管理栄養士ゆきなべのブログ

れんこんを切ったら、白かった断面が黒っぽくなってきた……。

「これって大丈夫？」「水にさらす？酢水のほうがいい？」と迷うことはありませんか？

れんこんは、料理によって水・酢水・すぐ調理を使い分ければOK。下処理を難しく考えなくても、炒め物やサラダなど普段のごはんに気軽に使えます。

今回は、れんこんが黒くなる理由から、10月に楽しみたい旬、選び方、栄養、切り方、きんぴら以外の簡単レシピ、冷蔵・冷凍保存までまとめました。

忙しい日に使えるポイントも紹介します😊

れんこんが黒くなるのはなぜ？

れんこんを切ってしばらく置いておくと、断面が茶色や黒っぽく変色することがあります。

切ることで組織が傷つき、れんこんに含まれるポリフェノール類などが関係する反応が起こるためです。

そのため、切ったあとに少し変色したからといって、下処理に失敗したわけではありません。

ただし、傷みが疑われる異臭やぬめりなどがある場合は、単なる変色とは分けて考えましょう。

💡水と酢水、どう使い分ける？

れんこんを料理するとき、毎回酢水にさらす必要はありません。

ポイントは「どんな料理にしたいか」です。

炒め物や煮物なら

多少の色の変化が気にならない料理なら、短時間水にさらしてから使えます。

切ってすぐ加熱する料理なら、長時間さらさずに調理する方法もあります。

水にさらす時間を必要以上に長くしないこともポイントです。

白さを生かしたいなら酢水

サラダや酢れんこんなど、白くきれいに仕上げたい料理では酢水を利用できます。

農林水産省が紹介する茨城県のれんこんのきんぴらでは、皮をむいたれんこんを酢水につけてから調理する方法が紹介されています。

普段の料理では、

白く仕上げたい → 酢水

色があまり気にならない → 水に短時間さらす、または料理に合わせてすぐ加熱

と覚えておくと分かりやすいですよ。

切り方を変えると「いつもきんぴら」から卒業できる

れんこんの魅力のひとつが、シャキッとした独特の食感です。

料理に合わせて厚さや切り方を変えてみましょう。

・薄い輪切り、半月切り

→サラダ、甘酢漬け、短時間の炒め物に

・5mm程度の輪切り、半月切り

→ソテー、照り焼き、チーズ焼きに

・乱切り

→煮物や汁物に

・縦切り

→炒め物にすると、輪切りとは違った歯ごたえを楽しめます

忙しい日は薄めに切れば火が通りやすくなります。

反対に、食べ応えを出したいときは少し厚めに。

切り方を変えるだけでも、同じれんこんを違う料理として楽しめます。

🍂10月はれんこんを楽しみやすい時期

れんこんは一年を通して流通していますが、代表的な産地である茨城県では、2026年の県情報で9〜12月が出荷のピークとされています。

品種改良やハウス栽培などにより年間を通した生産も行われているため、旬や出回る時期には産地・品種・栽培方法による違いがあります。

10月は、秋の献立にれんこんを取り入れてみるのにちょうどよい季節です。

スーパーでれんこんを選ぶときは？

せっかく買うなら、おいしく使い切りたいですよね。

選ぶときは、

・ふっくらと厚みがある

・持ったときに重量感がある

・表面に大きな傷がない

・カット品なら断面が乾燥しすぎていない

といったところを確認してみましょう。

カットされたれんこんは断面が見えるので、状態を確認して選びやすいのもメリットです。

れんこん100gのカロリーと栄養

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、れんこん・根茎・生の可食部100g当たりは次のとおりです。

