管理栄養士ゆきなべのブログ

秋になって涼しくなると、水やお茶を飲む回数が減っていませんか？

夏はこまめに水分補給をしていたのに、最近は仕事や家事に追われて、気づけばあまり飲んでいなかった……。

実は、秋も水分補給は大切です。

汗をかく量が減っても、体からは呼吸や尿などを通して水分が失われています。

大切なのは、無理に大量の水を飲むことではなく、生活の中で少しずつ補うこと。

今回は、管理栄養士ゆきなべが、秋の水分不足で気をつけたいことと、忙しい日でも続けやすい飲み方、食事から水分を補う簡単スープをご紹介します。

🍁 涼しい秋にも水分補給が必要な理由

夏は暑さや汗をきっかけに、水分補給を意識しやすい季節です。

ところが秋になると、気温が下がり、冷たい飲み物を飲みたいと思う機会も少なくなります。

その結果、飲み物をとる回数が減ることがあります。

でも、私たちの体は、暑い日だけ水分を失っているわけではありません。

普段から、

・尿や便

・呼吸

・皮膚からの水分の蒸発

・汗

などによって水分が失われています。

「汗をかいていないから、水分補給は必要ない」というわけではありません。

秋も、のどの渇きだけに頼らず、生活の区切りで水分をとる習慣を続けましょう。

💧 水は1日2リットル飲まないといけない？

水分補給について、よく聞かれるのが「1日どのくらい飲めばいいの？」という疑問です。

ここで知っておきたいのは、体に入る水分は飲み物だけではないということ。

水やお茶のほかにも、ご飯、野菜、果物、汁物などの食事から水分を補っています。

厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、成人の水分の出入りについて、次のような例が紹介されています。

【1日の水分の出入りの例】

・食事から：約1.0リットル

・飲み水から：約1.2リットル

・体内でつくられる水分：約0.3リットル

合計：約2.5リットル

ただし、これは一般的な説明のためのモデルです。

すべての人が同じ量を飲めばよいわけではありません。

必要な水分量は、体格、活動量、汗の量、食事内容、健康状態などによって変わります。

特に運動をした日や汗を多くかいた日は、普段より水分が必要になる場合があります。

反対に、心臓や腎臓などの病気で水分制限を指示されている方は、医師などの指示を優先してください。

数字だけを目標にするのではなく、自分の生活や体調に合わせて考えることが大切です。

水分が足りないかも？確認したい体の変化

水分が不足すると、次のような変化が見られることがあります。

・いつもより尿の色が濃い

・尿の量や回数が少ない

・口の中が乾く

・頭痛やだるさを感じる

・立ちくらみがする

ただし、これらは水分不足以外の原因でも起こります。

尿の色も、食事や薬、ビタミン剤などの影響を受けることがあります。

一つのサインだけで判断せず、普段との違いや体調を合わせて確認しましょう。

強いめまいや意識の異常、水分を飲めない状態などがある場合は、速やかに医療機関へ相談してください。

⏰ 秋の水分補給におすすめの5つのタイミング

忙しい毎日の中で水分補給を続けるなら、時間を細かく決めるより、普段の行動とセットにする方法がおすすめです。

① 朝起きたとき

寝ている間も、呼吸や皮膚などから水分が失われています。

朝起きたら、水やお茶を飲む習慣をつくってみましょう。

朝食の準備をするときに、自分の飲み物も一緒に用意すると続けやすくなります。

② 食事のとき

朝食・昼食・夕食は、水分補給を思い出しやすいタイミングです。

食卓に水やお茶を用意するだけでも、飲み忘れを減らすきっかけになります。

③ 仕事や家事の休憩時

仕事に集中していると、飲み物をとること自体を忘れてしまうことがあります。

そんなときは、机の近くやキッチンなど、普段過ごす場所に飲み物を用意しておくと便利です。

休憩するときに少し飲むなど、無理のない習慣をつくりましょう。

④ 外出や運動の前後

秋は散歩や買い物など、外で過ごしやすい季節です。

涼しい日でも、体を動かせば汗をかくことがあります。

外出前や活動中、帰宅後にも必要に応じて水分を補いましょう。

長時間の運動などで大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく電解質の補給が必要になることもあります。

