管理栄養士ゆきなべのブログ

秋になると食べたくなる、ねっとりおいしい里芋。

でも「ぬめりは取ったほうがいい？」「皮むきが面倒」「煮物は時間がかかりそう」と、買うのをためらうことはありませんか？

実は、里芋のぬめりは、どんな料理でも必ず取る必要があるわけではありません。作る料理に合わせて下処理を変えれば、もっと気軽に使えます。

今回は、里芋のぬめりを取る・取らないの目安から、旬、おいしいものの選び方、栄養、電子レンジを使った下処理、簡単レシピ、保存までまとめます。

「里芋を買ったけれど、どう料理しよう？」というときにも見返してみてくださいね。

🍂 10月は里芋を楽しみやすい季節

里芋は一年を通して見かけることもありますが、秋から冬にかけて旬を迎えるものが多く、10月は旬の味を楽しみやすい時期です。

ただし、収穫や出荷の時期は地域や品種によって異なります。

里芋の魅力は、加熱したときのやわらかさと、独特のねっとりした食感。

「里芋＝煮物」というイメージがあるかもしれませんが、みそ汁や豚汁、和え物にも使えます。

煮物だけに限定しないことが、1袋を無理なく使い切るコツでもあります。

里芋のぬめりは取る？取らない？

今回、いちばん覚えておいてほしいところです。

里芋のぬめりは、必ず完全に取り除かなければならないものではありません。

ポイントは、

「どんな料理にしたいか」で決めること。

煮汁を比較的すっきり仕上げたい煮物なら、表面を洗ったり、下ゆでしたりしてぬめりを減らします。

一方、みそ汁や豚汁など、とろみが料理になじむものなら、必要以上にぬめりを取らなくても大丈夫です。

「里芋を料理するなら、塩でもんで、洗って、下ゆでして……」

と毎回すべて行わなくてもOK。

忙しい日は、料理に合わせて省ける工程を省いていきましょう。

【保存版】料理別・ぬめりの扱い方

あとから見返しやすいように、目安をまとめます。

● 煮物

煮汁をすっきり仕上げたい

→ 表面を洗ったり、下ゆでしたりしてぬめりを減らす。

少しとろみがあっても気にならない

→ 下処理を簡略化する方法もあります。

● 煮っころがし

好みの仕上がりや作り方に合わせます。

ぬめりを完全に取り除くことにこだわる必要はありません。

● みそ汁・豚汁

多少のとろみが気にならなければ、そのまま生かしてOK。

忙しい日に下処理を減らしやすい料理です。

● 具だくさんの汁物

里芋のとろみや、やわらかな食感を生かせます。

肉や豆腐、ほかの野菜を一緒に入れると、一品でいろいろな食品を組み合わせられます。

覚え方はシンプルです。

「ぬめりを取るのが正解」ではなく、「仕上がりに合わせる」。

これだけで、里芋の下処理はずいぶん気楽になります。

🔪 皮むきが大変なら電子レンジも活用

生の里芋は、皮をむいている途中でぬめりが出ると滑りやすくなります。

包丁での皮むきが苦手な人は、電子レンジで加熱してから皮をむく方法もあります。

レンジを使った下処理

① 里芋をよく洗います。

② 皮付きのまま耐熱容器に入れ、少量の水を加えます。

③ ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。

④ 粗熱が取れてから皮をむきます。

里芋は大きさや個数によって加熱時間が変わります。

最初から長時間加熱するのではなく、途中で竹串などを刺して確認し、必要なら追加加熱してください。

中まで火を通してそのまま和え物などに使う場合は、竹串がすっと入る程度が目安です。

加熱直後の里芋・容器・蒸気はとても熱くなっています。

やけどをしないよう、十分に注意してください。

レンジで野菜の下ごしらえをすることが多い家庭では、深さのあるふた付き耐熱容器があると、里芋以外の野菜にも使いやすくなります。

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もちろん、このためだけに新しく用意する必要はありません。

家庭にある電子レンジ対応の耐熱容器とラップでもできます。

時間がある日は包丁で、忙しい日はレンジで。

その日の余裕に合わせて選んでください。

おいしい里芋を選ぶなら、ここをチェック

スーパーでは、

・ふっくらと丸みがある

・触ったときにしっかりしている

・表面が極端に乾燥していない

・大きな傷や傷みがない

といったところを確認してみましょう。

泥付きの場合は見た目だけでは判断しにくいこともあります。

触ったときにやわらかくなっているものや、傷みが目立つものは避けると使いやすいでしょう。

煮物にする場合、大きさが違っていても、切るときにそろえれば火の通りを合わせやすくなります。

🥔 里芋の栄養は？100g当たりをチェック

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の食品成分データベースによると、里芋・球茎・生、可食部100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。

