管理栄養士ゆきなべのブログ

暑い8月、「今日はできるだけ簡単にごはんを作りたい」と感じる日はありませんか？🌻

仕事や家事で忙しい日こそ、冷凍食品や缶詰、夏野菜を上手に組み合わせると、手軽に一食を整えやすくなります。

こんにちは、管理栄養士のゆきなべです🌿

今回ご紹介するのは、

🍅冷凍うどん

🐟ツナ缶

🍅トマト

この3つを中心に作る「トマトとツナの冷やしうどん」です。

電子レンジ調理に対応した冷凍うどんを使えば、お湯を沸かさず作れて時短に✨

トマトのさっぱりした味わいとツナのうま味で、夏に楽しみたい一皿です。

【🍅夏に楽しみたいトマト】

トマトは一年を通して購入できますが、夏は旬を感じやすい野菜です。

水分を多く含み、リコピン、カリウム、ビタミンCなどを含んでいます。

切ってそのまま使えるため、「今日は調理時間を短くしたい」という日にも便利な食材です😊

冷凍うどんとツナ缶をストックしておけば、あとはトマトを用意して組み合わせるだけ。

忙しい日のランチや夕食にも活用できます。

【🛒トマトのおいしい選び方】

トマトを選ぶときは、全体の色づきがよく、皮にハリがあるものを目安にしましょう。

手に持ったときに適度な重みがあり、ヘタがみずみずしいものも選ぶポイントです🍅

すぐに食べるなら、食べ頃まで熟したものを。

数日後に使う場合は、熟し具合を見ながら選ぶと使いやすくなります。

【🌿3つの食材の栄養ポイント】

トマト・100gは、エネルギー約20kcal、たんぱく質約0.7g、脂質約0.1gが目安です。

注目したい成分は、リコピン、カリウム、ビタミンCなど。

リコピンは、トマトの赤い色のもとになるカロテノイドの一種です🍅

ツナ缶は、魚由来のたんぱく質を手軽に取り入れられる食品です🐟

水煮と油漬けではエネルギーや脂質量が異なり、商品によって栄養価にも差があります。

さっぱり仕上げたい日は水煮、コクを楽しみたい日は油漬けなど、好みや献立に合わせて選べます。

ゆでうどん100gでは、エネルギー約95kcal、たんぱく質約2.6g、脂質約0.4gが目安です。

うどんは主に炭水化物をとれる主食。

冷凍うどんは商品によって1玉の重量や栄養価が異なるため、パッケージの栄養成分表示も確認してくださいね。

【🍜トマトとツナの冷やしうどん】

まずは基本の一杯から。

レンジを活用して手軽に作ります✨

〈材料・1人分〉

冷凍うどん……1玉

トマト……約100g

ツナ水煮……約50g

めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1

水……大さじ2

ごま油……小さじ1/2

大葉または青ねぎ……お好みで

〈作り方〉

冷凍うどんをパッケージの表示に従って電子レンジで加熱します。

加熱したうどんを冷水で冷やし、ざるに上げて水気をしっかり切ります。

トマトは1〜2cm程度の食べやすい大きさに切ります。

ツナは汁気を軽く切っておきましょう。

器にうどんを盛り、トマトとツナをのせます。

めんつゆと水を混ぜて全体にかけ、ごま油を加えます。

最後に大葉や青ねぎを添えれば完成です🍅✨

〈1人分の栄養価の目安〉

エネルギー……約350kcal

たんぱく質……約15g

脂質……約4g

炭水化物……約60g

食塩相当量……約2g

実際の栄養価は、冷凍うどんやツナ缶、めんつゆなどの商品や使用量によって変わります。

特に食塩相当量はめんつゆによる違いがあるため、商品の栄養成分表示を確認しながら量を調整すると安心です🌿

【💡おいしく仕上げるポイント】

冷やしうどんで意識したいのが、麺の水気です。

電子レンジで加熱したうどんを冷水でしっかり冷やしたら、水気をよく切ります。

余分な水分を切ることで、つゆが薄まりにくくなり、味がまとまりやすくなります✨

トマトは食べる直前に切って盛りつけると、フレッシュな味わいや食感を楽しめます。

大葉や青ねぎ、白ごまなどを少量加えるだけでも、香りや食感の変化が楽しめますよ😊

【🥚温泉卵をのせてまろやかアレンジ】

基本の冷やしうどんに温泉卵を1個プラス。

卵のコクが加わり、たんぱく質も増やせます。

〈材料・1人分〉

冷凍うどん……1玉

トマト……約100g

ツナ水煮……約50g

温泉卵……1個

めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1

水……大さじ2

大葉……2〜3枚

〈作り方〉

