管理栄養士ゆきなべのブログ

「食費は抑えたい。でも、毎日の献立を考えるのが大変…」

そんなときは、「とにかく安い食材」を探すより、短時間で調理できて、何通りにも使い回せる食材をいくつか持っておくと夕食作りがラクになります😊

今回は9月の時短・節約献立を振り返りながら、忙しい家庭で使いやすい7つの食材と、献立に迷ったときの組み合わせ、簡単レシピまでまとめます。

🍳節約は「安く買う」だけでなく「使い切る」まで

こんにちは。

管理栄養士のゆきなべです😊

9月は、鶏むね肉や豚こま肉、豆腐、卵、きのこ、冷凍野菜などを使った時短・節約献立を紹介してきました。

1か月振り返ってみて、改めて大切だと感じるのが、

「安い食材」と「使いやすい食材」は必ずしも同じではない

ということです。

食材の価格は地域やお店、季節、特売などによって変わります。

せっかく安く買えても、使い切れずに傷ませてしまったらもったいないですよね。

忙しい家庭なら、

・いろいろな料理に使える

・短時間で調理しやすい

・ほかの食材と合わせやすい

・保存しやすい

・最後まで使い切りやすい

・食事全体を整えやすい

こうした視点も大切です。

そこで、9月の献立で特に使いやすかった食材を7つに整理しました。

🛒1．鶏むね肉｜主菜を決めやすい

最初は鶏むね肉。

焼く、蒸す、炒める、煮るなど、調理方法を変えやすいのが魅力です。

若鶏むね肉・皮なし・生100g当たりでは、

エネルギー　105kcal

たんぱく質　23.3g

脂質　1.9g

炭水化物　0.1g

食物繊維　0g

食塩相当量　0.1g

が目安です。

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考。

たんぱく質をとれる主菜として取り入れやすい食材です。

ただし、鶏むね肉だけで食事が整うわけではありません。

ご飯などの主食と、野菜やきのこを使った料理を一緒に考えると献立にしやすくなります。

パサつきやすいと感じる場合は、厚さをなるべく均一にして加熱したり、片栗粉を薄くまぶして調理したりする方法もあります。

🥩2．豚こま肉｜切る手間を減らしたい日に

仕事から帰って、

「肉を切るところから始めるのもしんどい…」

という日はありませんか？

そんな日に便利なのが豚こま肉です。

そのまま炒め物に使いやすく、

豚こま＋もやし

豚こま＋きのこ

豚こま＋キャベツ

豚こま＋豆腐

など、組み合わせを変えるだけでも料理を展開できます。

豚こま肉は使用される部位や脂身の割合によってエネルギーや脂質量が変わります。

そのため、「豚こま肉100gは必ず○kcal」と一律に考えるより、購入した商品の表示や肉の状態を参考にするとよいでしょう。

🥚3．卵｜「あと一品」にも主菜にも

卵も冷蔵庫にあると心強い食材です。

朝食の目玉焼きやゆで卵だけでなく、

卵＋豆腐

卵＋きのこ

卵＋冷凍野菜

卵＋魚缶

など、夕食にも使えます。

鶏卵・全卵・生100g当たりでは、

エネルギー　142kcal

たんぱく質　12.2g

脂質　10.2g

炭水化物　0.4g

食物繊維　0g

食塩相当量　0.4g

が目安です。

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考。

農林水産省の「食事バランスガイド」でも、卵を使った料理は、肉・魚・大豆料理などとともに主菜として整理されています。

「今日は肉や魚を一から料理する余裕がない」

という日の選択肢にもなります。

⬜4．豆腐｜そのままでも、かさ増しにも

豆腐は使い方の幅が広いのが魅力。

冷ややっこなら、ほとんど調理せず一品になります。

ほかにも、

みそ汁

卵とじ

炒め物

豆腐ハンバーグ

ひき肉のかさ増し

などにも使えます。

大豆製品はたんぱく質をとる食品のひとつ。

肉や魚だけに偏らず、卵や大豆製品なども入れ替えながら使うと、献立に変化をつけやすくなります。

🍄5．きのこ｜秋らしさと使いやすさを両立

秋の料理に取り入れやすいのが、しめじ、えのき、まいたけなどのきのこ類。

栽培されているきのこは年間を通して流通しているものも多いため、「秋だけの食材」というわけではありません。

それでも、

鮭＋きのこ

鶏肉＋きのこ

豚肉＋きのこ

卵＋きのこ

など、秋らしい料理へ取り入れやすい食材です。

ぶなしめじ・生100g当たりでは、食物繊維を含みます。

きのこは食事バランスガイドでは野菜や海藻などとともに副菜の材料として位置づけられています。

ほぐしておけば、みそ汁や炒め物、蒸し料理にもすぐ使えて便利です。

🥦6．冷凍野菜｜調理時間だけでなく「下ごしらえ」を短縮

時短料理というと、

「10分で完成」

など、加熱時間だけに注目しがちです。

でも実際には、

洗う

↓

皮をむく

↓

切る

↓

まな板と包丁を洗う

という作業にも時間がかかります。

冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草などは、こうした下ごしらえを減らしやすいのがメリット。

