管理栄養士ゆきなべのブログ

「今日の夕食、野菜が少なかったかも」と食卓を見て思うことはありませんか？

野菜不足が気になっても、忙しい日に副菜をもう1品、最初から作るのは大変です。

そんな日は、冷凍野菜・カット野菜・汁物・作り置き・電子レンジを使って、いつもの食事に「あと1皿」を足してみましょう。

🥬 野菜不足が気になったら「全部変える」より「1皿足す」

健康日本21（第三次）では、成人の野菜摂取量の目標は1日350gとされています。

一方、厚生労働省の「令和6年国民健康・栄養調査」では、20歳以上の野菜摂取量の平均値は258.7gでした。

とはいえ、

「毎日350gを量らなければ」

と考えると、食事作りが負担になってしまいますよね。

厚生労働省では、一般的な野菜料理1皿に使われる野菜を約70gの目安として紹介しています。

そこで忙しい毎日に取り入れやすいのが、

「今の食事に、野菜料理をあと1皿」

という考え方です。

毎回きっちり70gにする必要はありません。

「今日は野菜が少なそう」と気づいた日に、少し足す。

まずはそこからで大丈夫です。

保存版｜忙しい日に野菜を増やす5つの方法

副菜を毎回ゼロから作らなくても、野菜を増やす方法はあります。

その日の状況に合わせて選んでみてください。

買い物へ行けない日

→ 冷凍野菜

包丁を使いたくない日

→ カット野菜

温かいものが食べたい日

→ 汁物の具を増やす

翌日の食事もラクにしたい日

→ 副菜を1品だけ多めに作る

コンロを増やしたくない日

→ 電子レンジ

5つ全部をする必要はありません。

「今日なら、どれが一番ラク？」

で選んでみましょう。

① 冷凍野菜｜洗う・切るを省いてあと1皿

疲れている日は、

洗う

↓

皮をむく

↓

切る

↓

調理する

という工程だけでも負担になります。

そんな日に便利なのが市販の冷凍野菜です。

冷凍ブロッコリーや冷凍ほうれん草などは、必要な分だけ取り出して使いやすいのがメリット。

冷凍野菜も、忙しい毎日に野菜を取り入れるための選択肢として活用できます。

冷凍ブロッコリーのごましょうゆ和え

2人分

【材料】

冷凍ブロッコリー　140g

白すりごま　大さじ1

しょうゆ　小さじ1

砂糖　小さじ1/2

【作り方】

冷凍ブロッコリーを商品の表示に従って加熱します。

余分な水分を軽く切り、すりごま、しょうゆ、砂糖で和えたら完成です。

調理時間の目安：約5分

加熱後に水分が多く残っていると味が薄まりやすいため、水気を軽く切ってから調味料を加えるのがおいしく仕上げるポイントです。

包丁やまな板を使わないので、主菜を作っている間にも準備できます。

【1人分・目安】

エネルギー　約45kcal

たんぱく質　約3.4g

脂質　約2.1g

炭水化物　約5.3g

食物繊維　約3.8g

食塩相当量　約0.4g

※使用する冷凍野菜や調味料によって栄養価は異なります。

② カット野菜｜「盛るだけ」でも大丈夫

帰宅が遅くなって、

「今日は肉や魚を焼くだけで精いっぱい」

という日もありますよね。

そんなときは、千切りキャベツやサラダミックスなどのカット野菜を利用する方法もあります。

そのまま盛るだけでもいいですし、

ツナ

豆腐

ゆで卵

サラダチキン

などを加えれば、野菜と一緒にたんぱく質も補いやすくなります。

カットキャベツとツナのさっぱり副菜

2人分

【材料】

千切りキャベツ　140g

ツナ水煮　70g程度

酢　小さじ2

しょうゆ　小さじ1

白いりごま　小さじ1

【作り方】

ツナの汁気を軽く切ります。

キャベツ、ツナ、酢、しょうゆ、ごまを和えたら完成です。

調理時間の目安：約3分

酸味が強く感じる場合は、酢の量を少し減らして調整してください。

包丁もまな板も使わないため、洗い物を増やしたくない日の副菜にも便利です。

野菜だけではなくツナを加えることで、たんぱく質も一緒にとれます。

【1人分・目安】

エネルギー　約55kcal

たんぱく質　約7.1g

脂質　約1.2g

炭水化物　約5.2g

食物繊維　約1.4g

食塩相当量　約0.5g

※ツナや調味料など、使用する商品によって栄養価は異なります。

③ 10月は汁物へ野菜をプラス

朝晩に少し肌寒さを感じる日が増えてくる10月。

こんな時期は、野菜を汁物に入れる方法も取り入れやすくなります。

例えば、

キャベツ＋きのこ

白菜＋にんじん

大根＋ねぎ

小松菜＋豆腐

など。

みそ汁やスープなら、冷蔵庫に少しずつ残った野菜もまとめて使えます。

