2022年08月の記事
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ダイエット中の女性こそ「プロテイン」を飲むべし。
筋トレなどウエイトトレーニングをしている人には欠かせない「プロテイン」。ムキムキマッチョな筋肉ボディを作るために飲むサプリメントのイメージですが、最近は、ダイエットや健康、美容をサポートする飲み物として女性からの注目も集めています。 今回は、筋肉を増やしたい、体を絞りたい人向けに、プロテインの選び方やおすすめメーカー、効果的な飲み方を紹介します。プロテインとは「protein（プロテイン）」は、英訳で「たんぱく質」。いわゆる「プロテイン」は、たんぱく質をたくさん含んだパウダーやドリンクなどの加工食品を指します。牛乳や大豆を原料に作られています。女性が飲んでも大丈夫？ たんぱく質を効率よく摂るために作られたのが「プロテイン」なので、飲むだけでは、筋肉ムキムキにはなりません。男性のボディビルダーなどが飲んでいるイメージが強いために、“筋肉ムキムキになる”イメージがあるようです。 「プロテイン」には男性・女性の区別はありません。性別でチョイスする必要はなく、目的別に選んで、自分に合ったものを探すのがよいでしょう。プロテインの種類と飲むタイミング 牛乳や大豆が原料になっているプロテインですが、国内で販売されているものには、大きく分けて3つの種類があります。ホエイプロテイン 牛乳から作られるプロテインです。ヨーグルトの上澄み「乳清」のことをホエイと呼び、水に溶けやすく消化吸収に優れています。 筋肉の維持に必要なタンパク質はもちろん、水溶性ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。精製度合いの違いによって「WPC（ホエイプロテインコンセントレート）」と「WPI（ホエイプロテインアイソレート）」の2タイプに分かれており、それぞれの違いは以下の通りです。WPC（ホエイプロテインコンセントレート）一般的に安価で販売されているプロテイン。たんぱく質を抽出する際のろ過精度が低く、乳糖が含まれたままの状態。その一方で、たんぱく質以外の糖質やビタミン、カルシウムなども含まれている。WPI（ホエイプロテインアイソレート）WPC製法よりも細かくろ過され、高純度のたんぱく質が摂取できる製法。乳糖が除去されているため、乳糖不耐症の人でも飲めるのがポイント。飲むタイミングは？ 体への吸収が早くアミノ酸もバランスよく含まれているので、運動後に飲むと、疲れた筋肉の回復を手伝ってくれます。また、起床後や間食など幅広いタイミングで活用できます。こんな人にオススメ 筋肉をつけるために筋トレをしている人、筋肉量を増やしたい、またはキープしたい人、たんぱく質補給をしたい人カゼインプロテイン ミルクプロテインとも呼ばれます。ホエイプロテインと同じく牛乳から作られますが、こちらは「乳清」以外の固まる成分から作られます。チーズなどを想像してもらえるとわかりやすいかと思います。消化スピードはホエイの約3～4倍ほどで、身体への吸収は遅めです。飲むタイミングは？ 体への吸収はゆっくりなので、運動直後に飲むよりも食事量のコントロールをしたいときや、寝る前、運動をしない日に飲むのがおすすめです。筋肉をキープしつつ満腹感の持続がしやすく、ダイエットにも効果的と言われています。 ソイプロテインも吸収がゆっくりでダイエットにおすすめですが、ソイとカゼインの違いとしては、体内の利用効率の差です。動物性のカゼインは体内利用効率がやや高く、分解後はカルシウム、鉄などの吸収効率を高めてくれます。 値段もホエイよりリーズナブルであることも多いですが、流通が少なく、市販で見るほとんどがホエイかソイプロテインです。こんな人にオススメ 間食代わりに飲んで空腹感を紛らわしたい人、筋肉量を維持したい人。ソイプロテインその名の通り、大豆から作られた植物性プロテインです。カゼインと同じく消化吸収がゆっくりで、満腹感の持続に役立ちます。一方、すばやくタンパク質を補給したいトレ―ニング後には不向きです。筋肉の増量を目的とするならやはりホエイを選びましょう。 乳製品で体調不良が起きやすく、どうしても植物性プロテインを活用する場合は、ソイプロテインを消化しやすい形へと分解した「ソイペプチド」がおすすめです。飲むタイミングは？ 体への吸収はゆっくりなので、運動後に飲むのには向いていません。しかし、吸収がゆっくりなぶんサポート効果が長続きするとも言われています。また、植物性なので牛乳が体質的に合わない方でも飲めます。寝る前や空腹時に飲むのがおすすめ。こんな人にオススメ 筋肉量をキープしたい人、タンパク質補給をしたい人。脂質も低いため、間食や寝る前などによいでしょう。乳製品でお腹を壊す人にもおすすめです。ダイエット中の女性には「ソイプロテイン」がおすすめしいて女性向け、ダイエット向けというなら、比較的脂肪になりにくい「ソイプロテイン」になります。また、大豆からできているので、ほかの大豆製食品と同じく、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンの効果が期待できます。次に、プロテインにまつわる気になるウワサをチェック。ズバリ、「プロテインを飲むと太る」説は本当なのでしょうか？プロテインの気になるウワサを解説「プロテインを飲むと太る」はホント？ 当然ですが、プロテインにもカロリーがあるため、1日のカロリー摂取量をオーバーすると太る可能性が高いでしょう。しかし、それはプロテインに限ったことではなく、どの食品にも言えることです。プロテインにもカロリーはあるので、1日に何杯も飲むと単純にカロリーオーバーにもなります。1日に必要なタンパク質量の個別目安は以下の通り。なにも運動していない人体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）フィットネスなど軽い運動をしている人体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60㎏の人なら72～90g）筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）また、増量用のウエイトゲインプロテインもあります。タンパク質のほかに糖質を多く含んでおり、食事を食べたあとの間食用として摂取する、水ではなく牛乳やジュースで割る飲み方を行います。 ウエイトゲインタイプにはパッケージに「ウエイトゲイン」「ウエイトを増やす」などの文字が書かれてあるので、見落とさないようにしましょう。朝の水分補給代わりにプロテインを飲んでもいい？朝食の代わりとしてプロテインを摂取するのも、ボディメイク中はとても良いです。寝ている間、身体は飢餓状態になり栄養を欲しています。その状態でプロテインを摂取すると、身体を動かすエネルギーとなってくれます。朝食で固形物があまり食べられない方や、高齢者にもトライしやすいと思います。プロテインに野菜やアミノ酸を混ぜ、好みの味でスムージーとして飲んでいただくのもおすすめです。運動しなくても飲んでいい？運動をとくにしていない人もタンパク質補給という意味で摂取して問題はありません。しかし、先述したように1日の摂取カロリーをオーバーすると脂肪へ蓄えられます。 運動をしていない場合のタンパク質量は、体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）が目安です。一度にまとめて飲んでいい？ また、タンパク質は一気に摂取しても吸収量に限界があります。1回の食事でまとめて摂っても、消化しきれず腸内環境の悪化を招く要因になります。プロテインの摂りすぎもよくありません。1日の摂取量は“自身の体重×1.5g”程度（例えば、65kgの場合は、65×1.5g＝97.5g）のたんぱく質量を目安としましょう。お肉や魚にもたんぱく質は含まれているので、食事と一緒にプロテインを飲んでしまうと、1食あたりのたんぱく質が過多となり、栄養として吸収しきれず、脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。筋トレをするならプロテインは飲まなきゃダメ？ 食事だけでタンパク質量を補える場合は、プロテインをとり入れる必要はないでしょう。しかし食品だけで補おうとすると、カロリー過多や糖質、脂質のとり過ぎに繋がりやすく、大変です。 その点、プロテインであれば低糖質・低脂質のものが多く、カロリーも1杯あたり100kcal前後なので、食事コントロールがしやすいというメリットがあります。プロテインバーで代用はできる？ プロテインドリンクではなくバータイプでもタンパク質はとれますが、バータイプはお菓子のようにおいしい代わりに、カロリーや糖質、脂質が高いことが多いため、あくまで嗜好品になりそうです。女性におすすめのプロテインメーカー ザバス（SAVAS） プロテインのブランドとして、さまざまな商品を出しているザバス。中でもいる「シェイプ＆ビューティー」や「for Woman MILK PROTEIN」は、運動しながら美しく引き締めたい女性に、うれしい成分を配合したアイテムです。 「シェイプ＆ビューティー」はコラーゲンやカルシウム、マグネシウム、鉄、さらに11種類のビタミンが入っています。ミルクティー風味で飲みやすいのもうれしいですね。 LÝFT（リフト） 日本トップクラスの男性フィットネスインフルエンサー・エドワード加藤がCEOを務めるフィットネスブランド「LÝFT（リフト）」は高タンパク含有量、アミノ酸スコア100の高品質プロテイン。味の濃さとジューシーさ、香りもしっかりとついています。 特徴的なのはそのデザイン。パッケージのスタイリッシュさは際立っており、ニュアンスカラーとデザイン性の高さはインテリアにもなりそうです。普段の食事のみで目標のたんぱく質量を摂ろうとすると糖質や脂質が多くなり、カロリーオーバーしがちですが、バランスのよい食事や運動にプラスしてプロテインドリンクを摂ることで、トレーニングやダイエットの効果が出やすくなります。 イギリスを代表するスポーツ栄養ブランド【Myprotein】プロテインだけでなくサプリメント、ダイエット向けのお菓子、スポーツウェアなどを高品質のものをリーズナブルな価格でお届け。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。 エンドウ豆を使った珍しいプロテイン「The Plant Era」粒状エンドウ豆と玄米のタンパク質で、砂糖、人工甘味料、乳製品不使用のプロテインです。オーガニックプロテインに興味がある方、乳製品、大豆アレルギーの方、カロリーが低く、脂質が低いのでダイエット、健康の為のタンパク質補給に最適です。 満腹感が持続しやすいため代替食としてもおすすめです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、美容目的にも最適。また、ビーガン、ベジタリアンの方にもお使いいただけます。 ソイプロテイン「ジェシカズ・フォーミュラ」高タンパク質のプロテインドリンクはクセのある味で飲みづらい、味が美味しいものは糖質が多くてカロリーが気になる。そんな人におすすめの、「美味しさ」と「成分」の両方を追求したソイプロテインです。タンパク質約55％の高配合、一杯あたり糖質量がたったの1.1g、カロリーが33kcal話題のスーパーフード「アサイー」＆ミックスベリー味で女性に嬉しいビタミンをたっぷり配合、また飲みたくなる美味しさ100%大豆由来のプロテイン：女性に不可欠な働きをもつイソフラボンがカラダ作りをサポートなめらかな舌触りで飲みやすいダマになりにくく溶けやすい安心の30日間返金保証付き
2022年08月31日
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手紙でのプロポーズのポイント
交際期間が長くなり結婚を意識し始めると、どんなプロポーズをしようかと考え始める男性も多いと思います。プロポーズというと自分の言葉で思いを伝えることがほとんどだと思いますが、それではせっかくのプロポーズは思い出として記憶に残るだけです。そこでおすすめしたいのが、手紙でのプロポーズ。近年インターネット環境が整ったことで、メールはもちろんLINEやTwitterなどのSNSが普及しました。それに伴い、個人のコミュニケーションも円滑になり、誰とでも同じようにつながっていられます。しかしそれと同時に、対人関係の希薄さなども浮き彫りになっているとも言われています。「普段はなかなか自分の思いを伝えられない」という人にこそ、手紙でのプロポーズがおすすめです。手書きの手紙にはぬくもりがあり、思いがシンプルに伝わりやすいというメリットがあります。 回りくどくない、シンプルな文面を「手紙でプロポーズってアリ！？」と思う人もいるかもしれませんが、プロポーズが形に残るということもあり、心に響くと感じる女性は多いです。普段手紙なんて書かないという男性には、どんな言葉を手紙に込めればいいのかわからないという人もいるでしょう。回りくどい気の利いた言葉などは要りません。二人の出会いから彼女と結婚したいと感じたこと、彼女を愛しているということ、プロポーズするにあたっての自分の率直な気持ちを書きましょう。 自分の声でもしっかり伝えよう「プロポーズの言葉を手紙に込めたからOK！」というわけではありません。肝心な言葉は、しっかり自分の声で伝えることで、より感動的なプロポーズになること間違いなしです。プロポーズともなると、普段は緊張しない人でも少なからず緊張してしまうものです。「こんなことを伝えよう」と考えていても、本番になって考えていたことが全部飛んでしまうなんていう人も珍しくありません。手紙をしたためておけば、プロポーズの言葉のカンペ代わりにもなります。手紙を読み上げて、最後にメッセージカードとして彼女にプレゼントしてもいいでしょう。 ちょっとしたプレゼントとともにせっかくのプロポーズですから、ちょっとしたプレゼントを一緒に渡すことをおすすめします。エンゲージリングは定番ですが、彼女と一緒に選びたいという人もいるでしょう。そんな場合は花束やネックレス、ピアスなどが喜ばれますよ。 手紙を書くことでプロポーズを形として残すことができます。結婚して月日が流れた後にも、その手紙を読み返すことで当時の記憶がよみがえり、初心に帰るきっかけにもなるはずです。