「今日は副菜まで一から作る余裕がない」

という日のために、家庭で使いやすいものを1〜2種類ストックしておく方法もあります。

調理方法は商品によって異なるため、パッケージの表示を確認してくださいね。

🐟7．魚の缶詰｜魚料理のハードルを下げたい日に

さば缶、いわし缶、ツナ缶なども、忙しい日に頼れる食品です。

調理済みの商品なら、

ご飯

＋魚缶

＋野菜料理

という形で、魚を下処理するところから始めなくても献立を組み立てられます。

魚料理を作る時間がない日のストックとしても便利です。

ただし、味付けされた缶詰などは商品によって食塩相当量が異なります。

栄養成分表示を確認し、缶詰の味がしっかりしている日は、副菜や汁物を薄めの味付けにするなど、食事全体で調整してみましょう。

📌保存版｜献立に困った日の7つの組み合わせ

ここは、夕食が決まらない日に見返せるようにまとめます😊

①鶏むね肉＋きのこ＋キャベツ

→フライパン蒸し

②豚こま肉＋もやし＋きのこ

→簡単炒め

③卵＋豆腐＋冷凍野菜

→卵とじ

④豆腐＋ひき肉＋きのこ

→和風あんかけ

⑤魚缶＋キャベツ＋きのこ

→レンジ蒸し

⑥鶏むね肉＋冷凍ブロッコリー

→甘酢炒め

⑦豚こま肉＋豆腐＋白菜

→簡単フライパン煮

ここに、ご飯などの主食を組み合わせれば夕食の土台になります。

余裕があれば汁物や副菜を追加。

余裕がなければ、野菜やきのこを具だくさんのみそ汁へまとめる方法もあります。

🍚献立が決まらない日は「料理名」から考えない

疲れている夕方に、

「今日は何を作ろう？」

とゼロから考えるのは意外と大変です。

そんな日は、

①主食

②主菜になる食材

③野菜・きのこなど

この3つだけ先に決めてみてください。

たとえば、

ご飯

＋鶏むね肉

＋キャベツ・きのこ

まで決まったら、

「鶏むね肉ときのこのフライパン蒸し」

にできます。

別の日なら、

ご飯

＋豚こま肉

＋もやし

から、

「豚もやし炒め」

へ。

農林水産省の「食事バランスガイド」でも、食事は主食、副菜、主菜などの料理区分から考えられています。

毎日たくさんの料理を用意することより、食事全体をざっくり見渡す方法を持っておくことが、忙しい日の助けになります。

🍳簡単レシピ① 豚こまときのこの甘辛炒め

フライパンひとつで作れる、ご飯に合わせやすい主菜です。

【2人分】

豚こま切れ肉　200g

ぶなしめじ　100g

玉ねぎ　100g

油　小さじ1

しょうゆ　大さじ1

みりん　大さじ1

砂糖　小さじ1

【下準備】

玉ねぎは薄切りにします。

ぶなしめじは石づきを除き、食べやすくほぐします。

【作り方】

①フライパンに油を入れ、豚肉を炒めます。

②肉の色が変わってきたら、玉ねぎとぶなしめじを加えます。

③豚肉の中心まで十分に火を通します。

④しょうゆ、みりん、砂糖を加え、全体へからめたら完成です。

⏰調理時間の目安：約10〜15分

【失敗しにくくするポイント】

豚肉を重ねたままにせず、ほぐしながら加熱します。

【おいしく仕上げるポイント】

調味料を仕上げに加えると、味をからめやすくなります。

【時短ポイント】

玉ねぎをもやしに替えると、切る作業をさらに減らせます。

【栄養ポイント】

豚肉を主菜に、きのこと玉ねぎも一緒に食べられます。

ご飯などの主食と、余裕があれば野菜の汁物などを合わせてみてください。

【1人分・目安】

エネルギー　約330kcal

たんぱく質　約20g

脂質　約21g

炭水化物　約14g

食物繊維　約2〜3g

食塩相当量　約1.3g

※豚肉の部位や脂身の割合、使用する調味料によって異なります。

🥚簡単レシピ② 豆腐と卵のふんわり煮

「今日は包丁もなるべく使いたくない」

という日に作りやすい一品です。

【2人分】

木綿豆腐　300g

卵　2個

冷凍ほうれん草　100g

水　150ml

しょうゆ　大さじ1

みりん　大さじ1

和風だし　適量

【下準備】

卵は溶いておきます。

【作り方】