「副菜をもう1品作る」と考えると大変でも、

いつものみそ汁の具を1種類増やす

なら、取り入れやすいのではないでしょうか。

汁物は野菜を増やす方法として便利ですが、みそやスープの素を多く使えば食塩量も増えます。

具を増やして食べ応えを出し、汁や調味料を必要以上に増やさないことも意識してみてください。

④ 作り置き｜何種類も作らなくていい

「作り置き」というと、休日に何品もまとめて作るイメージがあるかもしれません。

でも、忙しい人におすすめしたいのは、

副菜を1品だけ多めに作ること。

例えば、今日にんじんや小松菜の副菜を作ったら、翌日分まで少し多めに作ります。

翌日は、

ごはん

＋

肉や魚のおかず

＋

昨日作った野菜副菜

と組み合わせれば、副菜をゼロから考える必要がありません。

作り置きをよくする人なら、中身が見やすく、電子レンジ加熱にも対応した保存容器があると、保存から温めまで使いやすくなります。

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もちろん、新しい容器を買いそろえる必要はありません。

今使っている清潔な保存容器があれば、まずはそれを活用してください。

作った料理は室温に長く放置せず、適切に冷蔵して早めに食べ切りましょう。

⑤ 電子レンジ｜コンロを増やさずもう1品

夕食時によくあるのが、

「主菜と汁物でコンロが全部埋まっている」

という状態です。

そこから副菜用の鍋まで出すと、洗い物も増えてしまいます。

そんな日は電子レンジを使います。

小松菜とにんじんのレンジごま和え

2人分

【材料】

小松菜　100g

にんじん　40g

白すりごま　大さじ1

しょうゆ　小さじ1

砂糖　小さじ1/2

【下準備】

小松菜は食べやすい長さに切ります。

にんじんは細切りにします。

【作り方】

耐熱容器ににんじん、小松菜の順に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで加熱します。

全体にしっかり火が通ったことを確認します。

粗熱が取れたら水気を軽く絞り、すりごま、しょうゆ、砂糖で和えます。

調理時間の目安：約5〜7分

※電子レンジの出力や食材量によって加熱時間は変わります。様子を確認しながら調整してください。

加熱後の水分を軽く切ってから調味料を加えると、味がぼやけにくくなります。

鍋でお湯を沸かす必要がないので、主菜をフライパンで作っている間にも準備できます。

小松菜とにんじんを組み合わせることで、1品の中でも野菜の種類を増やせます。

【1人分・目安】

エネルギー　約42kcal

たんぱく質　約2.1g

脂質　約2.1g

炭水化物　約4.8g

食物繊維　約2.0g

食塩相当量　約0.4g

※食品や調味料によって栄養価は異なります。

電子レンジで副菜を作ることが多い人なら、深さがあり、ふた付きの耐熱容器があると、調理から保存までひとつの容器で行いやすくなります。

専用の容器がなくても、電子レンジ対応と表示された耐熱容器があれば調理できます。

家庭にあるものを確認してから、必要な場合だけ選んでください。

📝 保存版｜迷った日の「あと1皿」早見表

「今日は何を作ろう？」

と迷った日は、ここから選んでみてください。

買い物へ行けない

→ 冷凍野菜

包丁を使いたくない

→ カット野菜

温かいものが食べたい

→ 野菜入りみそ汁・スープ

翌日の夕食もラクにしたい

→ 副菜を1品だけ多めに作る

コンロが空いていない

→ 電子レンジ副菜

野菜が少しずつ余っている

→ 汁物へまとめて入れる

「野菜を食べる＝手間のかかる副菜を作る」と考えなくても大丈夫です。

🥕 野菜を買うときは「使い切れる量」もチェック

野菜を選ぶときは、鮮度や価格だけでなく、

「この量なら食べ切れそうか」

も確認してみてください。

大袋のほうがお得に見えても、使い切れずに傷ませてしまったらもったいないですよね。

生鮮野菜だけにこだわらず、

カット野菜

冷凍野菜

少量パック

なども生活に合わせて使い分けると、無理なく続けやすくなります。

野菜は種類を変えながら取り入れよう

野菜には、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。

ただし、すべての野菜に同じ栄養素が同じ量だけ含まれているわけではありません。

例えば、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、キャベツ・結球葉・生、可食部100g当たりでは、

