管理栄養士ゆきなべのブログ

秋になると、チョコレートや焼き菓子など、甘いものが気になることはありませんか？

「間食したいけれど体重も気になる」「何を、いつ、どのくらい食べればいいの？」と迷うこともありますよね。

間食はただ我慢するのではなく、「時間・量・選び方」の3つを意識すると、毎日の食事の中で付き合いやすくなります。

🍫 間食は「食べない」より付き合い方を考える

最初にお伝えしたいのは、

間食をしただけで、食生活全体が決まるわけではない

ということです。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料は「楽しく適度に」と位置づけられ、1日200kcal程度がひとつの目安として示されています。

ただし、

「200kcalまでは必ず食べていい」

「200kcalを少しでも超えたらダメ」

という意味ではありません。

必要なエネルギー量は、体格や活動量などによっても異なります。

大切なのは間食だけを切り取るのではなく、

朝食・昼食・間食・夕食を含めた1日の食事全体で考えること。

「お菓子を食べたから今日は失敗」と考えなくても大丈夫です。

🍁 秋に甘いものが気になるとき、最初に確認したいこと

秋は、栗やさつまいも、かぼちゃなどを使った季節のお菓子を目にする機会も増えます。

スーパーやコンビニへ行って、

「おいしそうだな」

と思うこともありますよね。

ただし、

「秋だから体が甘いものを必要としている」

と単純に考えるのは避けたいところです。

食欲には、食事内容や食事の間隔、活動量、睡眠、生活リズムなど、さまざまな要素が関係します。

たとえば、

・朝食をほとんど食べなかった

・昼食がおにぎりだけだった

・忙しくて昼食を十分に食べられなかった

・昼食から夕食まで長時間空いている

そんな日なら、夕方にお腹が空くこともあります。

「甘いものを我慢しなきゃ」と考える前に、

今日の朝食や昼食は足りていたかな？

と振り返ってみることも大切です。

【保存版】間食と上手に付き合う3つのコツ

間食に迷ったら、

①時間

②量

③選び方

この3つを確認してみましょう。

①「15時ならOK」ではなく、夕食までの時間を見る

「おやつは15時」

というイメージがありますが、食事時間は人によって違います。

たとえば、

昼食　12時

夕食　19時30分

なら、食事の間は7時間半あります。

一方、

昼食　13時

夕食　17時30分

なら4時間半です。

同じ15時でも、状況は違いますよね。

そこで間食したくなったら、

「夕食まであと何時間？」

と考えてみてください。

夕食までかなり時間があり、空腹を感じているなら、途中で間食を取り入れる方法があります。

反対に、もうすぐ夕食なら、水やお茶などを飲みながら少し待てそうか考えるのもひとつです。

時計だけで決めるのではなく、

自分の食事時間に合わせて調整する

ことを意識してみましょう。

② 食べる前に「ここまで」を決める

仕事をしながらチョコレート。

テレビを見ながらクッキー。

気づいたら、

「思っていたより食べていた」

という経験はありませんか？

そんなときは、お菓子そのものを禁止するより、

食べ始める前に量を決める

方法が取り入れやすいです。

大袋なら、食べる分だけ小皿へ。

個包装なら、最初に食べる個数を決めます。

残りをしまってから食べれば、食べた量も把握しやすくなります。

「袋のままだとつい食べ続けてしまう」という人なら、小さめの器をひとつ決めておくと、毎回取り分けやすくなります。

もちろん、間食専用の食器を新しく買う必要はありません。

家にある小皿で十分です。

大切なのは、食べる前に自分で量を確認すること。

お気に入りの器がある人は、それを「おやつ用」に決めてみてもいいですね。

③ お菓子以外にも選択肢を持っておく

間食というと、

チョコレート

クッキー

ケーキ

せんべい

などを思い浮かべやすいですよね。

もちろん、好きなお菓子を楽しむ日があって構いません。

一方で、

・りんご、みかん、キウイなどの果物

・無糖ヨーグルト

・牛乳

・チーズ

・果物＋ヨーグルト

なども選択肢になります。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、果物や牛乳・乳製品も1日の食事を構成するグループとして示されています。