2022年08月30日
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筋膜リリースの効果と方法
筋膜とは 筋膜とは筋肉を包んでいる膜で、身体全体にはりめぐらされています。筋繊維や器官、神経などとも連結していて三次元的に全身を覆っており、第二の骨格1)とも呼ばれています。 筋膜は浅筋膜（せんきんまく）、深筋膜（しんきんまく）、筋外膜（きんがいまく）、筋周膜（きんしゅうまく）、筋内膜（きんないまく）2)と連続して層になっており、すべての筋組織はお互いに滑りあうように動きます。筋膜には筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管や神経、リンパ管を支えて通過させる機能があります。 筋内膜以外の筋膜はコラーゲン繊維とエラスチン繊維でできており、コラーゲンとエラスチンはお互いに協力し合って身体の形を整えたり、身体の動きに合わせて形を戻したりしています。 筋膜に機能異常がみられると、本来はサラサラの水溶性の基質が粘土の高い状態になり、筋膜全体の滑りが悪くなります。また、筋膜を通っている血管や神経、リンパ管などの通過部分が圧迫されて循環障害などが起こります。筋膜リリースとは 非対称な姿勢や動作をとり続けることや同じ姿勢を長時間とり続けること、怪我などによって身体の一部に負担がかかり、身体がアンバランスな状態となると筋膜が自由に動けない状態になります。すると筋膜のよじれが生じて筋膜と皮膚・筋肉との間の滑らかな滑りが失われます。 筋膜のよじれができると、コラーゲン繊維とエラスチン繊維が一部により集まり、本来はサラサラの状態が粘っこくなってほどけなくなります。 筋膜は全身につながっているので、ほかの筋肉や筋繊維にまで動きの悪さが波及し、痛みや筋力の低下、柔軟性の低下、運動パフォーマンスの低下、日常生活活動の低下がみられるようになります。 筋膜のよじれやねじれを解消して、正しい筋と筋膜の伸長性と筋肉の動きの回復を促すのが筋膜リリースです。 筋膜リリースはストレッチのようにある一定の方向に伸ばすのではなく、筋膜をさまざまな方向に解きほぐしていくことです。筋膜リリースの効果 本来は理学療法士などが筋膜リリースを施術し、その後の効果を持続するために自分で行える筋膜リリースが指導されますが、日常的な姿勢や動作のとり方による身体の動きの硬さや肩や首の凝り感、腰痛、むくみ、バストアップなどの改善には自分で行う筋膜リリースでの改善が期待できます。 自分で筋膜リリースを実施することで身体のバランスが整い、身体が軽く感じられるようになります。継続することで身体の良い状態を保てるようになり、身体が動きやすくなっていくのでセルフコンディショニングとしても活用できます。 ただし、悪性腫瘍・がん、開放創（皮膚の開いた傷）、縫合部がある場合、全身・局所感染時は、筋膜リリースは禁忌となります。筋膜リリースを実際にやってみて、痛みが強くなる場合や痛みが変わらない場合もほかの病気が原因となっている場合もあるので筋膜リリースを一旦止めて受診しましょう。筋膜リリースの方法 筋膜リリースは自分の身体の硬い部分、伸びにくい部分を感じとり、ゆっくりと呼吸しながら行います。一部分により固まったコラーゲン繊維とエラスチン繊維を解きほぐしていくのですが、解きほぐれるまでには時間を要するので無理せずに痛みを出さないようにしてゆっくりと伸ばしていきます。最初は20秒～30秒から始め、90秒以上行えるように慣らしていきます。 猫背・肩こり、二重あごの改善に効果的な筋膜リリース1:椅子に座り、背中が丸まらないように注意して肩甲骨を前に押し出すように両手を肩の高さで前に伸ばします。20秒数えます。2:肩の高さから両腕を下げないように平行に保ちながら、両肘を後ろに引いて20秒数えます。3:肘の高さは保ったまま両手の手のひらを前に向けるように肘から上を上に上げていきます。腰が反らないように、顎が上がらないように注意して20秒数えます。 首のこり、肩こり、腰痛の改善に効果的な筋膜リリース1:立って右腕を上に上げて肘を直角に曲げます。左腕は左肘を直角に曲げて左手の甲を腰の後ろにあてます。2:両肘を直角に保ったまま、両方の肩甲骨を反時計回りに回すように動かして20秒数えます。3:右足を左足の前に交差させて、右のわきを伸ばすように左に身体を倒して20秒数えます。4:鼻を左肩に近づけるように顔を向けます。右肘が前に引っ張られないように注意しながら20秒数えます。 フォームローラーを使った筋膜リリースの方法 筋膜リリースを行う際に筒状のフォームローラーを使うこともあります。身体の硬い部分、伸びにくい部分にフォームローラーを当てます。身体の重みで当てた場所を圧迫しつつ、圧迫した部位に関連する関節を前後、左右に動かしながら解きほぐすように伸ばしていきます。これらの手順を圧迫する箇所につき1分程度行います。
2022年08月30日
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ストレッチポールの効果と使い方
ストレッチポールとは ストレッチポールはアメリカで用いられていた円柱形のツールにヒントを得て日本のアスレティックトレーナーが開発したエクササイズのツールです。ストレッチポールのスタンダードモデルは円柱形をしたやや硬めのクッションと言い表せるもので、スポーツ選手がトレーニングに用いていることや、タレントやモデルがセルフケアとして活用していることがメディアでも取り上げられているので目にしたことがある方もいらっしゃるでしょう。 ストレッチポールはトレーニングやエクササイズ以外に、医療の現場でもリハビリテーションを行う上でのツールとして用いられることもあります。ストレッチポールにはハーフカットという半円の棒状をしたモデルがあります。ハーフカットの縦の長さはスタンダードモデルの半分の長さで、2つセットになっているので並べてスタンダードモデルと同じように使うことができます。円柱状のスタンダードなストレッチポールと比べると底が水平であり、高さも低いので床やベッドに置いた際に安定しやすく、リハビリテーションの対象となる高齢者や疾患や怪我のためにバランスがとりにくい方や自由に身体を動かしにくい方にも使いやすいという特徴があります。持ち運びしやすいサイズなので訪問リハビリテーションの場などでも活用している理学療法士・作業療法士もいます。 棒状のストレッチポールの上に仰向けに背中をゆだねて乗ることが基本姿勢となりますが、ストレッチポールの高さとローラーの形状を利用していろいろな筋肉のストレッチやバランス練習など、アイデア次第でバリエーションに富んだ使い方ができるところが魅力でもあります。スポーツ選手のトレーニング、一般の方のエクササイズ、中高生のトレーニング、疾患や怪我でリハビリテーションが必要な方、高齢者の介護予防としてなど、幅広い年齢層や対象に活用されています。ストレッチポールの効果 ストレッチポールはコアコンディショニングの理念に基づいて開発されたもので、「日常生活やスポーツその他すべての動作の土台となる「姿勢」「動き」を獲得するため」のツールとして用いられます。 ストレッチポールでのエクササイズの効果の検証は多く行われており、脊柱・骨盤のアライメントを整えることや、脊柱起立筋の緊張をやわらげリラクゼーション効果が得られること、関節可動域の拡大が期待できること、胸郭の可動性が改善することで深い呼吸が期待できるなどが報告されています。 健康な人でも身体の使い方のくせなどから身体の左右差はみられます。病気やけがなどをしても身体のアンバランスさが生まれます。ストレッチポールは身体の軸を意識することができ、マッサージなどの施術を受けなくても、身体の左右差や緊張の高い部分を感じながら、自分でリラクゼーションを図ることができるセルフコンディショニングに適したツールです。 ストレッチポールを使ったエクササイズ後に「肩甲骨が床にべったりついた感じがする」（全体の80％）、「肩甲骨部分の左右差がなくなった感じがする」（全体の53.3％）と対象者が訴えたという研究報告もあり、ストレッチポールでのエクササイズでほとんどの人が背面の変化を感じていることがわかります。 背中のリラクゼーションはなかなか自分では行いにくい部分でもありますが、ストレッチポールの上に仰向けになり、手足を動かすという比較的容易なエクササイズで、普段のセルフストレッチでは得られない身体の変化を感じることができ、その手軽さと効果の実感を得られるところが多方面で重宝されている理由だと推察します。 ストレッチポールの使い方 ストレッチポールの使い方は株式会社LPNのホームページで動画付きで紹介されています。一般財団法人日本コアコンディショニング協会による基本的なストレッチポール®の基本的なエクササイズとして「ベーシックセブン」があります。 ベーシックセブンは、ストレッチポールの上で仰向けになり、リラックスを図る姿勢を基本姿勢として、手や足を動かすエクササイズを行います。ストレッチポールでのエクササイズの効果の検証はこの「ベーシックセブン」で検証しているものが多いですが、ストレッチポールの上に仰向けに寝る基本姿勢を10分間とるだけでもリラクゼーション効果が得られるという報告もあります。 ベーシックセブンのマニュアル基本姿勢基本姿勢」では、ストレッチポール上で十分にリラックスすることを目的とします。1:ストレッチポールに背骨と頭をのせ、仰臥位になります。2:両膝を曲げ、足を肩幅程度に開きます。3:手は体幹から適度に離し、両肘が床についた状態とします。4:もっとも脱力できるポジションを探します。予備運動（胸開き運動） 「胸開き運動」では、上肢を軽く動かしながら呼吸を繰り返すことによって、肩の前面の大胸筋などのリラクゼーションを図ります。1:両肩を 60度から90度ほど外転します。2:腕の重さが牽引力となり、大胸筋を軽くストレッチします。3:肩甲骨を含む上肢全体への牽引力とともに呼吸による胸郭の挙上により小胸筋の緊張を低下させます。 予備運動（股関節運動） 「股関節運動」では、股関節を開排することにより、内転筋の緊張軽減を図ります。1:基本姿勢の状態から、両膝を外側に開き、股関節を開排します。2:股関節を脱力し、股関節内転筋群を伸張します。 予備運動（対角運動）「対角ストレッチ」では、胸椎の伸展と回旋、肋間の開大、腹筋群や腸腰筋の伸張などを目的とします。1:基本姿勢から、対角の上下肢を伸展位とします。2:対角にある上下肢を同時に脱力します。3:胸椎の伸展・回旋、股関節の伸展を促します。4:外腹斜筋、内腹斜筋、肋間筋、腸腰筋などを伸張します。 ベーシック1（床磨き運動）「床磨き運動」では、肩関節、肩鎖関節、胸鎖関節などへのモビライゼーションにより、肩周囲の筋緊張を軽減することを目的とします。1:基本姿勢となります。2:上肢を脱力しつつ、両手で床を磨くように円を描きます。3:手の小さな円運動が上腕骨から鎖骨へと伝わり、肩鎖関節や胸鎖関節を振動させ、その可動性を改善します。 ベーシック2（肩甲骨の運動）「肩甲骨の運動」では、肩甲骨の内転・外転を繰り返すことにより、肩甲骨周囲の筋のリラクゼーションを図ります。1:基本姿勢から「前習え」をするように腕を挙上します。2:両腕が天井に引かれるように両上肢を天井に向けて突き出します。3:腕の動きに伴って肩甲骨の外転と内転を繰り返し、肩甲骨周囲の筋のリラクゼーションを促します。 ベーシック3（腕の外転運動）「肩の外転運動」では、胸郭の拡張、肩甲骨周囲筋のリラクゼーション、肩甲上腕リズムの改善を図ります。1:基本姿勢から両肩を適度に外転させます。肘は床から離さないようにします。2:この状態から、前腕が床面を滑るように両肩の外転と内転を繰り返します。2:この動きにより、胸郭の拡張を促し、大胸筋などのリラクゼーションを図ります。 ベーシック4（ワイパー運動）「ワイパー運動」では、股関節の内外旋を繰り返すことにより、大腿骨頭の前後方向への可動範囲を拡大します。1:基本姿勢から両下肢を伸展します。2:踵を支点に、両股関節の内旋・外旋を繰り返します。3:大腿骨頭の前後の移動範囲を拡大しつつ腸腰筋のリラクゼーションを図ります。 ベーシック5（膝ゆるめ運動） 「膝ゆるめ運動」では、股関節外旋位で、膝をひきつけることにより、大腿骨頭の上下方向の可動範囲を拡大します。1:基本姿勢から下肢を伸展し、膝を軽度屈曲位とします。2:踵を滑らさないようにしながら、両膝を外側に引き上げた後、脱力します。3:この小さな関節運動により大腿骨頭の上下の可動性を拡大します。ベーシック6（小さなゆらぎ運動）「小さなゆらぎ運動」では、ストレッチポールが脊椎、脊柱起立筋、肋骨などを押し上げることによって胸郭全体にモビライゼーションを図ります。1:基本姿勢から体幹を左右に移動させストレッチポールを背中の下で転がします。2:脊柱起立筋群へのマッサージ効果、胸郭胸椎のモビライゼーションを行います。 ベーシック7（呼吸運動） 「呼吸運動」では、腹式呼吸によってインナーユニットの活動を刺激しつつ、胸郭の挙上と姿勢の改善を図ります。1:基本姿勢から腹式呼吸により深い呼吸を繰り返します。2:呼吸筋の活性化を促しつつ、全身の深いリラクゼーションを促す。 降り方エクササイズ後には、急に起き上がるのではなく、骨盤あたりからゆっくりと側臥位になるように降ります。頭から降りたり、頭を挙上したりしないことが大切です。1:基本姿勢から、降りる方向に向かって体を傾けます。2:頭部をストレッチポール上に残しつつ、骨盤から床に降ります。2:すぐに起き上がらず、仰向けのまま背中全体でリアライメントを感じます。 日本コアコンディショニング協会のホームページでは「ベーシックセブン」のほかにも、「高齢者向け・介護予防用エクササイズパッケージ」10)や目的別、各疾患別のエクササイズを紹介されており、マニュアルがPDFファイルでダウンロードできるようになっています。
2022年08月30日
