管理栄養士ゆきなべのブログ

「野菜から先に食べたほうがいい？」

「食べる順番を意識しているのに、栄養バランスが整っているか分からない…」

そんなときは、食べる順番だけでなく、食事量・組み合わせ・食事のリズムの3つを見直してみませんか？

仕事や家事、育児などで忙しい毎日。

健康的な食事を心がけたいと思っても、毎回栄養を計算したり、何品も料理を作ったりするのは大変ですよね。

今回は管理栄養士ゆきなべが、食べる順番について知っておきたいことと、忙しい日でも実践しやすい食事の整え方をご紹介します。

簡単レシピや献立例、あとから見返せるチェックリストもまとめました。

🍀 食べる順番より先に見直したい3つの基本

最初に、今回の大切なポイントをお伝えします。

毎日の食事を整えるときは、次の3つを意識してみましょう。

① 食事量を整える

自分の体格や活動量、生活に合った量を考えること。

② 食事の組み合わせを整える

主食・主菜・副菜を目安に、さまざまな食品を取り入れること。

③ 食事のリズムを整える

食事を抜くことや、極端に不規則な食べ方が続いていないか振り返ること。

食べる順番も食事の工夫のひとつですが、それだけで必要な栄養素を補えるわけではありません。

まずは、普段の食事全体に目を向けることが大切です。

野菜から先に食べる「ベジファースト」は意味がない？

野菜を先に食べる方法は、「ベジファースト」と呼ばれています。

野菜などを先に食べることで、食後の血糖値の上がり方に違いが見られた研究があります。

ただし、研究の対象者や食事内容によって結果は異なり、誰にでも同じ効果があるとは限りません。

また、食後の血糖値への影響と、長期的な体重管理への効果は分けて考える必要があります。

例えば、野菜から食べていても、食事にたんぱく質源がほとんどなければ、必要なたんぱく質を十分に補えないことがあります。

反対に、食べる順番を細かく決めていなくても、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を取ることはできます。

