管理栄養士ゆきなべのブログ

スーパーでぶどうを買うとき、「このぶどうは皮ごと食べられるの？」と迷ったことはありませんか？

シャインマスカットは皮ごと食べるけれど、巨峰やピオーネはどうなのか、気になりますよね。

今回は、ぶどうの品種による皮の違い、洗うタイミング、冷蔵・冷凍保存、食べる量の目安を、管理栄養士ゆきなべがご紹介します。🍇

忙しい日でも取り入れやすい簡単レシピも紹介するので、秋の果物を楽しむときの参考にしてくださいね。

🍇 ぶどうは皮ごと食べられる？品種による違い

結論からいうと、ぶどうの皮は一般的に食べられますが、皮ごと食べやすいかどうかは品種によって異なります。

皮が薄く、渋みが少ない品種は、洗ってそのまま食べやすいのが特徴です。

一方、皮が厚い品種は、口に残る感じが気になることもあります。

皮を食べることにこだわらず、自分や家族が食べやすい方法を選んで大丈夫です。

シャインマスカット

黄緑色の大粒のぶどうで、さわやかな香りと甘みが特徴です。

皮が比較的薄く、皮ごと食べやすい品種として知られています。

ナガノパープル

濃い紫色の大粒のぶどうです。

皮ごと食べやすい品種で、果肉と皮を一緒に楽しめます。

巨峰

甘みと豊かな風味が特徴のぶどうです。

皮も食べられますが、比較的厚いため、むいて食べる人も多い品種です。

ピオーネ

大粒で果汁が豊富なぶどうです。

皮が口に残る場合があるので、好みに合わせてむいて食べるとよいでしょう。

【保存版】ぶどうの皮の食べ方早見表

- シャインマスカット：皮ごと食べやすい

- ナガノパープル：皮ごと食べやすい

- 巨峰：好みに合わせて皮をむく

- ピオーネ：好みに合わせて皮をむく

※皮の厚さや食べやすさには、品種内でも個体差があります。

スーパーでぶどうを選ぶときに、思い出してみてくださいね。

🍇 秋のぶどうはいつが旬？おいしいものの選び方

ぶどうは夏から秋にかけて多く出回る果物です。

旬の時期は品種や産地によって異なり、シャインマスカットや巨峰なども収穫時期に幅があります。

10月には出荷の終盤を迎える品種もありますが、産地や流通状況によって店頭で楽しめるぶどうは変わります。

秋の果物売り場で見かけたら、品種ごとの味や食感を楽しんでみるのもよいですね。

おいしいぶどうを選ぶポイント

スーパーでは、次の点を確認してみましょう。

- 粒に張りがある

- 果皮に大きな傷や割れがない

- 汁が出ている粒が少ない

- カビや傷みが見られない

- 軸が極端に乾燥していない

ぶどうの表面に付いている白っぽい粉は、「ブルーム」と呼ばれる自然な成分です。

汚れや農薬そのものではなく、果実を乾燥などから守る働きがあります。

ブルームが残っているぶどうは、果皮があまりこすられていない目安にもなります。

ただし、白い粉が多いことだけで、おいしさや鮮度を判断できるわけではありません。

粒の張りや傷みの有無も合わせて確認しましょう。

💧 ぶどうは食べる直前に洗うのが基本

ぶどうを買ってきたら、すぐに全部洗っておきたくなることもありますよね。

でも、すぐに食べない場合は、洗わずに保存して、食べる直前に洗うのが基本です。

洗ったあとに水分が残ると、傷みやすくなることがあります。

ぶどうの洗い方

1. 食べる分のぶどうを取り出します。

2. 流水でやさしく洗います。

3. 水気を軽く切ってから盛り付けます。

食品用ではない洗剤などは使わず、流水で洗いましょう。

表面のブルームを無理にこすり落とす必要もありません。

粒が外れやすい場合は、房を小分けにしてから洗うと扱いやすくなります。

🍇 ぶどうの栄養とカロリーは？

ぶどうは甘みがあるため、糖質やカロリーが気になる人もいるかもしれません。

ぶどうには、エネルギー源となる炭水化物のほか、カリウムや食物繊維などが含まれています。

ぶどう100g当たりの栄養価

日本食品標準成分表に掲載されている、一般的なぶどう（皮なし・生）の参考値です。

- エネルギー：約58kcal

- たんぱく質：約0.4g

- 脂質：約0.1g

- 炭水化物：約15.7g

- 食物繊維：約0.5g

- 食塩相当量：0g

※可食部100g当たり。皮ごと食べる品種では数値が異なる場合があります。

ぶどうは、たんぱく質や脂質を多く含む食品ではありません。

そのため、朝食にぶどうを取り入れるなら、ヨーグルトや卵、パンなどと組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。