エネルギー　66kcal

たんぱく質　1.9g

脂質　0.1g

炭水化物　15.5g

食物繊維　2.0g

食塩相当量　0.1g

カリウム　440mg

ビタミンC　48mg

注目したいのはビタミンCと食物繊維

ビタミンCは、コラーゲンをつくるために必要な栄養素で、抗酸化作用もあります。

れんこんには、生100g当たり48mg含まれています。

ただし、れんこんだけで補おうとする必要はありません。

野菜や果物など、いろいろな食品を組み合わせることが基本です。

食物繊維は、生100g当たり2.0g。

れんこんに加えて、

・きのこ

・豆類

・海藻

・ほかの野菜

・穀類

なども組み合わせると、普段の食事で食品の種類を増やせます。

カリウムは、生100g当たり440mg含まれています。

カリウムは体内の浸透圧の調整などに関わるミネラルです。

なお、腎機能などの理由からカリウムの摂取について医師などから指示を受けている方は、その指示を優先してください。

管理栄養士として押さえておきたい「組み合わせ」

れんこんは野菜ですが、生100g当たりの炭水化物は15.5gです。一方、たんぱく質は1.9g、脂質は0.1gです。

体重管理が気になるからといって、れんこんを避ける必要はありません。

大切なのは、1つの食品だけを見るのではなく、食事全体で考えることです。

たとえば夕食なら、

ごはん

＋魚・肉・卵・豆腐などの主菜

＋れんこんを使った副菜

＋野菜やきのこを使った汁物

と考えると、献立を組み立てやすくなります。

れんこんを肉や魚と一緒に調理して、主菜の中に野菜を取り入れるのも忙しい日には便利です。

🍳きんぴら以外にも！簡単れんこんレシピ3品

1．鶏むね肉とれんこんの甘辛炒め

れんこんを鶏むね肉と合わせて、食べ応えのある主菜にします。

【材料・2人分】

れんこん　200g

鶏むね肉（皮なし）　200g

しょうゆ　大さじ1

みりん　大さじ1

砂糖　小さじ1

油　小さじ2

【下準備】

れんこんは5mm程度の半月切りにします。

鶏むね肉は厚さが大きく変わらないよう、食べやすいそぎ切りにします。

【作り方】

1．フライパンに油を熱し、鶏むね肉を焼きます。

2．表面の色が変わったら、れんこんを加えて炒めます。

3．鶏肉の中心部まで十分に火を通します。

4．しょうゆ、みりん、砂糖を加え、汁気を飛ばしながら全体にからめたら完成です。

【調理時間の目安】

約15分

【失敗しにくくするポイント】

鶏肉の厚さをなるべくそろえると、加熱ムラを防ぎやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

れんこんは薄くしすぎず、5mm程度に。

ほどよい歯ごたえが残り、鶏肉との食感の違いも楽しめます。

【時短ポイント】

れんこんをあらかじめ切っておけば、平日の包丁仕事を減らせます。

【栄養ポイント】

鶏むね肉を組み合わせることで、たんぱく質を取りやすい主菜になります。

小松菜やブロッコリーなどを使った副菜を添えると、野菜の種類も増やせます。

【1人分・栄養価の目安】

エネルギー　約240kcal

たんぱく質　約26g

脂質　約6g

炭水化物　約22g

食物繊維　約2.0g

食塩相当量　約1.4g

※材料からの概算値です。使用する調味料などによって異なります。

2．れんこんとツナのさっぱりサラダ

「あと一品だけ野菜料理がほしい」という日に。

【材料・2人分】

れんこん　150g

きゅうり　100g

ツナ水煮　70g

マヨネーズ　20g

酢　小さじ1

しょうゆ　小さじ1

【下準備】

れんこんは2〜3mm程度の薄い半月切りにします。

白く仕上げたい場合は、酢水に短時間さらしてから使います。

【作り方】

1．れんこんを好みの歯ごたえが残る程度にゆで、水気をしっかり切ります。

2．きゅうりは薄切りにします。

3．れんこん、きゅうり、水気を切ったツナを合わせます。

4．マヨネーズ、酢、しょうゆであえれば完成です。

【調理時間の目安】

約10分

【失敗しにくくするポイント】

ゆでたれんこんの水気をしっかり切ってから調味料と合わせます。

水分が多いと味が薄まりやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

れんこんは加熱しすぎず、好みの歯ごたえを残しましょう。

【時短ポイント】

薄切りにすると短時間で火が通りやすくなります。

【栄養ポイント】

ツナを加えることで、野菜だけのサラダよりたんぱく質をプラスできます。

【1人分・栄養価の目安】

エネルギー　約150kcal

たんぱく質　約8g

脂質　約8g

炭水化物　約14g

食物繊維　約2.0g

食塩相当量　約0.9g

※ツナやマヨネーズ、しょうゆなど、使用する商品によって異なります。

3．フライパンでれんこんチーズ焼き

フライパンひとつで作れるシンプルな副菜です。

【材料・2人分】

れんこん　200g

ピザ用チーズ　40g

油　小さじ1

塩　少々

こしょう　お好みで少々

【下準備】

れんこんは5mm程度の輪切りまたは半月切りにします。

【作り方】

1．フライパンに油を入れ、れんこんを並べます。

2．両面を焼き、中まで火を通します。

3．チーズをのせてふたをします。

4．チーズが溶けたら完成です。

