管理栄養士ゆきなべのブログ

休日になると朝寝坊して、朝ごはんが遅くなる。

すると昼食もずれて、夕方にお菓子を食べ、夕食まで遅くなってしまう……。

「月曜日になると、また生活を戻すのが大変」と感じることはありませんか？

でも、休日まで平日とまったく同じ時間に食べようと頑張る必要はありません。

週末の食生活で意識したいのは、

「何時に食べるか」を完璧にそろえることより、食事時間を大きく崩し続けないこと。

今回は管理栄養士ゆきなべが、休日を楽しみながら月曜日へつなげる「週末の食生活の整え方」を5つ紹介します。

最後に保存して使えるチェックリストもまとめました😊

🌿休日の食事は「完璧」より「大きく崩さない」

平日は仕事や家族の予定があるため、

朝食

↓

昼食

↓

夕食

と、ある程度決まった流れで食べている方も多いと思います。

ところが休日は起床時間そのものが変わります。

朝寝坊する

↓

朝食が遅くなる、または食べない

↓

昼食も遅くなる

↓

夕方にお菓子を食べる

↓

夕食も遅くなる

このように、ひとつのズレが次の食事につながることがあります。

そんなときに覚えておきたいのが、

「乱れたから食事を抜いて取り返す」のではなく、次の食事から普段の流れへ近づける

という考え方です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、朝食をしっかり摂ることや就寝直前の夜食を控えること、規則正しい生活習慣などが睡眠・覚醒リズムを考えるうえでも示されています。

もちろん、食事だけで生活リズムのすべてが決まるわけではありません。

休日は休日らしく、ゆっくり過ごしてOKです。

そのうえで、

・起きてから最初の食事を遅らせすぎない

・昼食、夕食を後ろへずらし続けない

・ずれてしまっても次の食事から調整する

まずはこの3つを覚えておきましょう。

① 朝寝坊しても「もう朝食はいいや」にしない

たとえば、

平日は7時に朝食。

休日は9時まで寝ていた。

そんなとき、

「朝ごはんの時間を過ぎたから、お昼まで食べなくてもいいかな」

と思うこともありますよね。

でも昼食が13時なら、まだ4時間あります。

お腹がすいているなら、

🍙 小さめのおにぎり＋ゆで卵

🍞 トースト＋ヨーグルト

🍌 バナナ＋ヨーグルト＋パン

🍚 ごはん＋納豆

など、その日の予定に合わせて軽めに食べる方法があります。

反対に11時に起きて、12時から家族でランチなら、いつもと同じ量の朝食を無理に追加する必要はありません。

ポイントは、

「朝食を食べる・食べない」だけの二択にしないこと。

次の食事までどのくらい時間があるのか。

今どのくらいお腹がすいているのか。

今日はどんな予定なのか。

この3つを見ながら考えてみましょう。

② 朝昼兼用なら「主食だけ」にしない

休日にありがちなのが、

「起きるのが遅かったから、今日はブランチでいいや」

という日。

もちろん、朝食と昼食を兼ねる日があっても構いません。

ただ、

「パンだけ」

「おにぎりだけ」

「麺だけ」

になっていないかはチェックしてみましょう。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」という料理グループで考えます。