ぶどうの皮には栄養がある？

ぶどうの皮には、ポリフェノール類などの成分が含まれています。

特に紫色や黒色のぶどうの皮には、アントシアニンという色素成分が含まれています。

ただし、種類や含有量は品種によって異なります。

皮を食べることで特定の健康効果が得られると決めつけることはできません。

皮が苦手なら、無理に食べなくても大丈夫です。

果物は、さまざまな種類を楽しみながら食生活に取り入れていきましょう。

🍽️ ぶどうは1日にどのくらい食べる？

果物は、健康づくりの目標として1日200g程度の摂取が示されています。

ただし、ぶどうだけを200g食べる必要はありません。

例えば、ぶどうを100g食べて、別の時間にみかんやりんごなどを取り入れる方法もあります。

ぶどう100gが何粒になるかは、品種や粒の大きさによって変わります。

最初に一度量ってみると、自分にとっての食べやすい量をイメージしやすくなります。

体重管理中の食べ方

ぶどうは甘みがあり、つい食べ進めてしまうこともありますよね。

そんなときは、房のまま食べるのではなく、食べる分だけ小皿に取り分ける方法がおすすめです。

お菓子の代わりに果物を楽しむのも、選択肢のひとつです。

ただし、食事を極端に減らして果物だけに置き換える必要はありません。

主食・主菜・副菜を基本に、果物を上手に取り入れていきましょう。

※糖尿病などで食事量について個別の指示がある場合は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。

🥣 忙しい日にも作れる！ぶどうの簡単レシピ3選

ぶどうは、そのまま食べてもおいしい果物です。

でも、少し余ったときや、いつもと違う食べ方を楽しみたいときには、簡単なアレンジも便利です。

今回は、火を使わずに作れるレシピを3つご紹介します。

① ぶどうとヨーグルトの簡単ボウル

調理時間：約3分／1人分

【材料】

- ぶどう（可食部）50g

- 無糖プレーンヨーグルト100g

【作り方】

1. ぶどうを洗い、食べやすい大きさに切ります。

2. 器にヨーグルトを盛ります。

3. ぶどうをのせたら完成です。

【おいしく作るポイント】

甘みのあるぶどうを使えば、砂糖を加えなくても果物の甘さを楽しめます。

皮が気になる品種は、むいてから使ってください。

【栄養ポイント】

ヨーグルトを組み合わせることで、ぶどうだけでは少ないたんぱく質やカルシウムも補えます。

朝食の一品や間食におすすめです。

【1人分の栄養価・目安】

- エネルギー：約90kcal

- たんぱく質：約3.8g

- 脂質：約3.1g

- 炭水化物：約13g

- 食物繊維：約0.3g

- 食塩相当量：約0.1g

② ぶどうとりんごのフルーツカップ

調理時間：約5分／2人分

【材料】

- ぶどう（可食部）100g

- りんご（可食部）100g

【作り方】

1. ぶどうを洗い、必要に応じて皮をむきます。

2. りんごを洗い、芯を除いて食べやすい大きさに切ります。

3. それぞれを器に盛り付けます。

【時短ポイント】

りんごは食べる直前に切ると、変色を気にせず楽しめます。

【栄養ポイント】

2種類の果物を組み合わせることで、味や食感の違いを楽しめます。

食後のデザートにも取り入れやすい一品です。

【1人分の栄養価・目安】

- エネルギー：約56kcal

- たんぱく質：約0.3g

- 脂質：約0.1g

- 炭水化物：約15g

- 食物繊維：約1g

- 食塩相当量：0g

③ ぶどうのヨーグルトドリンク

調理時間：約3分／1人分

【材料】

- ぶどう（可食部）60g

- 無糖プレーンヨーグルト80g

- 牛乳50ml

【作り方】

1. ぶどうを洗い、種があれば取り除きます。

2. ミキサーに材料をすべて入れます。

3. なめらかになるまで混ぜたら完成です。

【おいしく作るポイント】

ぶどうの甘さに合わせて、牛乳の量を調整してください。

皮の食感が気になる場合は、むいてから使うと飲みやすくなります。

【栄養ポイント】

牛乳とヨーグルトを組み合わせることで、たんぱく質やカルシウムを取り入れやすくなります。

ただし、飲み物にすると短時間で飲み切りやすいため、量を決めて楽しみましょう。

【1人分の栄養価・目安】

- エネルギー：約114kcal

- たんぱく質：約4.9g

- 脂質：約4.4g

- 炭水化物：約16g

- 食物繊維：約0.3g

- 食塩相当量：約0.2g

※各レシピの栄養価は、一般的な食品成分値を用いた概算です。ぶどうの品種や使用する乳製品によって異なります。

🧊 ぶどうをおいしく保つ冷蔵保存のコツ

ぶどうは、乾燥や粒の傷みに注意して保存したい果物です。

購入後は冷蔵庫で保存し、状態を確認しながら早めに食べ切りましょう。

冷蔵保存のポイント

① 保存前は基本的に洗わない

食べる直前に洗うことで、余分な水分が付いた状態で保存するのを避けられます。

② 傷んだ粒がないか確認する

つぶれたり、汁が出たりしている粒は取り除きます。

カビが見られる場合は、周囲への広がりにも注意し、疑わしいものは食べないようにしましょう。

③ 乾燥とつぶれを防ぐ

清潔な食品用保存容器や保存袋に入れ、粒が重なりすぎないようにします。

④ 早めに食べ切る

保存できる日数は品種や購入時の状態によって異なります。