・エネルギー　53kcal

・たんぱく質　1.5g

・脂質　0.1g

・炭水化物　13.1g

・食物繊維　2.3g

・食塩相当量　0g

・カリウム　640mg

里芋はいも類なので、炭水化物を含みます。

一方で、脂質は少ない食品です。

今回注目したいのは、食物繊維とカリウム。

食物繊維は腸内環境を整えるうえで意識したい成分です。

カリウムは、体内の浸透圧の調整などに関わる、体に必要なミネラルです。

ただし、

「食物繊維が含まれるから、里芋をたくさん食べればいい」

ということではありません。

里芋だけでは、たんぱく質などを十分にとることはできません。

だからこそ、何と組み合わせて食べるかまで考えてみましょう。

🍲 簡単レシピ① 基本の里芋の煮物

まずは定番の煮物です。

下処理を必要以上に複雑にせず、普段の夕食に作りやすい分量にしました。

調理時間の目安：約25分

材料（2人分）

・里芋（皮をむいたもの）　300g

・だし　300ml

・しょうゆ　大さじ1

・みりん　大さじ1

・砂糖　小さじ2

下準備

里芋は皮をむき、大きいものは食べやすい大きさに切ります。

煮汁をすっきり仕上げたい場合は、さっと下ゆでしてから使います。

作り方

① 鍋に里芋とだしを入れて火にかけます。

② 煮立ったら少し火を弱め、里芋がやわらかくなり始めるまで煮ます。

③ 砂糖、みりん、しょうゆを加えます。

④ 弱めの中火で、里芋に竹串がすっと通る程度まで煮ます。

⑤ 火を止めて少し置き、味をなじませたら完成です。

おいしく仕上げるポイント

強火でぐつぐつ煮続けると、里芋が崩れやすくなります。

煮立ったあとは火を少し弱め、静かに煮るのがポイントです。

忙しい日の時短ポイント

多少とろみのある仕上がりでもよければ、ぬめりを完全に取るための下処理に時間をかけなくても大丈夫です。

家庭料理なら、毎回まったく同じ仕上がりを目指さなくてもいいですよ。

管理栄養士としての栄養ポイント

里芋の煮物は、副菜として使いやすい一品です。

たとえば、

ごはん

＋焼き魚

＋里芋の煮物

＋青菜やきのこの汁物

という組み合わせ。

主食・主菜・副菜をそろえやすくなります。

栄養価（1人分・目安）

エネルギー　約120kcal

たんぱく質　約3g

脂質　約0.2g

炭水化物　約27g

食物繊維　約3.5g

食塩相当量　約1.3g

※しょうゆやだしなど、使用する商品によって栄養価は異なります。

🥣 簡単レシピ② 里芋ときのこのみそ汁

「今日は煮物を作るほど時間がない」

そんな日におすすめなのが、みそ汁です。

調理時間の目安：約15分

材料（2人分）

・里芋　120g

・しめじ　60g

・小松菜　60g

・だし　400ml

・みそ　24g程度

下準備

里芋は皮をむき、食べやすい大きさに切ります。

しめじは石づきを除いてほぐし、小松菜は3〜4cm程度に切ります。

作り方

① 鍋にだしと里芋を入れて火にかけます。

② 里芋がやわらかくなってきたら、しめじを加えます。

③ 小松菜を加えて火を通します。

④ 火を弱め、みそを溶き入れたら完成です。

おいしく仕上げるポイント

みそを加えたあとに強く沸騰させ続けないようにします。

里芋のやわらかさと、きのこの風味を一緒に楽しめます。

時短ポイント

里芋をあらかじめ電子レンジで少し加熱しておけば、鍋で煮る時間を短縮できます。

冷凍しておいたきのこを、そのまま加えるのも便利です。

管理栄養士としての栄養ポイント

里芋に、きのこと小松菜を組み合わせることで、一品の中で複数の食材を取り入れられます。

夕食なら、肉・魚・卵・豆腐などの主菜を合わせると献立を整えやすくなります。

栄養価（1人分・目安）

エネルギー　約65kcal

たんぱく質　約4g

脂質　約1g

炭水化物　約13g

食物繊維　約3.5g

食塩相当量　約1.4g

※みそやだしなど、使用する商品によって栄養価・食塩相当量は異なります。

🍚 簡単レシピ③ レンジ里芋のごまみそ和え

「あと一品ほしいけれど、鍋は増やしたくない」

そんな日に作りやすい副菜です。

調理時間の目安：約10分

材料（2人分）

・里芋　200g

・みそ　小さじ2（約12g）

・砂糖　小さじ1（約3g）

・すりごま　小さじ2（約6g）

・水　少量

作り方

① 里芋をよく洗い、皮付きのまま電子レンジで中までやわらかくなるよう加熱します。

② 粗熱が取れてから皮をむき、食べやすい大きさにします。

③ みそ、砂糖、すりごまを混ぜます。かたい場合は少量の水でのばします。

④ 里芋と和えれば完成です。

失敗しにくくするポイント

里芋の大きさによって加熱時間は変わります。

途中で竹串などを刺し、かたい場合は少しずつ追加加熱してください。

時短ポイント

皮付きのまま加熱してからむけば、生の里芋を一つずつ包丁でむく手間を減らせます。

管理栄養士としての栄養ポイント

