管理栄養士ゆきなべのブログ

「ダイエット中だから、パスタは控えたほうがいい？」

パスタを食べたいけれど、体重管理を考えると少し気になる。

しかもパスタの日は「麺だけ」で終わりがち……。

そんなときは、パスタを我慢するより、「麺だけにしない」食べ方を考えてみませんか？

今回は、鶏肉・きのこ・小松菜を一皿にまとめた鶏肉ときのこの和風パスタをご紹介します🍝

忙しい日でも家族と同じ料理を楽しみながら、食事を整えやすくする方法です。

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■ ダイエット中のパスタは「食べない」より組み合わせ

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パスタは、ごはんやパンと同じように主食として取り入れられる食品です。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、マカロニ・スパゲッティ（乾）100g当たりは、

・エネルギー　347kcal

・たんぱく質　12.9g

・脂質　1.8g

・炭水化物　73.1g

・食物繊維　5.4g

・食塩相当量　0g

です。

「パスタ＝ダイエット中はNG」と決めてしまう必要はありません。

今回、特に意識したいのは、

パスタ＋たんぱく質源＋野菜・きのこ

という組み合わせ。

例えば今回なら、

主食 → パスタ

主菜の要素 → 鶏肉

副菜の要素 → きのこ・小松菜

と考えられます。

パスタを極端に少なくすることだけを考えるより、一皿全体で何を組み合わせるかを見るのがポイントです。

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■ 秋のパスタに使いやすい「きのこ」

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きのこは秋らしい食卓を楽しめる食材のひとつ。

天然のきのこには秋に発生するものがありますが、現在スーパーなどで購入するぶなしめじやまいたけの多くは栽培されており、一年を通して利用しやすくなっています。

そのため、

「秋らしい料理を作りたい」

というときだけでなく、

「夕食に野菜類をもう少し足したい」

「冷蔵庫に置いて使いやすい食材がほしい」

という普段の献立にも便利です。

今回は、ぶなしめじとまいたけの2種類を使います。

食感や香りの違うきのこを組み合わせると、しょうゆを中心としたシンプルな味付けでも楽しみやすくなります。

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■ ぶなしめじ100gの栄養は？

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文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」による、ぶなしめじ・生／可食部100g当たりの主な栄養価はこちらです。

