管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑さが続く8月は、「簡単に作れて、栄養バランスも整えたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。

今回は、低脂質で高たんぱくな鶏ささみと、旬の夏野菜をたっぷり使ったダイエット献立をご紹介します🍅

レンジ調理を取り入れることで、暑い日でも手軽に作れるので、忙しい毎日にもぴったりです✨

🌻8月が旬の夏野菜を楽しみましょう

8月はトマト、なす、ピーマン、ズッキーニなどの夏野菜がおいしい季節です。

旬の野菜はみずみずしく、彩りや風味が豊かで、毎日の食卓を明るくしてくれます。

トマトにはリコピンやビタミンC、カリウムが含まれています。

ピーマンにはビタミンCやβ-カロテン、なすには食物繊維が含まれています。

🥬食材の選び方

鶏ささみは透明感があり、ドリップが少ないものがおすすめです。

トマトはヘタが濃い緑色で皮にハリがあるものを選びましょう🍅

なすは皮にツヤがあり、持ったときに重みを感じるものがおすすめです。

ピーマンは鮮やかな緑色で肉厚なものを選ぶと、食感も楽しめます。

📊主な食材の栄養

【鶏ささみ（100g）】

・エネルギー：約98kcal

・たんぱく質：約23.9g

・脂質：約0.8g

脂質が少なく、良質なたんぱく質をしっかり補給できる食材です。

【トマト（100g）】

・エネルギー：約20kcal

・たんぱく質：約0.7g

リコピン、ビタミンC、カリウムを含みます。

🍽️鶏ささみと夏野菜のレンジ蒸し

【材料（2人分）】

・鶏ささみ…200g

・なす…1本

・ズッキーニ…1/2本

・ピーマン…2個

・酒…大さじ1

・塩…少々

・こしょう…少々

・ポン酢…大さじ1

【作り方】

①ささみは筋を取り、一口大に切ります。

②なす、ズッキーニ、ピーマンは食べやすい大きさに切ります。

③耐熱皿に野菜を広げ、その上にささみを並べます。

④酒を回しかけ、ふんわりラップをして600Wで6〜7分加熱します。

⑤ささみに火が通ったら塩、こしょうで味を整え、仕上げにポン酢をかけて完成です。

野菜の甘みと、ささみのやわらかい食感が楽しめる一品です✨

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約170kcal

・たんぱく質：約25g

・脂質：約2g

・炭水化物：約10g

・食塩相当量：約1.2g

🍅さっぱりトマトと大葉のサラダ

【材料（2人分）】

・トマト…2個

・きゅうり…1本

・大葉…4枚

・レモン汁…小さじ2

・オリーブオイル…小さじ1

・塩…少々

【作り方】

①トマトはくし形、きゅうりは薄切り、大葉は千切りにします。

②レモン汁、オリーブオイル、塩を混ぜてドレッシングを作ります。

③野菜をやさしく和えて完成です。

冷蔵庫で10分ほど冷やすと、さらにさっぱりいただけます😊

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約45kcal

・たんぱく質：約1.5g

・脂質：約2.3g

・炭水化物：約5g

・食塩相当量：約0.5g

🥣献立におすすめの一品

わかめと豆腐のみそ汁を添えると、たんぱく質やミネラルも補いやすく、満足感のある献立になります。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約55kcal

・たんぱく質：約4g

・脂質：約2g

・炭水化物：約4g

・食塩相当量：約1.2g

❄️保存方法

鶏ささみは購入後すぐに冷蔵保存し、できるだけ早めに使い切りましょう。

加熱したレンジ蒸しは粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵保存すると便利です。

トマトは完熟したものは冷蔵保存し、食べる少し前に常温へ戻すと風味を楽しめます🍅

🌿管理栄養士ゆきなべのコラム

ダイエットを続けるためには、無理をするのではなく、毎日の食事を楽しみながら続けられることが大切です。

低脂質でも、良質なたんぱく質と旬の野菜を組み合わせることで、満足感のある食卓になります。

レンジ調理を活用すると調理時間を短縮しやすく、暑い季節でも続けやすいのが魅力です✨

ぜひ、ご家庭でも旬の夏野菜を取り入れながら作ってみてください😊

これからも管理栄養士ゆきなべが、毎日の健康づくりに役立つ栄養情報や季節のレシピをお届けします。

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