管理栄養士ゆきなべのブログ

「今日はあまり食欲がないな」

と感じる日もありますよね🌿

そんな日は、無理にたくさん食べようとせず

温かいスープで体にやさしく栄養を入れてあげるのがおすすめです。

今回は管理栄養士ゆきなべが

30〜50代の忙しい女性に向けて

5月に取り入れやすい野菜を使った

やさしいポタージュとコンソメスープをご紹介します🥣

朝食にも

軽めの昼食にも

夜遅い日の一品にも使いやすい内容です。

5月に使いやすい食材🌿

新玉ねぎは

春から初夏にかけて出回りやすく

みずみずしく、加熱すると甘みが出やすい野菜です🧅

100gあたり

エネルギー 約33kcal

たんぱく質 約1.0g

カリウムや食物繊維を含みます。

選ぶときは

表面につやがあり

重みがあるものがおすすめです。

スープに使うときは

弱火でじっくり加熱すると

自然な甘みが出やすくなります。

にんじんは

ポタージュにすると色がきれいで

食卓が明るくなります🥕

100gあたり

エネルギー 約35kcal

たんぱく質 約0.7g

βカロテン、カリウム、食物繊維を含みます。

選ぶときは

色が濃く

表面がなめらかなものがおすすめです。

少量の油や牛乳、豆乳と合わせると

まろやかで食べやすくなります。

春キャベツは

葉がやわらかく

火の通りが早いので

忙しい日のスープにぴったりです🥬

100gあたり

エネルギー 約21kcal

たんぱく質 約1.3g

ビタミンC、カリウム、食物繊維を含みます。

選ぶときは

葉がみずみずしく

切り口がきれいなものがおすすめです。

煮込みすぎず

最後に加えるとやさしい甘みと食感が残ります。

新玉ねぎとじゃがいものやさしいポタージュ🥣

材料 2人分

新玉ねぎ 1個

じゃがいも 1個

牛乳 200ml

水 200ml

コンソメ 小さじ1

オリーブオイル 小さじ1

塩 少々

こしょう 少々

作り方

新玉ねぎは薄切りにします。

じゃがいもは皮をむき

薄めのいちょう切りにします。

鍋にオリーブオイルを入れ

新玉ねぎを弱火でゆっくり炒めます。

しんなりしたら

じゃがいもと水を加えます。

じゃがいもがやわらかくなるまで煮たら

火を止めて、ブレンダーでなめらかにします。

牛乳とコンソメを加えて温め

塩こしょうで味を整えます。

1人分の栄養目安

エネルギー 約170kcal

たんぱく質 約5.5g

脂質 約5.5g

食塩相当量 約1.0g

新玉ねぎを弱火で炒めることで

野菜の甘みが出やすくなります。

食欲がない日でも

なめらかなポタージュにすると

朝でも夜でも食べやすい一品になります🌿

にんじんと豆乳のまろやかポタージュ🥕

材料 2人分

にんじん 1本

玉ねぎ 1/2個

無調整豆乳 250ml

水 150ml

コンソメ 小さじ1

オリーブオイル 小さじ1

塩 少々

こしょう 少々

作り方

にんじんは薄切りにします。

玉ねぎも薄切りにします。

鍋にオリーブオイルを入れ

玉ねぎとにんじんを軽く炒めます。

水を加えて

にんじんがやわらかくなるまで煮ます。

火を止めて

ブレンダーでなめらかにします。

豆乳とコンソメを加え

沸騰させないように弱火で温めます。

塩こしょうで味を整えます。

1人分の栄養目安

エネルギー 約130kcal

たんぱく質 約5.0g

脂質 約6.0g

食塩相当量 約0.9g

豆乳は沸騰させると分離しやすいため

最後に加えて、やさしく温めるのがポイントです。

にんじんの自然な甘みで

ほっとする味に仕上がります✨

春キャベツと鶏むね肉のコンソメスープ🥬

材料 2人分

春キャベツ 2枚

鶏むね肉 100g

新玉ねぎ 1/2個

水 500ml

コンソメ 小さじ1と1/2

しょうが 少々

塩 少々

こしょう 少々

作り方

春キャベツは食べやすい大きさに切ります。

新玉ねぎは薄切りにします。

鶏むね肉は小さめに切ります。

鍋に水、新玉ねぎ、鶏むね肉、しょうがを入れて火にかけます。

鶏肉に火が通ったら

春キャベツを加えます。

コンソメ、塩こしょうで味を整えます。

1人分の栄養目安

エネルギー 約115kcal

たんぱく質 約13.0g

脂質 約2.0g

食塩相当量 約1.2g

鶏むね肉を入れることで

軽めでもたんぱく質をとりやすくなります。

春キャベツは最後に加えると

やわらかさと甘みを楽しめます🌸

かぼちゃと新玉ねぎの甘みポタージュ🎃

材料 2人分

かぼちゃ 150g

新玉ねぎ 1/2個

牛乳 200ml

水 150ml

コンソメ 小さじ1

オリーブオイル 小さじ1

塩 少々

作り方

かぼちゃは薄切りにします。

新玉ねぎは薄切りにします。

鍋にオリーブオイルを入れ

新玉ねぎを弱火で炒めます。

かぼちゃと水を加え

やわらかくなるまで煮ます。

ブレンダーでなめらかにし

牛乳とコンソメを加えて温めます。

塩で味を整えます。

1人分の栄養目安

エネルギー 約175kcal

たんぱく質 約5.0g

脂質 約5.5g

食塩相当量 約0.9g

かぼちゃの自然な甘みで

砂糖を加えなくても満足感のある味になります。

朝食にパンを少し添えたり

昼食にゆで卵を合わせたりすると

忙しい日でも食事のバランスを整えやすくなります。

食欲がない日の組み合わせ例🥣

朝なら

ポタージュ

ヨーグルト

バナナ

昼なら

コンソメスープ

小さめのおにぎり

ゆで卵

夜なら

鶏むね肉のスープ

豆腐

やわらかめのごはん

無理に品数を増やさなくても

温かい汁物に

野菜、たんぱく質、少しの主食を合わせるだけで

食事の形は整えやすくなります。

保存のポイント🌿

作ったスープは

清潔な保存容器に入れ

粗熱を取ってから冷蔵保存します。

目安は翌日までに食べ切ると安心です。

冷凍する場合は

1食分ずつ小分けにして保存します。

牛乳や豆乳を使ったポタージュは

冷凍すると食感が変わることがあります。

冷凍する場合は

牛乳や豆乳を入れる前の状態で保存し

食べるときに加えると仕上がりがよくなります。

解凍するときは

冷蔵庫、電子レンジ、流水などを使い

常温に長く置きっぱなしにしないようにしましょう。

管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌸

食欲がない日は

「ちゃんと食べなきゃ」

と思うほど、食事が負担に感じることがあります。

そんな日は

温かくて食べやすいスープを

味方にしてみてください。

野菜の甘みを活かすこと

たんぱく質を少し入れること

温かい状態でゆっくり食べること

この3つを意識すると

食欲がない日でも

無理なく食事を整えやすくなります🥣

30〜50代の女性は

仕事、家事、家族のこと、自分の体調管理まで

毎日たくさんの役割を抱えています。

だからこそ

食欲がない日にも

自分を責めずに

食べやすい形で栄養をととのえていきましょう🌿

このブログでは

忙しい女性が無理なく続けられる

健康献立、季節の食材、やさしい食習慣を

管理栄養士目線でわかりやすくお届けしています。

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