①鍋または深めのフライパンに水、しょうゆ、みりん、だしを入れます。

②豆腐をスプーンなどで大きめに分けながら加え、温めます。

③冷凍ほうれん草を加え、商品表示に従って十分に加熱します。

④溶き卵を回し入れ、卵にしっかり火が通ったら完成です。

⏰調理時間の目安：約10分

【おいしく仕上げるポイント】

豆腐を細かく崩しすぎないようにすると、食べ応えを残せます。

【失敗しにくくするポイント】

卵は半熟のままにせず、家庭で食べる人に合わせて十分に加熱してください。

【時短ポイント】

豆腐をスプーンで分け、冷凍ほうれん草を使えば、包丁をほとんど使わず作れます。

【栄養ポイント】

豆腐と卵を主菜にしながら、ほうれん草も一緒に食べられる料理です。

ご飯を合わせれば、忙しい日の夕食にも取り入れやすくなります。

【1人分・目安】

エネルギー　約230kcal

たんぱく質　約18g

脂質　約14g

炭水化物　約10g

食物繊維　約3g

食塩相当量　約1.3g

※豆腐、だし、しょうゆなどの商品によって異なります。

🐟簡単レシピ③ さば水煮缶とキャベツのレンジ蒸し

魚料理を一から作る時間がない日に便利です。

【2人分】

さば水煮缶　1缶

（固形量140g程度を目安）

キャベツ　200g

ぶなしめじ　100g

ポン酢しょうゆ　大さじ1

【下準備】

キャベツは食べやすい大きさに切ります。

ぶなしめじは石づきを除いてほぐします。

【作り方】

①耐熱容器にキャベツ、ぶなしめじ、さばを入れます。

②ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。

③野菜が十分に加熱されていることを確認します。

④全体を軽く混ぜ、ポン酢しょうゆをかけたら完成です。

※電子レンジの機種、食材の温度、容器などで必要な加熱時間が変わるため、様子を見ながら追加加熱してください。

⏰調理時間の目安：約10分

【おいしく仕上げるポイント】

さばを細かく崩しすぎず、大きめに残すと食べ応えが出ます。

【時短ポイント】

キャベツを市販のカット野菜に替えれば、包丁を使う時間も減らせます。

レンジ料理をよく作る家庭なら、深さのある電子レンジ対応の耐熱容器があると、食材を入れて加熱しやすく、そのまま食卓へ出せるものもあります。

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専用の容器を新しく用意しなくても、家庭にある電子レンジ対応の耐熱容器で作れます。

まずは容器の耐熱温度や電子レンジ対応表示を確認して、今あるものを活用してください。

【栄養ポイント】

魚と野菜を一皿にまとめられるので、忙しい日の主菜として使いやすい組み合わせです。

缶詰とポン酢は商品によって食塩相当量が異なるため、味を確認して調整しましょう。

【1人分・目安】

エネルギー　約180kcal

たんぱく質　約17g

脂質　約8g

炭水化物　約10g

食物繊維　約4g

食塩相当量　約1.2g

※使用するさば水煮缶やポン酢しょうゆによって異なります。

❄️節約するなら「買うところ」より「使い切るところ」まで

まとめ買いした食材を使い切れずに傷ませてしまうと、せっかくの節約が続きにくくなります。

肉類は商品の消費期限や保存表示を確認し、すぐ使わない分は早めに1回の料理で使う量へ分けて冷凍しておくと便利です。

たとえば、

「鶏むね肉　1回分」

「豚こま肉　200g」

のように分けておけば、平日に必要な分を選びやすくなります。

きのこも、食べにくい部分を除いてほぐし、1回に使いやすい量に分けて冷凍しておく方法があります。

食材名と冷凍した日を書ける冷凍保存袋を使うと、冷凍庫の中で管理しやすくなります。

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もちろん、新しい保存袋を買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋や容器があれば、それを活用してください。