そのため、

「今日は果物を食べていないな」

「今日は乳製品を取る機会がなかったな」

という日に、間食で取り入れるのもひとつの方法です。

ただし、

お菓子は悪い、果物やヨーグルトなら好きなだけ食べてよい

ということではありません。

その日の食事内容や量も見ながら選びましょう。

🍎 こんな日は何を選ぶ？間食の早見表

「結局、今日は何を食べればいい？」

と迷ったときのために、生活場面別にまとめます。

甘いものを楽しみたい日

チョコレートや焼き菓子など、食べたいものを楽しむ選択もあります。

ポイントは、

食べる分を決めてから楽しむこと。

毎回、別の食品へ置き換えなければならないわけではありません。

夕食まで時間があり、小腹が空いた日

果物、ヨーグルト、牛乳、チーズなども候補になります。

まず、

「何となく口寂しいのかな？」

「しっかりお腹が空いているのかな？」

と一度確認してみましょう。

昼食が軽かった日

昼食が、

「サラダだけ」

「スープだけ」

「おにぎりだけ」

という日なら、夕方の間食だけを減らそうとする前に、昼食も振り返ってみてください。

たとえばコンビニなら、

おにぎり＋ゆで卵＋具だくさんスープ

などの組み合わせもできます。

毎回きれいに主食・主菜・副菜をそろえられなくても大丈夫。

足りないものをひとつ加える

くらいから始めてみましょう。

夕食が遅くなる日

残業や家族の予定で、夕食が20時、21時になる日もありますよね。

昼食から夕食まで長時間空くなら、強い空腹になるまで我慢する以外に、途中で軽く補う方法もあります。

果物や乳製品のほか、その日の食事や空腹具合によっては、小さなおにぎりなども選択肢です。

「夕食まで絶対に何も食べない」と決めるより、生活時間に合わせて調整してみてください。

忙しい日におすすめ「ほぼ作らない間食」3つ

間食のために料理の負担を増やす必要はありません。

今回は、

切るだけ・盛るだけ・組み合わせるだけ

の3つを紹介します。

① りんごヨーグルト

1人分

【材料】

・りんご　50g

・無糖ヨーグルト　100g

・シナモン　好みで少々

【作り方】

りんごを食べやすい大きさに切り、ヨーグルトと一緒に器へ盛ります。

好みでシナモンを少量振れば完成です。

【調理時間の目安】

約2分

【おいしく仕上げるポイント】

りんごの自然な甘みを生かすと、無糖ヨーグルトでも食べやすくなります。

【時短ポイント】

朝食でりんごを切るなら、間食に食べる分も一緒に準備しておくとラクです。

切った果物は清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べましょう。

【栄養ポイント】

果物と乳製品を一緒に取り入れられます。

【1人分・栄養価の目安】

エネルギー：約90kcal

たんぱく質：約3.7g

脂質：約3.1g

炭水化物：約13g

食物繊維：約0.7g

食塩相当量：約0.1g

※りんごの品種やヨーグルトの商品などによって変わります。

② バナナきなこヨーグルト

1人分

【材料】

・バナナ　50g

・無糖ヨーグルト　100g

・きなこ　5g

【作り方】

バナナを食べやすく切り、ヨーグルトを加え、きなこを振ります。

【調理時間の目安】

約2分

【おいしく仕上げるポイント】

きなこを最後に振ると、香ばしさを楽しめます。

【時短ポイント】

包丁を出したくない日は、バナナをスプーンで食べやすく切ってもOKです。

【栄養ポイント】

乳製品、果物、大豆製品を一度に取り入れられます。

【1人分・栄養価の目安】

エネルギー：約120kcal

たんぱく質：約5g

脂質：約4g

炭水化物：約18g

食物繊維：約1.2g

食塩相当量：約0.1g

※使用する食品・商品によって変わります。

③ みかん＋チーズ

1人分

【材料】

・みかん　1個（可食部80g程度を目安）

・プロセスチーズ　15g

【作り方】

器へ盛るだけです。

【調理時間の目安】

約1分

【おいしく食べるポイント】

温かい無糖のお茶やコーヒーなどと一緒に、ひと息ついて食べるのもおすすめです。

【時短ポイント】

調理不要。

仕事の休憩時間や、家事の合間にも準備しやすい組み合わせです。

【栄養ポイント】

果物と乳製品を組み合わせられます。