⑤ 入浴の前後

秋になると、湯船につかる機会が増える方もいると思います。

入浴中も汗をかくため、入浴前後の水分補給を意識しましょう。

熱いお湯に長時間入ることは避け、体調に合わせて入浴してください。

🍵 秋は温かいお茶や汁物も上手に活用

水分補給というと、水をたくさん飲むイメージがあるかもしれません。

もちろん、水は普段の水分補給に適した飲み物です。

でも、水だけに限定する必要はありません。

水や麦茶、ほうじ茶など、飲みやすいものを選びましょう。

緑茶や紅茶など、カフェインを含むお茶も水分補給に役立ちますが、カフェインのとりすぎには注意が必要です。

夕方以降は睡眠への影響が気になる方なら、麦茶などのノンカフェイン飲料を選ぶのもよい方法です。

また、食事に取り入れる汁物にも水分が含まれています。

みそ汁や野菜スープなら、水分とともに野菜やたんぱく質源などを取り入れる機会にもなります。

ただし、汁物は食塩量にも配慮したいところ。

具を増やし、だしや野菜のうま味を生かすと、味つけを濃くしすぎずに楽しみやすくなります。

🥣 忙しい日に作りたい簡単スープ3選

ここからは、秋の食卓にも取り入れやすい簡単な汁物をご紹介します。

どれも一般的なスーパーで買える材料を使った、2人分のレシピです。

① 豆腐としめじの簡単みそ汁

調理時間：約10分／2人分

【材料】

・絹ごし豆腐：100g

・しめじ：50g

・長ねぎ：20g

・水：350ml

・和風顆粒だし：1g

・みそ：12g

【作り方】

1．豆腐は食べやすい大きさに切ります。しめじは石づきを除いてほぐし、長ねぎは小口切りにします。

2．鍋に水とだし、しめじを入れて加熱します。

3．しめじに火が通ったら、豆腐と長ねぎを加えます。

4．火を弱めてみそを溶き入れ、沸騰させずに仕上げます。

【おいしく仕上げるコツ】

みそを入れた後は煮立てすぎないことで、香りを楽しみやすくなります。

【時短ポイント】

しめじを小分けして冷凍しておけば、凍ったまま鍋に入れられます。

【栄養ポイント】

豆腐からたんぱく質を補い、きのこも一緒に食べられます。

【1人分の栄養価・概算目安】

・エネルギー：約55kcal

・たんぱく質：約4.3g

・脂質：約2.5g

・炭水化物：約5.1g

・食物繊維：約1.2g

・食塩相当量：約1.1g

② キャベツとにんじんのコンソメスープ

調理時間：約10分／2人分

【材料】

・キャベツ：100g

・にんじん：40g

・玉ねぎ：40g

・水：400ml

・顆粒コンソメ：4g

・こしょう：少々

【作り方】

1．キャベツはざく切り、にんじんと玉ねぎは薄切りにします。

2．鍋に水、野菜、コンソメを入れます。

3．野菜がやわらかくなるまで煮て、こしょうで味を整えます。

【おいしく仕上げるコツ】

玉ねぎをじっくり煮ると、野菜の甘味を感じやすくなります。

【時短ポイント】

カット済みの野菜や冷凍野菜を利用すれば、下準備の時間を減らせます。

【栄養ポイント】

野菜を加熱するとかさが減り、生野菜をたくさん食べるのが難しい日にも取り入れやすくなります。

【1人分の栄養価・概算目安】

・エネルギー：約27kcal

・たんぱく質：約0.9g

・脂質：約0.2g

・炭水化物：約6.2g

・食物繊維：約1.6g

・食塩相当量：約0.9g

③ 卵と小松菜のふんわりスープ

調理時間：約8分／2人分

【材料】

・卵：1個

・小松菜：80g

・水：400ml

・鶏がらスープの素：4g

・しょうゆ：小さじ1/2（3g）

・ごま油：小さじ1/2（2g）

【作り方】

1．小松菜は洗って3cm程度に切ります。

2．鍋に水と鶏がらスープの素を入れて加熱し、小松菜を加えて火を通します。

3．溶き卵を細く流し入れ、卵にしっかり火を通します。

4．しょうゆとごま油を加えて仕上げます。

【おいしく仕上げるコツ】

スープを軽く沸かした状態で卵を細く流し入れると、ふんわりとした仕上がりになります。

【時短ポイント】

冷凍小松菜を使えば、洗ったり切ったりする手間を減らせます。

【栄養ポイント】

卵からたんぱく質を、小松菜からβ-カロテンやカルシウムなどを補えます。

【1人分の栄養価・概算目安】

・エネルギー：約55kcal

・たんぱく質：約4.2g

・脂質：約3.4g

・炭水化物：約2.3g

・食物繊維：約0.8g

・食塩相当量：約1.2g

