管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑さが厳しくなる7月は、「体が重く感じる」「夕方になるとすっきりしない」と感じる方も多い季節です。

そんな時期は、旬の野菜と良質なたんぱく質を組み合わせた、さっぱり食べられる献立がおすすめです✨

今回は、豚しゃぶおろしポン酢をメインに、オクラのおひたし、豆腐とわかめのみそ汁を合わせた、忙しい日でも作りやすいダイエット献立をご紹介します。

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🥒旬の食材を楽しもう

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【オクラ】

旬は6〜9月。

夏に収穫されたオクラはやわらかく、風味も豊かです。

100gあたり

・26kcal

・たんぱく質2.1g

注目の栄養素

・カリウム

・食物繊維

・葉酸

・ビタミンK

カリウムは体内のナトリウムとのバランスを保つ働きがある栄養素です。

【大根】

100gあたり

・18kcal

・たんぱく質0.5g

注目の栄養素

・ビタミンC

・カリウム

みずみずしく、暑い日でも食べやすい野菜です。

【豚もも肉（脂身なし・ゆで）】

100gあたり

・約171kcal

・たんぱく質約26g

注目の栄養素

・ビタミンB1

・ナイアシン

・亜鉛

ビタミンB1はエネルギー産生を助ける栄養素として知られています。

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🛒おいしい食材の選び方

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🥒オクラ

・濃い緑色で色つやが良いもの

・産毛がしっかり残っているもの

・切り口が乾燥していないもの

🥬大根

・ずっしり重みがあるもの

・表面にハリがあるもの

・葉付きなら葉がみずみずしいもの

🐷豚肉

・淡いピンク色

・脂が白く透明感があるもの

・ドリップが少ないもの

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🍳調理のポイント

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豚しゃぶは沸騰したお湯ではなく、80〜90℃ほどのお湯でゆでると、やわらかくしっとり仕上がります。

大根おろしは食べる直前にすりおろすと、みずみずしさを楽しめます。

オクラは塩をふって板ずりしてから1〜2分ゆでると、鮮やかな色と食感を保てます。

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🍽️豚しゃぶおろしポン酢（2人分）

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【材料】

・豚ももしゃぶしゃぶ用 200g

・大根 200g

・大葉 4枚

・小ねぎ 適量

・ポン酢 大さじ2

【作り方】

①大根をすりおろし、軽く水気を切ります。

②鍋にお湯を沸かし、火を弱めて80〜90℃くらいにします。

③豚肉を1枚ずつ広げながら入れ、色が変わったら取り出します。

④冷水にさっとくぐらせ、水気をしっかり切ります。

⑤器に豚肉を盛り、大根おろし、大葉、小ねぎをのせ、ポン酢をかけて完成です。

【1人分栄養価（目安）】

・エネルギー 205kcal

・たんぱく質 26.5g

・脂質 7.5g

・炭水化物 7.0g

・食塩相当量 1.2g

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🥒オクラのおひたし（2人分）

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【材料】

・オクラ 8本

・かつお節 2g

・しょうゆ 小さじ1

・だし 大さじ2

【作り方】

①オクラに塩をふって板ずりします。

②熱湯で1〜2分ゆで、冷水に取ります。

③水気を切って食べやすい大きさに切ります。

④だしとしょうゆで和えます。

⑤器に盛り、かつお節をかけて完成です。

【1人分栄養価（目安）】

・エネルギー 22kcal

・たんぱく質 1.8g

・脂質 0.3g

・炭水化物 3.8g

・食塩相当量 0.5g

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🥣豆腐とわかめのみそ汁（2人分）

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【材料】

・絹ごし豆腐 150g

・乾燥わかめ 2g

・みそ 大さじ1

・だし 400ml

【作り方】

①だしを温めます。

②豆腐を食べやすく切って加えます。

③わかめを加えます。

④火を止めてみそを溶き入れたら完成です。

【1人分栄養価（目安）】

・エネルギー 52kcal

・たんぱく質 4.0g

・脂質 2.2g

・炭水化物 3.5g

・食塩相当量 1.1g

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🍴献立全体の栄養価（1人分）

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・エネルギー 279kcal

・たんぱく質 32.3g

・脂質 10.0g

・炭水化物 14.3g

・食物繊維 約4.5g

・食塩相当量 約2.8g

ご飯150gを合わせると約513kcalになります🍚

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❄️保存方法

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・豚しゃぶは冷蔵で1〜2日保存できます。

・オクラはキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵保存がおすすめです。

・大根は葉を切り分けて保存すると鮮度を保ちやすくなります。

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🌿管理栄養士ゆきなべのワンポイント

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暑い日は、さっぱりとした料理なら食べやすく、毎日の食事にも取り入れやすくなります😊

豚肉からたんぱく質とビタミンB1、オクラや大根からカリウムや食物繊維を取り入れることで、栄養バランスのよい献立になります。

旬の食材は、おいしさも栄養も魅力のひとつです。

ぜひ毎日の食卓に取り入れて、ご家族みんなで旬のおいしさを楽しんでみてください✨

これからも管理栄養士の視点で、忙しい毎日に役立つ健康レシピや旬の食材情報をお届けします。

ぜひフォローして、毎日の献立づくりにお役立てください😊