休日の一食ですべて完璧にそろえる必要はありません。

主食だけになりそうなら、

「あと1つ、何を足せるかな？」

と考えてみるのがおすすめです。

たとえば、

🍙 おにぎり＋ゆで卵＋具だくさんみそ汁

🍞 トースト＋ヨーグルト＋果物

🍚 ごはん＋納豆＋冷凍野菜入りスープ

特別な休日メニューを作らなくても、家にある食品を組み合わせればOK。

手間を増やすのではなく、組み合わせを少し変える。

忙しい人ほど取り入れやすい方法です。

③ 「なんとなく間食」を一度チェック

休日は家にいる時間が長く、

テレビを見ながらお菓子。

家事が終わったから、ひと休みのお菓子。

家族がおやつを食べているから一緒に。

ということもありますよね😊

間食そのものを悪者にする必要はありません。

確認したいのは、

「今、本当にお腹がすいている？」

ということです。

たとえば休日の昼食が遅くなり、15時に食べ終わった。

それでも16時になると、いつもの習慣でお菓子を食べる。

すると夕食時にまだお腹がすかず、夕食も後ろへずれてしまうことがあります。

そんな日は、お菓子を開ける前に、

「今のお腹のすき具合はどうかな？」

と一度考えてみましょう。

逆に昼食から夕食まで長く空き、本当にお腹がすいているなら、間食を上手に利用する方法もあります。

間食を禁止するのではなく、一日の食事の流れの中で考える。

これがポイントです。

④ 夕食が遅くなるからと、昼食を極端に減らさない

「今日は夜に外食するから、お昼はほとんど食べないでおこう」

そんな調整をしたくなることもあるかもしれません。

でも、夕食に備えて昼食を極端に減らす必要はありません。

たとえば19時30分から外食なら、

昼食

↓

必要に応じて軽めの間食

↓

夕食

というように、一日の流れで考えてみましょう。

反対に17時30分から早めの夕食なら、

「今日は15時のおやつをいつも通り食べる必要があるかな？」

と考えてみる。

一食だけで帳尻を合わせようとせず、その前後まで見る。

体重管理を意識している方にも覚えておいてほしい考え方です。

⑤ 日曜日の夕食から「平日の軸」へ近づける

週末の食生活を整えるなら、私がおすすめしたいのが、

日曜日の夕食から少しずつ普段の生活へ戻していくこと。

土曜日は少しゆっくり。

日曜日の朝も家族とゆっくり。

休日なら、そんな時間も楽しみたいですよね。

ただ、日曜夜まで食事時間が大きくずれたままだと、月曜朝に急に普段の生活へ戻すことになります。

そこで、

「日曜日の夕食だけは、普段の時間へ少し近づけてみよう」

くらいから始めます。

そして夕食後に、月曜日の朝食をひとつだけ準備。

・冷凍ごはんを確認する

・卵をゆでておく

・納豆やヨーグルトを用意する

・果物を食べやすく準備する

・朝食用のおにぎりを作っておく

全部やらなくても大丈夫です。

「明日の朝はこれを食べる」と決めておくだけでも、月曜朝の負担を減らしやすくなります。

🍙月曜日の朝をラクにする3つの組み合わせ

「結局、月曜の朝は何を食べればいい？」

という方のために、準備しやすい組み合わせを3つ紹介します。

おにぎり＋卵＋野菜スープ

おにぎりだけになりそうな朝は、卵をプラス。

さらに冷凍野菜をスープに加えれば、忙しい朝でも野菜を取り入れやすくなります。

トースト＋ヨーグルト＋果物

朝から火を使いたくない日に便利です。

パンだけになりやすい方なら、まずはヨーグルトや果物をプラスするところからでもOK。

ごはん＋納豆＋具だくさんみそ汁

納豆は調理せず食べられるので、

「朝から主菜まで作っている時間がない！」

という日にも取り入れやすい食品です。

前日のみそ汁が残っている場合は、適切に保存したものを十分に再加熱して活用する方法もあります。

朝から品数を増やすことが目的ではありません。

手間を増やさず、いつもの朝食を少し整える。

忙しい月曜日は、このくらいから始めてみましょう。

🧊日曜夜の朝食準備は「ひとまとめ」にするとラク

月曜日の朝食を前日に準備しても、

「あれ、どこに入れたっけ？」

と冷蔵庫の中を探していたら、忙しい朝には少し面倒ですよね。

月曜朝に使う食品を冷蔵庫の一角へまとめておくだけでも、朝の準備が分かりやすくなります。

作り置きや朝食用の食品を入れる場合は、中身を確認しやすい食品保存容器があると管理しやすくなります。

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もちろん、新しい容器を買いそろえる必要はありません。

今使っている食品保存に適した清潔な容器があれば、まずはそれを活用してください。

大切なのは容器を買うことではなく、「月曜朝に使うものはここ」と決めること。

これなら商品がなくても今日からできます。

📌保存版｜週末の食生活5つのチェック

次の金曜日や土曜日に、ここだけでも見返してみてください。

□ 起きてから最初の食事を後回しにしすぎていない？

□ 朝昼兼用でも「主食だけ」になっていない？

□ 食事時間がずれて「なんとなく間食」が増えていない？

□ 一食だけではなく、その前後の食事まで見ている？

□ 日曜日の夕食から普段の生活へ少し戻せそう？

全部できなくても大丈夫です。

今週末は1つできたらOK。

そのくらいから始めてみましょう。

🌿管理栄養士ゆきなべの一言

食生活を整えようとすると、

「朝食は○時」

「夕食は○時まで」

「毎日きちんと3食」

と、ルールを守ること自体が目的になってしまうことがあります。

でも実際の生活は、毎日同じではありません。

仕事が忙しい日。

家族と外食する日。

朝寝坊した休日。

料理したくない日。

いろいろあります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、しっかり朝食を摂ることや就寝直前の夜食を控えることが、体内時計や睡眠・覚醒リズムを整える観点から示されています。

一方で、食事について「この食品だけを食べればよい」と考えるものではありません。

農林水産省の「食事バランスガイド」のように、主食・副菜・主菜などを一日の食事の中で組み合わせて考える視点も大切です。

だから週末に、

「食べすぎた」

「夕食が遅くなった」

「朝ごはんを食べられなかった」

ということがあっても、一回の食事だけで判断しなくて大丈夫。

「取り返すために抜く」のではなく、次の食事からいつもの流れへ近づける。

忙しい毎日だからこそ、そんな柔軟な整え方を大切にしてほしいと思います。

🌙月曜日をラクにするのは、日曜日の小さな準備

今回覚えておきたいのは、

休日を楽しみながら、食事時間を大きく崩し続けないこと。

そして、ずれてしまったときも、

「取り返す」のではなく「次から戻す」。

まず次の日曜日、

夕食をいつもの時間へ少し近づける

ことから始めてみませんか？

寝る前には、

「明日の朝、何を食べよう？」

とひとつだけ決めておく。

それだけでも十分な「食生活を整える習慣」です😊

忙しい日の朝食や遅くなった夕食、間食との付き合い方など、毎日の食生活を無理なく整えるヒントも今後紹介していきます。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも「頑張りすぎなくても取り入れられる」栄養・健康・簡単献立・食習慣の情報をお届けします。

この記事が役立ちそうなら、次の週末に見返せるよう保存しておいてくださいね。

最後にひとつ。

休日にいちばん食事時間が乱れやすいのは「朝食・昼食・夕食・間食」のどれですか？

よかったらコメントで教えてください😊

【参考資料】

・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

・農林水産省「食事バランスガイド」