管理栄養士ゆきなべのブログ

忙しい日って、献立を考えるだけで疲れてしまいませんか？😌

そんな日にこそ助けになるのが、ワンプレート術です🍽️

1皿の中に

主食（ごはん・パン・麺）

主菜（肉・魚・卵・大豆製品）

野菜（加熱でも生でもOK）

をそろえるだけで、食事のバランスが整いやすくなります✨

丼物の日も同じで、野菜を足して具だくさんにするだけで完成度が上がります🥬

洗い物も減って続けやすいので、忙しい30〜50代女性にぴったりです😊

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旬（2月に使いやすい食材）✨

旬の食材は手に入りやすく、味がのりやすいのが魅力です。

菜の花

冬から春先にかけて出回り、香りとほろ苦さが楽しめます🌼

ブロッコリー

寒い時期は甘みが出やすく、温野菜にすると食べやすいです🥦

長ねぎ

寒いほど甘みが増し、加熱するとやさしい味になります🧅

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選び方🛒

菜の花

つぼみが締まり、茎がみずみずしいもの

切り口が乾いていないもの

ブロッコリー

つぼみが細かく締まっていて、色が濃いもの

茎が硬すぎず、みずみずしいもの

長ねぎ

白い部分に張りがあり、重みがあるもの

切り口がみずみずしいもの

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調理ポイント👩‍🍳

菜の花

ゆで時間は短めで色よく仕上げます

ゆでたら水にさらしすぎず、サッと冷まして香りを残します

ブロッコリー

水っぽくしないコツは、蒸しゆでかレンジ加熱

加熱後は水分を軽く切ると味がぼやけません

長ねぎ

生なら香りを活かして薬味に

加熱なら甘みが出て、丼や汁物が食べやすくなります

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レシピ🍚

菜の花と鶏むねの和風あんかけ丼（野菜多め）✨

材料（1人分）

ごはん 茶碗1杯

鶏むね肉 100g

菜の花 ひとつかみ

玉ねぎ 少量

だし 100ml

しょうゆ 小さじ2

みりん 小さじ2

生姜 少々

片栗粉 小さじ1

水 小さじ2

作り方

鶏むね肉はそぎ切りにします

菜の花はサッと下ゆでして食べやすく切ります

鍋にだし、玉ねぎ、しょうゆ、みりん、生姜を入れて温めます

鶏むね肉を入れて火を通します

菜の花を加え、片栗粉を水で溶いたものを回し入れてとろみをつけます

ごはんにかけて完成😊

おいしく作るコツ

鶏むね肉は火を入れすぎないとやわらかく仕上がります

とろみがあると満足感が出て、野菜も食べやすくなります

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ブロッコリーと鮭のワンプレート　レモンしょうゆだれ🍋

材料（1人分）

鮭 1切れ

ブロッコリー ひとつかみ

ミニトマト 数個

ごはん または パン

しょうゆ 小さじ2

レモン汁 小さじ1

オリーブ油 少々

作り方

鮭を焼きます

ブロッコリーはレンジで加熱します

しょうゆ、レモン汁、オリーブ油を混ぜてたれにします

皿に主食、鮭、ブロッコリー、トマトをのせてたれをかけます✨

おいしく作るコツ

ブロッコリーは水分を切ると味がぼやけません

レモンの香りでさっぱり、飽きにくいです😊

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ねぎたっぷり豚しゃぶ丼（野菜の山で満足）🥬

材料（1人分）

ごはん 茶碗1杯

豚しゃぶ用 100g

長ねぎ 1/2本

千切りキャベツ ひとつかみ

ポン酢 適量

ごま 少々

作り方

豚肉をさっと湯通しして水気を切ります

丼にごはんをよそい、キャベツとねぎをたっぷりのせます

豚肉をのせて、ポン酢とごまで仕上げます😊

おいしく作るコツ

野菜を先にのせると自然に量が増えます

ねぎは水にさらしすぎないと香りが残ります

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保存❄️

菜の花

下ゆでして水気をしぼり、食べやすく切って冷凍

使うときは自然解凍か、汁物やあんにそのまま入れてOK

ブロッコリー

房を分けて軽く加熱し、冷凍

あと1品や丼の具にすぐ使えます🧊

長ねぎ

刻んで冷凍しておくと、薬味や汁物にすぐ足せます🧅

立てて冷蔵すると鮮度が保ちやすいです

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コラム🍽️

ワンプレートのいちばんの強みは、食事が見える化できること✨

忙しい日ほど、主食・主菜・野菜がそろう形に寄せると迷いが減って続けやすいです😊

まずは

冷凍ブロッコリー

下ゆで菜の花

刻みねぎ

このうち1つだけでも常備してみてくださいね

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