管理栄養士ゆきなべのブログ

「たんぱく質をとりたいけれど、朝はパンだけ。昼はおにぎりや麺だけになりがち…」

そんなときは、毎日の食事を全部変えなくても大丈夫です。

卵・魚・肉・大豆製品・乳製品などの「たんぱく質源」を、朝・昼・夕それぞれに取り入れるところから始めてみましょう。

特別な「高たんぱくメニュー」を毎食作る必要はありません。

大切なのは、

「この食事のたんぱく質源はどれ？」

と一度確認してみること。

今回は管理栄養士ゆきなべが、忙しい日にも続けやすい毎食たんぱく質を取り入れる方法を、朝・昼・夕の食事例と簡単レシピを交えて紹介します。

あとで献立に迷ったときに見返せる「ちょい足し早見表」もまとめました。

毎食たんぱく質をとるには「何を足す？」で考えよう

最初に、いちばん知ってほしいことから。

毎食たんぱく質を取り入れたいときは、

・肉

・魚

・卵

・大豆、大豆製品

・牛乳、乳製品

などの食品が、その食事にあるか確認してみましょう。

例えば、

朝：トースト＋コーヒー

昼：おにぎり

夜：ごはん＋焼き魚＋野菜のおかず

という日。

夕食には魚がありますが、朝食と昼食ではたんぱく質源になる食品が少なめです。

そこで、

朝：トースト＋ゆで卵やヨーグルト

昼：おにぎり＋卵や豆腐入りみそ汁

夜：ごはん＋焼き魚＋野菜のおかず

というように組み合わせます。

今食べているものをやめるのではなく、

「いつもの食事＋1品」

で考えるのがポイントです。

これなら、料理の手間を大きく増やさず実践できます。

たんぱく質は「筋肉のため」だけではありません

たんぱく質というと、筋肉を思い浮かべる人も多いと思います。

もちろん筋肉を構成する成分ですが、それだけではありません。

筋肉や臓器、皮膚など体を構成するほか、酵素やホルモンなどの材料にもなる大切な栄養素です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、年齢や性別などに応じた摂取基準が設定されています。

