管理栄養士ゆきなべのブログ

「朝ごはんは何を食べればいいの？」

健康や栄養は気になるけれど、朝から何品も用意する時間はない。家族の準備をしているうちに、自分はパンだけ、ご飯だけになってしまう。

そんな忙しい朝は、まず「主食＋たんぱく質を含む食品」の2つから考えてみましょう。

たとえば、

ご飯＋納豆

食パン＋卵

おにぎり＋ヨーグルト

といった組み合わせです。

ここを基本にして、余裕のある日は野菜、果物、乳製品などをプラス。

最初から完璧な朝食を作ろうとするのではなく、**「いつもの朝食に何を1つ足せるか」**と考えると、忙しい日でも続けやすくなります。

今回は管理栄養士ゆきなべが、ご飯派・パン派それぞれの朝ごはん例から、1分・3分・5分で考える組み合わせ、前日の準備でラクにする方法までまとめます。

■ 朝ごはんは「何品作るか」より組み合わせ

栄養バランスのよい朝ごはんというと、

ご飯。

焼き魚。

野菜のおかず。

みそ汁。

果物。

こんな食卓を想像する人もいるかもしれません。

もちろん、いろいろな食品を組み合わせられる日はそれでOKです。

でも、それを毎朝の最低条件にすると、忙しい日には負担になります。

そこで、最初の目安にしたいのが、

主食を1つ＋たんぱく質を含む食品を1つ

という考え方です。

主食なら、

・ご飯

・パン

・麺類

・オートミールなど

たんぱく質を含む食品なら、

・卵

・納豆

・豆腐

・魚

・肉

・牛乳

・ヨーグルト

・チーズなどがあります。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理グループに分けて考えます。

ご飯やパン、麺類などは「主食」。

魚、肉、卵、大豆・大豆製品などを主材料とする料理は「主菜」。

牛乳、ヨーグルト、チーズなどは「牛乳・乳製品」という別のグループです。

つまり「主食＋たんぱく質を含む食品」は公的な料理区分そのものではなく、忙しい朝に何を選ぶか迷わないための実践的な考え方です。

朝食だけですべてをそろえようとせず、昼食や夕食も含めて1日の食事を考えていきましょう。

■ ご飯派は「ご飯＋1品」から始めよう🍚

ご飯派の朝食は、納豆や卵などを組み合わせると手軽です。

本当に時間がない日は、

ご飯＋納豆

からでも。

もう少し余裕があれば、

ご飯＋納豆＋みそ汁

さらに前日の野菜料理が残っていれば、

ご飯＋納豆＋野菜のおかず＋みそ汁

というように増やしていきます。

ポイントは、

最初から4品作ろうとしないこと。

「2つから始めて、できる日に足す」

くらいに考えておくと、朝食のハードルを下げられます。

■ パン派は「パンをやめる」より「何を足す？」🍞

朝はパンが定番という人も多いと思います。

そんなときも、パンそのものをやめる必要はありません。

いつも食パンだけなら、

食パン＋ゆで卵

少し余裕があれば、

食パン＋ゆで卵＋バナナ

さらに用意できる日は、

食パン＋ゆで卵＋ミニトマト＋ヨーグルト

というように組み合わせます。

「パンの朝食だからダメ」と考えるのではなく、

今食べているものに何を足せばいいか

という足し算で考えてみましょう。

■ 保存版｜迷った朝の組み合わせ早見表📌

朝から献立を考える余裕がない日は、次の中から組み合わせてみてください。

【ご飯派】

ご飯＋納豆＋みそ汁

ご飯＋卵＋野菜のおかず

おにぎり＋ヨーグルト＋果物

【パン派】

食パン＋卵＋ミニトマト

食パン＋チーズ＋果物

パン＋ヨーグルト＋野菜スープ

もちろん、毎回3品そろえる必要はありません。

たとえば、

「今日はパンとコーヒーだけになりそう」

という朝なら、

ヨーグルトを1つ足してみる。

ゆで卵を1つ添えてみる。

そんな小さな変化からで十分です。

■ 1分・3分・5分｜朝の時間で組み合わせを変える⏰

毎朝、同じように時間が取れるわけではありません。

朝食も「毎日同じ完成度」にしなくて大丈夫です。

【ほぼ1分しかない朝】

おにぎり＋ヨーグルト

または、

パン＋チーズ＋バナナ

調理せず食べられる食品を組み合わせるとラクです。

【3分くらいある朝】

ご飯＋納豆＋みそ汁

冷凍ご飯を電子レンジで温めている間に、納豆や汁物を用意します。

前日のみそ汁が残っていれば、さらに手間を減らせます。

【5分くらいある朝】

トースト＋ゆで卵＋野菜スープ

卵は前日にゆでておきます。

スープには冷凍野菜を使えば、朝から野菜を洗ったり切ったりする工程も減らせます。

■ 朝食をラクにするなら「朝に全部作らない」

朝ごはんの時短というと、

「もっと早く作れる料理を覚えなくちゃ」

と思うかもしれません。

でも、料理を速くするだけが時短ではありません。

朝に使いやすいのは、

・納豆

・ヨーグルト

・チーズ

・バナナなどの果物

・ミニトマト

・冷凍ご飯

・冷凍野菜

・前日に準備したもの

など。

冷蔵庫や冷凍庫から出して、すぐ使えるものを用意しておくことも立派な時短です。

