

具だくさんスープ＋小さめの主食

蒸し煮＋少なめごはん

そして

寝る2〜3時間前は食べない🕒

食後すぐ横にならない🙂

この2つをセットにするだけで、2月の忙しい日でも体がラクに感じやすいです😊

――――――――――

最後まで読んでくださってありがとうございます✨

2月は頑張りすぎず、食事でふっと軽く整えていきましょう😊

フォローしておくと、季節の食材で体を整える「食の処方箋」を続けて読めます📩

ひとま 国産 天然 無塩 無添加 タラ 切り身 40g 20切 800g 魚 骨取り 骨なし 鱈 冷凍 バラ凍結 送料無料 【まぐろのSANKO海商】



鶏むね肉 小分けパック宮崎県産 4kg 小袋 1枚入 胸肉 若鶏 鶏むね 鶏ムネ肉 チキン から揚げ用 国産 美味しい 家庭用 業務用 鶏ムネ 冷凍 4キロ 国産肉 とり むね肉 やわらかい むね ムネ 冷凍肉 おいしい ムネ肉 鶏肉 鳥肉 精肉