・エネルギー　26kcal

・たんぱく質　2.7g

・脂質　0.5g

・炭水化物　4.8g

・食物繊維　3.0g

・食塩相当量　0g

・カリウム　370mg

・ビタミンD　0.5μg

注目したいもののひとつが食物繊維です。

きのこだけで必要な食物繊維をすべて補おうとするのではなく、野菜、海藻、豆類などと組み合わせながら、毎日の食事へ取り入れていくとよいでしょう。

ビタミンDは、カルシウムの吸収などに関わる栄養素です。

こちらも「きのこを食べていれば大丈夫」ということではありません。

魚や卵など、さまざまな食品を組み合わせることが基本です。

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■ おいしいきのこを選ぶときはここをチェック

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ぶなしめじを選ぶなら、

・かさや軸に張りがある

・全体がしっかりしている

・水っぽくなっていない

・パックの中に余分な水分がたまっていない

といった点を目安に。

まいたけも、全体に張りがあり、べたつきや傷みの少ないものを選びます。

購入後は状態を確認しながら早めに料理へ。

すぐに使い切れないときは、後半で紹介する冷凍も活用できます。

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■ 鶏肉と2種きのこの和風パスタ

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「パスタの日に、主菜と副菜まで別々に作るのは大変」

そんな平日の夕食を想定した一皿です。

鶏肉、しめじ、まいたけ、小松菜をパスタと一緒に調理します。

【材料・2人分】

・スパゲッティ（乾）……160g

・鶏もも肉（皮なし）……160g

・ぶなしめじ……100g

・まいたけ……100g

・小松菜……100g

・オリーブ油……小さじ2（10g）

・しょうゆ……大さじ1（18g）

・こしょう……少々

・パスタのゆで汁……適量

※乾燥パスタ80g／人は今回の献立での一例です。適量は体格、活動量、年齢、その日のほかの食事などによって変わります。

【下準備】

ぶなしめじは石づきを落としてほぐします。

まいたけは食べやすい大きさに分け、小松菜は3〜4cm程度に切ります。

鶏肉は一口大に切ります。

【作り方】

① スパゲッティを袋の表示を目安にゆでます。

② フライパンにオリーブ油を入れ、鶏肉を炒めます。

③ 鶏肉の中心部まで十分に火を通したら、ぶなしめじ、まいたけ、小松菜を加えて炒めます。

④ ゆで上がったスパゲッティ、しょうゆ、ゆで汁少量を加えます。

⑤ 全体を手早く混ぜ、こしょうで味を調えたら完成です。

【調理時間の目安】

約20分

【おいしく仕上げるポイント】

きのこを炒めるときは、フライパンへぎゅうぎゅうに詰め込みすぎないのがポイント。

水分が出すぎにくく、きのこの香りや食感を楽しみやすくなります。

鶏肉は厚みのある部分まで十分に加熱してください。

【時短ポイント】

きのこを事前にほぐしておけば、帰宅後の下ごしらえがひとつ減ります。

小松菜も使いやすい長さに切っておけば、

「鶏肉を切る→炒める→パスタと合わせる」

という流れで進めやすくなります。

【管理栄養士としての栄養ポイント】

このレシピで大切なのは、単純に「きのこを入れてカロリーを低くする」ことではありません。

パスタに鶏肉を組み合わせ、さらにきのこと小松菜を加えることで、一皿の中に主食・主菜・副菜の要素を取り入れやすくしています。

【1人分の栄養価・目安】

・エネルギー　約450kcal

・たんぱく質　約29g

・脂質　約11g

・炭水化物　約65g

・食物繊維　約8.5g

・食塩相当量　約1.5g

※掲載材料をもとにした概算値です。使用するスパゲッティやしょうゆなどの商品、調理条件によって異なります。

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■ もう一品なら「きのことトマトのレンジマリネ」

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「パスタはできたけれど、野菜をもう少し足したい」

そんな日に作りやすい副菜です。

パスタをゆでている間に準備できます。

【材料・2人分】

・ぶなしめじ……100g

・まいたけ……100g

・トマト……200g

・オリーブ油……5g

・酢……大さじ1（15g）

・しょうゆ……小さじ1と1/2（9g）

【下準備】

ぶなしめじは石づきを落としてほぐします。

まいたけは食べやすい大きさに分け、トマトは一口大に切ります。

【作り方】

① 耐熱容器にぶなしめじとまいたけを入れます。

② ふんわりとラップをして電子レンジで十分に加熱します。

③ トマトを加えます。

④ オリーブ油、酢、しょうゆを加えて和えれば完成です。

※電子レンジの出力や食材量によって加熱時間は異なります。様子を確認しながら調整してください。

【調理時間の目安】

約10分

【おいしく仕上げるポイント】

加熱したきのこに調味料をなじませてからトマトを合わせると、全体の味がまとまりやすくなります。

【失敗しにくくするポイント】

きのこは加熱ムラがないように途中で状態を確認し、十分に加熱します。

深さのある耐熱容器を使うと、混ぜるときにも扱いやすくなります。

電子レンジ料理をよく作る方なら、加熱したあとそのまま食卓へ出したり、残った分を保存したりできるふた付き耐熱容器があると、洗い物を増やしにくくなります。

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もちろん、専用の商品を新しく用意しなくても大丈夫です。

家庭にある「電子レンジ対応」と表示された耐熱容器があれば、まずはそちらを活用してください。

【栄養ポイント】

この副菜は、主菜を増やすというより、野菜やきのこをもう一品加えたい日に使いやすいレシピです。

酢の酸味を利用することで、味に変化もつけられます。

【1人分の栄養価・目安】

・エネルギー　約70kcal

・たんぱく質　約3g

・脂質　約3g

・炭水化物　約10g

・食物繊維　約4g

・食塩相当量　約0.7g

※使用する調味料の商品などによって異なります。

