管理栄養士ゆきなべのブログ

「ラーメンは好きだけれど、健康にはよくないのかな？」

「野菜をのせれば、栄養バランスはよくなる？」

「体重管理中は、ラーメンを控えた方がいい？」

休日の昼食や家族との外食、忙しい日の簡単なごはん。

ラーメンは身近な料理ですが、塩分や脂質、野菜不足が気になる方も多いと思います。

でも、ラーメンを食べること自体が、必ずしも不健康というわけではありません。

大切なのは、具材の組み合わせ、食べる量、スープの飲み方、そして普段の食生活とのバランスです。

今回は管理栄養士ゆきなべが、ラーメンを「食材の多様性」という視点から考え、家庭でも外食でも実践できる工夫をご紹介します。

🍜 ラーメンは本当に不健康なの？

まず、結論からお伝えします。

ラーメンは、料理名だけで健康によい・悪いを決められるものではありません。

ラーメンは、主に麺、スープ、具材からできています。

麺は炭水化物を供給し、卵や肉はたんぱく質源になります。

野菜やきのこ、海藻を加えれば、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを補うこともできます。

一方で、ラーメンには注意したい点もあります。

特に、スープを含めた食塩量や、脂質の多い具材、麺の量などは、料理によって大きく異なります。

ここで覚えておきたいのは、食材の種類が多ければ、それだけで栄養バランスが整うわけではないということです。

具材の工夫と、食塩・脂質・食事量への配慮を組み合わせて考えましょう。

🥬 ラーメンに何を加えるといい？

ラーメンを食べるときに意識したいのが、食材の多様性です。

例えば、麺とスープだけのラーメンに、卵と小松菜、しめじを加えた場合を考えてみましょう。

卵はたんぱく質源になり、小松菜からはビタミンやミネラル、しめじからは食物繊維などを補えます。

使う食材の種類が増えることで、摂取できる栄養素の組み合わせも広がります。

とはいえ、毎回たくさんの具材を用意する必要はありません。

目的に合わせて、一つ選ぶだけでも大丈夫です。

たんぱく質源を増やしたいとき

・卵

・豆腐

・鶏肉

・豚肉

野菜を取り入れたいとき

・小松菜

・もやし

・キャベツ

・冷凍ほうれん草

食物繊維を補いたいとき

・しめじ

・えのき

・わかめ

・野菜類

できるだけ手間をかけたくないとき

・冷凍野菜

・カット野菜

・乾燥わかめ

冷蔵庫にあるものや、普段の買い物で手に入りやすい食材を選びましょう。

ラーメンのカロリーと栄養は？

ラーメンの栄養価は、麺の種類や量、スープ、トッピングによって変わります。

参考として、ゆで中華麺の栄養価を見てみましょう。

ゆで中華麺100g当たりの目安

・エネルギー：約133kcal

・たんぱく質：約4.9g

・脂質：約0.6g

・炭水化物：約29.2g

・食物繊維：約2.9g

・食塩相当量：約0.2g

参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」中華めん・ゆで

※スープや具材を含まない数値です。製品や調理条件によって異なります。

ゆで麺200gでは、麺だけで約266kcalになります。

ここにスープやチャーシュー、卵、野菜などが加わるため、完成したラーメンの栄養価は一杯ごとに異なります。

市販の袋麺やカップ麺は、商品の栄養成分表示を確認することも大切です。

🧂 ラーメンの塩分を控えるには？

ラーメンを食べるとき、特に気をつけたいのが食塩相当量です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性の食塩摂取の目標量は1日6.5g未満とされています。