ごまの香ばしさを利用すると、調味料の種類を増やさなくても味に変化をつけられます。

副菜として、魚・肉・豆腐・卵などの主菜と組み合わせてみてください。

栄養価（1人分・目安）

エネルギー　約90kcal

たんぱく質　約3g

脂質　約2g

炭水化物　約17g

食物繊維　約3g

食塩相当量　約0.8g

※みそなど、使用する商品によって栄養価は異なります。

里芋が余ったら？保存と冷凍のコツ

里芋を1袋買って、

「今日は半分しか使わなかった」

ということもありますよね。

無理に一度で全部調理する必要はありません。

泥付きの里芋

里芋は低温に弱い食材です。

すぐに使わない泥付きの里芋は洗わず、新聞紙などに包み、極端な低温や乾燥を避けて保存します。

家庭の室温や保存環境は季節によって変わるため、長期間放置せず、状態を確認しながら早めに使いましょう。

皮をむいた里芋

皮をむいたものは傷みやすくなるため、冷蔵した場合も早めに調理します。

すぐに使わないなら、冷凍しておく方法も便利です。

冷凍は「次に使う量」で小分け

皮をむいて食べやすい大きさに切り、水気をしっかり拭いてから1回分ずつ分けて冷凍しておくと、煮物や汁物に使いやすくなります。

「豚汁1回分」

「煮物1回分」

のように分けておけば、平日の夕食づくりでも迷いにくくなります。

食材名と冷凍した日を書き込める冷凍保存袋があると、「いつ冷凍したものだったかな？」となりにくく、冷凍庫も管理しやすくなります。

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もちろん、新しい保存袋を買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋があれば、それを活用してください。

食材名＋冷凍した日＋用途

まで書いておくと、さらに使いやすくなります。

1袋使い切るコツは「全部煮物にしない」

里芋を買ったら、

「せっかくだから全部煮物にしよう」

と思いがちですが、料理を分けたほうが使い切りやすいこともあります。

たとえば、

1日目

基本の里芋の煮物

2日目

里芋ときのこのみそ汁

残り

1回分ずつ冷凍

こんな使い方でも十分です。

休日にまとめて豪華な料理を作らなくても、少しずつ普段の食事に使えば旬を楽しめます。

👩‍🍳 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

里芋について調べると、

「塩でもむ」

「下ゆでする」

「ぬめりを洗い流す」

など、いろいろな下処理方法が出てきます。

もちろん、丁寧に下処理することで目指しやすくなる仕上がりもあります。

でも、仕事から帰ったあとの夕食で、毎回すべての工程をこなすのは大変です。

その日の料理に必要な工程だけ選ぶ。

これも、毎日の食事を続けやすくする立派な工夫です。

栄養も同じです。

里芋に食物繊維やカリウムが含まれていても、里芋だけで食事が整うわけではありません。

里芋を副菜にしたら、

主食

＋肉・魚・卵・大豆製品などの主菜

＋里芋などの副菜

というように、食事全体を見てみましょう。

忙しい日は、副菜が一品足りない日があっても大丈夫。

次の食事で野菜を足すなど、一食だけを完璧にしようとせず、続けやすい形で整えていくことを大切にしてみてください。

体重管理中も「里芋だから避ける」と考えなくてOK

里芋はいも類なので、炭水化物を含みます。

だからといって、体重管理中は食べてはいけない食品ではありません。

煮物を副菜にするなら、ごはんなどの主食や、魚・肉などの主菜との量のバランスを見ながら取り入れます。

調理方法も、

煮る

蒸す

汁物にする

など、いろいろ選べます。

体重管理では、一つの食品を「食べていい・悪い」で分けるより、量・調理方法・食事全体の組み合わせを見ることが大切です。

🍁 今日覚えておきたいこと

里芋のぬめりは、毎回完全に取らなくても大丈夫です。

煮汁をすっきり仕上げたい

→ぬめりを減らす。

みそ汁や豚汁に使う

→必要以上にぬめりを取らなくてもOK。

皮むきが面倒

→電子レンジを活用する。

1袋使い切れない

→次の料理で使う量に分けて冷凍する。

この4つを覚えておけば、里芋料理のハードルはかなり下がります。

今日スーパーで里芋を見かけたら、

「全部煮物にしなければ」と考えず、半分は汁物や冷凍に回す

ところから試してみてください。

旬の食材は、時間をかけて料理しないと楽しめないものではありません。

忙しい日には忙しい日の使い方で大丈夫です。

旬の食材の使い方や簡単レシピ、時短献立、食事を無理なく整える方法など、これからも管理栄養士ゆきなべの視点で紹介していきます。

旬の食材を使ったほかのレシピや、忙しい日の献立記事も、よかったらあわせてチェックしてみてくださいね。

最後にひとつ。

里芋は「煮物」と「豚汁」、どちらで食べることが多いですか？

コメントで教えていただけたらうれしいです。