ただし、

「大切な栄養素だから、多ければ多いほどよい」

という意味ではありません。

必要量は年齢、性別、身体活動量などによっても異なります。

この記事では「高たんぱくにする」ことより、毎日の食事にたんぱく質源を無理なく取り入れることを大切にしていきます。

「たんぱく質＝肉」だけにしなくてOK

たんぱく質を意識すると、

「鶏むね肉を食べなきゃ」

と思う人もいるかもしれません。

でも、毎食肉にする必要はありません。

例えば、

朝は卵やヨーグルト

昼は納豆や豆腐

夜は魚や肉

という取り入れ方もできます。

卵、魚、肉、大豆製品、乳製品には、それぞれたんぱく質以外の栄養面にも特徴があります。

特定の食品だけに頼らず、いろいろな食品を組み合わせていくことが大切です。

身近な食品には、たんぱく質がどのくらいある？

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考に、身近な食品を比べてみましょう。

可食部100g当たりの目安

鶏卵・全卵・生

エネルギー：142kcal

たんぱく質：12.2g

脂質：10.2g

炭水化物：0.4g

食物繊維：0g

食塩相当量：0.4g

糸引き納豆

エネルギー：184kcal

たんぱく質：16.5g

脂質：10.0g

炭水化物：12.1g

食物繊維：6.7g

食塩相当量：0g

普通牛乳

エネルギー：61kcal

たんぱく質：3.3g

脂質：3.8g

炭水化物：4.8g

食物繊維：0g

食塩相当量：0.1g

ヨーグルト・全脂無糖

エネルギー：56kcal

たんぱく質：3.6g

脂質：3.0g

炭水化物：4.9g

食物繊維：0g

食塩相当量：0.1g

若鶏むね肉・皮なし・生

エネルギー：105kcal

たんぱく質：23.3g

脂質：1.9g

炭水化物：0.1g

食物繊維：0g

食塩相当量：0.1g

※いずれも可食部100g当たり。食品の種類や状態によって栄養価は異なります。

ここで注意したいのが、100g当たりの数字だけで食品を比べないことです。

卵なら1個、納豆なら1パック、牛乳ならコップ1杯というように、普段食べる量は食品によって違います。

「どの食品が一番たんぱく質が多い？」

と考えるより、

「自分の生活なら何を続けやすい？」

という視点も持っておくと実践しやすくなります。

朝食は「作る」より「添える」

朝は時間との勝負。

家族の準備、自分の身支度、お弁当作りなどが重なると、自分の朝食は後回しになりがちですよね。

そんな朝は、一から料理を増やさなくても大丈夫です。

パンの日

トースト＋コーヒーだけなら、

・ゆで卵

・ヨーグルト

・牛乳

などを一つプラス。

ゆで卵をあらかじめ用意しておけば、朝は冷蔵庫から出すだけです。

ごはんの日

ごはんだけになりそうなら、

・納豆

・卵

・豆腐入りみそ汁

などを組み合わせます。

前日のみそ汁が残っていれば、豆腐を加えて温める方法も便利です。

朝食は「もう一品作る」ではなく、「何ならすぐ添えられる？」と考える。

これだけでも選択肢が広がります。

昼食は「主食だけ」になっていないかチェック

忙しい日の昼食では、

おにぎりだけ。

パンだけ。

うどんだけ。

という日もあります。

そんなときは、

「主食はある。では、たんぱく質源は？」

と一度確認してみましょう。

例えば、

おにぎり

＋ゆで卵や豆腐入りの汁物

パン

＋卵やツナなどを使ったサンドイッチ、ヨーグルト

うどん・そば

＋卵、肉、豆腐など

という組み合わせがあります。

コンビニで昼食を買う日も同じ考え方ができます。

手作りだけを正解にせず、

「主食だけなら、たんぱく質源になるものをもう一つ」

と考えてみてください。

夕食は「今日の主菜は何？」から決める

夕食は、

魚・肉・卵・豆腐などから主菜を一つ決める

と献立を考えやすくなります。

例えば、

ごはん

＋鮭ときのこの蒸し焼き

＋青菜のおひたし

＋みそ汁

または、

ごはん

＋鶏肉と野菜の炒め物

＋冷ややっこ

という組み合わせ。

たんぱく質だけを見るのではなく、主食や野菜なども組み合わせて、食事全体で整えることが大切です。

🍁10月は温かい料理にも取り入れやすい

肉、卵、大豆製品、乳製品などは年間を通して利用できます。

魚については種類によって旬が異なるので、秋に旬を迎える魚を主菜にするのもいいですね。

朝晩に冷えを感じる日が増えてくる10月は、

豆腐入りのみそ汁

卵スープ

肉・魚・豆腐を使った鍋物

など、温かい料理にもたんぱく質源を取り入れやすくなります。

きのこや季節の野菜も一緒に使えば、食事全体の品数を増やしすぎなくても複数の食品を組み合わせられます。

