管理栄養士ゆきなべのブログ

「食生活を整えたいけれど、何から始めたらいい？」

朝食、野菜、たんぱく質、水分……全部を意識しようとすると、忙しい毎日ではそれだけで大変ですよね。

10月は何か特別なことを始めるより、いつもの食事を少し整える5つの習慣から始めてみませんか😊

9月に食生活を見直して、

「朝ごはんをもう少し整えたい」

「野菜が少ないかも」

「疲れると夕食が適当になってしまう」

と気づいた方もいるかもしれません。

でも、10月になったからといって全部変える必要はありません。

今回ご紹介するのは、

忙しい日にも続けやすい「整える食生活」の基本5つ。

最初に答えからお伝えします。

🍁 10月も続けたい5つの食習慣

① 食事時間を大きく乱さない

② 毎食どこかに「たんぱく質になる食品」を取り入れる

③ 野菜・きのこ・海藻などを無理なくプラスする

④ 涼しくなっても水分補給を忘れない

⑤ 疲れた日の「頑張らない食事」を決めておく

大切なのは、5つ全部を完璧にできることではありません。

「今できていること＋もう1つ」

くらいから始めればOKです。

厚生労働省の令和8年度（2026年度）食生活改善普及運動でも、「バランスの良い食事を摂っている者の増加」「野菜摂取量の増加」「果物摂取量の改善」「食塩摂取量の減少」などが目標として示されています。

健康的な食事というと難しく感じますが、毎日の生活ではもっとシンプルに考えることができます。

① 食事時間は「完璧」より、大きく乱さない

仕事や家事をしていると、

「朝ごはんを食べる時間がなかった」

「お昼が遅くなってしまった」

「帰宅したら21時を過ぎていた」

という日もありますよね。

食事のリズムを整えるといっても、毎日まったく同じ時刻に食べなければならない、ということではありません。

まずは、

「朝食を抜く日が続いていないかな？」

「昼食から夕食まで長く空いていないかな？」

「夜に食事が集中していないかな？」

と振り返ってみましょう。

朝に時間がないなら、

🍙 おにぎり＋ゆで卵

🍞 食パン＋ヨーグルト＋果物

🍌 バナナ＋ヨーグルト

など、準備しやすいものでも大丈夫。

「ちゃんと作れないから食べない」ではなく、今の生活で続けられる形を探す。

まずはここから始めてみましょう。

② 毎食「たんぱく質になる食品はある？」を確認

食生活を整えようとすると、

「野菜を増やさなくちゃ」

と考える方も多いと思います。

もちろん野菜も大切ですが、もうひとつ確認したいのが主菜になる食品です。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、肉・魚・卵・大豆や大豆製品などを主材料とする料理を「主菜」とし、主にたんぱく質の供給源として位置づけています。