食べる順番だけを正解にせず、何をどのくらい食べているかも確認する。

これが、日々の食生活を考えるうえで大切な視点です。

① 食事量｜主食を減らす前に確認したいこと

体重管理を意識すると、ごはんやパンなどの主食を減らしたくなることがありますよね。

でも、主食は体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物を補う食品です。

必要なエネルギー量は、年齢、体格、活動量などによって異なります。

そのため、全員が同じ量を食べればよいわけではありません。

食事量を見直すときは、単純に減らすだけでなく、必要なものが不足していないかも考えてみましょう。

例えば、お昼がおにぎりだけだったら？

忙しくて、おにぎりだけで昼食を済ませる日もあると思います。

そんなときは、次のような食品を組み合わせる方法があります。

・おにぎり＋ゆで卵＋野菜入りスープ

・おにぎり＋納豆＋サラダ

・おにぎり＋サラダチキン＋カット野菜

主食にたんぱく質源や野菜を加えることで、食事の組み合わせを整えやすくなります。

無理に食事量を増やすのではなく、必要量に合わせて選ぶことがポイントです。

② 栄養バランス｜主食・主菜・副菜で考えると簡単

栄養バランスを考えるときに役立つのが、主食・主菜・副菜という考え方です。

🍚 主食

ごはん、パン、麺類など。

主に炭水化物を補い、エネルギー源になります。

🐟 主菜

肉、魚、卵、大豆製品などを中心にした料理。

主にたんぱく質を補う役割があります。

たんぱく質は、筋肉や臓器など、体の組織を構成する栄養素です。

🥬 副菜

野菜、きのこ、海藻などを中心にした料理。

食品によって異なりますが、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを補えます。

3品作らなくても栄養バランスは考えられます

「主食・主菜・副菜をそろえる」と聞くと、料理を3品作らなければいけないと思うかもしれません。

でも、必ずしもそうではありません。

例えば、鶏肉と野菜を入れた具だくさんスープなら、主菜と副菜の要素を一緒に取り入れられます。

ごはんと組み合わせれば、手間を増やさずに献立を考えやすくなります。

料理の品数よりも、どんな食品を組み合わせているかを意識してみましょう。

③ 食事のリズム｜毎日同じ時間でなくても大丈夫

仕事や家事で忙しいと、食事の時間がずれることもありますよね。

朝は家族の準備で慌ただしく、昼は仕事の都合で遅くなり、夕食は帰宅してから。

そんな生活の中で、毎日同じ時刻に食事を取るのは難しいものです。

食事のリズムを整えることは、決まった時刻を厳密に守ることではありません。

まずは、食事を抜くことや、食事の間隔が極端に空くことが続いていないか確認してみましょう。

朝食を作る時間がない日

・ごはん＋納豆＋即席みそ汁

・食パン＋ゆで卵＋果物

・おにぎり＋チーズ＋ミニトマト

昼食が遅くなる日

食事の間隔が長くなりそうなときは、小さなおにぎりや果物などを補食として取り入れる方法もあります。

その後の食事量も含めて調整しましょう。

夕食が遅くなる日

豆腐、卵、冷凍野菜などを活用すると、短時間で食事を用意しやすくなります。

夕食が遅いからといって、全員が主食を抜く必要はありません。

食事量や内容、就寝までの時間などを考えながら、自分に合う方法を選びましょう。

🍽️ 忙しい日に役立つ簡単レシピ3選

ここからは、主食・主菜・副菜の組み合わせを考えやすくする簡単レシピをご紹介します。

特別な材料を使わず、スーパーで購入しやすい食品を中心にしました。

🥚 レシピ① ほうれん草と卵のレンジ蒸し

調理時間：約5分／1人分

朝食や、あと一品欲しい日におすすめです。

材料

・卵：1個

・冷凍ほうれん草：40g

・牛乳：大さじ1（15ml）

・しょうゆ：小さじ1/4

作り方

1．冷凍ほうれん草を電子レンジで解凍し、水気を切ります。

2．電子レンジ対応の耐熱容器に卵を割り入れ、牛乳、しょうゆ、ほうれん草を加えて混ぜます。

3．ふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで約1分加熱します。

4．一度混ぜてから、10〜20秒ずつ追加加熱し、中心までしっかり火を通します。

おいしく作るポイント

途中で混ぜることで、加熱むらを抑えやすくなります。

冷凍ほうれん草を使えば、洗ったり切ったりする手間を省けます。

管理栄養士の栄養ポイント

卵でたんぱく質を補い、ほうれん草で野菜も取り入れられます。

ごはんやパンと組み合わせると、朝食を整えやすくなります。

1人分の栄養価（目安）

・エネルギー：約100kcal

・たんぱく質：約8g

・脂質：約6g

・炭水化物：約3g

・食物繊維：約1g

・食塩相当量：約0.6g

🥬 レシピ② キャベツとツナのレンジ蒸し

調理時間：約7分／2人分

夕食の副菜や、野菜をもう一品加えたいときに便利です。

材料

・キャベツ：200g

・ツナ水煮缶：1缶（固形量70g）

・しょうゆ：小さじ1

・ごま油：小さじ1

作り方

1．キャベツを食べやすい大きさに切ります。

2．耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで約3分加熱します。

3．キャベツがしんなりしたら、余分な水気を軽く切ります。

4．汁気を切ったツナ、しょうゆ、ごま油を加えて混ぜます。

おいしく作るポイント

キャベツの水気を軽く切ると、味が薄まりにくくなります。

カットキャベツを使えば、包丁を使う手間も減らせます。

管理栄養士の栄養ポイント

キャベツで野菜を取り入れながら、ツナでたんぱく質も補える副菜です。

1人分の栄養価（目安）

・エネルギー：約85kcal

・たんぱく質：約8g

・脂質：約3g

・炭水化物：約6g

・食物繊維：約2g

・食塩相当量：約0.7g

🐔 レシピ③ 鶏むね肉ときのこのしょうゆ炒め

調理時間：約15分／2人分

夕食の主菜に使いやすい、フライパンひとつの料理です。

材料

・鶏むね肉（皮なし）：200g

・しめじ：100g

・小松菜：100g

・サラダ油：小さじ2

・しょうゆ：小さじ2

・みりん：小さじ2

作り方

1．鶏むね肉を薄めのそぎ切りにします。

