管理栄養士ゆきなべのブログ

「朝から家事や仕事でバタバタして、水分をとるのを忘れていた」

そんな日もありますよね。

夏の食習慣として意識したいのが、こまめな水分補給です🥛

こんにちは。

管理栄養士のゆきなべです🌿

今回は、忙しい30〜50代の女性にも取り入れやすい、水・麦茶・スープを活用した水分補給をご紹介します。

起床後のコップ1杯から始められるので、夏の習慣として取り入れてみてくださいね😊

☀️8月は「飲むタイミング」を決めて水分補給

暑い季節は汗をかくことで、体から水分が失われます。

水分補給というと「1日にどのくらい飲めばいい？」と量が気になりますが、必要な水分量は体格、食事内容、活動量、気温、発汗量などによって異なります。

そこで大切にしたいのが、生活の中に水分補給のタイミングを作ること。

起床後、朝食時、仕事の合間、外出前後、入浴前後など、こまめに水分をとる習慣を作ると続けやすくなります🌿

特に朝は、

「起きたらコップ1杯の水」

からスタート🥛

毎朝の行動とセットにしておくと、忙しい日にも思い出しやすくなります。

🥛水・麦茶・スープを上手に活用

日常の水分補給に取り入れやすいのが水です。

水はエネルギー0kcal、たんぱく質0g、脂質0g。

自宅でも外出先でも利用しやすく、普段の水分補給の基本になります。

夏におなじみの麦茶もおすすめです🌾

一般的な無糖の麦茶はカフェインを含まないため、時間帯を選ばず取り入れやすい飲み物。

食事では、スープや汁物も水分をとる方法のひとつです🥣

野菜、豆腐、卵、肉などを入れれば、水分だけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなども一緒にとることができます。