ラーメンは商品や店舗によって異なりますが、スープを含めると食塩量が多くなる場合があります。

そこで、次のような工夫が役立ちます。

・スープを全部飲み切らない

・味つけの濃いトッピングを重ねすぎない

・家庭では添付スープの量を調整する

・市販品は食塩相当量の表示を確認する

ただし、スープを残した場合に減らせる食塩量は、商品や実際に飲んだ量によって異なります。

また、野菜を増やしたからといって、スープの食塩量が減るわけではありません。

野菜を加えることと、食塩を意識することは、別々に考えるのがポイントです。

🍳 袋麺を簡単にアレンジ！忙しい日のレシピ3選

ここからは、家庭で作りやすいラーメンのアレンジをご紹介します。

特別な材料は使わず、スーパーで購入しやすい食材を中心にしました。

なお、袋麺は商品によって栄養価が大きく異なるため、以下の栄養価は追加する具材のみの1人分の概算です。

完成したラーメン全体の栄養価は、使用する袋麺と添付スープの表示を合わせて確認してください。

① 卵と小松菜の彩りラーメン

調理時間：約10分／1人分

【材料】

・市販の袋麺：1食分

・卵：1個

・小松菜：50g

・もやし：50g

・水：袋麺の表示量

【作り方】

1．小松菜を洗い、食べやすい長さに切ります。

2．袋麺の表示に従って麺をゆでます。

3．小松菜ともやしを加え、十分に加熱します。

4．卵を割り入れ、好みの固さまで加熱します。

5．添付スープを加えて仕上げます。

おいしく作るポイント

小松菜は麺のゆで時間に合わせて加えると、加熱しすぎを防ぎやすくなります。

時短ポイント

冷凍ほうれん草を使えば、野菜を洗ったり切ったりする手間を減らせます。

栄養ポイント

卵でたんぱく質源を追加し、小松菜ともやしで野菜を取り入れられます。

追加具材の栄養価（1人分・目安）

・エネルギー：約85kcal

・たんぱく質：約8.5g

・脂質：約5.3g

・炭水化物：約3.9g

・食物繊維：約1.4g

・食塩相当量：約0.2g

② 豚肉ときのこの満足ラーメン

調理時間：約12分／1人分

【材料】

・市販の袋麺：1食分

・豚もも肉（脂身少なめ）：60g

・しめじ：50g

・長ねぎ：30g

・水：袋麺の表示量

【作り方】

1．しめじを小房に分け、長ねぎを斜め薄切りにします。

2．鍋に湯を沸かし、豚肉を入れて十分に加熱します。

3．アクを取り、麺としめじ、長ねぎを加えます。

4．袋麺の表示に従って調理し、豚肉の中心まで火が通ったことを確認します。

5．添付スープを加えて仕上げます。

おいしく作るポイント

豚肉は薄切りを使うと、短時間でも火が通りやすくなります。

時短ポイント

しめじはあらかじめ小房に分けて冷凍しておくと、必要な分だけ使えます。

栄養ポイント

豚肉はたんぱく質やビタミンB1を含む食材です。

きのこや長ねぎと組み合わせることで、食材の種類を増やせます。

追加具材の栄養価（1人分・目安）

・エネルギー：約120kcal

・たんぱく質：約15g

・脂質：約4g

・炭水化物：約7g

・食物繊維：約2.4g

・食塩相当量：約0.1g

※豚肉の部位や脂身の量によって変わります。

③ 豆腐とわかめの簡単ラーメン

調理時間：約8分／1人分

【材料】

・市販の袋麺：1食分

・絹ごし豆腐：100g

・乾燥わかめ：2g

・冷凍ほうれん草：50g

・水：袋麺の表示量

【作り方】

1．乾燥わかめを表示に従って戻し、水気を切ります。

2．袋麺の表示に従って麺を調理します。

3．食べやすく切った豆腐と冷凍ほうれん草を加え、十分に温めます。

4．わかめを加え、添付スープで仕上げます。

おいしく作るポイント

豆腐は崩れやすいため、加えたあとは大きくかき混ぜないようにします。

時短ポイント

冷凍ほうれん草と乾燥わかめを使えば、包丁をほとんど使わずに作れます。

栄養ポイント

豆腐で植物性のたんぱく質を補い、ほうれん草やわかめも取り入れられます。

追加具材の栄養価（1人分・目安）

・エネルギー：約80kcal

・たんぱく質：約7g

・脂質：約4g

・炭水化物：約5g

・食物繊維：約2.6g

・食塩相当量：約0.2g

※使用する豆腐や冷凍野菜によって異なります。

🧊 ラーメン用の野菜やきのこを無駄なく使うには？

「野菜を加えたいけれど、毎回切るのが面倒」

「買ったきのこを使い切れない」

そんなときは、使いやすい状態で保存しておくと便利です。

きのこは小分け冷凍が便利

しめじやまいたけは、傷んだ部分や石づきを取り除き、小房に分けます。

1回分ずつ冷凍対応の保存袋に入れ、できるだけ空気を抜いて冷凍しましょう。

冷凍したきのこは、解凍せずに加熱調理できます。

長ねぎも切ってから冷凍

長ねぎは洗って水気を拭き取り、使いやすい大きさに切ります。

小口切りや斜め切りにして小分け冷凍しておけば、ラーメンやみそ汁に使いやすくなります。

冷凍保存のポイント

・1回分ずつ分ける

・冷凍対応の保存用品を使う

・食材名と冷凍した日を書く

・冷凍庫へ入れたら早めに使い切る

・使用するときは十分に加熱する

冷凍しても品質が永久に保たれるわけではありません。

家庭では保存状態を確認し、長期間ため込まずに使い切ることを意識しましょう。

冷凍庫の中で管理しやすくするなら、食材名や冷凍した日を書ける保存袋があると便利です。

1回分ずつ分けておけば、忙しい日に必要な量だけ取り出せます。

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もちろん、新しく保存袋を買う必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋や容器があれば、それを活用してください。