【保存版】朝・昼・夕の「たんぱく質ちょい足し早見表」

「何を足そう？」

と迷ったときは、ここを見返してみてください。

朝｜トーストだけ

→ 卵・ヨーグルト・牛乳など

朝｜ごはんだけ

→ 納豆・卵・豆腐入りみそ汁など

昼｜おにぎりだけ

→ ゆで卵・魚や肉のおかず・豆腐入り汁物など

昼｜パンだけ

→ 卵やツナなどを使ったサンドイッチ・ヨーグルトなど

昼｜麺だけ

→ 卵・肉・豆腐などをトッピング

夜｜ごはん＋野菜料理だけ

→ 魚・肉・卵・豆腐などの主菜をプラス

料理する元気がない日

→ 納豆・豆腐・卵・市販の魚や肉のおかずなどを利用

覚えておきたいのは、

「全部変える」より「一つ足す」。

これなら忙しい日にも続けやすくなります。

朝3分｜納豆たまごごはん

包丁を使わず作れる、忙しい朝向けの一品です。

材料・1人分

・ごはん　150g

・納豆　1パック（約40g）

・卵　1個

・小ねぎ　適量

・納豆付属のたれ　適量

作り方

1．納豆をよく混ぜ、付属のたれを加えます。

2．温かいごはんに納豆と卵をのせます。

3．好みで小ねぎを散らして完成です。

調理時間の目安：約3分

生卵を使う場合は、表示された賞味期限や保存方法を確認し、生食に適した卵を使用してください。

生食を避けたい場合は、十分に加熱した卵などに替えましょう。

おいしく仕上げるポイント

納豆を先によく混ぜてからたれを加えると、全体になじませやすくなります。

時短ポイント

刻みねぎは冷凍品を使えば、包丁やまな板も不要です。

管理栄養士ゆきなべの栄養ポイント

ごはんだけで済ませる場合に比べて、納豆と卵というたんぱく質源を組み合わせられます。

一方で野菜は少ないため、余裕がある日は野菜やきのこを入れたみそ汁などを添えると、食事全体を整えやすくなります。

1人分の栄養価・目安

エネルギー：約430kcal

たんぱく質：約18g

脂質：約11g

炭水化物：約67g

食物繊維：約5g

食塩相当量：約0.5g

※納豆のたれなど、使用する商品によって変わります。

昼食にプラス｜卵と豆腐のあったかスープ

おにぎりやパンだけになりそうな日に添えやすいスープです。

材料・2人分

・絹ごし豆腐　150g

・卵　1個

・しめじ　100g

・水　400ml

・鶏がらスープの素　小さじ2

・しょうゆ　小さじ1

・小ねぎ　適量

下準備

しめじは石づきを取り、ほぐします。

豆腐は食べやすい大きさに切ります。

作り方

1．鍋に水、しめじ、鶏がらスープの素を入れて火にかけます。

2．しめじに火が通ったら豆腐を加えます。

3．沸いているところへ溶き卵を細く流し入れます。

4．卵に十分火が通ったら、しょうゆを加えます。

5．小ねぎを散らして完成です。

調理時間の目安：約10分

失敗しにくくするポイント

卵を流し入れたらすぐに強く混ぜず、少し固まってから軽く混ぜると、ふんわり仕上がります。

時短ポイント

しめじは購入したときに石づきを取り、ほぐして冷凍しておくと便利です。

汁物や加熱料理なら、必要な分だけ取り出して凍ったまま調理できます。

管理栄養士ゆきなべの栄養ポイント

豆腐と卵を組み合わせられるので、主食だけになりやすい昼食に添えやすいスープです。

スープだけで一食を済ませるのではなく、おにぎりなどの主食も組み合わせてください。

1人分の栄養価・目安

エネルギー：約90kcal

たんぱく質：約8g

脂質：約5g

炭水化物：約5g

食物繊維：約2g

食塩相当量：約1.5g

※鶏がらスープの素、しょうゆ、豆腐など、使用する商品によって変わります。

夕食15分｜鶏むね肉ときのこのフライパン蒸し

肉・野菜・きのこをフライパンひとつでまとめて調理します。

材料・2人分

・鶏むね肉（皮なし）　200g

・しめじ　100g

・キャベツ　200g

・酒　大さじ1

・しょうゆ　大さじ1

・みりん　大さじ1

・ごま油　小さじ1

下準備

鶏むね肉はそぎ切りにします。

キャベツは食べやすく切り、しめじは石づきを取ってほぐします。

作り方

1．フライパンにキャベツ、しめじ、鶏むね肉の順に広げます。

2．酒を回しかけ、ふたをして弱めの中火で蒸し焼きにします。

3．鶏肉の中心まで十分に火が通ったことを確認します。

4．しょうゆ、みりん、ごま油を加え、全体になじませて完成です。

調理時間の目安：約15分

おいしく仕上げるポイント

鶏むね肉は厚いままではなく、そぎ切りにすると火が通りやすくなります。

必要以上に長く加熱しないことも、パサつきを抑えるポイントです。

時短ポイント

カット野菜や冷凍しておいたきのこを使えば、下ごしらえをさらに減らせます。

管理栄養士ゆきなべの栄養ポイント

鶏肉を主菜にしながら、キャベツときのこも一緒に調理できます。

