管理栄養士ゆきなべのブログ

外食が続いた翌朝、体重が増えていて「今日は食事を減らそうかな」と思ったことはありませんか？

でも、外食の翌日に食事を抜いたり、極端に減らしたりする必要はありません。

大切なのは、食べすぎた分を無理に取り戻そうとするのではなく、普段の食事に戻していくことです。

今回は、管理栄養士ゆきなべが、外食翌日の食事で意識したいポイントと、朝・昼・夕の献立例、簡単レシピ3品をご紹介します。

仕事や家事で忙しい日でも実践できるように、コンビニでの選び方や冷凍保存の工夫もまとめました😊

🍀 外食翌日の食事は「減らす」より「整える」

外食では、普段より食事量が多くなったり、塩分や脂質を多く取ったりすることがあります。

だからといって、翌日に食事を抜く必要はありません。

むしろ、極端に食事量を減らすと、必要な栄養素が不足したり、強い空腹から次の食事で食べすぎたりすることがあります。

外食翌日に意識したいのは、次の4つです。

・主食を極端に減らさない

・肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源を取り入れる

・野菜や果物を無理なく加える

・水やお茶などでこまめに水分補給する

例えば、朝食なら納豆ごはんと野菜入りみそ汁。

昼食なら焼き魚とごはん、温野菜。

夕食なら鶏むね肉と野菜の蒸し物。

このように、身近な食材を組み合わせるだけでも、普段の食事に戻しやすくなります。

外食翌日だからといって、特別な「リセット食」を作る必要はありません。

体重が増えた＝体脂肪が増えた、とは限らない

外食の翌朝、体重計の数字が増えていると気になりますよね。

ただし、その増加がすべて体脂肪によるものとは限りません。

体重は、体内の水分量や消化管に残っている食べ物などによっても変動します。

特に外食では、塩分を多く取ることがあります。

塩分に含まれるナトリウムは体内の水分バランスに関係しているため、塩分の多い食事の後は、一時的に水分を保持しやすくなる場合があります。

もちろん、長い期間にわたって摂取エネルギーが消費エネルギーを上回れば、体脂肪の増加につながります。

しかし、外食翌日の体重だけで、体脂肪がどれくらい増えたかを判断することはできません。

1日の体重変動だけで判断せず、普段の食生活を長い目で見ていくことが大切です。

🍚 【保存版】外食翌日の1日献立例

「食事を整えるといっても、何を食べればいいの？」

そんなときに参考にしてほしいのが、次の献立です。

特別な食材は使わず、家庭で作りやすい料理を中心にしています。

🌅 朝食｜納豆ごはんと具だくさんみそ汁

【献立例】

・ごはん

・納豆

・豆腐と野菜のみそ汁

・みかんなどの果物

朝食は、主食とたんぱく質源を組み合わせることを意識しましょう。

納豆なら調理の手間が少なく、忙しい朝にも便利です。

みそ汁には冷凍ほうれん草やきのこを加えると、野菜を取り入れやすくなります。

前日の外食で塩分を多く取ったと感じる場合は、みその量を控えめにして具を増やすのもよい方法です。

朝から食欲がない場合は、無理にたくさん食べようとせず、小さめのおにぎりやヨーグルトなど、食べやすいものから始めても構いません。

☀️ 昼食｜焼き鮭と温野菜の定食

【献立例】

・ごはん

・焼き鮭

・ブロッコリーとキャベツの温野菜

・冷ややっこ

昼食には、魚などのたんぱく質源を取り入れてみましょう。

鮭にはたんぱく質が含まれ、種類によってはビタミンDも補えます。

ブロッコリーやキャベツは、電子レンジで加熱すると手軽です。

魚を焼く時間がない場合は、魚の缶詰や市販のお惣菜でも大丈夫。

塩鮭や味付きの魚を選ぶ場合は、食塩相当量にも目を向けてみましょう。

🌙 夕食｜鶏むね肉と野菜のフライパン蒸し

【献立例】

・ごはん

・鶏むね肉とキャベツの蒸し物

・小松菜のおひたし

・トマト

夕食は、フライパンひとつで作れる主菜を中心にすると準備が楽になります。

鶏むね肉と野菜、きのこを一緒に蒸せば、別々に調理する手間を減らせます。

家族には同じおかずを出し、ごはんの量などをそれぞれに合わせて調整する方法もあります。

自分だけ特別な料理を作らなくても、家族と一緒に食事を楽しみながら整えられます。

※献立は一般的な例です。必要な食事量は年齢、体格、活動量、健康状態などによって異なります。

🍳 忙しい日にも作りやすい簡単レシピ3選

ここからは、外食翌日だけでなく、普段の食事にも使いやすいレシピをご紹介します。

特別な調味料を使わず、身近な材料で作れるものを選びました。

① 冷凍ほうれん草と豆腐の具だくさんみそ汁

調理時間：約10分／2人分

【材料】

・絹ごし豆腐：150g

・冷凍ほうれん草：80g

・しめじ：50g

・みそ：小さじ2（約12g）

・だし汁：350ml

【作り方】

1．しめじは石づきを取り、小房に分けます。