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ファンクショナルトレーニング
ファンクショナルトレーニングとは ファンクショナルトレーニングの専門家であるVern GambettaとGary Grayは「特定の筋のみを強化する単関節運動はとても機能的とはいえない。それに対し、多くの筋群を動作パターンに統合していく多関節運動は機能的である。」と述べています。また、ストレングス＆コンディショニング分野のリーダー的存在であるMichael Boyleは「ファンクショナルトレーニングは"動き"のトレーニングであり、"筋"の強化ではない」としています。 リハビリテーションやトレーニングにおいて、問題のある部分や一つの筋のみにアプローチをするのではなく、怪我の予防、パフォーマンスの向上を図るためにファンクショナル（機能的）な動作の習得とトレーニングの実施が必要であるという考え方がファンクショナルトレーニングです。ファンクショナルトレーニングの5原則 ファンクショナルトレーニングの定義として以下の5原則が挙げられています。1:重力（gravity）を利用する2:分離（dissociate）と協同（integrate）3:キネティックチェーン（kinetic chain）4:3面運動（3dimension movement pattern）5:力の吸収（loading）と力の発揮（unloading）重力を利用するとは 人は常に重力下で動作を行っています。ファンクショナルトレーニングでは常に重力に抵抗した動作を意識して取り入れていくことが必要です。分離と協同とは 身体が機能的な動作を行うためには身体の各関節が「動き」と「固定」の役割を分担して持ち、動作時にはそれぞれの役割を協同して行う必要があります。例えば、足をあげるときには股関節が大きく動き、腰椎は固定に働きます。股関節の動きが十分でなければ腰椎に負担がかかり、腰椎の固定が不安定であれば股関節の十分な動きも得られません。関節ごとに「動き」と「固定」の役割を持って協同して働くという考えを用いたアプローチは「ジョイント・バイ・ジョイントアプローチとは」のページで詳しく説明しています。キネティックチェーンとは キネティックチェーンとは運動連鎖とも呼ばれます。動作は一つの筋の働きだけで起こっているのではなく、たくさんの筋肉が連動して働くことによって起こっています。筋肉に限らず、身体のアライメントや神経系の働き、心肺機能や代謝など全身の機能が協調して働くことで機能的な動作が生まれるので全身運動を行うことが大切です。3面運動とは 3面運動の3面とは矢状面、前額面、水平面のことです。矢状面は前後の動き、前額面は左右の動き、水平面は回旋の動きを指します。動作は前後・左右・回旋すべての動作で構成されているので、トレーニングでも3面の動きを考える必要があります。力の吸収と力の発揮とは 動作時に力を発揮する前には力を吸収する動作が行われます。例えば、ジャンプ動作では飛び上がる前に、無意識に軽くしゃがみ込んでからジャンプします。このように力を発揮する（筋肉の収縮）前には筋肉を伸ばしてから動作を行っているので、トレーニングでも力の発揮と吸収の動きを取り入れる必要があります。 ファンクショナルトレーニングは、一つの筋肉に対する筋力トレーニングではなく、5つの原則が相互に作用するトレーニングであり、すべての「動作」の基本となる機能的な動きを身につけるためのトレーニングです。ファンクショナルトレーニングの効果 ファンクショナルトレーニングはすべての動きの基本となるので、スポーツ選手の競技パフォーマンス向上や怪我の予防だけでなく、以下の効果が期待できます。姿勢のゆがみの改善怪我の予防肩こりや腰痛の予防体幹を使った効率の良い動作が行えるシェイプアップ効果 機能的な動きを身につけることで身体のバランスが整い、姿勢のゆがみを改善することができます。姿勢のゆがみが改善され、機能的な動作が行えるようになると、関節や筋肉へかかる負担が軽減され、怪我の予防になります。全身の血流もよくなり、肩こりや腰痛も起こりにくくなります。体幹を使って姿勢や動作を行い、安定性が増すと身体を効率的に使うことができます。効率的な動作では、動作に必要な筋肉が使われるのでお腹周りやお尻も引き締まり、シェイプアップも期待できます。ファンクショナルトレーニングの方法 ファンクショナルトレーニングは以下の流れで進められます。アセスメント・姿勢・動作の修正アクティブストレッチコアトレーニングバランストレーニングストレングストレーニングストレッチアセスメント・姿勢・動作の修正 機能的な動作を身につけるためには、まずはアセスメントにより自分の姿勢や動作の癖を知り、正しい姿勢・動きへと修正することが必要です。立位やオーバーヘッドスクワット（両手を上にあげて行うスクワット）などで姿勢や動作のチェックを行っていきます。アクティブストレッチ トレーニングの前にストレッチを行い、関節の可動域を拡げて動きやすい身体をつくっていきます。コアトレーニング コアトレーニングにより、体幹の筋肉を鍛え、肩関節や股関節などの動きに適した関節の可動性を促す体幹の安定性をつくっていきます。フロントブリッジやシングルレッグブリッジなどを行います。バランストレーニング 不安定な姿勢でも肩関節や股関節などを動かしていけるようにバランス力を鍛えていきます。シングルレッグ（片足立ち）などを行います。ストレングストレーニング 最後に立位で実際の動作に近い動きのトレーニングを行います。プッシュアップ（腕立てふせ）やスクワットなどを行います。ストレッチ トレーニング後はストレッチを行い、筋肉を緩めて傷ついた筋肉の修復を促します。
2022年08月30日
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身体の調子を整えるコンディショニング
コンディショニングとは コンディショニングという言葉は、競技で最上のパフォーマンスを行うために調子を整えるという意味でスポーツ界を中心に使われています。厚生労働省のe-ヘルスネットでは「運動競技において最高の能力を発揮出来るように精神面・肉体面・健康面などから状態を整えること。」とされています。 また、公益財団法人日本オリンピック委員会によると「目的とする試合に向けての期間を限定された中での調整と、日常的なトレーニングをいかによりよい状態で効果的に継続していくかということへの対応」としています。 2016年にブラジルリオデジャネイロで開催された第31回オリンピック競技大会では、日本選手に向けて「JOCコンディショニングガイド」が配布され、コンディショニングの対策を促しました。 国立スポーツ科学センターにおいてもコンディショニングの重要性について示されており、「女性アスリート指導者のためのハンドブック」ではコンディショニングの一例として、以下のことが示されています。トレーニングを行う食生活を改善する成長、食事、トレーニングのバランスを考える月経周期を把握するトレーニングと休養のバランスを考える疲労回復を図る コンディショニングとは柔軟性を促すストレッチやリラクゼーション、筋力を鍛えるための筋力トレーニングをただ行うだけではなく、体力・精神・技術・医療・栄養・環境の面からの総合的なアプローチによるコントロールが必要です。 コンディションを整えるためのトレーニングの内容の調整とともに、食生活を整えることや、体調に影響を与える環境面を把握してコントロールすること、休養とのバランスを考えることなどもコンディショニングに含まれます。また、それらを実施するうえで、自分の身体と対話しながら調整を重ね、最良の状態を継続していくこともコンディショニングです。 最近ではスポーツ界だけではなく一般の方を対象にしたコンディショニングとして、身体の調子を整えるための運動を独自に開発して活動している民間の団体もあります。健康維持、生活の質の向上（QOL）のために自ら自分の身体を良い状態に整えて継続するというセルフコンディショニングの考え方も認知されてきています。コンディショニングは健康維持のための土台 厚生労働省の運動器の機能向上マニュアルの中で、高齢期の生活機能維持・改善のための運動器の機能向上プログラムは、コンディショニング期間、筋力向上期間、機能的運動期間の三段階に分けられています。ここでのコンディショニングとは筋力向上期間で積極的に運動を行っていくために「筋肉や靭帯などの組織を運動負荷に耐えられるようなるまで、徐々に慣らしていく」という意味で用いられており、トレーニングを積極的に行っていくための身体を整える準備期間とされています。 健康維持のために必要なトレーニングや活動的な生活を送るために、体調に関わる全ての要因を良い状態に整えることがコンディショニングであり、コンディショニングはより良い生活を継続するための身体づくりともいえるでしょう。コンディショニングの効果 スポーツ選手ではコンディショニングによって運動パフォーマンスの向上、オーバートレーニング症候群※1の予防、けがの予防、安全で効果的なトレーニングを継続するための体調を管理できるという効果があります。 日常生活においてもコンディショニングによってよい体調や姿勢を維持できると疲労が蓄積しにくくなり、健康で活動的な生活を維持することにつながります。体調が整うと健康維持・増進のための運動も積極的に行えるようになります。※1 オーバートレーニング症候群：オーバートレーニング症候群とは、スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態のこと。コンディショニングの方法 コンディショニングは心身を良い状態に整えることですが、「心身の状態」は「体調が悪い」、「疲労がたまっている」、「休むと体が軽くなった」などの自分で感じる主観的コンディションに加えて、食事記録、体重、体温、安静時心拍数、睡眠などの指標を用いることで客観的に評価することもできます。 記録をつけていると自分の体調がどのようなことに影響されやすいのか、どのようなことで回復するのか、また調子が悪くなるのかなどの傾向がわかり、調整しやすくなります。自分のコンディショニングを自分で評価して調整し、習慣化して継続していくことが大切です。 厚生労働省の運動器の機能向上マニュアルの中でコンディショニング期間の運動は、かなり楽から比較的楽と感じる低負荷の運動強度であり、20～30回の高反復の運動を目安とするとされています。仰向け・座位でのストレッチングや、四つ這い・膝立ち姿勢でのバランス運動でのウォーミングアップと座位や仰向けでの筋力・筋持久力の要素を促す運動、ストレッチング・リラクゼーションでのクーリングダウンでのプログラム構成が例として挙げられています。コンディショニングを学べる場 コンディショニングはこれと決まった運動プログラムがあるわけではなく、ストレッチやリラクゼーション、筋力トレーニングなど、身体の筋肉のバランスや姿勢を整えて身体の調子を良くするためのすべてのことを指しています。 一般の方向けに運動プログラムとしてコンディショニングを実施している民間の団体は、いろは体操で紹介した一般財団法人日本コアコンディショニング協会のほかにもあり、一般社団法人日本コンディショニング協会（NCA）ではコンディショニングを「コンディショニングとはリセットコンディショニングとアクティブコンディショニングという二つの方法で人体650の筋肉を調整＆再教育し、Good Conditionを実現するメソッド」と定義し、全国の運動施設でコンディショニングプログラムを開催しています。
2022年08月30日
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体幹トレーニング
体幹とは 体幹とは上肢、下肢、頭部、顔面を除いた身体の部位で、身体の胴体部分、頚部と胸腰部のことを指しています。 体幹という言葉は体幹トレーニングとして用いられている場合が多く、腹部の筋肉のことを指していると思われがちですが、筋肉だけではなく骨格も内臓も含めた身体の胴体部分のことを指しています。 体幹は心臓や肺、腎臓、肝臓、腸など、身体の機能を担っている内臓がおさめられた部分であり、脊柱や骨盤など身体の軸となる骨格部分でもあります。まさに体幹は身体の中心部として大切な部位であり、体幹の機能を高めることで姿勢の安定や動作のスムーズさ、内臓機能の向上につながります。体幹とインナーマッスルの違い 「体幹のインナーマッスルを鍛えるとよい」という表現から、体幹とインナーマッスルが混同して認識されていることがありますが、体幹は身体の胴体部分全体を指し、インナーマッスルは身体の深層にある筋肉のことを指しています。体幹は身体の部位であり、インナーマッスルは身体の筋肉のうち、奥側にある筋肉のことを指しているので全く別のものということになります。体幹トレーニングとは 体幹トレーニングは、スポーツ選手も多く実践しており、メディアで取り上げられることも多いですが、お腹や背中の筋肉の筋力強化という意味合いだけではなく、体幹を機能的に使うことを目的としています。 体幹トレーニングによって使われていない筋肉を使うようにして、硬くなりやすい筋肉の柔軟性を引き出し、バランスよく体幹の筋肉を働かすことを目指します。体幹の筋肉が効率よく働き、柔軟性を得られると姿勢や動作時・歩行時の安定性や、運動のコントロール性が向上し、内臓の働きも高まります。 体幹の働きが弱まると身体機能の低下や内臓機能の低下につながりますが、体幹の働きがよくなることで日常的な身体活動やスポーツにおいて、より軽やかに効率よく動けるようになることが期待できます。 下肢や体幹の筋力が低下すると歩行能力が低下し、生活機能の低下を引き起こします。高齢者では加齢とともに衰えやすい歩行機能の低下を防ぎ、生活機能の向上を図るために下肢の筋肉とともに体幹を鍛えることが大切です。体幹トレーニングの方法 体幹トレーニングの方法はいろいろありますが、いきなりハードなトレーニングを行っても身体を傷めることにもなり、毎日続けることもできません。体幹トレーニングは毎日少しずつでも続けて、日常生活の姿勢や動作で体幹を意識して使っていくことに意味があります。 高齢者のリハビリの現場でもよく行われている、簡単に自宅で行える低負荷の体幹トレーニングの例をいくつかあげていきます。 