※各レシピの栄養価は、記載した材料・分量をもとにした概算目安です。使用する調味料や商品、実際の出来上がり量によって異なります。

🧊 汁物をもっと手軽に！野菜やきのこの冷凍活用

「汁物があるといいのは分かるけれど、毎回野菜を切るのが面倒……」

そんなときは、野菜やきのこを使いやすい状態にして冷凍しておくと便利です。

例えば、しめじは石づきを除いてほぐし、小松菜は洗って水気を切り、食べやすい長さに切っておきます。

それぞれ冷凍対応の保存袋に入れ、できるだけ空気を抜いて冷凍します。

調理するときは、凍ったまま鍋に入れて十分に加熱しましょう。

1回分ずつ小分けにしておくと、必要な量だけ取り出しやすくなります。

冷凍庫の中で管理しやすくするなら、食材名と冷凍した日を書き込める冷凍保存袋があると便利です。

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もちろん、新しく買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋があれば、まずはそれを活用してください。

食材名と日付を書いておくだけでも、使い忘れを減らす工夫になります。

冷凍した食材も長期間放置せず、家庭では早めに使い切りましょう。

なお、作った汁物を保存するときは、長時間室温に置かず、小分けにして速やかに冷まし、冷蔵または冷凍してください。

食べるときには十分に再加熱しましょう。

🌿 管理栄養士ゆきなべのひとこと

健康のために何かを始めようとすると、「毎日きちんと続けなければ」と思ってしまうことがあります。

でも、水分補給も食事と同じで、完璧を目指す必要はありません。

仕事が忙しい日もあれば、家族の予定で自分の時間がとれない日もあります。

そんな毎日の中では、特別な方法を増やすより、今ある習慣に少し加えるほうが続けやすいものです。

例えば、

朝食を作るときに、自分の飲み物も用意する。

仕事の休憩で、お茶を飲む。

夕食に、野菜の入った汁物を添える。

どれも小さな工夫ですが、水分補給を思い出すきっかけになります。

大切なのは、無理に大量の水を飲むことではなく、自分の生活に合った方法でこまめに補うことです。

汁物を取り入れる場合も、主食・主菜・副菜との組み合わせや、食塩量を意識しながら、食事全体を整えていきましょう。

📌 保存版｜秋の水分補給チェックリスト

忙しい日でも思い出しやすいように、水分補給のタイミングをまとめました。

□ 朝起きたら水やお茶を飲む

□ 食事のときに飲み物を用意する

□ 仕事や家事の休憩で水分をとる

□ 外出や運動の前後に補給する

□ 入浴の前後にも水分を意識する

すべてを毎日達成しようとしなくても大丈夫です。

まずは、できそうなものを一つ選んでみてください。

🍁 まとめ｜涼しくなっても水分補給を忘れずに

秋は暑さが落ち着き、水分補給への意識が薄れやすい季節です。

でも、涼しい日にも体から水分は失われています。

今回覚えておきたいのは、次の3つです。

① 秋も水分補給は必要

汗をあまりかかなくても、呼吸や尿などから水分は失われています。

② 水やお茶、食事を組み合わせる

汁物や野菜なども上手に活用しながら、水分を補いましょう。

③ 生活の区切りでこまめに飲む

朝、食事、休憩、外出、入浴など、普段の行動と組み合わせると続けやすくなります。

今日から始めるなら、明日の朝、朝食を用意するときに自分の飲み物も一杯準備してみませんか？

小さな習慣を重ねながら、秋も心地よく過ごしていきたいですね。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材や簡単レシピ、忙しい日の献立、毎日の健康習慣について発信していきます。

季節の変わり目の食事や、時短献立の記事も、あわせて読んでいただけたらうれしいです。

みなさんは、秋になると温かいお茶と冷たい水、どちらを飲むことが多いですか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

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【参考資料】

・厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

・環境省「熱中症予防情報サイト」

・農林水産省「食中毒予防に関する情報」