管理栄養士ゆきなべのブログ

そんな日、ありませんか？🍫

忙しい毎日が続くと、朝食が軽くなったり、昼食がパンや麺だけになったりして、体に必要な栄養が不足しやすくなります。

そんな時に意識したいのが、

たんぱく質

食物繊維

ビタミンB群

鉄

マグネシウム

です🌿

管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、甘いものを無理に我慢することではなく、まず「体が満足しやすい食事」を増やすこと。

食事にたんぱく質や野菜、きのこ、海藻を少し足すだけでも、満足感が続きやすくなります😊

栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表」を参考にした目安です。

まず取り入れたい食材は、卵です🥚

卵1個 約50gで、

約71kcal

たんぱく質 約6.1g

ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンDなども含まれます。

選ぶ時は、ひび割れがないものを。

冷蔵庫で保存し、表示期限を目安に使い切りましょう。

次におすすめなのが、木綿豆腐です🌿

木綿豆腐100gで、

約73kcal

たんぱく質 約7.0g

カルシウム、マグネシウム、鉄も含まれます。

冷ややっこだけでなく、スープに入れると食べやすく、夜ごはんにもぴったりです。

オートミールも便利です🥣

オートミール30gで、

約105kcal

たんぱく質 約4.1g

食物繊維、鉄、マグネシウムがとりやすい主食です。

砂糖が多く入っていないシンプルなタイプを選ぶと、食事にも間食にも使いやすいです。

さば水煮缶も、忙しい女性の味方です🐟

さば水煮缶100gで、

約174kcal

たんぱく質 約20.9g

DHA、EPA、ビタミンD、ビタミンB12などが含まれます。

缶詰なので保存しやすく、買い置きしておくと「今日は作る元気がない」という日にも助かります。

旬を楽しむなら、ほうれん草もおすすめです🌿

ほうれん草は冬に旬を迎える野菜ですが、冷凍品なら一年中使いやすい食材です。

ほうれん草100gで、

約18kcal

たんぱく質 約2.2g

鉄、葉酸、βカロテン、マグネシウムなどを含みます。

葉が濃い緑で、ハリがあるものを選ぶのがおすすめです。

ここからは、甘いものが欲しくなる日に取り入れやすい簡単レシピです😊

卵と豆腐のふわふわスープ🍲

材料 1人分

木綿豆腐 100g

卵 1個

小松菜 50g

しめじ 50g

水 250ml

鶏がらスープの素 小さじ1/2

しょうゆ 小さじ1/2

作り方

鍋に水、しめじ、小松菜を入れて中火で温めます。

小松菜がしんなりしてきたら、木綿豆腐を手で大きめに崩して入れます。

鶏がらスープの素、しょうゆを加えて味を整えます。

最後に溶き卵をゆっくり回し入れ、ふんわり固まったら完成です。

卵は沸騰しすぎないタイミングで入れると、やわらかく仕上がります。

1人分の栄養価目安

約190kcal

たんぱく質 約16g

脂質 約11g

食塩相当量 約1.2g

夜遅い日にも食べやすく、体をほっと整えたい時におすすめです🌿

オートミール豆乳ボウル🥣

材料 1人分

オートミール 30g

無調整豆乳 150ml

バナナ 1/2本

きなこ 大さじ1

無糖ヨーグルト 50g

作り方

耐熱容器にオートミールと豆乳を入れます。

電子レンジで1分30秒ほど温めます。

バナナ、きなこ、無糖ヨーグルトをのせます。

全体を混ぜながら食べると、自然な甘みと香ばしさで満足感が出ます😊

1人分の栄養価目安

約315kcal

たんぱく質 約15g

脂質 約10g

食塩相当量 約0.1g

朝から甘いものが欲しい日や、お菓子の代わりに何か食べたい時にもおすすめです。

さば缶とほうれん草の整えごはん🐟

材料 1人分

ごはん 120g

さば水煮缶 1/2缶 約90g

ほうれん草 70g

まいたけ 50g

しょうゆ 小さじ1/2

すりごま 小さじ2

しょうが 少々

作り方

ほうれん草はゆでて食べやすい長さに切ります。

まいたけは電子レンジで加熱します。

器にごはんを盛り、さば、ほうれん草、まいたけをのせます。

しょうゆ、すりごま、しょうがをかけて完成です。

さば缶の汁を少し使うと、うま味が出ておいしくなります。

1人分の栄養価目安

約430kcal

たんぱく質 約25g

脂質 約15g

食塩相当量 約1.1g

しっかり食べたい昼食や、疲れた日の夜ごはんにもぴったりです✨

保存のポイント🌿

卵は冷蔵庫で保存し、表示期限を目安に使い切ります。

豆腐は開封後、清潔な容器に移して水を替えながら冷蔵保存し、早めに食べ切りましょう。

ほうれん草はゆでて小分け冷凍しておくと、スープやごはんにすぐ使えます。

さば缶は開封後、缶のまま保存せず、別容器に移して冷蔵庫へ。

オートミールやナッツ類は湿気を避け、密閉して保存すると使いやすいです。

管理栄養士ゆきなべの一言コラム🍀

甘いものが食べたくなる日は、体ががんばっている日でもあります。

大切なのは、自分を責めることではなく、

「今日は何を足したら体が整いやすいかな？」

と考えてあげること😊

たんぱく質を少し足す。

野菜やきのこを足す。

主食を抜きすぎない。

この小さな積み重ねが、忙しい女性の体をやさしく支えてくれます。

甘いものが欲しい日こそ、まずは一品だけでも「整える食材」を入れてみてくださいね🌿

管理栄養士ゆきなべは、30〜50代の忙しい女性に向けて、無理なく続けられる健康ごはんを発信しています。

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