ご飯をまとめて炊く家庭なら、1食分ずつ冷凍しておくと、忙しい朝にも必要な分だけ温められます。

冷凍ご飯をよく利用する人なら、1食分を分けやすく、電子レンジ加熱に対応した保存容器があると、冷凍から温めまで管理しやすくなります。

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もちろん、専用容器を新しく買う必要はありません。

今使っている冷凍・電子レンジ対応の容器やラップでもOKです。

道具をそろえることより、「朝にする作業を1つ減らす」ことを優先してみてください。

■ 忙しい朝の簡単メニュー① 納豆卵ご飯

火を使いたくない朝にも作りやすい組み合わせです。

【材料・1人分】

ご飯　150g

納豆　1パック（約40g）

卵　1個

納豆付属のたれ　1袋

【作り方】

温かいご飯を茶碗に盛ります。

納豆をよく混ぜ、付属のたれを加えてご飯にのせます。

卵を添えたら完成です。

【調理時間の目安】

約3分

※冷凍ご飯を使う場合は、商品の表示などに従って十分に温めてください。

【時短ポイント】

冷凍ご飯を1食分ずつ準備しておけば、ご飯を温めている間に納豆と卵を用意できます。

【おいしく仕上げるポイント】

納豆は先に混ぜてからたれを加えると、ご飯となじみやすくなります。

【管理栄養士の栄養ポイント】

ご飯を主食に、納豆と卵を組み合わせます。

この組み合わせだけでは野菜類が少ないため、余裕のある日は野菜入りのみそ汁や前日の副菜を添えてもいいですね。

【1人分・目安】

エネルギー：約410kcal

たんぱく質：約19g

脂質：約12g

炭水化物：約59g

食物繊維：約4g

食塩相当量：約0.6g

※納豆や付属のたれなど、使用する商品によって栄養価は異なります。

生卵を使用する場合は、生食できる卵を使用し、表示されている賞味期限や保存方法を確認してください。

■ 忙しい朝の簡単メニュー② 卵チーズトースト＋バナナヨーグルト

パン派なら、いつものトーストに卵、乳製品、果物を組み合わせてみましょう。

【材料・1人分】

食パン6枚切り　1枚

ゆで卵　1個

スライスチーズ　1枚（約18g）

プレーンヨーグルト　100g

バナナ　1/2本（可食部約50g）

【下準備】

卵は前日など時間のあるときにゆでておきます。

【作り方】

食パンにチーズをのせ、トースターで焼きます。

ゆで卵を添えます。

ヨーグルトにバナナを加えたら完成です。

【調理時間の目安】

約5分

※ゆで卵を作る時間は含みません。

【失敗しにくくするポイント】

チーズをのせたパンは焦げやすいことがあるため、トースターの様子を確認しながら焼きます。

【時短ポイント】

ゆで卵を準備しておけば、朝はパンを焼いて盛りつけるだけ。

バナナはスプーンで食べやすい大きさに分ければ、包丁を使わずに済みます。

【管理栄養士の栄養ポイント】

パンに卵、チーズ、ヨーグルトを組み合わせることで、たんぱく質を含む食品を取り入れやすくなります。

野菜が少ない朝食なので、昼食や夕食で野菜料理を取り入れるなど、1日全体で調整してみましょう。

【1人分・目安】

エネルギー：約390kcal

たんぱく質：約20g

脂質：約16g

炭水化物：約43g

食物繊維：約3g

食塩相当量：約1.4g

※パン、チーズ、ヨーグルトなど使用する商品によって栄養価は異なります。

■ 忙しい朝の簡単メニュー③ おにぎり＋豆腐と野菜のみそ汁

「朝は温かいものも食べたい」

という日に使いやすい組み合わせです。

【材料・1人分】

ご飯　100g

焼きのり　適量

木綿豆腐　50g

冷凍ほうれん草　30g

しめじ　30g

だし汁　200ml

みそ　小さじ2（約12g）

【下準備】

しめじは石づきを除き、食べやすくほぐしておきます。

【作り方】

ご飯をおにぎりにして、のりを巻きます。

鍋にだし汁としめじを入れ、加熱します。

しめじに火が通ったら、豆腐と冷凍ほうれん草を加えます。

全体が十分に温まったら火を弱め、みそを溶き入れます。

【調理時間の目安】

約7分

【おいしく仕上げるポイント】

みそを入れたあとは、強く煮立て続けないようにすると香りを楽しみやすくなります。

【時短ポイント】

冷凍ほうれん草と、あらかじめほぐしておいたきのこを使えば、朝の包丁仕事を減らせます。

【管理栄養士の栄養ポイント】

おにぎりに、豆腐、野菜、きのこを入れた汁物を合わせます。

みそ汁などの汁物は食塩を取りやすくなるため、具をしっかり入れ、汁の量を必要以上に増やさないことも工夫のひとつです。

【1人分・目安】

エネルギー：約220kcal

たんぱく質：約9g

脂質：約4g

炭水化物：約40g

食物繊維：約4g

食塩相当量：約1.5g

※みそやだしなど、使用する商品によって栄養価は異なります。

■ 野菜は「朝から切る」以外の方法もある🥬

朝食に野菜を取り入れたいと思っても、