【調理時間の目安】

約10分

【失敗しにくくするポイント】

厚く切りすぎると火が通るまで時間がかかります。

忙しい日は5mm程度にそろえると調理しやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

れんこんに焼き目をつけてからチーズを加えると、香ばしさも楽しめます。

【時短ポイント】

フライパンひとつで作れるので、洗い物を増やしたくない日の一品にも。

【栄養ポイント】

チーズからたんぱく質やカルシウムを補えますが、脂質や食塩も含まれます。

肉・魚・卵・大豆製品などを使った主菜に添える副菜として考えると、献立を組み立てやすくなります。

【1人分・栄養価の目安】

エネルギー　約150kcal

たんぱく質　約6g

脂質　約7g

炭水化物　約16g

食物繊維　約2.0g

食塩相当量　約0.7g

※使用するチーズなどによって異なります。

🧊れんこんを使い切るための保存方法

れんこんを買ったものの、

「今日の料理では半分しか使わなかった」

ということもありますよね。

そんなときは、残りを無理に翌日の献立へ入れるのではなく、冷蔵と冷凍を使い分けると便利です。

カットしたれんこんを冷蔵するなら

カットしたれんこんは乾燥を防ぐため、切り口をラップなどでしっかり覆って冷蔵します。

購入後は状態を確認しながら、早めに使うようにしましょう。

すぐに使わないなら冷凍も便利

冷凍するときのコツは、次に作る料理を考えてから切ること。

炒め物なら半月切り。

汁物ならいちょう切りや乱切り。

このように使う形にしておけば、忙しい日に一から切る手間を減らせます。

水分をよく拭き、1回に使う量ごとに分けて冷凍しておくと使いやすくなります。

「冷凍したけれど、いつのれんこんだったかな？」を防ぐには、食材名や冷凍した日を書き込める冷凍保存袋があると管理しやすくなります。

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もちろん、新しい保存用品を買わなくても大丈夫。

今使っている冷凍対応の保存袋があれば、それを活用してください。

「れんこん・10/○」のように食材名と日付を書いておくだけでも、冷凍庫の中で忘れにくくなります。

1節買ったら「全部同じ料理」にしなくてOK

れんこんを使い切るために、毎日きんぴらを食べる必要はありません。

たとえば、

1日目

→鶏むね肉とれんこんの甘辛炒め

2日目

→れんこんとツナのサラダ

残り

→使いやすい大きさにして冷凍

という使い方なら、同じれんこんでも味や食感に変化をつけられます。

たくさん切るときは、厚さをそろえやすいスライサーがあると、薄切りの下ごしらえを短時間で済ませやすくなります。

特にサラダや甘酢漬けをよく作る方には便利な選択肢です。

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もちろん、包丁で切れるなら専用の道具は必要ありません。

包丁を使う場合も、厚みをなるべくそろえるだけで火の通りが均一になり、仕上がりを整えやすくなります。

🌿管理栄養士ゆきなべの一言コラム

旬の野菜を買うと、

「せっかくだから、ちゃんと料理しなくちゃ」

と思うことはありませんか？

でも、旬の食材を楽しむことと、手の込んだ料理を作ることは別です。

れんこんなら、

切って焼く。

肉と一緒に炒める。

汁物に入れる。

残ったら冷凍する。

これだけでも、十分普段の食卓に取り入れられます。

栄養バランスも、1品だけで完璧にする必要はありません。

忙しい日は、

主食＋たんぱく質を取れる主菜＋野菜を使った料理

くらいから考えてみると、献立の負担を減らしやすくなります。

お惣菜や缶詰、冷凍食品などを上手に組み合わせる日があっても大丈夫。

大切なのは、完璧な食事を一度作ることより、自分の生活の中で繰り返せる方法を増やしていくことだと思います。

今日から使える「れんこん」のポイント

最後に、覚えておきたいことをまとめます。

・れんこんは10月を含む秋から冬に多く出回る

・切ったあとの変色には、れんこんに含まれる成分の反応などが関係する

・白く仕上げたい料理では酢水を活用する

・薄切り、厚め、乱切りなどで食感や使い方を変えられる

・生100g当たり66kcal、食物繊維2.0g、ビタミンC48mg

・鶏肉や魚、卵、大豆製品などと組み合わせると献立を考えやすい

・余った分は、次に使う形に切って冷凍すると時短につながる

今日スーパーでれんこんを見かけたら、まずは重量感と切り口の状態をチェックしてみるところから始めてみてください。

そして1節買ったら、全部を一度に料理せず、「今日使う分」と「あとで使う分」に分けておく。

それだけでも、旬の食材を無理なく使いやすくなります😊

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材の使い方や栄養、簡単レシピ、忙しい日の時短・節約献立など、毎日の食事に取り入れやすい情報を紹介していきます。

旬の食材を使ったほかのレシピや、忙しい日に役立つ献立の記事も、よかったらあわせてチェックしてみてください。

みなさんは、れんこんなら

「きんぴら」「炒め物」「サラダ」

どれで食べることが多いですか？

よかったら教えてくださいね😊