プロセスチーズは商品によって食塩相当量などが異なるため、食品表示も確認してみてください。

【1人分・栄養価の目安】

エネルギー：約90kcal

たんぱく質：約4g

脂質：約4g

炭水化物：約10g

食物繊維：約0.8g

食塩相当量：約0.4g

※みかんの大きさやチーズの商品によって変わります。

「すぐ食べられるもの」を少しだけ用意しておく

夕方お腹が空いたとき、

「家にあるのは大袋のお菓子だけ」

という状態だと、選択肢が限られてしまいます。

特別な作り置きは必要ありません。

冷蔵庫に、

ヨーグルト

牛乳

チーズ

などがあり、果物もひとつ用意してあれば、選べるものが増えます。

ポイントは、

「間食専用食品をたくさん買う」のではなく、普段の食事にも使えるものを用意すること。

朝食にも使えるヨーグルト。

食後にも食べられる果物。

料理にも使えるチーズ。

これなら余らせにくくなります。

冷蔵庫の中で小さな食品が散らばりやすい場合は、ヨーグルトやチーズなどをひとまとめにしておくと、在庫も確認しやすくなります。

中身が見える冷蔵庫用の収納ケースがあると、家族とも「ここにあるものから選ぶ」と共有しやすくなります。

もちろん、新しい収納用品を買わなくても大丈夫です。

家にあるケースを使ったり、冷蔵庫の一角を「ヨーグルト・チーズ置き場」と決めたりするだけでも十分。

見つけやすく、食べ忘れにくい状態を作ることが目的です。

甘いものが毎日のように欲しくなるなら「間食以外」も見る

ここは、管理栄養士としてぜひお伝えしたいポイントです。

夕方になると毎日のように強い空腹を感じる場合、

「間食をどう減らそう？」

だけを考えないでください。

一度、

「朝食や昼食は足りていたかな？」

と振り返ってみましょう。

たとえば、

朝はコーヒーだけ。

昼はサラダだけ。

そして16時にはお腹がペコペコ。

この場合、夕方のお菓子だけを我慢するより、朝食や昼食を整えることも大切です。

昼食なら、

ごはん・パン・麺などの主食

＋

肉・魚・卵・大豆製品などを使った主菜

＋

野菜を使った料理

を、できる範囲で組み合わせてみましょう。

コンビニを使う日なら、

おにぎり

＋

ゆで卵やサラダチキンなど

＋

野菜を含むスープ

という方法もあります。

全部を手作りする必要はありません。

☕ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

食事を整えようとすると、

「お菓子をやめなきゃ」

「もっと我慢しないと」

と、つい引き算から考えてしまうことがあります。

でも、毎日の食事は1回の間食だけで決まるものではありません。

甘いものを楽しむ日があってもいい。

果物を選ぶ日があってもいい。

夕食が遅い日は、途中で軽く食べてもいい。

大切なのは、

「禁止すること」より「自分で選べる方法を増やすこと」。

完璧な食生活を続けようとするより、忙しい日にもできる小さな調整を重ねていきましょう。

【保存用】迷ったら「間食3チェック」

最後に、間食したくなったときのチェックポイントをまとめます。

①夕食まであと何時間？

もうすぐ夕食なのか、まだかなり時間があるのか確認。

②どのくらい食べる？

大袋なら、食べる分を先に取り分ける。

③今日は何を選ぶ？

お菓子を楽しむ？

果物にする？

ヨーグルトやチーズにする？

その日の食事と空腹具合から選びます。

この3つを覚えておけば、

「間食していいのかな？」

と毎回迷ったときの判断材料になります。

今日からひとつだけ

今日、甘いものが欲しくなったら、

「夕食まであと何時間かな？」

と一度確認してみてください。

そのうえで食べるなら、食べる分を決める。

まずはそれだけで十分です。

忙しい日の昼食の整え方や、コンビニを利用するときの食事の組み合わせなども、あわせてチェックすると、夕方の間食との付き合い方を考えやすくなります。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材、栄養、健康、簡単レシピ、時短献立、食習慣など、忙しい毎日に取り入れやすい食事の工夫を紹介していきます。

みなさんが間食で選ぶことが多いのは、チョコなどのお菓子ですか？それとも果物やヨーグルトですか？

よかったらコメントで教えてください。