そこで毎食、

「この食事に、たんぱく質になる食品はあるかな？」

と考えてみましょう。

朝なら、

卵

納豆

牛乳

ヨーグルト

昼なら、

魚

肉

卵

豆腐などの大豆製品

夕食なら、

魚や肉だけでなく、豆腐や厚揚げなども選択肢になります。

例えば、

「トーストだけ」

だった朝食なら、

トースト＋ヨーグルト

「おにぎりだけ」

なら、

おにぎり＋ゆで卵

というように、献立を一から作り直す必要はありません。

いつもの食事に1つ足す

と考えると、忙しい朝でも取り入れやすくなりますよ😊

③ 野菜は「もう1品作る」以外でも増やせます

「野菜をもっと食べたい」

と思っていても、

「副菜をもう1品作る余裕はない……」

という日もありますよね。

そんな日は、料理の数を増やすのではなく、

「いつもの料理に食材を足す」

と考えてみましょう。

例えば、

・みそ汁に冷凍野菜を加える

・豚肉を炒めるときにキャベツやきのこを加える

・冷凍ブロッコリーを主菜に添える

・カット野菜を利用する

・汁物にわかめやきのこを加える

これなら副菜を一から作らなくても、食材の種類を増やせます。

令和8年度の食生活改善普及運動でも、「まずは毎日、あと一皿ずつ野菜と果物をプラス」が重点テーマとなっています。

🍄 秋は「主菜＋きのこ」も使いやすい

10月の食卓なら、

鮭＋しめじのホイル焼き

鶏肉＋まいたけの炒め物

豚肉＋えのきの蒸し物

豆腐＋きのこのあんかけ

などもおすすめです。

「きのこ料理をもう1品作る」のではなく、主菜へ一緒に入れてしまう方法です。

洗い物も増えにくく、忙しい日の夕食にも取り入れやすくなります。

④ 秋になっても水分補給を忘れずに

夏は、

「水分をとらなくちゃ」

と意識していた方も多いと思います。

でも、気温が下がるにつれて、夏ほど水分補給を意識しなくなることがあります。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、水やお茶は食事の中で欠かせないものとして、コマの軸に描かれています。