2．しめじは石づきを取り、小房に分けます。小松菜は食べやすい長さに切ります。

3．フライパンに油を熱し、鶏むね肉を焼きます。

4．しめじと小松菜を加え、ふたをして鶏肉の中心まで十分に加熱します。

5．しょうゆとみりんを加え、全体に味を絡めます。

おいしく作るポイント

鶏むね肉は厚さをそろえて切ると、火の通りが均一になりやすくなります。

鶏肉は中心部まで十分に加熱してください。中心温度75℃で1分以上が加熱の目安です。

管理栄養士の栄養ポイント

鶏むね肉でたんぱく質を補い、きのこや小松菜も一緒に取り入れられます。

ごはんを組み合わせれば、主食・主菜・副菜の要素を含む献立にしやすくなります。

1人分の栄養価（目安）

・エネルギー：約210kcal

・たんぱく質：約27g

・脂質：約8g

・炭水化物：約8g

・食物繊維：約2.5g

・食塩相当量：約1.0g

※栄養価は掲載した材料から算出した概算です。使用する食品や調味料によって異なります。主食や付け合わせは含みません。

🧊 冷凍野菜と保存容器で食事づくりを楽に

栄養バランスを整えたいと思っても、毎日野菜を洗って切るのは大変ですよね。

そんなときは、冷凍野菜を活用する方法があります。

例えば、

・冷凍ほうれん草を卵料理に加える

・冷凍ブロッコリーを副菜に使う

・冷凍きのこを汁物に加える

といった方法なら、下準備の負担を減らせます。

また、余った料理を保存するときは、次に食べる量を考えて小分けにしておくと便利です。

冷凍と電子レンジの両方に対応した保存容器があると、小分け保存から温め直しまで行いやすくなります。

中身が見える容器なら、冷蔵庫や冷凍庫の整理にも役立ちます。

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もちろん、新しい容器を買いそろえる必要はありません。

今使っている容器が冷凍・電子レンジに対応していれば、それを活用できます。

保存するときは、次の点も確認しましょう。

・料理は長時間室温に放置せず、速やかに冷ます

・清潔な容器に小分けする

・食品名と保存した日付を記録する

・再加熱するときは中心まで十分に温める

・解凍した食品を繰り返し再冷凍しない

保存期間は食品や調理方法、保存状態によって異なります。

作り置きは早めに食べ切り、においや見た目だけで安全性を判断しないようにしましょう。

【保存版】食事の栄養バランスを確認するチェックリスト

献立に迷ったときは、次の3つを確認してみてください。

① 食事量

□ 食事を極端に減らしていない？

□ 食べすぎが続いていない？

□ 自分の生活に合った量を考えている？

② 食事の組み合わせ

□ ごはん・パン・麺類などの主食はある？

□ 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源はある？

□ 野菜・きのこ・海藻などを取り入れている？

③ 食事のリズム

□ 食事を抜くことが続いていない？

□ 食事の間隔が極端に空いていない？

□ 忙しい日でも食べやすい食品を用意できる？

全部できていなくても大丈夫です。

このチェックリストは、できていないことを責めるためのものではありません。

今日の食事で、どこを少し整えられそうかを見つけるために使ってみてください。

🌷 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

健康や食事について調べていると、さまざまな食べ方の情報が出てきます。

野菜を先に食べる。

主食を控える。

夕食を早めに済ませる。

気になる方法を試してみることもあると思います。

でも、すべてを一度に実践しようとすると、食事を考えること自体が負担になってしまうかもしれません。

管理栄養士として大切にしたいのは、栄養の知識を毎日の生活で使える形にすることです。

例えば、昼食がおにぎりだけになった日があっても、夕食で魚や肉、野菜を取り入れる方法があります。

疲れて料理ができない日は、冷凍食品やお惣菜を活用しても構いません。

大切なのは、毎食完璧にすることではなく、無理なく続けられる食べ方を見つけること。

自分や家族の生活に合った方法を、少しずつ増やしていきたいですね。

※糖尿病などで食事療法を行っている方や、医療機関から食事について指示を受けている方は、個別の指示を優先してください。

まとめ｜今夜の食事でひとつ確認してみよう

食べる順番は、食事を工夫する方法のひとつです。

ただし、食べる順番だけにこだわるのではなく、食事全体を見直すことも大切です。

今回覚えておきたいのは、次の3つです。

① 自分に合った食事量を考える

② 主食・主菜・副菜の組み合わせを意識する

③ 無理なく続けられる食事のリズムを見つける

今日の夕食では、まず食卓を見てみましょう。

ごはんなどの主食はあるかな？

肉や魚、卵、大豆製品などのおかずはあるかな？

野菜は取り入れられているかな？

まずは、この3つを確認するところから始めてみてください。

忙しい日の献立や簡単な副菜についても、ほかの記事で紹介しています。

これからも管理栄養士ゆきなべとして、旬の食材や栄養、健康、時短・節約レシピなど、毎日の食事に役立つ情報をお届けしていきます。

また読みたいと思っていただけたら、ブログをフォローしていただけるとうれしいです。

みなさんは普段の食事で、「食事量」「栄養バランス」「食べる時間」のどれを一番意識していますか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

管理栄養士 ゆきなべ

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参考資料

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

・厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」

・厚生労働省「e-ヘルスネット」

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

・農林水産省「安全で健やかな食生活を送るために」

※本記事は一般的な食生活についての情報です。必要な食事量や栄養管理の方法は、年齢、体格、活動量、健康状態などによって異なります。