冷凍うどんを電子レンジで加熱し、冷水で冷やして水気を切ります。

トマトを食べやすく切り、大葉は細切りにします。

うどんにトマト、ツナ、温泉卵を盛りつけます。

めんつゆと水を合わせてかけ、大葉を添えれば完成です🥚

温泉卵をくずして麺にからめながら食べると、まろやかな味わいになります。

〈栄養価の目安〉

エネルギー……約420kcal

たんぱく質……約21g

脂質……約9g

食塩相当量……約2g

【🥒トマトときゅうりのツナ冷やしうどん】

夏野菜をもうひとつ加えたい日は、きゅうりをプラス🥒

シャキシャキした食感が加わります。

〈材料・1人分〉

冷凍うどん……1玉

トマト……約100g

きゅうり……1/2本

ツナ水煮……約50g

めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1

水……大さじ2

白ごま……小さじ1

〈作り方〉

電子レンジで加熱したうどんを冷水で冷やし、水気を切ります。

トマトは食べやすい大きさに、きゅうりは細切りにします。

器にうどんを盛り、トマト、きゅうり、ツナをのせます。

薄めためんつゆをかけ、白ごまをふったら完成です✨

〈栄養価の目安〉

エネルギー……約360kcal

たんぱく質……約16g

脂質……約5g

食塩相当量……約2g

【🫘納豆をプラスして食べ応えアップ】

納豆が冷蔵庫にある日は、トマトとツナに合わせても楽しめます。

〈材料・1人分〉

冷凍うどん……1玉

トマト……約100g

ツナ水煮……約40g

納豆……1パック

めんつゆ（3倍濃縮）……小さじ2〜大さじ1

水……大さじ2

刻みのり……適量

〈作り方〉

電子レンジで加熱したうどんを冷水で冷やし、水気を切ります。

トマトは食べやすく切り、納豆はよく混ぜておきます。

器にうどんを盛り、トマト、ツナ、納豆をのせます。

めんつゆと水を合わせてかけ、刻みのりを添えれば完成です😊

納豆を加えることで、大豆由来のたんぱく質や食物繊維などもとれます。

〈栄養価の目安〉

エネルギー……約430kcal

たんぱく質……約22g

脂質……約10g

食塩相当量……約2g

納豆の付属たれを使う場合は、めんつゆを少なめにするなど、好みに合わせて味を調整してください。

【🧊食材の保存方法もチェック】

冷凍うどんは、商品の表示に従って冷凍庫で保存します。

必要な分だけ使えるので、忙しい日のために用意しておくと便利です。

未開封のツナ缶は、パッケージの表示に従って保存します。

開封したものは缶のまま保存せず、清潔な保存容器に移して冷蔵庫へ。

早めに使い切りましょう🐟

トマトは熟し具合に合わせて保存します。

十分に熟したものをすぐに食べない場合は、乾燥を防いで冷蔵庫の野菜室へ。

カットしたトマトは冷蔵保存し、早めに食べ切るようにします🍅

【👛時短・節約ごはんはストック食材を味方に】

「疲れて帰ってから何を作ろう？」

そんな日に一から献立を考えるのは大変ですよね。

冷凍うどんとツナ缶のように保存しやすい食材を用意しておくと、旬の野菜を加えるだけで一皿を作りやすくなります。

冷凍うどん＋ツナ＋トマト。

さらに卵、納豆、きゅうり、大葉など、その日に家にある食材を組み合わせればアレンジも広がります✨

使い切れる量を購入して食品ロスを減らすことも、日々の節約につながります。

【🌻管理栄養士ゆきなべの一言コラム】

暑い8月の食事作りは、「手軽に作れる食材をどう組み合わせるか」を考えてみるのもひとつです。

冷凍食品や缶詰を活用しながら、旬を感じる野菜をプラス。

忙しい日でも、毎日の食事を楽しむ工夫はできます🌿

「今日はレンジで簡単に」

「卵をのせてボリュームをプラス」

「冷蔵庫の野菜も一緒に使おう」

その日の時間や食欲に合わせて、自分にちょうどいい一杯を作ってみてくださいね😊

みなさんは、冷やしうどんに何をのせるのが好きですか？

おすすめの具材や、作ってみたいアレンジがあったら、ぜひコメントで教えてください✨

このブログでは、管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日に取り入れやすい時短・節約献立や、旬の食材を楽しむレシピ、栄養のポイントを紹介しています。

「今日のごはん、どうしよう？」と思ったときに思い出してもらえるブログを目指して更新していきます🍀

また読みたいと思っていただけたら、フォローして次の献立づくりにも役立ててもらえたらうれしいです😊