管理栄養士ゆきなべのブログ

8月の食卓に取り入れたい、真っ赤なトマト🍅

「暑い日は、できるだけ簡単にごはんを作りたい」

「野菜もたんぱく質も、おいしく取り入れたい」

そんな忙しい日の献立に使いやすいのがトマトです✨

そのまま食べられるのはもちろん、サラダ、冷製スープ、炒め物など幅広い料理に活躍します。

今回は管理栄養士ゆきなべが、トマトの栄養や選び方、調理のポイント、保存方法、夏に作りたい簡単レシピをご紹介します😊

【8月に楽しみたい夏野菜・トマト🍅】

トマトは一年を通して店頭に並びますが、夏野菜として親しまれている食材です。

みずみずしく、生でも加熱しても楽しめるので、暑い季節の献立にも取り入れやすいのが魅力。

トマトのおいしさに関わる成分のひとつに「グルタミン酸」があります。

サラダやマリネなどの冷たい料理はもちろん、スープや炒め物にも使えるので、冷蔵庫にあると献立の幅が広がります✨

【トマトの栄養をチェック🌿】

生の赤色トマト100gあたりの目安は、

エネルギー　20kcal

たんぱく質　0.7g

脂質　0.1g

食物繊維　1.0g

です。

水分は約94％。

カリウムやビタミンCなども含まれています。

そして、トマトの栄養でよく知られているのが「リコピン」🍅

リコピンはカロテノイドの一種で、赤いトマトの色にも関係しています。

管理栄養士としておすすめしたいのは、トマトだけで一品を終わらせず、卵、魚、肉、大豆製品などのたんぱく質源と組み合わせること。

トマト＋ツナ

トマト＋卵

トマト＋豆腐

と考えると、忙しい日でも献立を組み立てやすくなります😊

【おいしいトマトの選び方🛒】

トマトを選ぶときは、表面につやとハリがあり、全体がよく色づいたものを目安にしましょう。

手に持ったときに、しっかりと重みを感じるものも選ぶポイントです。

へたの状態も確認すると、鮮度を見分ける参考になります🌿

大玉トマトは、サラダやスープ、炒め物など幅広い料理に。

ミニトマトは洗って手軽に使えるので、朝食やお弁当、忙しい日の副菜にも便利です。

【生でも加熱してもおいしい🍳】

暑くて火を使う時間を短くしたい日は、生のトマトをサラダやマリネ、冷製スープに。

温かい料理が食べたい日は、卵と炒めたり、スープや煮込み料理にしたりするのもおすすめです。

リコピンは脂溶性のため、オリーブ油などの油脂を使った料理にするのも取り入れ方のひとつ。

冷たい料理と温かい料理を使い分けながら、夏の食卓で楽しんでみてください😊

【トマトとツナのさっぱり大葉サラダ🥗】

まずは、暑い日にうれしい「切って和えるだけ」の簡単レシピです。

夕食の副菜はもちろん、もう一品ほしいときにも作りやすいですよ✨

〈材料・2人分〉

トマト　2個（約300g）

ツナ水煮　1缶（約70g）

大葉　4枚

オリーブ油　小さじ2

酢　小さじ2

しょうゆ　小さじ1

こしょう　少々

〈作り方〉

トマトはヘタを取り、食べやすい大きさに切ります。

大葉は細切りにし、ツナは汁気を切っておきます。

ボウルにオリーブ油、酢、しょうゆを入れて混ぜ、トマトとツナを加えてやさしく和えます。

大葉を加え、こしょうで味を整えたら完成✨

トマトは強く混ぜず、さっと和えると形を残しやすくなります。

少し冷やしてから食卓に出すのもおすすめです。

〈1人分の栄養価・目安〉

エネルギー　約110kcal

たんぱく質　約7g

脂質　約6g

食塩相当量　約0.5g

ツナを合わせることで、たんぱく質も一緒に取り入れやすくなります。

【トマトと豆乳のひんやり冷製スープ🥣】

朝食や休日のランチにもおすすめ。

火を使わず作れる、夏らしい一杯です🍅

〈材料・2人分〉

トマト　2個（約300g）