ただし、

「誰でも毎日必ず○L」

と一律に決める必要はありません。

必要な水分量は、体格や活動量、気温、食事内容などによっても変わります。

水やお茶だけでなく、

野菜入りのみそ汁

きのこスープ

豚汁

鍋料理

など、食事にも水分は含まれています。

ただし、汁物を増やすときは食塩のとり過ぎにも注意したいところ。

具材を多めにして、汁は適量にする

などの工夫も取り入れてみましょう。

⑤ 「疲れた日の食事」を先に決めておく

今回、私が特にお伝えしたいのがこの習慣です。

食生活を整えることと、

毎日すべて手作りすることは同じではありません。

残業した日。

買い物へ行けなかった日。

家族の予定が重なった日。

「今日はもう料理したくない……」

という日はあります。

そんな日に備えて、

「疲れた日はこれ」

という食事パターンをいくつか決めておくと、献立を一から考える負担を減らせます。

🍚 疲れた日の組み合わせ4例

① パックごはん＋納豆＋冷凍野菜入りみそ汁

主食、主菜になる食品、野菜を組み合わせやすいパターンです。

② おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ

帰宅途中に買う場合にも組み合わせやすいですね。

③ 冷凍うどん＋卵＋冷凍ほうれん草やきのこ

一品料理でも、具材を足すことで整えやすくなります。

④ パックごはん＋さば水煮缶＋野菜入りみそ汁

家に置いておける食品を中心にした組み合わせです。

こうした「疲れた日用」の食品は、使う場所を決めてまとめておくと在庫を確認しやすくなります。

中身が見える保存容器なら、食品を探す時間を減らしたり、買い置きの確認をしたりするときにも便利です。

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もちろん、専用の容器を新しく購入する必要はありません。

今使っている清潔な保存容器や収納スペースでも十分です。

大切なのは道具をそろえることではなく、「疲れた日の自分を助ける食品」がどこにあるか分かること。

これだけでも夕食づくりの負担を減らしやすくなります。

📝 保存用｜「整える食生活」5つのチェックリスト

ここまで読んだら、今の食生活をチェックしてみましょう。

□ 食事時間が大きく乱れる日が続いていない

□ 毎食どこかに、たんぱく質になる食品がある

□ 野菜・きのこ・海藻などを無理なく取り入れている

□ 涼しい日も水分補給を意識している

□ 疲れた日に食べられる簡単な食事パターンがある

5つ全部にチェックが入らなくても大丈夫です。

このチェックリストの目的は、

「できていないことを探す」

ことではありません。

「今できていること」と「次に1つだけ整えたいこと」を見つけるため

に使ってみてください。

栄養バランスに迷ったら「主食・主菜・副菜」で考える

「栄養バランスと言われても、何を食べればいいか分からない」

そんなときに役立つのが、

主食・主菜・副菜

という考え方です。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、

主食は、ごはん・パン・麺など。

副菜は、野菜・いも・豆類（大豆を除く）・きのこ・海藻などを主材料とする料理。

主菜は、肉・魚・卵・大豆・大豆製品などを主材料とする料理として整理されています。

例えば、

🍚 パックごはん

🐟 さば水煮缶

🥬 冷凍野菜入りみそ汁

これなら、一から3品手作りしなくても組み合わせを作れます。

忙しい日は、

「主食はある？」

「主菜になる食品は？」

「野菜などをどこかに足せる？」

この3つから考えてみると、献立を決めやすくなります。

帰宅が遅くなった日の夕食はどうする？

例えば、仕事から帰宅したのが21時。

そこから、

魚を焼いて、

副菜を2品作って、

汁物も作って……。

毎回そこまで頑張るのは大変ですよね。

そんな日は、

パックごはん＋冷ややっこ＋冷凍野菜入りみそ汁

のような組み合わせでもOK。

もう少し主菜を増やしたい日は、卵や魚などを加えて調整できます。

「今日は手作りできなかった」

ではなく、

「今日は使える食品を組み合わせられた」

と考えてみましょう。

冷凍食材は「1回分」にしておくと使いやすい

冷凍野菜やきのこなどを活用するなら、次に使う量を考えて小分けしておくと、忙しい日に必要な分だけ取り出しやすくなります。

食材名や冷凍した日を書ける冷凍対応の保存袋があると、

「これ、いつ冷凍したんだっけ？」

となりにくく、冷凍庫の整理にも便利です。

冷凍用 保存袋 ダブルチャック袋 ヨコ型 80枚入 フリーザーバッグ キッチン用品 キッチン雑貨

もちろん、新しい保存袋を買わなくても、家庭にある冷凍対応の保存袋があれば十分です。

食材名＋冷凍した日

を書いておくだけでも、何が入っているか確認しやすくなります。

冷凍庫は「保存する場所」だけではなく、忙しい日にすぐ使える食材を準備しておく場所として活用してみましょう。

🌿 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

食生活を整えようと思ったとき、

「朝食を完璧にしなくちゃ」

「もっと野菜を食べなくちゃ」

「夕食も手作りしなくちゃ」

と、やることを増やしすぎてしまうことがあります。

でも、毎日の食事はテストではありません。

朝食が簡単な日もある。

お惣菜に助けてもらう日もある。

冷凍食品や缶詰を利用する日もある。

そんな日でも、

「主食だけだから卵を足そう」

「野菜が少なそうだから冷凍野菜を使おう」

「今日は汁物で野菜を足そう」

と、小さく調整することはできます。

厚生労働省の令和8年度食生活改善普及運動でも、バランスの良い食事、野菜・果物、食塩など、日々の食生活全体を整える視点が示されています。

完璧な食生活より、忙しい日にも戻ってこられる食生活。

長く続けるなら、そんな考え方も大切にしてみてくださいね。

🍁 10月は「1つ続ける」から始めよう

今回の5つを振り返ります。

① 食事時間を大きく乱さない

② 毎食、たんぱく質になる食品を意識する

③ 野菜・きのこ・海藻などを無理なくプラスする

④ 涼しくなっても水分補給を忘れない

⑤ 疲れた日の「頑張らない食事」を決めておく

全部を明日から変えなくても大丈夫です。

今日からできることは、この5つから1つだけ選ぶこと。

例えば、

「明日の朝はヨーグルトを足す」

「夕食のみそ汁に冷凍野菜を入れる」

「疲れた日のために納豆と卵を用意しておく」

くらいの小さな行動から始めてみましょう😊

できるようになったら、次の1つへ。

食生活は、短期間で完璧にするものではなく、生活に合わせながら少しずつ整えていくものです。

忙しい日の朝食、コンビニでの昼食、帰宅が遅くなった日の夕食など、毎日の生活に合わせた食事の工夫も、ほかの記事で紹介しています。

旬の食材や簡単レシピ、時短・節約献立などとあわせて、必要なときにチェックしてみてくださいね。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも

「栄養の知識を、忙しい毎日の食事でどう使う？」

というところまで、分かりやすくお届けしていきます。

この記事も、

「最近ちょっと食生活が乱れてきたかな」

と思ったときに、また見返していただけたらうれしいです。

最後にひとつ😊

「食事時間」「たんぱく質」「野菜」「水分」「疲れた日の食事」の中で、10月にまず1つ続けてみたいのはどれですか？

よかったらコメントで教えてくださいね。