ヒップリフト（お尻上げ） ヒップリフトはバックブリッジとも呼ばれ、腹部とお尻、下肢の筋肉を鍛えることができます。ヒップリフト（お尻上げ）の手順1:仰向けに寝て両ひざを立てます。2:息を吐きながらお腹を凹（へこ）ませていき、床と腰の間に空間ができないようにします。3:ゆっくりと「1.2.3.4.5」と数を声に出しながら、腰だけを反らさないように気を付けてお尻を上に上げます。4:「1.2.3.4.5」と再び数を声に出しながらお尻を下におろしていきます。 クランチ（上体起こし） クランチ（上体起こし）は主に腹部の筋肉を鍛えることができます。クランチ（上体起こし）の手順1:仰向けに寝て両ひざを立てます。2:おへそをのぞき込むように頭を起こします。3:息を止めてしまわないように、ゆっくりと「1.2.3」と声に出して数を数えながら頭を起こしましょう。4:再び声に出して「1.2.3」と数えながら頭を元に戻していきましょう。 仰向けでもも上げ 仰向けの状態でもも上げを行うと、体幹・下肢（腸腰筋）の筋肉を鍛えることができます。仰向けでもも上げの手順 1:仰向けに寝て両ひざを立て、息を吐きながらお腹を凹ませていき、腰と床の間に空間ができないようにします。2:ゆっくり「1.2.3」と声に出して数えながらももをあげるように片足をあげていきます。3:次にゆっくり「1.2.3」と声に出して数えながら足を下ろしていきましょう。4:足を上げるときにはお尻や腰を浮かさないようにして足の付け根から足を動かすようにします。 椅子に座ってもも上げを行う運動や、スクワットも体幹を使う運動です。体幹トレーニングはどこでできるか 体幹トレーニングの本はたくさん発売されており、ネットでも様々な方法が紹介されています。一般的に書店のスポーツコーナーに置いてある体幹トレーニングの本は高齢者にはハードな内容に見受けられます。見よう見まねで行うと腰に負荷がかかり傷めることもあるので注意が必要です。脊柱の整形疾患を持っている場合はねじる、ひねる動作が禁忌のこともあるので事前に主治医に確認しておきましょう。 体幹トレーニングは体幹を使っていることを感じながら行うことが大切です。まずは上記で説明した仰向けの体幹トレーニングで、体幹を使うことを意識しながら行ってみましょう。一人でやってみてもよくわからない場合は、市町村が実施している高齢者向けの体操教室や健康講座などに参加し、理学療法士や作業療法士、健康運動指導士の指導の下に行ってみましょう。フィットネスクラブでは、高齢者向けのメニューを実施しているところもあります。自分の身体レベルにあった無理のないメニューを続けて行っていきましょう。
2022年08月30日
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インナーマッスルの鍛え方！
インナーマッスルを鍛えることで得られる効果 インナーマッスルを鍛えるエクササイズとして有名なのがピラティスです。ピラティスは、しなやかでスムーズな動作とゆがみのない正しい姿勢をつくり、内臓を本来の位置に戻して機能を促すことを目的としています。もともとはベッド上で行えるリハビリとして考案され、今ではリハビリやトレーニングなど多方面でその考え方が取り入れられています。 体幹深層筋群（腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群）を鍛えることで姿勢保持の向上、腰殿部痛の軽減が期待できる1)ともあり、脊柱変形による痛みに対しての運動療法や腰痛予防、スポーツ選手のパフォーマンス向上の目的でインナーマッスルの強化が行われることもあります。 姿勢や動作、歩行時の安定性向上にはアウターマッスルのパワーとともにインナーマッスルの支える力も必要です。足を上に持ち上げる作用のあるインナーマッスルの一つである大腰筋（だいようきん）が萎縮すると、足が上がりにくくなり、すり足歩行になるとも言われています。インナーマッスルを意識したトレーニングやエクササイズの方法はいろいろありますが、ここでは加齢とともに衰えやすい下肢と体幹の筋肉のインナーマッスルのトレーニングや体操について説明していきます。インナーマッスルの鍛え方 体幹筋のインナーマッスルを使うことを意識するトレーニングとしてドローイン、多裂筋を鍛えるバードドッグ、骨盤低筋群を鍛える体操、大腰筋を鍛える体操をみていきましょう。体幹のインナーマッスルを使うドローイン 息を強制的に吐き、お腹を凹（へこ）ませて腹圧を高めます。お腹を凹ませた状態で呼吸しながらその状態をキープするのがドローインです。ドローイン時にお腹に軽く両方の手のひらを当てて、腹圧の高まりを確認してみましょう。 初めは両ひざを立てて仰向けに寝た姿勢から行うとお腹を凹ませる感覚がわかりやすくなります。お腹を凹ませる際に床に背中と腰を押し付けるように意識してみましょう。腰は床との間に空間ができないように（反らないよう）します。 仰向けの姿勢が慣れてきたら、座った状態や立った状態でもドローインを行ってみましょう。腹圧を高めてインナーマッスルを使う姿勢をキープできるようになると、姿勢もよくなり、肩や腰に余計な力が入らずに長時間安定した姿勢をキープできるようになります。30秒キープすることを目指して行ってみましょう。 ドローインを行うことによって普段は感じにくい体幹のインナーマッスルの働きを意識することができます。インナーマッスルの働きを促すことで脊柱の安定性が高まり、腰痛の軽減が期待できることも言われています。多裂筋を鍛えるバードドッグ 多裂筋は脊柱起立筋の深層に位置する背中の深層筋です。脊柱の骨と骨の安定性を高めて姿勢の安定に働いています。多裂筋のトレーニングであるバードドッグは四つ這いバランスと呼ばれることもあります。 四つ這い位をとり、左手と右足を上げた状態で10秒間キープします。次に右手と左足を上げた状態で10秒間キープします。身体の軸がぶれないように姿勢をキープできることを目指します。どちらか一方が苦手なこともあると思います。どちらも同じように姿勢を保持できることを目標に身体の軸を整えていきましょう。骨盤底筋群を鍛える体操 骨盤の底にハンモック状に位置する骨盤底筋群が緩むと尿漏れや便漏れ、内臓の下垂によって内臓の働きの低下などにつながります。特に女性は加齢やホルモンバランスの変化、妊娠・出産、肥満や便秘などの要因によって骨盤底筋群が緩みやすく、くしゃみや咳をしたとき、ジャンプをしたときなど、腹圧がかかった際に尿が漏れてしまうことがあります。 骨盤底筋群を意識するには肛門と膣（睾丸）を締め、陰部を上に引き上げるように力を入れます。仰向けや四つ這い位、前腕をついた四つ這い（肘這い）、立って両手を机についた姿勢、椅子に座った姿勢などで行うことができます。力を入れる感覚がつかみやすい姿勢で力を入れて10秒間キープしてゆるめることを行ってみましょう。大腰筋を鍛える体操 足を上にあげる作用を持つ大腰筋が萎縮すると歩行能力が低下に関連することが言われています。大腰筋のトレーニングとして椅子スクワットと椅子もも上げ、片足上げの3つのトレーニングを説明します。それぞれ10回ずつ行ってみましょう。机を使ったスクワット 机を使ったスクワットは、立って机の天板に両手を置き、腰を落として再び立ち上がります。膝が足先より前に出ないように行います。椅子もも上げ 椅子もも上げは、椅子に座った状態で、両手で軽く座面を押さえて片足ずつ太ももの裏が椅子から離れるように上に持ち上げます。足を上げる際は身体をややかがめて、お腹に力が入っていることを確認しながらゆっくりと行います。片足上げ 片足上げは、立って椅子の背や机を手で軽く持ち、足を上方にあげます。左足も同じようにあげます。
2022年08月30日
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インナーマッスルとは⁉︎
インナーマッスルやアウターマッスルという呼び方はトレーニングやエクササイズの用語として使われることが多いです。インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。インナーマッスルに対してアウターマッスルは、身体の表面に位置する筋肉のことを指し、表層筋のことを指します。 テレビや雑誌などでもインナーマッスルという言葉を目や耳にする機会は多いと思います。インナーマッスルとして取り上げられているのは体幹の深層筋の場合が多く、インナーマッスルは体幹筋のことを指していると思われがちですが、身体の奥に位置している筋肉の総称がインナーマッスルであり、体幹筋のことだけを指しているわけではありません。体幹だけでなく、上肢・下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルと呼ばれます。身体の主なインナーマッスル 体幹・肩関節・股関節の主なインナーマッスルについてみていきましょう。腹横筋（ふくおうきん） 腹筋の最も深部にある筋肉です。上肢の運動時に最初に収縮する体幹筋で、体幹の安定性に関与していると考えられています。腹部を引き締めて、内臓へ腹圧をかけ、排泄を助ける作用があります。努力呼気（強制的に息を吐く）にも作用しています。多裂筋（たれつきん） 腰背部の筋の中で最も深部にある筋肉で、頸椎から腰椎にかけて細かい束をなした筋肉が連なっています。背骨の椎骨同士をつないで脊柱を安定させる作用と脊柱の伸展に作用します。横隔膜（おうかくまく） 胸郭の下方に半球型についている筋肉で、腹式呼吸時の呼吸に作用します。息を吸うときは横隔膜が下へ下がり、腹腔（腹部の内臓がおさまっている空間）の内臓が押し下げられます。息を吐くときは横隔膜が持ち上がって胸腔（胸部の内臓がおさまっている空間）に圧がかかります。骨盤底筋群（こつばんていきんぐん） 尿道括約筋（にょうどうかつやくきん）、球海綿体筋（きゅうかいめんたいきん）、肛門挙筋（こうもんきょきん）、外肛門括約筋（がいこうもんかつやくきん）など、骨盤の下部にハンモック状についている筋肉の総称で内臓を支えています。骨盤底筋群が緩むと尿漏れや便漏れ、内臓の下垂などにつながります。肩関節のインナーマッスル 回旋筋腱板（かいせんきんけんばん：ローテーターカフ）を形成している肩甲下筋（けんこうかきん）、棘上筋（きょくじょうきん）、棘下筋（きょくかきん）、小円筋で肩関節の安定に作用しています。股関節のインナーマッスル 股関節後面深部にある深層外旋六筋の梨状筋（りじょうきん）、外閉鎖筋（がいへいさきん）、内閉鎖筋（ないへいさきん）、上双子筋（じょうそうしきん）、下双子筋（かそうしきん）、大腿方形筋（だいたいほうけいきん）、および小殿筋（しょうでんきん）、腸腰筋（ちょうようきん：大腰筋、腸骨筋）などで、股関節の安定、歩行の安定性に関与していると考えられています。インナーマッスルの作用 身体の表層の筋肉であるアウターマッスルは、体幹の腹直筋、大胸筋などや肩関節周囲の僧帽筋や三角筋、上肢の上腕二頭筋、下肢の大殿筋や大腿四頭筋などがあげられます。アウターマッスルは身体の表層を覆う比較的大きな筋肉であり、主に動作時に力を発揮します。身体を見ても筋肉の形状や使っていることがわかりやすい筋肉です。 インナーマッスルは身体の深層に位置しており、見た目には働いていることを確認することは難しいですが、関節の安定や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて、姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きを促すために作用しています。 インナーマッスルもアウターマッスルもそれぞれの筋肉が役割を持って適切な時期に働いており、相互の働きによって姿勢の保持や動作が行われています。インナーマッスルとアウターマッスル 加齢によって衰えやすい下肢の筋肉は立ち上がり動作や歩行に主に作用する大腿四頭筋（だいたいしとうきん：太もも前面の筋肉）や大殿筋（だいでんきん：おしりの筋肉）があげられます。歩行能力の低下や臀部や大腿部の痩せによって、大腿四頭筋や大殿筋などのアウターマッスルの筋肉量の減少や筋力低下は目につきやすく、筋力低下を予防するための運動も足上げやヒップアップなどが知られています。インナーマッスルは深部に位置しており、表面的には筋肉が確認しづらいことや関節や動作時の安定性などのサポート的な働きからアウターマッスルに比べて目立ちにくい存在かもしれません。 しかし、「長時間姿勢を保持し続けること」や「動揺の少ない安定した動作」、「方向や力の調節などの微細なコントロール」、「柔軟性に富んだしなやかな動き」、「上下肢・体幹の協調した動き」、「バランスの保持やバランスを崩したときに立ち直る動作」など、長い時間活動し続けられることや、バリエーション豊かな姿勢や動作を行うにはインナーマッスルとアウターマッスル双方のバランスのとれた働きが必要となってきます。 インナーマッスルを意識したエクササイズとしてはピラティスが有名であり、リハビリテーションでも深層筋を意識したアプローチが用いられています。 普段何気なく座っているときでもお腹を引っ込めて背筋を伸ばしてみることや、日常生活の動作で大きく手を伸ばす、太ももを高く上げる、身体をひねるなどの動作を取り入れるように心がけることで、普段あまり使うことのない筋肉も働かすことができ、より多くの筋肉をバランスよく使えます。大きく身体を動かしてみることで、自分の身体の硬さや左右差、苦手な動作や姿勢にも気づくことにもつながるでしょう。
2022年08月30日
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ハイキング・トレッキングの効果・歩き方・注意点