洗う。

切る。

加熱する。

毎朝ここまで行うのは大変です。

そこで便利なのが、冷凍野菜や前日の野菜料理。

たとえば冷凍ほうれん草なら汁物へ。

冷凍ブロッコリーなら、表示に従って加熱して卵料理の横へ。

ミニトマトなら洗って添えるだけ。

前日の野菜のおかずがあれば、少量取り分けても構いません。

「朝食用の野菜料理を毎朝新しく作る」必要はありません。

忙しい日は市販品や冷凍食品も上手に活用しましょう。

■ 果物や乳製品は「あと1品」に使いやすい🍌

料理をもう1品作るのは大変でも、

バナナを添える。

ヨーグルトを冷蔵庫から出す。

牛乳を注ぐ。

チーズを加える。

これならできそうな日もありますよね。

農林水産省の食事バランスガイドでは、牛乳・乳製品はカルシウムなど、果物はビタミンCやカリウムなどの供給源として位置づけられています。

朝食を考えるときは、

「何を作る？」

だけではなく、

「調理せず足せるものはある？」

と考えるのもおすすめです。

■ 朝に食欲がないときは？

「朝ごはんを食べたいけれど、朝は食欲がない」

という人もいます。

そんなときに、無理に量の多い朝食を用意する必要はありません。

たとえば、

小さめのおにぎり。

ヨーグルト。

バナナ。

など、比較的取り入れやすいものから考える方法もあります。

また、朝だけを見るのではなく、

前日の夕食時間が遅くなっていないか。

夜に食べる量が多くなっていないか。

睡眠など生活リズムはどうか。

といったところも振り返ってみましょう。

食欲不振が続く場合や、意図しない体重減少など気になる変化がある場合には、食生活だけで判断せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

■ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

栄養のことを考え始めると、

「野菜が足りない」

「果物も食べなくちゃ」

「たんぱく質も必要」

と、できていないことばかり気になることがあります。

でも、朝食はテストではありません。

1回の朝食を100点にするより、自分の生活で続けられる形を作ること。

私はそこを大切にしてほしいと思っています。

昨日はパンだけだったなら、今日はヨーグルトを足してみる。

朝は料理できないなら、納豆やチーズ、果物など、すぐ食べられるものを用意しておく。

朝に野菜が取れなかったなら、昼食や夕食で取り入れる。

そんな調整でも大丈夫です。

手作りだけを正解にせず、冷凍食品や市販品も使いながら、無理のない方法を見つけていきましょう。

■ 朝食を変えるなら「前日の30秒」を使ってみる🌙

忙しい朝をラクにする方法は、朝の5分を増やすことだけではありません。

むしろ前日のうちに、

「明日の朝に何を食べるか」

を少しだけ決めておくほうがラクな場合があります。

たとえば、

冷凍ご飯があるか確認する。

朝食用のヨーグルトを見える場所へ置く。

果物を用意する。

ゆで卵を準備する。

翌朝使うものをまとめておく。

これだけでも、朝に考えることを減らせます。

前日に用意した朝食用の食品や作り置きをまとめて管理したい人なら、中身が見え、重ねて収納しやすい保存容器があると、冷蔵庫の中でも見つけやすくなります。

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もちろん、特別な保存容器をそろえる必要はありません。

今使っている清潔な保存容器でも十分です。

大切なのは容器そのものではなく、

「朝になってから全部決める」を減らすこと。

朝の時短は、料理のスピードより「迷う時間を減らす」ことから始めてもいいんです。

■ 明日の朝は「2つ選ぶ」から始めよう

朝ごはんは何を食べればいいのか迷ったら、

まず、

主食を1つ。

そして、

たんぱく質を含む食品を1つ。

ここから考えてみてください。

ご飯＋納豆。

ご飯＋卵。

食パン＋ゆで卵。

パン＋ヨーグルト。

おにぎり＋チーズ。

そして余裕がある日は、

野菜や果物などをもう1つ加えてみる。

毎日同じようにできなくても大丈夫です。

明日の朝は、いつもの朝食に「あと1つ何なら足せる？」と考えてみる。

まずはそれを今日からできる小さな行動にしてみてください。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日の中で使いやすい朝食の工夫、簡単レシピ、栄養、食習慣、時短・節約献立などを紹介していきます。

朝に食欲がない日の食事や、5分で用意しやすい朝食など、朝ごはんに関する記事もあわせて読んでいただけたらうれしいです。

最後にひとつだけ。

みなさんの朝ごはんは「ご飯派」と「パン派」、どちらが多いですか？

コメントで教えていただけるとうれしいです☺️

【参考資料】

農林水産省「食事バランスガイド」

厚生労働省・農林水産省「食生活指針」