ごはんなどの主食を組み合わせれば、忙しい日の夕食としてまとめやすくなります。

1人分の栄養価・目安

エネルギー：約220kcal

たんぱく質：約26g

脂質：約5g

炭水化物：約14g

食物繊維：約3g

食塩相当量：約1.4g

※調味料の商品などによって変わります。

買った肉や魚を「使えなかった日」に備える

予定では魚を焼くはずだったのに、帰宅が遅くなって料理できなかった。

そんな日もありますよね。

肉や魚は、まずパッケージに表示された保存方法や期限を確認します。

すぐに使わない場合は、冷凍に適した食品なら次に使う量を考えて1回分ずつ分けて冷凍しておくと便利です。

例えば鶏むね肉200gを次回の夕食で使うなら、必要量ごとに分けておきます。

冷凍庫の中で迷子になりやすい場合は、食材名と冷凍した日を書き込める保存袋があると管理しやすくなります。

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もちろん、新しい保存用品を買う必要はありません。

家庭に冷凍対応の保存袋や容器があれば、それを活用してください。

「1回分に分ける」

「食材名を書く」

「冷凍した日を書く」

この3つを意識すると、次に料理するときにも取り出しやすくなります。

卵・納豆・豆腐・乳製品は表示を確認して保存

卵、納豆、豆腐、ヨーグルトなどは、商品に記載された保存方法と期限を確認するのが基本です。

開封後は、表示された期限だけに頼らず早めに食べ切りましょう。

商品によって保存条件は異なります。

「たんぱく質源なら全部同じように冷凍できる」と考えず、それぞれの食品や商品の表示に合わせて保存してください。

食材を余らせないコツは「2回目の使い道」を決めること

1週間分の献立を全部決めてから買い物をするのは大変です。

そこでおすすめなのが、

「2回目にどう使う？」だけ決めておく方法。

例えば、

鶏むね肉

→今日はフライパン蒸し

→残りは冷凍して次回のスープや炒め物へ

豆腐

→今日はみそ汁

→残りは翌日の冷ややっこやスープへ

ヨーグルト

→今日は朝食

→次は果物と合わせて間食へ

というように考えます。

下ごしらえした食品や開封した食品を冷蔵庫で管理するときは、中身が見える保存容器があると、残っている食品に気づきやすくなります。

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もちろん、特別な保存容器でなくても構いません。

今使っている清潔な保存容器を利用し、早く食べたいものを冷蔵庫の見える位置へ置くだけでも、使い忘れを減らす工夫になります。

管理栄養士ゆきなべの一言コラム

たんぱく質について調べると、

「1食○g」

「高たんぱく食品」

といった数字や言葉が目に入りやすいと思います。

数字を知ることも大切です。

でも、毎日の食事で最初にやってみてほしいのは、もっとシンプルなこと。

「この食事のたんぱく質源は何？」

と確認することです。

なければ、一つ足してみる。

朝なら卵。

昼なら豆腐。

夕食なら魚や肉。

別の日は納豆やヨーグルトでも構いません。

忙しくて昼食がおにぎりだけになった日があっても、そこで「今日の食事はダメだった」と考える必要はありません。

次の食事でまた整えていけばいいんです。

毎食完璧にすることより、自分の生活の中で続けられる選択肢を増やしていくことを大切にしてみてください。

なお、腎臓の病気などでたんぱく質の摂取量について医師や管理栄養士から個別の食事指示を受けている場合は、その指示を優先してください。

今日からは「次の1食」だけチェック

毎食たんぱく質を取り入れたいときに覚えておきたいのは、

① 朝・昼・夕にたんぱく質源があるか見る

② なければ卵・魚・肉・大豆製品・乳製品などから一つ足す

③ たんぱく質だけでなく、主食や野菜なども含めて食事全体を見る

この3つです。

明日から3食全部を変える必要はありません。

まずは次に食べる1食を見てみてください。

朝がトーストだけなら、卵やヨーグルトを。

昼がおにぎりだけなら、卵や豆腐入りの汁物を。

「これならできそう」と思える一つから始めてみましょう。

忙しい日の朝食、コンビニでの選び方、時短献立など、毎日の食事を無理なく整える記事もあわせてチェックしてみてください。

管理栄養士ゆきなべとして、栄養の知識を「知って終わり」にせず、今日のごはんでどう使うかまで分かる情報をこれからもお届けしていきます。

最後に、みなさんが朝食に一番取り入れやすいのは「卵・納豆・ヨーグルト」のどれですか？

よかったらコメントで教えてください😊

【参考資料】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」