ハイキングとは、「徒歩旅行」といわれ、自然を楽しむことを主な目的にして歩くことを意味します。山を登る必要は無く、野山や自然の道を歩くこともハイキングに含まれます。トレッキングは主に山歩きを指します。景色や自然を楽しむことがメインである場合は、山歩きでも「ハイキング」になるので、ハイキングとトレッキングは重なり合う部分が多いといえます。ちなみに、自然で「食事をすること」がメインである場合は「ピクニック」になります。ハイキングの目的 ハイキングは野山や自然の道などを歩き、自然を楽しむことを目的に行われます。そのためウォーキングとは少し異なり、景色を見ながらゆっくり歩くことが多いです。ハイキングは特別な体力を必要とせず、歩くことができればどなたでも楽しめる運動です。ハイキングの効果 ハイキングは「徒歩旅行」と訳されるほどなので、歩くことが基本になります。自然を楽しみながら野山や自然の小道を歩くことで、長時間歩き続けることになります。そのため有酸素運動になり、生活習慣病や肥満などの予防改善にとても効果的です。平坦な道を歩き続けるのに比べると運動強度が高くなるため、途中で景色を見るために止まったり休憩を入れたりしてもOKです。 さらにハイキングは野山を歩くことが多いため、少しアップダウンのある道を歩くことになります。骨粗鬆症予防のためにはある程度の骨への歪み度が必要となり、平坦な道では十分ではありません。坂道や階段を歩くことで骨への歪み度が大きくなるため、骨形成にとって効果的といえます。そのためハイキングは骨粗鬆症予防にもとても効果的な運動になります。 また周囲の景色・音・におい・温度を感じながら、ゆっくり大自然の中に身を置くことでリラックス効果も期待できます。たまに休憩を入れながら自分のペースで歩くことで、心身ともに健康が高まることが期待できます。五感を活性化させて全身で自然を楽しんでみてください。ハイキングコースの選び方 ハイキングは手軽な運動ではありますが、そのコースや行程によっては危険を伴うことがあります。計画を立てる際は、参加者の年齢や経験、体力、健康状態を考慮し、無理のないコースの選択と行程を組む必要があります。適当な場所での休憩や水分補給も忘れないようにしましょう。ハイキングの歩き方 ハイキングで野山を歩く場合、ウォーキングのように腕を大きく振って大股で歩くとすぐに疲れてしまいます。野山のように坂道や足下が悪い道では、歩幅は少し狭く、二軸歩行で歩きます。二軸歩行とは、「なんば歩き」とも呼ばれ、地面に着いた脚に重心を乗せるため、左右に少し揺れながら歩くように見えます。平坦な道や一般道では、健康を意識して大股で颯爽と歩くのももちろん良いです。どちらにしても、背筋はまっすぐに伸ばし、腰が丸まらないようにしましょう。ハイキングシューズ・ウェア・バッグの選び方ハイキングシューズの選び方 ハイキングでは、野山や舗装されていない道を歩くことがあるため、靴底の厚い登山靴を着用します。登山では靴底が厚く、硬いシューズが多いですが、ハイキングでは軽量で靴底が柔軟に動くものを選びます。用途に合わせてシューズを選ぶことは疲労の軽減につながります。ハイキングウェアの選び方 野山を歩く際の服装は、レイヤー（重ね着）が基本です。重ね着をして、体温をコントロールしやすくします。一番下に肌着（アンダー）、次に中間着（ミッド）、一番上に外着（アウター）を着ます。肌着で汗を出し、中間着で保温をし、外着で雨風を凌ぎます。山ではない一般の道を歩く際にも、ハイキングでは途中で汗をかいたり、休憩をして冷えたりしますので、服で体温を調整できるようにしておきましょう。ハイキングバッグの選び方 ウォーキングやランニングでも同じように、ハイキングでは両手を開けるためにリュック（バックパック）を使うのが基本です。軽いバックを選びます。胸の前で固定できるタイプのリュックだと身体にリュックを密着させることができるため疲れにくくなります。突然の雨にも対応できるため防水のものが良いですが、無い場合はビニール袋をかぶせることで雨からリュックを守ることができます。ハイキングの注意点 ハイキングには日頃からの体力づくりも大切です。日常的に散歩やウォーキングを取り入れることは、健康づくりにも寄与します。また普段の環境より段差や上り下りも多くなるため、脚筋力をアップさせる筋力トレーニングもぜひ行ってみてください。 最近では、鉄道会社や旅行会社が主催するハイキングツアーが春や秋の休日に多く開催されています。手軽に都会を離れ、山林や田舎、歴史ある建物などをハイキングしながら楽しむことができます。家族や友人と一緒に体験してみてください。
2022年08月30日
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ストレッチングの目的・効果・種類
ストレッチングとは ストレッチングとは筋を伸ばす柔軟体操のことで、ストレッチとは「伸ばす」という意味です。ストレッチングは、1970年代に柔軟性を高めるための運動として、アメリカのボブ・アンダーソンにより開発されました。身体をリラックスさせたり疲れをとったり、体調を整える等の目的で行われます。 筋を伸ばすという目的で行われるストレッチングには、いくつか種類があります。目的やストレッチングを行う場面、柔軟性に応じて適切な種類を選ぶことでストレッチングの効果を高めることができます。ストレッチングの目的と効果柔軟性（関節可動域）を高める ストレッチングを行う事で、筋の柔軟性(関節可動域)が高まる効果があります。日常生活で座位など同じ姿勢が続いたり、運動で同じ動作が繰り返されたりすることで筋の柔軟性に偏りが出始めます。筋は関節を通して骨に付着し、筋が収縮することで骨が動かされ腕や脚を曲げることができますが、筋の柔軟性に偏りが出始めると、硬くなった部分では動きが制限されるようになります。 例えば脚を開きたい（開脚したい）のに内転筋(腿の内側の筋肉)が硬くてできないという状態では、硬くなった内転筋が関節や骨を引っ張り、動きを制限しているということです。そこでストレッチングを行い内転筋の柔軟性を高めると、関節や骨が引っ張られることなくスムーズに開脚ができるようになります。柔軟性を高めることは、同時に関節可動域を高めることを意味します。身体中の筋の柔軟性が高ければ、動きが制限されることなく、広い関節可動域を得ることができます。傷害の予防 運動の前後で行うストレッチングは、準備運動、整理運動として行われます。運動前のストレッチングはウォーミングアップに含まれ、動きながら行う「動的ストレッチ」が向いています。動的ストレッチを行うことで、心拍数や血流量を増加させ体温を上げながら関節可動域を高めていきます。運動後のストレッチングでは、動きを伴わず数秒間伸ばし続ける「静的ストレッチ」により、緊張が残っている筋をリラックスさせていきます。運動後のストレッチングはクールダウンともいわれ、運動時に収縮－弛緩を繰り返し緊張状態が続いている筋を、体温や心拍数の低下に合わせて時間をかけてゆっくりと弛緩させます。運動前後に適切なストレッチングを行うことは傷害の予防に必要不可欠といえます。ストレッチングの種類 同じ筋の柔軟性を高めるストレッチングにも、いくつか種類があります。柔軟性や場面に応じて行うストレッチングを選びます。起床後や運動前は動的ストレッチ、就寝前や運動後は静的ストレッチが適しています。ストレッチの種類内容静的ストレッチスタティックストレッチ反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋を伸ばしていく方法動的ストレッチダイナミックストレッチコントロールした動きの中で筋を徐々に伸ばしていく方法バリスティックストレッチ脱力状態を保ち、反動の力によって大きく引き延ばす方法 ストレッチングの注意点 ストレッチングを行う際の注意点がいくつかあります。注意点を守らなければストレッチングの効果が十分に得られなかったり、逆効果になることがあります。呼吸をとめない ストレッチングを行っている最中は自然に呼吸を続けます。呼吸を止めると身体は緊張状態になり、筋が硬くなるため、十分に筋を弛緩させることができなくなってしまいます。また、呼吸を止めることで血圧が上がるなど身体に負担がかかることがあります。ストレッチング中は鼻と口を使って細く長く呼吸をしながらリラックスした状態で、気持ちよく筋をストレッチしてみてください。反動をつけない ストレッチング中は、勢いや反動をつけずに、ストレッチングの対象となる筋を少しずつ伸ばしていきます。筋は急激に伸ばされると、筋断裂などの傷害を防ぐために筋内の筋紡錘（きんぼうすい）※1が働き反射的に筋を収縮させます。そのため、反動をつけながらストレッチを行うと、反対に筋紡錘の働きにより筋が収縮してしまいます。反動をつけることで柔軟性が低くなる恐れがあります。※1筋紡錘（きんぼうすい）：筋紡錘（きんぼうすい）とは、骨格筋中にある紡錘形の微小な感覚器。筋肉がどの位伸びているか感知して手足の位置・運動・重量・抵抗の感覚（緊張）を起こす役割があります。無理をしない ストレッチングは「気持ちいい」範囲内で行います。柔軟性が低く硬い筋の場合、ストレッチングを行うと痛みを伴うことがあります。ストレッチングで痛みがある部位を過度にストレッチしてしまうことを「オーバーストレッチ」といい、筋を痛める原因になってしまいます。「痛気持ちいい」程度で行うと最も効果が得られやすいでしょう。ストレッチしている筋を意識する ストレッチしている筋、すなわち、伸ばしている筋を意識することで、神経筋協応能※2が高まります。「今は〇〇を伸ばしている」とストレッチしている筋部位を意識することが大切です。※2 神経筋協応能：神経筋協応能とは、神経と筋、関節、靭帯等の調和を取ることです。ストレッチングはどこでできるか ストレッチングは特別な器具を必要としないため、自宅や職場などどこでも行うことができます。また自宅の中でもリビングで座っておこなったり、布団の上で寝ておこなったりと、様々な姿勢でストレッチングすることができます。正しいストレッチングの方法を覚えておくことで、日常的に自分でストレッチングができるようにしておくことが大切です。
2022年08月30日
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アクアエクササイズ（水中運動）の効果と方法
アクアエクササイズは、水の浮力が働き、関節への負荷がかかりにくいため障害や肥満がある方も取り組みやすい運動です。水の抵抗によって負荷量を調整できるため、運動初心者や高齢者でも無理なく運動できます。アクアエクササイズ(水中運動)とは アクアエクササイズは、水温、浮力、水圧、抵抗などの水の特性を利用した水中運動で、ウォーキング、レジスタンスエクササイズ、ダンスなどがあります。アクアエクササイズの目的 高齢者に対するアクアエクササイズは次のような目的で行われます。日常生活動作（ADL※1）の向上および生活の質（QOL※2）の向上サルコペニア、フレイルの改善生活習慣病の予防・改善※1 ADL：ADL（Activities of Daily Living）とは、日常生活動作のことで、ADLのAはアクティビティー（動作)、DLはデイリーリビング（日常生活)を指します。日常生活を送るために最低限必要な日常的な動作で、「起居動作・移乗・移動・食事・更衣・排泄・入浴・整容」動作のことです。※2 QOL：QOL（Quality Of Life：クオリティオブライフ）とは生活の質のことです。超高齢社会に突入した日本では、健康寿命（自立して生活できる時期）を延ばして、生涯にわたって活き活きとした生活が送れるように、高齢者のQOLを高めることが必要とされています。アクアエクササイズの効果 アクアエクササイズには次のような効果があります。全身を使った有酸素運動と水中での抵抗運動で体力・筋力の向上が図られ、全身をバランスよく鍛えることができる重力からの開放や水の心地良い感覚が味わえ、心身のリラクゼーション、リフレッシュが期待できる浮力・水温・水圧・水流による血流の改善、自律神経機能の賦活、筋肉の緊張緩和が図られ、筋肉の柔軟性・関節可動域の改善が促されやすい1)水圧が胸部にかかることで呼吸筋に負荷がかかり、呼吸機能の向上が促される1)運動後の疲労蓄積が少なく、睡眠の質が高くなるフレイル・サルコペニアへの効果 アクアエクササイズは、筋力低下や筋肉量の減少、身体機能の低下がみられるサルコペニア、フレイルの予防・改善の運動として適応があります。水の中で行うウォーキングは陸上で行うジョギングと同等の運動量があり、上半身・下半身の両方の強化を行うことができます。アクアエクササイズの注意点 水中では体温の上昇や発汗を感じにくいですが、陸上での運動と同様に発汗し、身体の水分は失われるため、プールサイドに水分を置いてこまめに摂取します。水中での動きに慣れないうちは疲れが出やすくなるため、運動前後にウォーミングアップとストレッチを十分に行いましょう。アクアエクササイズの種類と方法 ウォーキング(5分)、レジスタンスエクササイズ(10分)、ダンス(5分)を組み合わせたプログラムの前後にウォーミングアップ(5分)、クールダウン(5分)を入れた30分程度のエクササイズを週に2回程度継続することがおすすめです。ウォーミングアップ(5分) ウォーミングアップは運動に適した状態に身体の機能を高め、安全に運動が行えるように準備します。プールサイドで関節を大きく動かすようなストレッチや体操を行い、水中で身体を水に慣らしながら徐々に心拍数を上げ、筋温を上昇させます。抵抗が小さく強度の低い運動からはじめ、負荷量・運動強度を上げていきます。ウォーキング(5分)前歩き 背筋を反らしすぎないように注意してまっすぐに伸ばし、やや前傾姿勢をとります。膝は高く上げるように意識し、足の裏全体で踏みしめて前へ進みます。肘は軽く曲げて大きく振ります。後ろ歩き 大股で足の裏でしっかりプールの床を押さえるようにして後ろ向きに歩きます。腕は前後に振るか前に伸ばしてバランスをとりやすいようにします。横歩き 背筋を伸ばし、つま先を少し外側に向けて膝を曲げながら足を横に開きます。もう一方の足は太ももの内側から引き寄せて足を閉じます。腕は足に合わせて横に開き、足を閉じた時は腕も下ろします。レジスタンスエクササイズ(10分)スクワット 肩幅より広く足幅を開き、両肘は曲げて肩の高さで開いて膝の屈伸を行います。膝を曲げたときには脇を閉めて肘を下ろします。次に踵を上げながら膝を伸ばし、肘を肩の高さまで開きます。(10回)カーフレイズ 足を肩幅に開き、足の指の付け根に体重を乗せてお腹から引き上げるように踵を上げて下ろします。次に背中とお尻をまっすぐに保ちながら両足のつま先を上げます。(10回)股関節回し・レッグレイズ 片方の膝を曲げて股関節を大きく外回し(10回)、うち回し(10回)します。次に膝を伸ばしたまま足を前に伸ばす(10回)、横に上げます(10回)。左右の足を入れ替えて同じように行います。ダンス(5分) 音楽に合わせて一定のリズムで動き続けることでさまざまな動きを楽しみながら全身の筋肉を鍛えることができます。クールダウン(5分) 急に運動をやめると、筋肉が収縮することによって心臓に戻ってきていた血液が筋肉から返ってこなくなり、貧血状態となってめまい・吐き気・失神などが起こります。運動中に産生された乳酸も滞って疲労の原因となります。 これらを予防するために、クールダウンをしっかりと行い、水中で肩や胸、太もも、ふくらはぎなどの主要な筋肉を大きくゆっくりと伸ばしながら全身の血液循環を促します。緊張が高まった状態からリラクゼーションが図られ、筋肉の柔軟性が促されて運動後の筋肉痛が軽減します。 プールから上がるときは階段を利用してゆっくりと上がりましょう。アクアエクササイズを始める前に 普段から体温・脈拍・血圧・体調の変化をチェックし、運動前には体調を確認しましょう。「いつもと違う」「体調がおかしい」と感じたら無理はせずに中止にしましょう。