食材名＋冷凍した日を書いておくだけでも、「これはいつ冷凍したもの？」となりにくく、使い忘れを減らす工夫になります。

🥬余った食材は「次の日へリレー」

食材は1回の料理ですべて使い切らなくても大丈夫です。

たとえばキャベツなら、

1日目

豚こまと炒める

↓

2日目

みそ汁へ入れる

↓

3日目

魚缶とレンジ蒸し

という使い方もできます。

きのこなら、

炒め物

↓

みそ汁

↓

卵とじ

へ。

豆腐なら、

冷ややっこ

↓

みそ汁

↓

卵とじ

という使い方もできます。

買う前に、

「この食材を2〜3回どう使おう？」

と考えておくと、食材を使い切りやすくなります。

👩‍🍳管理栄養士ゆきなべの一言コラム

節約を始めると、

「もっと安いものを選ばなくちゃ」

と思ってしまうことがあります。

でも、食事は毎日のこと。

安さだけでなく、

作りやすいこと

食べ切れること

家族と一緒に食べられること

無理なく続けられること

も大切です。

そして、忙しい日にすべて手作りする必要もありません。

ご飯を用意して、

さば缶を開けて、

冷凍野菜をみそ汁へ。

それでも食事は組み立てられます。

「毎食きれいに一汁三菜にしなければ」と考えるより、主食・主菜・副菜などを参考にしながら、その日にできる方法で食事全体を整えていくくらいから始めてみてください😊

🍁10月は「定番食材＋秋の食材」へ

9月の時短・節約献立を振り返って見えてきたのは、

頼れる定番食材を何種類か持っておくと、献立は考えやすくなる

ということでした。

10月になっても基本は同じです。

そこへ、その時期に手に入りやすい食材を組み合わせてみましょう。

たとえば、

鶏むね肉＋きのこ

豚肉＋れんこん

鶏肉＋さつまいも

豆腐＋白菜

など。

産地や品種、地域などによって出回る時期には違いがありますが、秋が深まるにつれて売り場の食材も変わってきます。

定番食材はそのまま、組み合わせる食材を季節によって変える。

これなら、毎月まったく新しい献立を考えなくても季節感を取り入れやすくなります。

🌿今日からできること

次にスーパーへ行ったら、

①主菜になる食材を2種類

②使いやすい野菜・きのこを2〜3種類

③困った日のストックを1種類

この3つを意識して買い物かごを見てみてください。

たとえば、

鶏むね肉・卵

＋

キャベツ・ぶなしめじ・冷凍ブロッコリー

＋

さば缶

という組み合わせ。

これだけでも、炒め物、蒸し料理、卵とじ、汁物など何通りにも展開できます。

「1週間分の献立を完璧に決めてから買い物するのは大変」

という人は、まず使い回しやすい食材をそろえるところからで大丈夫です😊

9月の時短・節約献立で覚えておきたいこと

節約献立で大切なのは、

「一番安い食材を探すこと」

だけではありません。

短時間で使える。

いろいろな料理へ展開できる。

保存しやすい。

最後まで食べ切れる。

そんな食材を自分の家庭でいくつか見つけておくことが、忙しい日のごはん作りを助けてくれます。

10月も、旬の食材や簡単レシピ、時短・節約献立など、忙しい毎日の食事に取り入れやすい情報を管理栄養士の視点から紹介していきます。

旬の食材を使った料理や、忙しい日に役立つ献立の記事も紹介していますので、気になるテーマがあればほかの記事もチェックしてみてくださいね😊

最後にひとつ。

卵・豆腐・鶏肉・魚缶の中で、「冷蔵庫にこれがあると夕食が何とかなる」と思う食材はどれですか？

よかったらコメントで教えてください✨

【参考資料】

文部科学省

「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・食品成分データベース」

農林水産省

「食事バランスガイド」