2．鍋にだし汁としめじを入れ、加熱します。

3．しめじに火が通ったら、冷凍ほうれん草と食べやすく切った豆腐を加えます。

4．全体が十分に温まったら火を弱め、みそを溶き入れて完成です。

【おいしく作るポイント】

みそを入れた後は、強く煮立たせないようにすると風味を楽しめます。

冷凍ほうれん草を使えば、洗ったり切ったりする手間を省けるのも便利です。

【栄養ポイント】

豆腐からたんぱく質、ほうれん草やきのこから食物繊維などを補えます。

ごはんや卵などと組み合わせると、朝食を整えやすくなります。

1人分の栄養価（目安）

・エネルギー：約65kcal

・たんぱく質：約5g

・脂質：約3g

・炭水化物：約6g

・食物繊維：約2g

・食塩相当量：約0.9g

※ごはんなどは含みません。みそやだしの種類によって異なります。

② 鮭とブロッコリーの簡単蒸し焼き

調理時間：約15分／2人分

【材料】

・生鮭（食塩無添加）：2切れ（可食部合計約160g）

・ブロッコリー：150g

・しめじ：100g

・オリーブオイル：小さじ2（約8g）

・しょうゆ：小さじ2（約12g）

・水：大さじ2

【作り方】

1．ブロッコリーは小房に分け、しめじは石づきを取ります。

2．フライパンにオリーブオイルを入れ、鮭を並べます。

3．鮭の周りにブロッコリーとしめじを加え、水を入れてふたをします。

4．蒸し焼きにし、途中で鮭を返して中心まで十分に火を通します。

5．しょうゆを回しかけて完成です。

【おいしく作るポイント】

ふたをして蒸し焼きにすると、鮭と野菜を一緒に調理できます。

水分がなくなって焦げないよう、途中で確認してください。

鮭は厚みによって加熱時間が変わるため、中心まで火が通っていることを確かめましょう。

冷凍ブロッコリーを使えば、下準備の時間も短縮できます。

【栄養ポイント】

鮭からたんぱく質を補い、ブロッコリーやきのこも一緒に食べられる一品です。

ごはんを添えると、主食・主菜・副菜をそろえやすくなります。

1人分の栄養価（目安）

・エネルギー：約180kcal

・たんぱく質：約21g

・脂質：約8g

・炭水化物：約8g

・食物繊維：約4g

・食塩相当量：約0.9g

※ごはんは含みません。鮭の種類や使用する調味料によって異なります。

③ 鶏むね肉とキャベツのフライパン蒸し

調理時間：約20分／2人分

【材料】

・鶏むね肉（皮なし）：200g

・キャベツ：200g

・えのきたけ：100g

・酒：大さじ1

・しょうゆ：小さじ2（約12g）

・ごま油：小さじ1（約4g）

・水：大さじ2

【作り方】

1．鶏むね肉は薄めのそぎ切りにします。

2．キャベツは食べやすい大きさに切り、えのきは石づきを取ってほぐします。

3．フライパンにキャベツとえのきを広げ、その上に鶏むね肉を重ならないように並べます。

4．酒と水を加えてふたをし、弱めの中火で蒸します。

5．鶏肉の中心まで十分に火が通ったら、しょうゆとごま油を加えて完成です。

【おいしく作るポイント】

鶏むね肉を薄めに切ると、火が通りやすくなります。

キャベツからも水分が出るので、焦げないように様子を見ながら加熱しましょう。

カットキャベツを利用すると、包丁を使う時間を減らせます。

鶏肉は中心温度75℃で1分以上を目安に十分加熱してください。

生の鶏肉を扱った包丁やまな板は、ほかの食品への二次汚染を防ぐため、適切に洗浄・消毒しましょう。

【栄養ポイント】

鶏むね肉からたんぱく質を補い、キャベツやきのこも一緒に食べられる主菜です。

ごはんや副菜と組み合わせれば、普段の夕食にも取り入れやすくなります。

1人分の栄養価（目安）

・エネルギー：約165kcal

・たんぱく質：約26g

・脂質：約4.5g

・炭水化物：約9g

・食物繊維：約3.5g

・食塩相当量：約0.9g

※ごはんは含みません。食材や調味料によって異なります。

※各レシピの栄養価は、日本食品標準成分表の食品成分値を参考にした概算です。加熱による変化や使用する商品によって実際の値は異なります。

🏪 料理する時間がない日はコンビニでも大丈夫

「外食が続いたから、今日はきちんと手作りしなきゃ」

そう思っても、仕事や家事で時間が取れない日もありますよね。

そんなときは、コンビニやスーパーのお惣菜を活用しても大丈夫です。

例えば、こんな組み合わせがあります。

【組み合わせ①】

おにぎり＋ゆで卵＋野菜サラダ

【組み合わせ②】

ごはん＋焼き魚のお惣菜＋温野菜

【組み合わせ③】

サンドイッチ＋無糖ヨーグルト＋野菜スープ

ポイントは、主食だけ、野菜だけに偏らず、たんぱく質源も取り入れることです。

市販のお惣菜やスープは、商品によって食塩相当量が異なります。

前日の外食で塩分を多く取ったと感じる場合は、栄養成分表示を確認しながら選ぶのもよいですね。

手作りだけが正解ではありません。