2022年08月30日
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バランスボール運動の効果と方法
バランスボール運動とは バランスボール運動とは、ボールのもつ「弾む」「転がる」「支える」といった3つの機能的な特性を生かして行う運動です。使い方によって筋力トレーニングやストレッチを行うことができます。バランスボールという呼び方のほかに、「エクササイズボール」、「体操ボール」、「トレーニングバルーン」、「ギムニクボール」と様々な呼び方がされます。 使用するボールは、大人が手を広げて持つような直径40～90cmもある大きなゴム製のボールです。このボールの上に乗ったり、手足で押したり引いたりと、様々な運動方法があります。バランスボールは通常、身長に合わせて選ぶことが基本です。身長とボールサイズの目安は下表の通りです。バランスボールに座ったときに股関節の位置が膝よりも高くなるようにします。（表）表：ボールサイズ選択の目安身長の目安ボールサイズの目安～150cm45cmまたは55cm150cm～170cm55cmまたは65cm170cm～180cm65cmまたは75cm180cm～75cmまたは85cm※トレーニングの目的に応じて、サイズを変更することも可能です。 バランスボール運動の効果 バランスボールでは、使い方によって主に筋力、筋持久力、柔軟性、バランス能力を向上させることが期待できます。自宅でも置いておけば、床でごろごろするのではなくバランスボールに座ることで健康効果は高まります。また最近では会社など職場の椅子をバランスボールに変更した例がいくつか報告されています。運動強度もそこまで高くないため、体力や筋力に自信が無い方は試してみるとよいかもしれません。バランスボール運動の種類体幹筋力の向上 まずはぐらつかないようにバランスボールの上に座り続けることで体幹の筋群を使います。基本の姿勢を保ちながら、足を床から離してみたり、わざと腕を大きく動かしたりすることで、体勢を保とうと体幹の筋が使われます。体幹筋力の向上に効果的です。トレーニングの補助器具として スクワットでは、膝腰が痛かったり重心のコントロールがうまくできない場合、バランスボールに腰掛けるようにスクワットを行います。他にも腹直筋を鍛える場合に、仰臥位で両足にバランスボールを挟み、ボールを落とさないように脚を上げ下げします。バランスボールが負荷の役割になります。バランスボール運動の方法 バランスボール運動は、正しい姿勢で行うことが大切です。背中を丸めたような不良姿勢で行うと腰などに局所的な負担がかかったり、バランスを保ちにくくなったりし、傷害や転倒のリスクが高くなってしまいます。正しい姿勢を維持するために次の点を意識してみてください。股関節の屈曲角度を90度程度にし、ボールに座ります。腹横筋を引き締めて背筋を伸ばします。まっすぐな姿勢を意識します。両足の膝と膝の間が20～30cmあけて座ります。両足のふくらはぎがボールに触れないように座ります。深く座りすぎるとふくらはぎが触れてしまうため、ボールのちょうど真ん中あたりに座れるように重心を移動させます。 基本の正しい姿勢を保ったままボールを弾ませます。そのとき身体の軸がぶれないように、体幹に力をいれて背筋を伸ばしたまま弾みます。体幹の筋力が低いと、弾んだ拍子に右や左に重心がぐらつくことが多くみられます。 どの運動を行う場合でも、慣れるまでは両手をボールに添えたり、椅子につかまったりと、ご自分の体力や筋力に合わせて無理せずに行ってください。高齢者やバランスが取りにくい人の場合は、背後に補助者に立ってもらい、万が一の転倒に備えるように注意してください。 バランスボール運動の注意点 バランスボールに座った際に、両足の裏が床に着き、股関節屈曲角度が90～110度になる大きさが最適な大きさのバランスボールです。ボールの上で座ってはずむ運動を行ったときに、下に沈んだときに股関節が鋭角に屈曲することのないように、ボール選び、空気圧の調整を行います。バランスボール運動はどこでできるか 身近な体育施設で「ボール運動教室」のような名称で教室が開催されていることがあります。音楽に合わせて楽しく運動したり、筋力トレーニングを行ったりと、教室によって目的や内容は異なります。ぜひ体育施設に行って一度覗いてみてください。
2022年08月29日
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エアロビクス・ステップエクササイズの効果と方法
ステップエクササイズとは ステップエクササイズは、日常生活の中で行われている階段の昇り降りのような動作を行う運動です。階段の昇り降りができれば誰でも気軽に挑戦できますし、膝腰が痛くて階段が昇り降りできない人はステップエクササイズで正しいフォームを身に付けることによって痛みの改善をはかることもできます。 ステップエクササイズにはステップ台と呼ばれる高さ10cm～30cm程度の長方形の台を使用します（写真）。専用のステップがない場合は、家の中の階段や玄関などの段差を利用したり、雑誌を重ねてガムテープで補強したりしたものを利用することができます。そのため段差があれば家の中でも外でも行うことができます。ただし実施場所の安全面の配慮や、体型・体力に合わせてステップ台の高さを調整できることからも、専用のステップ台が推奨されます。ステップエクササイズの目的 ステップエクササイズは筋力向上と持久力向上の両方を目的として行われる有酸素運動です。ステップ台に昇り降りする際に片足になる場面もあるためバランス能力の向上も期待できるほか、リズムにずれないように行ったり様々な動きのバリエーションをつけて動いたりするため、認知系のトレーニングとしても効果的です。ステップエクササイズの効果 通常のウォーキングにステップ台への昇降動作が入るため、ウォーキングよりも強度は高くなります。ステップエクササイズを一定時間行うことでウォーキングよりも強度の高い有酸素運動になり、全身持久力や筋持久力の向上が期待できます。またステップ台への昇降自体に加えてニーアップ（膝上げ）や、レッグカール（膝曲げ）などバリエーションで他の動きをつけることができるため、筋力の向上にも効果が期待できます。ステップエクササイズの種類 ステップエクササイズはステップ台の高さや運動時間、テンポの速さや動きの複雑さを変えることで初級、中級、上級のように強度と難易度を調整することができます。またステップエクササイズには個人で行う形式のほかに、インストラクターのリードに従って複数人で行うグループエクササイズ形式もあります。体育施設やフィットネスクラブで開設されているクラスは、一般的にはグループエクササイズの形式をとっています。 ステップエクササイズは世界中で活用され、ハウス、ラテン、ヒップホップなど様々な曲調やダンスを取り入れるなど発展しています。ステップエクササイズの基本動作 ステップエクササイズでは、「なるべく中央で、足がはみ出ないようにする」ことが基本的な足を置く位置になります。 「1、2、3、4」の4カウントの中で、1（右足）、2（左足）で台に上がり、3（右足）、4（左足）で台から降ります。一連の動作は同じ方向（前方）を向いたまま、向きを変えずに行います。右足、左足の決まりはなく、途中で左右偏りの無いように1で踏み出す足を変えるため、どちらから始めてもOKです。基本的に、上がった方の足から降りるようにします（1と3の足が同じ側の足）。 足の幅は腰幅程度で、自然に開いた状態で構いません。ステップのバリエーションによっては大きく足を横に広げたり閉じたりしながら行うこともあるので、そうでない場合は自然にやりやすい足幅で行います。 足だけが動くことのないよう、意識的に腕もしっかりと振るようにします。また、ステップ台に上るため前傾姿勢になりがちですが、前の脚の膝に負担がかかりやすくなってしまうため、姿勢は背筋を伸ばした直立姿勢を維持したまま行うように心がけます。ステップエクササイズの注意点 ステップエクササイズはリズミカルな昇り降りの中で、変則的な動きが入ることがあります。ステップ台から落ちたり踏み外したりすることのないよう、動きに集中して行ってください。エクササイズ中に膝や腰、足首などに痛みを感じたら無理せず中止するようにします。ステップエクササイズはどこでできるか ステップエクササイズは専用のステップがない場合でも、家の階段や玄関などの段差を利用したり、雑誌を重ねてガムテープで補強したりしたものを利用することができます。そのため特別な場所や道具がなくても家で行うことができます。他にも地域の体育施設やフィットネスジムなどではステップエクササイズを行う教室を開催しているところが多くあります。初級から上級までレベル分けをしている場合もあるので、施設に問い合わせてみるとよいでしょう。ステップエクササイズは強度が高い運動なので、まずは初級から始めるようにしてみてください。
2022年08月29日
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自転車ダイエットの効果と方法
自転車ダイエットとは 自転車は手軽な移動手段として用いられます。ペダルをこぐことで下半身全体を、ペダルを重くしたり立ちこぎをしたりすることで下半身だけでなく体幹も使うことで、ダイエットに効果的だといわれています。 自転車ダイエットとは、ウォーキングやランニングと同様に、一定時間・一定距離をこぎ続けることで有酸素運動になり、健康的なダイエット法といえます。屋外を自転車で移動する方法、室内で固定式ペダル（自転車エルゴメーターなど）をこぐ方法があります。自転車も自転車エルゴメーターも基本的には同じ運動強度で同じダイエット効果であると考えられ、総じて「自転車ダイエット」とします。自転車ダイエットの目的 自転車はサドルにお尻を乗せている分、楽に感じるため、比較的長時間・長距離こぎ続けることができます。自転車ダイエットは、より長時間こぎ続けることで有酸素運動になるため、体脂肪燃焼や筋持久力向上、心肺機能の向上が期待できます。 また、ダイエットを始める際に体重が重たく膝や足首に負担がかかる場合や、腰痛や膝痛がある場合に、自転車を使うことで関節にかかる負担を少なくすることができるため、自転車が用いられます。 自転車エルゴメーターでは時間や負荷の調整が簡単にできるため、取組みやすい運動器具の一つです。自転車ダイエットの効果 自転車は長くこぎ続けられることに加え、全身の多くの筋を使うことができます。全身の筋肉の約70%は下半身に集中すると言われるくらい、大筋群が多いことが特徴です。大腿四頭筋（太ももの前面）やハムストリングス（太ももの後面）、腓腹筋（ふくらはぎ）などの大筋群を使うため、多くのエネルギーを消費することができます。そのため一定時間こぎ続けることで、体脂肪の燃焼に効果的です。 また、坂道の上りやペダルの負荷を上げることで筋力を強化することもできます。主に大腿四頭筋が使われます。筋量が増加することで消費されるエネルギー量も増えるため、日常生活での他の運動によるダイエットとの相乗効果が期待できます2)。 筋力以外にも、自転車ダイエットは有酸素運動になるため心肺機能（持久力）の向上が期待できます。一定時間の自転車こぎにより、血液量が増え、毛細血管に血液が行き届くようになります。身体中を血液が循環しやすくなることで体脂肪も燃えやすくなるので、ダイエットには効果的です。自転車ダイエットの運動強度 自転車はペダルにかかる負荷やスピードによって運動強度が大きく異なります。「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」によると、8.9km/hの速さで（ゆったりと楽に走るくらい）で4.0メッツとしています。そのほか、スピードや道の違いによる運動強度の一例を表にまとめます。表：自転車の運動強度運動強度（メッツ）自転車の運動の内容4.016.1km/h未満 レジャー、通勤、娯楽5.8非舗装道や農道 ほどほどの速さ7.5自転車に乗る：全般9.019.3km/h、立ってこぐ、ブレーキに手をかける、ペダル毎分60回転14.0山道、上り坂、きつい労力16.0山道、競技、レース 自転車ダイエットの方法 自転車ダイエットの方法、まずは正しく自転車に乗ることです。サドルにお尻を乗せると背中から腰が丸くなりやすくなりますが、それでは背面の筋群がうまく使われません。お尻の左右均等に体重を乗せ、背筋を伸ばすように自転車に乗ります。足裏全体でペダルをこげるように、足裏の中心をペダルにかけるようにします。自転車ダイエットの注意点 自転車ダイエットで気をつけたいことの一つが転倒です。屋外を走る際は車や通行人とぶつかったり、バランスをくずしたりしないように走りやすい道を選ぶことが大切です。 また、坂道や重いペダルの負荷によって、大腿四頭筋ばかりが働いてしまい、筋力バランスが悪くなってしまうこともあります。自転車だけでなく、たまにはウォーキングやランニングをしてみたり、他の部分の筋力トレーニングをしたりしながらバランスよく筋力を高め、ダイエットを継続することが重要です。自転車ダイエットはどこでできるか 自転車があれば自分ひとりでも行うことができます。フィットネスジムや体育施設では自転車エルゴメーターという固定式のバイク（自転車）が置かれているところが多くあります。最近では街中にレンタル自転車が置かれているところも増えてきました。気軽に行える自転車ダイエットなので、ぜひ挑戦してみてください。