エネルギー　23kcal

たんぱく質　1.3g

脂質　0.2g

炭水化物　5.2g

食物繊維　1.8g

食塩相当量　0g

ビタミンC　38mg

です。

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲン合成に必要な栄養素で、抗酸化作用もあります。

だからといって、キャベツだけを毎日食べればよいわけではありません。

にんじん、小松菜、ブロッコリー、白菜など、手に入りやすい野菜を入れ替えながら使うと、さまざまな食品から栄養素をとりやすくなります。

余った野菜は「次に何へ使うか」を決めておく

冷蔵庫の奥から、使い忘れた野菜が出てきたことはありませんか？

食材をしまうときに、

「残りは何に使う？」

までざっくり決めておくと、使い切りやすくなります。

例えば、

今日のキャベツは炒め物に。

残りは明日のみそ汁へ。

今日のにんじんはごま和えに。

残りは翌日のスープへ。

今日の小松菜は副菜に。

残りは翌朝の卵料理へ。

ひとつの野菜を2回の食事に分けて使うイメージです。

「毎回違う副菜を考えなくては」という負担も減らせます。

👩‍🍳 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

「野菜は1日350g」と聞くと、

「今日も足りなかった」

と数字ばかり気になってしまうことがあります。

でも、食事は野菜だけで決まるものではありません。

ごはんやパンなどの主食。

肉、魚、卵、大豆製品などを使った主菜。

野菜などを使った副菜。

それぞれを食事全体の中で考えることが大切です。

例えば、

ごはん＋焼き魚

だった夕食に、冷凍ブロッコリーの副菜を足す。

丼だけになりそうな日に、野菜やきのこを入れたみそ汁を添える。

それも食事を整える立派な工夫です。

手作りだけを正解にしなくて大丈夫。

冷凍野菜やカット野菜なども使いながら、「自分が続けられる方法」を増やしていきましょう。

体重管理中も「野菜だけ」にしない

体重が気になると、

「夕食はサラダだけにしよう」

と考えることがあるかもしれません。

でも、野菜を増やすことと、主食や主菜を極端に減らすことは別です。

例えば、

ごはん

＋

鮭

＋

野菜ときのこのみそ汁

という組み合わせでも、食事を整えることができます。

「何かを全部抜く」のではなく、

今の食事に不足しているものを少し足す

という考え方も取り入れてみてください。

今日から「すぐ使える野菜を1種類」

野菜不足が気になったからといって、冷蔵庫を野菜でいっぱいにする必要はありません。

今日からできることは、とてもシンプルです。

すぐ使える野菜を1種類だけ用意してみる。

冷凍ブロッコリーでも。

冷凍ほうれん草でも。

千切りキャベツでも構いません。

夕食を見て、

「今日は野菜がちょっと少ないかな」

と思ったときに、数分で使えるものがひとつある。

それだけでも、食事を整えるハードルは下がります。

今日覚えておきたいこと

野菜を増やしたい日は、

冷凍野菜を使う

カット野菜を盛る

汁物の具を増やす

副菜を1品だけ多めに作る

電子レンジを使う

この5つから、できそうなものをひとつ選んでみてください。

10月なら、今夜のみそ汁に冷蔵庫の野菜をひとつ追加するところからでも十分です。

旬の食材を使ったレシピや、忙しい日に役立つ時短・節約献立、食事を無理なく整える方法も紹介しています。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも「栄養は気になる。でも料理に時間はかけられない」という毎日に取り入れやすい食事の工夫をお届けしていきます。

あとで迷ったときに、この記事を見返していただけたらうれしいです。

みなさんが忙しい日に一番使いやすいのは、冷凍野菜・カット野菜・汁物のどれですか？

【参考資料】

厚生労働省「健康日本21（第三次）」

厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査」

厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「野菜1日350gで健康増進」

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」