忙しい日でも続けられる方法を選ぶことが、食生活を整える助けになります。

❄️ 外食翌日の食事を楽にする冷凍保存の工夫

外食翌日の食事を整えたいと思っても、冷蔵庫に食材がないと困りますよね。

そこで役立つのが、普段からの冷凍保存です。

ごはん、きのこ、野菜などを使いやすい状態で保存しておくと、忙しい日でも食事を準備しやすくなります。

ごはんは1食分ずつ冷凍

炊いたごはんは、1食分ずつ小分けにして冷凍しておくと便利です。

炊飯後は長時間室温に放置せず、清潔な容器などに小分けにして速やかに冷まし、冷凍しましょう。

食べるときは中心まで十分に温めます。

きのこは使いやすい大きさにして冷凍

しめじやえのきは、石づきを取ってほぐしてから冷凍できます。

水気を拭き取り、冷凍対応の保存袋に入れて空気を抜きましょう。

使うときは、凍ったままみそ汁や炒め物に加えて十分に加熱できます。

冷凍野菜を常備するのも便利

冷凍ほうれん草やブロッコリーなどの市販の冷凍野菜も、忙しい日の味方です。

必要な分だけ取り出しやすく、下処理の手間を減らせます。

加熱方法は商品の表示に従ってください。

食材名と冷凍日を書いておく

冷凍保存で意外と困るのが、「これ、いつ冷凍したものだったかな？」ということ。

1回分ずつ小分けにして、食材名と冷凍した日を書いておくと管理しやすくなります。

平らにして冷凍しやすく、日付を書き込める食品用冷凍保存袋があると、冷凍庫の整理にも便利です。

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もちろん、新しく買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋や容器があれば、まずはそれを活用しましょう。

家庭で冷凍した食品は長期間放置せず、早めに使い切ることも大切です。

💡 管理栄養士ゆきなべの一言｜外食も食生活の楽しみのひとつ

外食が続くと、「食べすぎてしまった」と気になることがありますよね。

でも、家族との食事や友人とのランチ、旅行先でのおいしい食事も、暮らしの楽しみのひとつです。

健康的な食生活は、毎食を完璧にすることだけではありません。

外食を楽しんだら、次の日から普段の食事に戻す。

忙しい日は、冷凍食品やお惣菜も活用する。

野菜が少なかったと感じたら、次の食事で取り入れてみる。

そんな小さな工夫を重ねることが、無理なく続けるための方法だと思います。

食事を整えることと、食事を楽しむこと。どちらも大切にしていきたいですね。

✅ 【保存用】外食翌日の食事チェックリスト

外食が続いた翌日、何を食べればよいか迷ったときは、こちらを見返してみてください。

□ 食事を抜いて帳尻を合わせようとしていない

□ 主食を極端に減らしていない

□ 卵・魚・肉・大豆製品などを取り入れている

□ 野菜や果物を無理なく取り入れている

□ 水やお茶などでこまめに水分補給している

□ 1日の体重変動だけで判断していない

□ 外食を楽しんだことを責めていない

すべてできていなくても大丈夫。

今日できそうなことを、ひとつ選んでみましょう。

🌷 まとめ｜外食翌日はいつもの食事に戻すことから

外食が続いた翌日の食事で覚えておきたいのは、次の3つです。

① 食事を抜いたり、極端に減らしたりしない

② 主食・主菜・副菜をできる範囲で組み合わせる

③ 短期的な体重変動だけで判断しない

特別なリセットメニューは必要ありません。

今日からできる小さな行動は、次の食事で、いつものごはんにたんぱく質のおかずと野菜をひとつ添えてみること。

まずはそれだけでも十分な一歩です。

忙しい日の朝食や、簡単に作れる時短献立についても、ほかの記事で紹介しています。

管理栄養士ゆきなべの楽天ブログでは、栄養・健康・旬の食材・簡単レシピ・時短献立など、忙しい毎日の食生活に役立つ情報をお届けしています。

毎日の献立に迷ったとき、また気軽に読みに来ていただけたらうれしいです😊

みなさんは、外食が続いた翌日の朝食に何を食べることが多いですか？

納豆ごはん、パン、ヨーグルトなど、よかったらコメントで教えてくださいね。

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【参考資料】

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

・厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

・厚生労働省「e-ヘルスネット」

・厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」

※この記事は一般的な健康な成人を想定した食生活の情報です。疾病の治療中などで食事や水分の制限がある場合は、医師・管理栄養士などの個別の指示を優先してください。