2022年08月29日
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体幹トレーニングの効果と方法
体幹トレーニングとは 体幹とは、頭部と四肢（手足）を除く胴体のことを指します。体幹トレーニングとは、胴体部分を強化するためのトレーニングです。さらに身体には様々な種類の筋がありますが、表層にあるアウターマッスル（グローバルマッスル）と、深層部にあるインナーマッスル（ローカルマッスル）に分けることができ、体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えるトレーニングを指すこともあります。体幹トレーニングの目的 体幹トレーニングで鍛えられるインナーマッスルは、可動性は低いものの身体を安定化させる働きをします。そのため、バランスをとりやすい、けがなどの急性的障害だけでなく悪姿勢から生じる慢性的傷障害が起きにくい、良い姿勢を保ちやすいなど、スポーツ場面や日常生活では重要な役割を担います。体幹トレーニングの効果 体幹の筋力が強化されると様々な良い効果が得られます。バランスを崩しそうになったときに身体をグッと支える働きや、腰痛予防・改善、良い姿勢を保つ働きなどがあります。そのほかにも体型の維持にもとても重要です。年齢に関係なく鍛えれば強化することができるため、自分の体力・筋力に合わせて少しずつ取り入れていくようにしてみてください。下で紹介する腹横筋は、座りながらでも行うことができます。正しい方法で、良い効果をたくさん得られるように始めてみましょう。体幹トレーニングの種類 ここでは、腹部のトレーニングについて紹介します。 腹筋群の中で最も深層にある腹横筋のトレーニングは体幹トレーニングの基本といえます。図1のように膝を立てて仰向けになり、手は臍の下あたりに自然に置きます。息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませていきます。腹式呼吸を行うような要領で繰り返します。呼吸に合わせて腹部が動いたり、手を当てている下腹部分が硬く収縮していれば腹横筋が働いている証拠です。 これら一連の動作を10～30回繰り返します。腹横筋を鍛える運動腹横筋の一段階表層にある腹斜筋のトレーニング方法です。腹斜筋は内腹斜筋と外腹斜筋があります。腹斜筋のトレーニングでは、膝を立てて仰向けになります。左膝に右足を乗せ、手は頭のうしろで軽く組むようにします。そしてゆっくりと息を吐きながら、肘を対角の膝に近づけるように上体をひねりながら起こします。6～20回×3セットおこない、足を逆（右膝に左足を載せる）して同じ動作を行います。回数やセット数は体力や筋力にあわせて行ってみてください。また、足を床に着けずに交互に動作を行う事で、腹斜筋にさらに負荷がかかります。また、筋力の左右差がある場合は、弱い（うまくできない）方を意識的に行うことをおすすめします。正しい体幹トレーニング 例えば腹筋群では、アウターマッスルを鍛える前に、インナーマッスルから鍛えるようにします。アウターマッスルが強くなるとインナーマッスルが働く前にアウターマッスルが収縮してしまうため、インナーマッスルが働かなくなってしまいます。どれだけアウターマッスルが強くても、インナーマッスルが弱いと腰痛など障害を引き起こしたり、姿勢が崩れたりバランスがとりにくくなったりと良くない影響を及ぼします。そのため、トレーニングをする順序がとても大切になります。インナーマッスルを鍛えた後に、アウターマッスルを鍛えるようにしてください。体幹トレーニングの注意点 トレーニングの動作中にきつくなってくると、ほかの筋に頼って似たような動作をしようとします。その場合、ターゲットにしている筋が効果的に鍛えられません。このような違う筋を頼って行うことをチーティングといいます。トレーニングは回数や時間を多くすることよりも、正しいフォームで適切に行うことが大切です。フォームが崩れることがないよう、自分の体力や筋力に合わせて行ってみてください。体幹トレーニングはどこでできるか 体幹トレーニングは自体重で行えるものが多いため、用具を必要とせずどこでも行うことができます。自宅、会社、移動中など、どのような場面でも工夫次第で体幹トレーニングを行えます。ぜひ簡単な方法から取り組んでみてください。
2022年08月29日
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チューブトレーニングの効果と方法
チューブトレーニングとは チューブトレーニングとは伸縮性に富んだ特殊なゴム製のチューブやバンドを使った運動です。チューブトレーニングの特徴伸張する長さと強度が比例する1)筋肉や関節への負荷が少ない伸ばす長さや強度によって運動の段階付けができる1,2)軽くて扱いやすい鍛えたい部位をピンポイントに鍛えられるチューブひとつで多様なトレーニングが行える場所をとらずに行える不注意による事故が起こりにくく高齢者でも安全に使用できる1)立位・座位・臥位のどのような姿勢でも使用できるチューブトレーニングで使用するチューブやバンドの種類 チューブトレーニングで使用するチューブやバンドにはいくつかの種類があります。自分の筋力や体力、トレーニングの目的に合わせて適したタイプ、強度を選びましょう。フィットネスバンドは病院や介護施設でのリハビリテーション、集団体操で多く用いられているタイプです。薄くて幅のある一枚の布のような伸縮性に富んだゴム製のバンドで、色別に強度が分かれています。両端を両手で持つ、両端を結んで輪っかにする、二重にして強度を高めるなど、バリエーションに富む使い方ができ、長さも自由に調整できます。握力のない高齢者の場合は、両端に輪っかを作り、手首を通して使うこともできます。 一本のひも状のゴム製チューブは好きな長さにカットすることができ、二重で使用して強度を高めることも可能です。ゴムの強度の種類があり、比較的安価で手に入りますが、細い形状のため高齢者はやや持ちにくい形状です。一般的には「トレーニングチューブ」の名称で流通しています。一本のひも状のチューブの両端に持ち手（グリップ）がついていて、握りやすい仕様になっています。八の字になっているタイプもあります。トレーニングチューブが初めから輪っかの形状になっており、両足や両腕に通して使用するタイプです。滑りにくい加工が施されたものもあります。長さを活かした使い方はできないため、目的や行いたい運動が決まっている時に適しています。チューブトレーニングの目的 主にトレーニングチューブの伸張性を利用した筋力トレーニングとして筋力・筋持久力の増強や関節可動域・柔軟性の改善を目的として行われます。体幹の安定性・姿勢保持の向上、呼吸機能の増強などにも使用されます1)。 高齢者のリハビリテーションや集団体操、アスリートのパフォーマンス向上、障害・怪我、COPD、心疾患、糖尿病、腎臓病、高血圧などの疾患に対するリハビリテーションとして、医療、介護、スポーツ、在宅で使用されています1)。高齢者のチューブトレーニングの効果 高齢者に集団プログラムとしてチューブトレーニングを3か月間実施した結果、ハイリスク高齢者で、最大歩行速度、最大1歩幅、FRT※1、TUGT※2、膝伸展筋力が優位に向上したという研究報告があります。また、HRQOL※3尺度であるSF-8TMでは、身体機能、全体的健康観、活力、心の健康の有意な改善がみられたと報告されています3)。※1 FRT（Functional Reach Test）：立位で片手を前に突き出した状態から最大限に手を伸ばした距離を測るテスト。動的な立位バランス能力をみることができる。※2 TUGT（Timed Up & Go Test）：椅子に座った状態から立って歩き、3m先のコーンを周って再び椅子に座るまでの時間を測るテスト。日常生活機能との関連性が高い歩行能力、下肢筋力、バランス、易転倒性をみることができる。※3 HRQOL（Health Related Quality of Life：健康関連QOL）：QOL（生活の質）のうち、個人の健康状態に起因し、医療的な介入によって改善可能な項目に限定したもの。フレイル・サルコペニアへのチューブトレーニングの効果 上記研究におけるハイリスク高齢者とは、"要介護認定を受けていないものの将来的に要介護となる可能性の高い高齢者"3)であり、今でいう「フレイル」の状態に当てはまります。チューブトレーニングによってフレイルの高齢者の下肢筋力が増強し、HRQOLの改善が認められた3)という結果から、フレイルの改善が期待できます。同研究の結果では、すでに要介護状態にある要介護高齢者ではTUGTやHRQOLの改善はみられておらず、フレイルのうちに積極的に運動を含む対策を行うことが望まれます。 チューブトレーニングは膝伸展筋力の増強、下肢筋力の向上の結果も得られることから、加齢にともなう筋肉量の減少や筋力低下であるサルコペニアの改善も期待できます。チューブトレーニングの種類スクワット（下肢、お尻のトレーニング） チューブの真ん中を足で踏み、チューブに少し張りがあるくらいの長さで持ちます。股関節・膝関節を曲げて椅子に座るように重心を落としていったあと、息を吐きながらゆっくりと立位姿勢に戻ります。10×3セット程度繰り返します。チェストプレス（胸、肩、腕の運動） 立位または椅子に座った姿勢をとり、チューブを脇の下辺りで背中に回します。左右同じ長さになるように握り、息を吐きながら肘を伸ばしていき、息を吸いながら元に戻します。チューブを前に押し出すときは背中が丸くならないようにします。10×3セット程度繰り返します。シーテッドロウ（背中、腕のトレーニング） 床や椅子に座った状態で両足の裏にチューブを通し、腕を伸ばして少し張る位置でチューブを握ります。膝は少し曲げ、肘が身体のうしろにくるまでチューブを引き寄せます。背中はまっすぐに保ち、肩は上がらないようにします。10×3セット程度繰り返します。膝を伸ばす運動（大腿四頭筋・体幹） 椅子に座り、フィットネスバンドを八の字にして両足に通します。フィットネスバンドの抵抗に負けないように片足の膝を伸ばします。もう片方の足も同じようにします（左右各10回）。足踏み運動（腸腰筋・体幹） 椅子に座り、フィットネスバンドを八の字にして両足を通し、太ももの位置まで引き上げます。フィットネスバンドの抵抗に負けないように片足ずつ交互に太ももを上げます（20回）。チューブトレーニングの注意点 チューブトレーニングでは次のことに注意しましょう。チューブはゴム製のため、ゴムアレルギーのある方は注意が必要です。かゆみやショックなどの症状が現れた場合は直ちに使用を中止し、医療機関を受診しましょう。ゴムチューブは消耗品です。靴を履いたまま踏んだり、指輪、長い爪、金属で傷つけたりしないように注意しましょう。ゴムチューブは元の長さの3倍以上は伸張しないようにしましょう。自分に合った強度のトレーニングチューブを選びましょう。チューブ、セラバンドはしっかりと伸ばして使いましょう。力を入れる時に息を止めないようにしましょう。「1.2.3.4」と数を数えると良いです。チューブトレーニングを始める前に 運動を始める前には検温、血圧測定、脈拍測定を行いましょう。普段から体温、血圧、脈拍はチェックしておき、いつもと変わらないか、自覚症状がないかを確認します。チューブトレーニングはどこでできるか トレーニングチューブやフィットネスバンドなどが1つあればどこででもトレーニングが可能です。チューブトレーニングは地域の体育施設や介護施設などでも実施されています。また、スポーツ用品店や通販サイトなどで市販されているチューブを購入すれば自宅でも取り組むことができます。
2022年08月28日
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レジスタンス運動の効果と方法
