管理栄養士ゆきなべのブログ

毎日暑い日が続く8月🌻

「なんとなく疲れやすい…」

「夕方になると元気が続かない…」

そんな時は、毎日の食事で鉄を意識してみませんか？😊

鉄は、全身へ酸素を運ぶために欠かせない栄養素です。

毎日の食事に赤身肉・小松菜・あさりを取り入れ、ビタミンCを含む野菜や果物と組み合わせることで、彩りも栄養バランスもアップします🍋

今回は管理栄養士ゆきなべが、忙しい方でも実践しやすい鉄分たっぷりの食習慣をご紹介します✨

🌿【鉄分をしっかり摂れるおすすめ食材】

🥩 赤身肉

牛もも肉やヒレ肉などの赤身肉は、利用されやすいヘム鉄を含みます。

【100gあたり（目安）】

・エネルギー：約140〜190kcal

・たんぱく質：約20〜22g

・特に多い栄養素：鉄、亜鉛、ビタミンB12

🥬 小松菜

毎日の料理に取り入れやすい緑黄色野菜です。

【100gあたり】

・エネルギー：約13kcal

・たんぱく質：約1.5g

・特に多い栄養素：鉄、カルシウム、ビタミンC、β-カロテン

🦪 あさり

うま味がたっぷりで、鉄やビタミンB12を含みます。

【100gあたり】

・エネルギー：約30kcal

・たんぱく質：約6g

・特に多い栄養素：鉄、ビタミンB12、亜鉛

🍋 一緒に食べたい食材

・パプリカ

・ブロッコリー

・トマト

・キウイ

・レモン

彩りがよくなり、毎日の献立にも取り入れやすい組み合わせです。

🌿【食材の選び方】

赤身肉は鮮やかな赤色で、ドリップが少ないものがおすすめです。

小松菜は葉が濃い緑色で、茎にハリがあり、みずみずしいものを選びましょう。

あさりは殻がしっかり閉じていて、持った時に重みを感じるものが新鮮です。

🍳【おいしく作る調理ポイント】

赤身肉は焼きすぎると硬くなりやすいため、中火で手早く仕上げるとやわらかくいただけます。

小松菜は短時間でゆでると、色鮮やかで食感も楽しめます。

あさりは加熱しすぎず、殻が開いたら火を止めることで、ふっくらとした食感になります。

🍽【牛赤身肉とパプリカの彩り炒め】（2人分）

〈材料〉

・牛赤身肉…200g

・赤パプリカ…1個

・黄パプリカ…1/2個

・玉ねぎ…1/2個

・オリーブオイル…小さじ2

・しょうゆ…大さじ1

・みりん…大さじ1

・酒…大さじ1

・こしょう…少々

〈作り方〉

① パプリカと玉ねぎは細切りにします。

② フライパンにオリーブオイルを熱し、牛肉を炒めます。

③ 肉の色が変わったら野菜を加えます。

④ 野菜がしんなりしたら調味料を加え、全体に絡めて完成です。

【1人分（目安）】

・エネルギー：約270kcal

・たんぱく質：約24g

・脂質：約12g

・炭水化物：約11g

・食塩相当量：約1.4g

🥗【小松菜とツナのレモンサラダ】（2人分）

〈材料〉

・小松菜…1束

・ツナ（水煮）…1缶

・コーン…30g

・レモン汁…小さじ2

・オリーブオイル…小さじ1

・塩…少々

・こしょう…少々

〈作り方〉

① 小松菜はさっとゆでて冷水に取り、水気をしっかり切ります。

② 食べやすい長さに切ります。

③ ツナ、コーン、調味料を加えてよく和えたら完成です。

【1人分（目安）】

・エネルギー：約95kcal

・たんぱく質：約9g

・脂質：約3g

・炭水化物：約8g

・食塩相当量：約0.8g

🍲【あさりとブロッコリーのスープ】（2人分）

〈材料〉

・あさり…200g

・ブロッコリー…100g

・玉ねぎ…1/2個

・水…400ml

・コンソメ…小さじ2

・こしょう…少々

〈作り方〉

① あさりは砂抜きをしておきます。

② 鍋に水、玉ねぎ、あさりを入れて加熱します。

③ あさりの殻が開いたらブロッコリーを加えます。

④ ブロッコリーがやわらかくなったらコンソメとこしょうで味を整えて完成です。

【1人分（目安）】

・エネルギー：約80kcal

・たんぱく質：約8g

・脂質：約1g

・炭水化物：約8g

・食塩相当量：約1.6g

❄️【保存方法】

赤身肉は使いやすい量に小分けして冷凍保存がおすすめです。

小松菜は湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室へ。

あさりは砂抜きをして冷蔵保存し、できるだけ早めに調理しましょう。

🌸【管理栄養士ゆきなべの一言コラム】

鉄は毎日の食事で少しずつ取り入れることが大切です。

赤身肉、小松菜、あさりに加え、ビタミンCを含む野菜や果物を組み合わせることで、栄養バランスの整った食卓づくりにつながります。

忙しい毎日だからこそ、無理なく続けられる食習慣が未来の健康を支えてくれます😊

これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材や健康づくりに役立つ栄養情報、毎日作りたくなるレシピをわかりやすくお届けします✨

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皆さんはどの食材をよく食卓に取り入れていますか？

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