冷凍したきのこや長ねぎは、ラーメンだけでなく、みそ汁や炒め物にも使えます。

一つの料理だけに使おうとせず、ほかの献立にも取り入れると食材を無駄にしにくくなります。

外食でラーメンを食べるときの工夫

家族とラーメン店に行くとき、家庭と同じように具材や味つけを調整できないこともあります。

そんなときは、できることを一つ選んでみましょう。

例えば、

・野菜や卵のトッピングを選ぶ

・スープを飲む量を調整する

・サイドメニューを注文しすぎない

・麺の量を空腹感に合わせて選ぶ

といった工夫です。

体重管理中でも、ラーメンを一律に禁止する必要はありません。

食べる量や頻度、ほかの食事とのバランスを考えることが大切です。

ラーメンを食べた日の夕食はどうする？

昼食にラーメンを食べたからといって、夕食を抜く必要はありません。

昼食が麺中心だった場合は、夕食で野菜やたんぱく質源を取り入れる方法があります。

例えば、

ごはん＋焼き魚＋温野菜

という献立です。

主食・主菜・副菜を組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。

昼食で食塩を多く摂ったと感じる日は、夕食を薄味にするなどの工夫もできます。

大切なのは、食べたことを後悔するのではなく、次の食事でできることを考えることです。

🌷 管理栄養士ゆきなべのひとこと

健康を意識すると、「ラーメンは食べない方がいいのかな」と考えてしまうこともあります。

でも、食べ物を一つずつ「よい」「悪い」に分けようとすると、毎日の食事が窮屈になることがあります。

私は、好きな料理を楽しみながら、食材の組み合わせや食べ方を工夫することも大切だと考えています。

今日は卵を一つ加える。

次は冷凍野菜を使ってみる。

外食ではスープを少し残してみる。

毎回完璧にしなくても、続けやすい工夫を重ねていくことが大切です。

忙しい日には便利な食品も活用しながら、自分や家族に合った食事を考えていきましょう。

📌 保存版｜ラーメンを食べるときの5つのチェック

次にラーメンを食べるときは、この5つを思い出してみてください。

□ 卵や肉、豆腐などのたんぱく質源はある？

□ 野菜・きのこ・海藻を加えられる？

□ スープを飲む量を調整できる？

□ 麺やトッピングの量は自分に合っている？

□ ほかの食事も含めて、食材が偏っていない？

全部できなくても大丈夫です。

一つ意識するだけでも、いつもの食事を見直すきっかけになります。

まとめ｜ラーメンは食べ方を工夫して楽しもう

ラーメンは、料理名だけで不健康と決めつけられるものではありません。

今回覚えておきたいのは、次の3つです。

① 食材の種類を増やす

卵、野菜、きのこ、海藻などを組み合わせることで、摂取できる栄養素の種類を増やせます。

② 食塩や脂質にも目を向ける

具材が豊富でも、スープや味つけによって食塩や脂質が多くなる場合があります。

③ 1食だけでなく、食事全体で考える

ラーメンを食べたことを後悔するより、ほかの食事も含めて無理なく整えることが大切です。

今日からできることは、とても簡単です。

次にラーメンを作るとき、冷蔵庫にある具材を一つ加えてみる。

まずはそこから始めてみませんか？

管理栄養士ゆきなべの楽天ブログでは、忙しい毎日の食事に役立つ栄養の知識や、旬の食材、簡単レシピ、時短・節約献立などを紹介しています。

忙しい日の献立づくりや、冷凍食材の活用方法についての記事も、あわせてチェックしてみてくださいね。

みなさんはラーメンに、卵と野菜ならどちらを加えることが多いですか？

コメントで教えていただけたらうれしいです😊

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参考資料

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

https://www.mhlw.go.jp/

・厚生労働省「健康づくりサポートネット」

https://kennet.mhlw.go.jp/

・農林水産省「食事バランスガイド」

https://www.maff.go.jp/

※栄養価は食品成分表を参考にした概算の目安です。使用する食品や商品、調理条件によって異なります。