🍅8月に楽しみたい旬の夏野菜

8月は、トマト、きゅうり、なす、オクラ、ピーマンなど、夏らしい野菜を食卓に取り入れやすい季節です。

夏野菜には水分を多く含むものもあり、飲み物だけでなく食事からも水分をとることができます。

たとえば、生のトマト100gは約20kcal、たんぱく質約0.7g。

水分を多く含み、カリウムやβ-カロテンなども含まれています🍅

生のオクラ100gは約26kcal、たんぱく質約2.1g。

食物繊維、カリウム、葉酸などを含むのが特徴です。

夏の水分補給は「飲む＋食べる」で考えると、毎日の献立にも取り入れやすくなります😊

🛒おいしい夏野菜の選び方

トマトは、全体がきれいに色づき、皮にハリがあり、持ったときに重みを感じるものがおすすめです🍅

オクラは、鮮やかな緑色でハリがあり、表面がみずみずしいものを。

きゅうりは全体にハリがあり、みずみずしいものを選びましょう🥒

なすは皮につやとハリがあり、ヘタがみずみずしいものが選ぶときの目安です🍆

旬の野菜を上手に取り入れると、夏らしい彩りのある食卓になります。

🥣調理のポイントは「水分＋野菜＋たんぱく質」

スープを作るときに管理栄養士としておすすめしたいのが、

「水分＋野菜＋たんぱく質」

の組み合わせです🌿

トマトやオクラ、なすなどの夏野菜に、

卵

豆腐

鶏肉

ツナ

大豆製品

などを組み合わせれば、たんぱく質も一緒にとれます。

だしや野菜のうま味、しょうがなどの香味を生かすと、調味料を増やさなくても味わいを楽しめます。

🍅ふんわり卵がおいしい！トマトと卵のスープ

朝食にも夕食にも合わせやすい、やさしい味わいのスープです。

【材料・2人分】

トマト　1個

卵　1個

玉ねぎ　1/4個

水　400ml

鶏がらスープの素　小さじ1

ごま油　小さじ1/2

こしょう　少々

【作り方】

①玉ねぎは薄切りにし、トマトは食べやすい大きさに切ります。

②鍋に水と玉ねぎを入れて中火にかけ、玉ねぎがやわらかくなるまで煮ます。

③トマトと鶏がらスープの素を加え、軽く煮ます。

④卵をよく溶き、スープが静かに沸いているところへ細く流し入れます。

⑤卵がふんわり固まったら、ごま油とこしょうを加えて完成です✨

卵を入れた直後に大きく混ぜず、固まり始めてからやさしく混ぜると、ふんわり仕上がります。

【1人分の栄養価・概算】

エネルギー：約70kcal

たんぱく質：約4g

脂質：約3.5g

食塩相当量：約0.7g

トマトの酸味と卵のまろやかさで、朝にも食べやすい一品です😊

🌿オクラと豆腐のひんやり和風スープ

暑い日にうれしい、さっぱり食べられる冷たいスープです。

【材料・2人分】

オクラ　4本

絹ごし豆腐　150g

だし汁　300ml

しょうゆ　小さじ1

おろししょうが　少々

【作り方】

①オクラをゆで、冷ましてから小口切りにします。

②だし汁としょうゆを合わせ、冷蔵庫で冷やします。

③豆腐をスプーンですくって器に盛り、オクラをのせます。

④冷やしておいた汁を注ぎ、おろししょうがを添えたら完成です。

【1人分の栄養価・概算】

エネルギー：約55kcal

たんぱく質：約4.5g

脂質：約2.7g

食塩相当量：約0.5g

豆腐から植物性たんぱく質もとれるので、あと一品ほしいときにも活躍します🌿

🍆レンジで作る！なすとツナのトマトスープ

暑い日は、できるだけキッチンに立つ時間を短くしたいですよね。

そんな日に作りやすいレンジスープです😊

【材料・2人分】

なす　1本

トマト　1個

ツナ水煮缶　1缶

水　300ml

顆粒コンソメ　小さじ1

こしょう　少々

【作り方】

①なすは小さめの乱切り、トマトは食べやすい大きさに切ります。

②深めの耐熱ボウルになす、トマト、ツナ、水、コンソメを入れます。

③ふんわりラップをして電子レンジで加熱し、なすにしっかり火を通します。

④全体を混ぜ、こしょうで味を整えれば完成です。

電子レンジは機種によって加熱時間が異なるため、様子を見ながら追加加熱してください。

【1人分の栄養価・概算】

エネルギー：約70kcal

たんぱく質：約8g

脂質：約1g

食塩相当量：約0.8g

ツナを加えることで、手軽にたんぱく質をプラスできます。

🧊夏だから知っておきたい保存のポイント

気温が高い8月は、飲み物や料理の保存にも気を配りたい季節です。

家庭で作った麦茶は清潔な容器で扱い、冷蔵庫で保存して早めに飲み切りましょう🌾

作ったスープを保存する場合も、室温に長時間置かず、適切に冷まして冷蔵庫へ。

トマトは熟し具合に合わせて保存し、完熟したものは冷蔵庫を活用して早めに食べます。

オクラは乾燥しないよう包んで冷蔵し、早めに使うのがおすすめです。

使い切れない場合は、下処理して冷凍保存しておくと、スープや汁物にも活用できます。

🌻管理栄養士ゆきなべの一言コラム

「水分補給を忘れないようにしよう」

と思っていても、忙しい日は気づけば時間が過ぎていることがあります。

そんなときは、量だけを意識するより、

朝起きたら水を1杯。

仕事を始めるときに麦茶を用意。

食事にはスープを添える。

というように、普段の行動と水分補給をセットにしてみてください🌿

水分は飲み物だけでなく、毎日の食事からもとっています。

旬の夏野菜を使ったスープなら、水分とともに野菜やたんぱく質を取り入れられ、忙しい日の一品としても便利です😊

まずは明日の朝、

「起きたらコップ1杯」

から始めてみませんか？🥛

みなさんは夏の水分補給に、何をよく飲んでいますか？

水、麦茶、それともお気に入りの飲み物がありますか？🌻

コメントで教えていただけるとうれしいです。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に無理なく取り入れやすい、旬の食材・栄養・時短レシピをお届けします🌿

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