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■ 保存版｜パスタを「麺だけ」にしない組み合わせ

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パスタの日に毎回レシピを検索しなくても、

「パスタ＋たんぱく質源＋野菜・きのこ」

と覚えておくと便利です。

例えば、

・パスタ＋鶏肉＋きのこ

・パスタ＋ツナ＋トマト

・パスタ＋えび＋ブロッコリー

・パスタ＋卵＋ほうれん草

・パスタ＋大豆製品＋小松菜

など。

冷蔵庫にあるもので構いません。

献立に迷ったら、

「今日は何味のパスタ？」

より先に、

「たんぱく質源は何にする？」

「野菜やきのこを何か足せる？」

と考えてみてください。

一から献立を考えなくても、食事を組み立てやすくなります。

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■ 余ったきのこは冷凍して、次の夕食をラクに

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しめじやまいたけは、

「パスタに使ったけれど、半分残った」

ということもありますよね。

すぐに使わない分は、使いやすい状態にして冷凍しておく方法があります。

ぶなしめじは石づきを取り、ほぐします。

まいたけも食べやすい大きさに分けます。

1回に使いやすい量に分け、冷凍対応の保存袋などに入れて、なるべく空気を抜いて冷凍します。

冷凍しておけば、

・みそ汁

・スープ

・炒め物

・パスタ

・炊き込みご飯

などの加熱料理へ使いやすくなります。

ここで意外と大切なのが、「冷凍した日を書くこと」。

「これ、いつ冷凍したんだっけ？」

となるのを防ぐためにも、食材名と冷凍日を書ける保存袋があると管理しやすくなります。

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もちろん、新しく保存用品を買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋があれば十分です。

「ぶなしめじ・9/○」のように食材名と日付を書いておくだけでも、冷凍庫で忘れにくくなります。

保存期間だけに頼るのではなく、状態を確認しながら早めに日々の料理で使い切るようにしましょう。

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■ 「冷凍しただけ」にしない食べ切りアイデア

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冷凍保存をしても、そのまま冷凍庫の奥へ……。

これでは、せっかくの保存が食材の使い切りにつながりません。

おすすめは、保存するときに「次に何へ使うか」までざっくり決めること。

例えば、

今日

→ 鶏肉ときのこの和風パスタ

明日

→ 残ったきのこをみそ汁へ

さらに余った分

→ 冷凍して炒め物やスープへ

という流れです。

「保存方法」だけでなく「次の料理」まで決めておく。

これだけでも、献立を考える負担を少し減らせます。

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■ 家族と別の「ダイエット料理」を作らなくてもいい

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体重管理を意識すると、

「家族には普通の夕食」

「自分だけダイエットメニュー」

と分けたくなることがあります。

でも、仕事や家事のあとに2種類の夕食を作るのは大変です。

今回の和風パスタなら、料理そのものは家族と同じでOK。

体格や活動量などに合わせてパスタの量を調整したり、野菜が少ない日はスープや副菜を追加したり。

同じ料理をベースにして、量や組み合わせを調整する方法があります。

毎日続ける食事だからこそ、特別な料理を増やしすぎないことも大切です。

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■ 管理栄養士ゆきなべの一言

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体重管理を始めると、

「何を食べないようにする？」

「何を減らしたらいい？」

と考えがちです。

でも、忙しい毎日の食事では、

「何を少し足したら整いやすくなる？」

という考え方も役立ちます。

パスタの日なら鶏肉を入れる。

冷蔵庫にあるきのこを足す。

野菜が少なければ、簡単な副菜やスープを組み合わせる。

毎食完璧でなくても大丈夫です。

食事は1品だけ、1食だけで決まるものではありません。

家族と同じ食事を楽しみながら、自分に必要なところだけ少し調整する。

そのくらいの方法のほうが、忙しい日常には取り入れやすいと思います。

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■ 今日のパスタからできること

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今回覚えておきたいのは、

パスタを「麺だけ」で終わらせないこと。

次にパスタを作る日は、

たんぱく質源を1つ＋野菜かきのこを1つ

加えてみてください。

鶏肉でなくても、

ツナ

卵

魚介類

大豆製品

など、その日に使いやすい食品でOKです。

今夜パスタを作るなら、まず冷蔵庫を開けて「一緒に入れられるたんぱく質源と野菜はないかな？」と探してみる。

それが今日からできる小さな一歩です。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材、栄養、簡単レシピ、時短・節約献立、体重管理中の食べ方など、忙しい毎日に取り入れやすい情報をお届けしていきます。

旬の食材を使ったレシピや、忙しい日の献立の記事も紹介していますので、気になるテーマがあればあわせて読んでみてくださいね。

最後にひとつだけ。

パスタの日によく使う具材は「鶏肉」「ツナ」「きのこ」「野菜」のどれが多いですか？

よかったらコメントで教えてください☺️

【参考資料】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

農林水産省 きのこに関する公表資料