日数だけで判断せず、見た目や状態を確認することが大切です。

大きな房は小分けにすると便利

大きなぶどうの房は、冷蔵庫の中で場所を取ることもありますよね。

そんなときは、清潔なキッチンばさみで軸を切り、粒に短い軸を残して小分けにする方法があります。

粒を無理に引っ張って外すと、果皮が傷ついて果汁が出やすくなります。

小分けにしたぶどうは、つぶれないように保存容器へ入れましょう。

中身が見える保存容器なら、残量を確認しやすく、食べ忘れを防ぐのにも便利です。

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もちろん、新しい容器を買いそろえる必要はありません。

今使っている清潔な食品用保存容器や保存袋でも十分です。

大切なのは、乾燥やつぶれを防ぎながら、食べ切れる量を管理することです。

❄️ 余ったぶどうは冷凍保存も便利

ぶどうをたくさんいただいたときや、すぐに食べ切れないときは、冷凍保存も選択肢になります。

ただし、冷凍すると生のぶどうとは食感が変わります。

解凍するとやわらかくなりやすいため、ヨーグルトのトッピングや冷たいデザートなどに活用するとよいでしょう。

ぶどうの冷凍方法

1. 傷みのない粒を選びます。

2. 軸から外して流水で洗います。

3. キッチンペーパーなどで水気をしっかり拭き取ります。

4. 冷凍用保存袋に重ならないように入れます。

5. 空気をできるだけ抜いて冷凍します。

皮が厚い品種は、用途に応じて皮をむいてから冷凍しても構いません。

冷凍した日付を書いておくと、使い忘れを防ぎやすくなります。

冷凍しても品質が永久に保たれるわけではないため、家庭では早めに使い切りましょう。

小分け冷凍で忙しい朝も使いやすく

ぶどうを1回分ずつ分けて冷凍しておくと、必要な分だけ取り出しやすくなります。

食材名や冷凍した日を書き込める保存袋があると、冷凍庫の整理にも便利です。

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もちろん、すでに使っている冷凍対応の保存袋があれば、それを活用してください。

保存袋に日付を書いておくだけでも、「いつ冷凍したものだっけ？」という迷いを減らせます。

⚠️ 小さなお子さんにぶどうを出すときは注意

ぶどうは丸く、表面がつるつるしているため、喉に詰まる危険があります。

特に乳幼児には、丸ごと与えないことが大切です。

消費者庁では、ぶどうなどの球状の食品について、乳幼児には4等分するなどの対策を呼びかけています。

小さなお子さんには、縦方向に4等分するなど、年齢や食べる力に合わせて安全な大きさにしましょう。

種がある場合は取り除き、座って落ち着いて食べられるようにしてください。

皮ごと食べられる品種であっても、丸ごと食べて安全という意味ではありません。

冷凍した硬いぶどうも、小さなお子さんや飲み込む力が弱い方にはそのまま出さないようにしましょう。

🌿 管理栄養士ゆきなべのひとこと

果物を食べるとき、「皮まで食べたほうがいいのかな？」「糖質が気になるから控えたほうがいいかな？」と迷うこともありますよね。

でも、毎日の食事で大切なのは、ひとつの食品を完璧に食べることではありません。

ぶどうの皮が気になるなら、むいて食べても大丈夫です。

忙しい朝なら、ヨーグルトにぶどうを添えるだけでも、果物を取り入れるきっかけになります。

主食やたんぱく質を含む食品と組み合わせれば、朝食全体も整えやすくなります。

無理なく続けられる方法を、自分や家族の生活に合わせて選んでいきましょう。

🍇 まとめ｜ぶどうは品種に合わせて楽しもう

今回のポイントを振り返ります。

- ぶどうの皮は一般的に食べられるが、品種によって食べやすさが異なる

- シャインマスカットやナガノパープルは皮ごと食べやすい

- 巨峰やピオーネは好みに合わせて皮をむいてもよい

- 洗うのは基本的に食べる直前

- 冷蔵保存では乾燥や粒の傷みに注意する

- 食べ切れない場合は冷凍保存も活用できる

- 食べる量は、ほかの果物や食事全体とのバランスで考える

今日からできることは、次にぶどうを買うとき、品種名を確認してみること。

皮ごと食べやすい品種を選ぶのも、好きなぶどうをむいて楽しむのも、どちらもよい方法です。

秋の果物を、無理なく毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。

管理栄養士ゆきなべは、これからも旬の食材や栄養、簡単レシピ、忙しい日の献立など、毎日の食生活に役立つ情報をお届けしていきます。

旬の食材を使ったほかのレシピや、時短献立の記事も、よかったらあわせてチェックしてみてください。

役立ったと感じたら、また読みに来ていただけるとうれしいです。😊

みなさんは、ぶどうは皮ごと食べる派ですか？それとも皮をむいて食べる派ですか？

よかったらコメントで教えてくださいね。🍇

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【参考資料】

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

・農林水産省「シャインマスカットとは、どのような品種のぶどうなのか教えてください」

・厚生労働省「健康日本21（第三次）」

・消費者庁「ミニトマトや大粒のブドウは4等分しましょう！」