管理栄養士ゆきなべのブログ

6月は気温や湿度が高くなり、食事のリズムが少し変わりやすい季節です。忙しい日が続くと、食事を簡単に済ませたくなることもありますよね。

そんな時期に取り入れやすいのが、納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品です✨

発酵食品は、毎日の食卓に無理なく足しやすいのが魅力です。朝はヨーグルト、昼は味噌汁、夜は納豆。このくらいシンプルに考えると、忙しい日でも続けやすくなります😊

納豆は、大豆由来のたんぱく質を手軽に摂れる食品です。100gあたり約190kcal、たんぱく質は約16.5g。ビタミンK、食物繊維、鉄なども含まれます。1パックをご飯にのせるだけで一品になるので、朝食や昼食にも使いやすい食品です🍚

味噌は、大豆や米、麦などを発酵させて作られる日本の伝統的な発酵食品です。100gあたり約200kcal、たんぱく質は約12g。味噌汁1杯に使う量は約12gほどなので、毎日の食事に取り入れやすいのが魅力です🍲

ヨーグルトは、朝食や間食に使いやすい発酵食品です。プレーンヨーグルト100gあたり約56kcal、たんぱく質は約3.6g。カルシウムを含み、果物とも合わせやすい食品です🥛

6月に発酵食品をおすすめしたい理由は、調理の手間が少なく、食卓に一品足しやすいからです。蒸し暑い日でも、納豆は混ぜるだけ、味噌汁は野菜を加えて煮るだけ、ヨーグルトは果物を添えるだけで用意できます✨

発酵食品を選ぶときは、納豆は賞味期限に余裕があるものを選び、粒の大きさは好みに合わせて大丈夫です。味噌は原材料がシンプルなものを選ぶと、毎日の料理に使いやすくなります。ヨーグルトはプレーンタイプを選ぶと、砂糖の量を自分で調整しやすくなります。

調理のポイントも簡単です。納豆はよく混ぜると、なめらかな食感になります。味噌汁は火を止めてから味噌を溶くと、香りが引き立ちます。ヨーグルトはキウイやバナナなどの果物と合わせると、彩りも良くなります🍌🥝

ここからは、忙しい日でも作りやすい発酵食品レシピをご紹介します。

【納豆しらす丼】

材料（1人分）

ご飯150g、納豆1パック、しらす20g、小ねぎ適量

作り方

温かいご飯を器に盛ります。納豆はたれを加える前によく混ぜ、好みで付属のたれを加えます。ご飯の上に納豆をのせ、しらすと小ねぎを散らしたら完成です。

しらすの塩気があるので、たれの量は味を見ながら調整すると食べやすくなります。朝食や昼食に取り入れやすく、たんぱく質も摂りやすい一品です✨

栄養価（1人分）

エネルギー：約390kcal  

たんぱく質：約18g  

脂質：約7g  

炭水化物：約62g  

食塩相当量：約1.0g  

【野菜たっぷり味噌スープ】

材料（2人分）

キャベツ100g、にんじん50g、玉ねぎ50g、味噌24g、だし汁400ml

作り方

キャベツは食べやすい大きさに切り、にんじんは薄切り、玉ねぎはくし形に切ります。鍋にだし汁と野菜を入れて火にかけ、野菜がやわらかくなるまで煮ます。火を止めてから味噌を溶き入れ、器に盛ります。

味噌は煮立てず、最後に溶くと香りが残りやすくなります。野菜をたっぷり入れることで、食事の満足感も出やすくなります🥬

栄養価（1人分）

エネルギー：約55kcal  

たんぱく質：約2.5g  

脂質：約1.0g  

炭水化物：約10g  

食塩相当量：約1.2g  

【キウイヨーグルト】

材料（1人分）

プレーンヨーグルト100g、キウイ1個

作り方

キウイは皮をむき、食べやすい大きさに切ります。器にヨーグルトを入れ、キウイをのせたら完成です。

甘さを足したいときは、はちみつを少量加えると食べやすくなります。朝食や間食に取り入れやすく、見た目もさわやかな一品です🥝

栄養価（1人分）

エネルギー：約110kcal  

たんぱく質：約4g  

脂質：約3g  

炭水化物：約17g  

食塩相当量：約0.1g  

保存方法も確認しておきましょう。

納豆は冷蔵保存し、購入後は早めに食べるのがおすすめです。味噌は開封後、冷蔵保存すると風味を保ちやすくなります。ヨーグルトは冷蔵保存し、清潔なスプーンで取り分けましょう。

🍀管理栄養士ゆきなべの一言コラム

食習慣を整えるために、特別なことをたくさん始める必要はありません。

朝にヨーグルト、昼に味噌汁、夜に納豆。毎食どこかで発酵食品を取り入れるだけでも、日々の食事を整えるきっかけになります✨

忙しい日ほど、続けやすい方法を選ぶことが大切です。納豆・味噌・ヨーグルトは、調理の手間が少なく、買い物でも手に取りやすい食材です。

6月の食卓に、ぜひ発酵食品を上手に取り入れてみてくださいね😊

最後まで読んでいただきありがとうございます。

管理栄養士ゆきなべとして、30〜50代の忙しい女性が無理なく続けられる食事の工夫や栄養のポイントを発信しています🍀

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