無調整豆乳　200ml

オリーブ油　小さじ1

塩　ひとつまみ

こしょう　少々

〈作り方〉

トマトはヘタを取り、ざく切りにします。

ミキサーにトマトと無調整豆乳を入れ、なめらかになるまで混ぜます。

オリーブ油、塩、こしょうを加え、もう一度軽く混ぜます。

冷蔵庫でしっかり冷やし、器に注いだら完成です✨

時間がない朝は、材料をあらかじめ冷蔵庫で冷やしておくと、作ってすぐ楽しめます。

パンや卵料理などを添えれば、朝食にも取り入れやすくなります。

〈1人分の栄養価・目安〉

エネルギー　約100kcal

たんぱく質　約4g

脂質　約5g

食塩相当量　約0.3g

【トマトと卵のふんわり炒め🍳】

冷たい料理が続いた日は、トマトを温かい主菜に。

卵のまろやかさとトマトの味わいを楽しめる、ごはんにも合わせやすい一品です😊

〈材料・2人分〉

トマト　2個（約300g）

卵　3個

ごま油　小さじ2

しょうゆ　小さじ1

鶏がらスープの素　小さじ1/2

こしょう　少々

〈作り方〉

トマトはヘタを取り、大きめのくし形に切ります。

卵はボウルに割り入れ、よく溶いておきます。

フライパンにごま油を熱し、卵を流し入れます。

大きく混ぜながら加熱し、やわらかな半熟状になったところで一度取り出します。

同じフライパンにトマトを入れ、形を残すようにさっと炒めます。

しょうゆと鶏がらスープの素を加え、取り出しておいた卵を戻します。

全体を軽く合わせ、こしょうを振ったら完成✨

卵を先に取り出して最後に戻すことで、ふんわりとした食感に仕上げやすくなります。

〈1人分の栄養価・目安〉

エネルギー　約180kcal

たんぱく質　約10g

脂質　約12g

食塩相当量　約0.9g

【余ったトマトは上手に保存🧊】

トマトは熟し具合に合わせて保存方法を選びましょう。

まだ青みが残るトマトは、食べ頃になるまで室温で追熟できます。

十分に熟したトマトは、乾燥を防ぎながら冷蔵庫の野菜室で保存します。

たくさん手に入ったときは冷凍も便利❄️

冷凍すると解凍後の食感は生の状態から変わるため、スープ、ソース、煮込み料理など加熱する料理に活用すると使いやすくなります。

「使い切れそうにない」と思ったら、早めに加熱料理用として冷凍しておくと、後日のごはん作りにも役立ちます。

【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌻】

暑い夏の食事づくりは、毎日手の込んだ料理を用意しなくても大丈夫。

トマトを切ってツナと和える。

豆乳と合わせて冷製スープにする。

卵と炒めて温かい主菜にする。

ひとつの食材でも調理方法を変えると、毎日の献立に取り入れやすくなります🍅

私が管理栄養士として大切にしたいのは、「続けやすい食べ方」です。

主食、主菜、副菜を組み合わせながら、旬の食材を無理なくプラスする。

忙しい日には簡単な料理を選び、時間のある日は少しアレンジしてみる。

そんな毎日の積み重ねが、いろいろな食品を楽しむ食生活につながります🌿

8月は、みずみずしいトマトを夏の食卓へ。

サラダ、冷製スープ、炒め物など、その日の気分に合わせて楽しんでみてくださいね😊

みなさんは、トマトをどんな料理にして食べるのが好きですか？🍅

「わが家ではこんな食べ方をしています」

「このレシピを作ってみたい！」

など、お気に入りの食べ方があればコメントで教えていただけるとうれしいです✨

これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材の栄養や、忙しい毎日に取り入れやすいレシピをお届けします。

毎日の献立に役立てたい方は、また読みに来てくださいね🌻