レジスタンス運動とは レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動です。レジスタンス（Resistance）は和訳で「抵抗」を意味します。運動する人の状態や目的によって自分の体重(自重)やゴム製のチューブ、ダンベルなどで負荷量を調整して行うことができます。レジスタンス運動の目的 レジスタンス運動は、筋肉量増加・筋力向上・筋持久力向上を促す筋力トレーニングとして高齢者からアスリートまで広く行われています。 とくに高齢者は加齢によって、上肢（腕）よりも下肢（足）の筋力低下が起こりやすくなります。下肢筋力の低下により歩行能力も低下するため、階段の昇り降りや買物袋を運ぶなどの日常生活能力が低下したり、社会参加の機会が減少したりして、サルコペニアやフレイルが進行します。 高齢者に対するレジスタンス運動はこれらのサルコペニアやフレイル、骨粗しょう症、2型糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防・改善のために行われ1)、高齢者のQOLの向上2)に繋がります。レジスタンス運動の効果 レジスタンス運動の効果として次のことがあげられます。筋タンパク質の合成が分解を上回り、骨格筋量が増加することによって筋力・筋持久力が向上し、ADL能力の向上につながる3),4)自己効力感を高め、精神的な健康を保つことが期待できる3)加齢による骨ミネラル濃度の低下を軽減し、骨粗鬆症予防が期待できる3)除脂肪体重の維持・増加により、身体組成※1の改善が期待できる3)身体活動やスポーツによる障害のリスクを軽減する3)高血圧患者の安静時血圧の低下、心拍数・血圧・二重積（心拍数×収縮期血圧）の減少、血中脂質値の改善、耐糖能の改善・ヘモグロビンA1cの減少により、心臓血管疾患リスクを軽減する3)※1 身体組成：身体をつくる筋肉、骨、水分、体脂肪などの組成分フレイル・サルコペニアへのレジスタンス運動の効果 レジスタンス運動を行うと筋繊維を支配する神経系が賦活し、より多くの筋繊維が効率的に働くことに加え、筋肥大を認め筋肉量が増加します。研究報告によると平均年齢90歳（86歳～96歳）の高齢者でもレジスタンス運動により筋肉量増加と筋力アップが認められることがわかっています5)。 サルコペニアやフレイルで低下する歩行能力の改善には歩幅の大きさが関係しており、歩幅を大きくするためには、ウォーキングではなく筋肉量を増大するレジスタンス運動が必要であることが示されています。高齢者は週2回のレジスタンス運動を行うことで筋肉量の増加が望めるとされていますっ5)。レジスタンス運動の種類 立位レベルの運動5種と、座った姿勢や寝た姿勢で行える運動5種を紹介します。各運動はゆっくりと10回ずつ行いましょう。椅子スクワット 大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができます。 足は肩幅に開き、椅子からゆっくりと立ち上がり、ゆっくりと腰を下ろします。膝の負担を軽くするために股関節を曲げることを意識します。視線は前を見ましょう。腕立て伏せ 主に上腕三頭筋や体幹（前面部）を鍛えることができます。 肩幅より広めに手を床につき、膝を床につけます。頭から膝まで一直線の状態を保ったまま肘を曲げて上体を下ろし、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。踵上げ 下腿三頭筋や大臀筋を鍛えることができます。 足を肩幅に開き、膝は伸ばしたまま踵を上げて5秒静止してから下ろします。立位が不安定な場合は椅子の背などに手を添えて行いましょう。ランジ 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を鍛えることができます。 立った状態から片足を前に踏み込みます。前に出した足に体重をかけていき、元に戻ります。反対の足も同じように行います。横に足上げ 中殿筋・外転筋などの股関節周囲の筋肉を鍛えます。 立った状態で膝を伸ばしたまま片足を横に上げて5秒静止し、下ろします。反対の足も同じように行います。立位が安定しない場合は椅子の背などに手を添えて行いましょう。バッグブリッジ 広背筋、大臀筋、ハムストリングスといった背面筋を鍛える運動です。 両膝を曲げて仰向けになり、ゆっくりとお尻を上げます。お尻は上げすぎず、腰を反らさないようにして10秒静止しゆっくりと下ろします。上体起こし 腹筋を中心に体の前面の筋を鍛える運動です。 両膝を曲げて仰向けになり、おへそを見るように、頭から肩甲骨が床から離れるよう持ち上げます。上げた状態で10秒静止し、ゆっくりと元に戻します。足上げ（臥位・横） 中殿筋や外転筋などの股関節周囲の筋肉を鍛えます。 横向きに寝た状態で上側の足の膝を伸ばしたまま上に上げ、10秒静止し、下ろします。反対側の足も同様に行います。もも上げ 腹筋や腸腰筋を鍛えます。 背もたれから背中を離して椅子に座り、お腹に力を入れて片方のももを上に上げます。座面から太ももの裏が離れるように上げてから下ろします。これを左右交互に行います。足上げ(座位・膝伸展) 大腿四頭筋を鍛えます。 背もたれから背中を離して椅子に座り、膝を伸ばして10秒静止してから下ろします。膝の上に力が入っていることを確認しましょう。反対の足も同様に行います。レジスタンス運動はどこでできるか レジスタンス運動は特別な器具やマシンなどがなくても家事やテレビを見ながら自宅で取り組める運動もあります。自分のバランス能力や筋力レベルに合わせて安全に行える姿勢、負荷量で行いましょう。トレーニングマシンを使ってレジスタンス運動を指導している地域の体育施設やジム、介護施設などもありますので、可能であれば参加してみましょう。
2022年08月28日
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筋力トレーニングの効果と方法
筋力トレーニング（筋トレ）とは筋力は、筋肉に一定の負荷をかけることで維持・向上します。筋力トレーニングには、自分の体重だけで行う「自重トレーニング」、バーベルやダンベルを使った「フリーウエイトトレーニング」、板状の重りや空気抵抗を用いた「マシントレーニング」など様々な負荷のかけ方があります。筋力トレーニング（筋トレ）の目的 筋力トレーニング（筋トレ）は、筋力を向上させることを目的に行われます。トレーニングの負荷や回数、トレーニングの頻度を調整することで筋力だけでなく、筋持久力、筋パワーを向上させることができます。 筋力を高めることで、以下の効果があります。日常生活がより楽に行えるようになること（階段の昇降や買い物袋の持ち運びなど）。慢性疾患を予防、改善すること（骨粗鬆症、2型糖尿病、肥満など）。 そのため、筋力トレーニング（筋トレ）は、若者が行うイメージがありますが、その重要性はむしろ高齢者にあるといえます1）。筋力トレーニング（筋トレ）の種類 筋力トレーニング（筋トレ）は、筋が短縮しながら力を発揮する「短縮性筋活動（収縮）」と、筋が負荷によって受動的に伸長しながらも力を発揮する「伸張性筋活動（収縮）」の2つの活動（収縮）形態があります。 上腕二頭筋を鍛える種目のアームカールを例に挙げると、ダンベルを巻き上げるような動作のときに短縮性筋活動によって力が発揮され、巻き上げたダンベルを重さに耐えながらゆっくりとおろす動作のときに伸張性筋活動によって力が発揮されます。 筋力トレーニング（筋トレ）は、受動的に力を発揮させられる伸張性筋活動の方が筋力向上に効果があるといわれます。筋力トレーニング（筋トレ）を行う際は、伸張性筋活動の動作時は負荷に耐えながらゆっくりと動作をコントロールすることがポイントになります。 一方、関節が動かないようにある角度で固定し、筋の長さを変えない状態で筋収縮を行う方法が等尺性筋活動＝アイソメトリックトレーニングです。胸の前で両手を押し合う、引き合うという動作もアイソメトリックトレーニングです。アイソメトリックトレーニングは必ずしも道具を必要とせず、関節の動きが最小限であるため関節への負担が軽く怪我の危険性が低い方法です。そのため、関節の強さが十分でない子どもや中高齢者に適しているといえます。 一方で、トレーニングを行う関節角度でしか筋力を増強できないことや、運動中に血流が止まり血圧上昇につながるため高血圧の人には注意が必要といったデメリットもあります。いろいろな活動場面に応用できるように、バランス良く複数の筋力発揮の方法を取り入れることが大切です。等尺性筋活動（等尺性筋収縮） 関節を動かさずに筋の長さが変わらずに力を発揮する方法。 アームカールの場合、関節の角度を動かさずダンベルを持ち続けます。短縮性筋活動（短縮性筋収縮） 筋が短く収縮しながら力を発揮する方法です。 アームカールの場合、肘を曲げながらダンベルを持ち上げます。伸張性筋活動（伸張性筋収縮） 筋が強制的に伸ばされながら力を発揮する方法です。 アームカールの場合、肘を伸ばしながらダンベルを下ろしていきます。筋力トレーニング（筋トレ）の注意点呼吸を止めない 筋力を発揮する際は、息を止めて下腹部に力をいれる怒責（どせき）が起こりやすくなります。確かに怒責をした方がより大きな力は発揮しやすくなりますが、怒責を行うことで血圧が一気に上昇してしまいます。中高齢者だけでなく、大きな負荷で筋力トレーニング（筋トレ）をする際にはできる限り身体に負担をかけないように呼吸を続けることが大切です。無理しない 筋力トレーニング(筋トレ)の中でダンベルやバーベルなどを使う「フリーウェイトトレーニング」を行う際は、筋力測定や1RMテスト※1などを行い自分の体力・筋力に合った負荷を把握することが必要です。しかし、テストをする環境がない場合は、少しずつ負荷を上げながら調整していきます。ここですぐに高い負荷をかけてトレーニングを行おうとすると、フォームが崩れ、転倒などの事故が起き怪我をしやすくなります。筋力トレーニング（筋トレ）は無理せず、自分に合った負荷で行うことが大切です。※1RMテスト：RMとはRepetition Maximumの略で、設定した負荷を何回繰り返しできるかを表します。たとえば、アームカールを5kgの負荷で10回行ったときは、5kgを10rep（10レップ）という言い方になります。1RMテストとは、1repの最大重量を測定します。超回復のため間隔をあける 筋力トレーニング（筋トレ）では筋線維が損傷を受けます。そのため、筋力トレーニング（筋トレ）で同じ筋群を鍛える場合は48時間から72時間の間隔をあけて筋を回復させる必要があります。筋を十分に回復させることで、前よりも太く強い筋に変わっていきます。これを超回復といいます。しかし、回復させずに筋トレを繰り返し行うとオーバートレーニングに陥り、筋力トレーニング（筋トレ）をすることで逆に筋力低下を招いてしまいます。筋力トレーニング（筋トレ）はどこでできるか ダンベル等の器具を使わない自重トレーニングの場合は、自宅や公園など場所を選ばずに行う事ができます。たとえば、カーフレイズ※2は、電車の中や、料理などの家事をする際、立っている場面ならいつでも行うことができます。 また、フィットネスジムや、トレーニングルームを備えた体育施設でも自由に筋力トレーニングを行うことができます。施設によって置かれているマシンが異なったり、フリーウェイトコーナーがない場合もあります。自分の筋力トレーニング方法に適した場所を選ぶことが筋力トレーニングを続けるためには大切です。※2 カーフレイズ：カーフレイズとは、腓腹筋：ふくらはぎ（足の膝の下の後ろ側）の筋力向上を目的とした筋力トレーニングの種目の一つです。背筋を伸ばし、踵をゆっくりと上げ下げすることでふくらはぎの筋を収縮させます。
2022年08月28日
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ジョギングの効果と方法
ジョギングとはゆっくりと快適なペースで走ることで、ウォーキングとランニングの間に位置する強度の運動です。ウォーキングでは少し物足りないと感じたり、ランニングはきつくて続かないと感じる場合に、有酸素運動として取り組むのに最適な種目といえます。 ウォーキングは片方の足が地面に接しているのに対し、ジョギングやランニングは両方の足が宙に浮いている瞬間があります。そしてジョギングとランニングの違いは主に運動強度（きつさ）によって分けられます。 改訂版「身体活動のメッツ（METs）表 )」では、一般的なジョギングは7.0メッツ、ランニングは8.0km/hのときに8.0メッツ、10.8km/hのときに11.0メッツ、14.5km/hのときに15.0メッツにもなります。 自覚的な運動強度（きつさ）は人によって異なりますが、一般的にジョギングは「にこにこペース」というおしゃべりしながら走れるくらいの強度とされています。ジョギングの目的ジョギングはウォーキングよりも強度が高く、多くのエネルギーを消費します。ランニングほどきつくはないため比較的長時間続けることができ、有酸素運動として行うことができます。ジョギングの消費カロリー 一般的なジョギングは7.0メッツとされています。メッツ値を元に、消費カロリーは「消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間×体重（kg）」で算出することができます。例えば、体重50kgの人がジョギング30分行った場合、1.05×7.0（メッツ）×0.5（時間）×50（kg）＝183.8kcalを消費したことになります。計算式からわかるように、長時間行うほど、また体重が重いほど消費カロリーは多くなります1)。 習慣的にジョギングを行うと持久力が高まり楽に行えるようになります。同じスピードで楽に走れるようになると心拍数が上がりにくくなり、運動強度は低くなります。また体重が落ちてくることも予想されます。上の計算式からわかるように、運動強度が低くなり体重が軽くなると、消費カロリーは小さくなります。ある程度のカロリーを消費するには、運動習慣や体力、体重に合わせて、運動時間を長くしたり、スピードを早くして運動強度を上げるなどの工夫が必要になります。正しいジョギングの方法 長時間走り続けるジョギングでは、膝や腰に負担をかけないフォームを身につけることが大切です。足裏全体で、重心の真下に接地する 重心よりも前に足を接地させることを「オーバーストライド」といい、オーバーストライドでは毎回つま先部分で踏ん張って減速しなければなりません。またオーバーストライドでの着地時は足底筋、腓腹筋、ハムストリングスが伸張性筋活動を行いながら衝撃を吸収することになります。伸張性筋活動は筋への負担が大きいため、筋がダメージを受けやすくなります。そこで足は重心の真下に着くようにイメージし、難しい場合は接地時に腰を前に出すことで重心を足の上に位置させやすくなります。重心の真下に接地できている場合は、走行中に頭の位置が変わらず（重心が上下動せず）に走り続けることができます。ピッチとストライドを調整する ストライドが大きいほど、より多くの筋を使う必要があります。その場合消費エネルギーは大きくなりますが、すぐに疲れてしまいます。楽に走り続けるためには、早めのピッチを心がけることで、ストライドが大きくなりすぎないようにすることがポイントです。ピッチと呼吸を合わせるなど、リズミカルに行えるようにします。ジョギングの注意点 ジョギングやランニングでは、両方の足が宙に浮くため踵や膝への負担が大きくなります。そのため傷害の予防のために初心者はクッション性の高いシューズを履くことが推奨されます。 また、いつも硬いアスファルトのコースばかりを走るのではなく、公園の芝生や土などの柔らかいコースを走ったり、時には坂道や階段コースを取り入れるなど、様々なコースを利用することで、傷害予防だけでなく飽きない工夫をすることも大切です。夜間に屋外を走るときは、事前に下見をした道を、ライトを点けて走るなど、事故や転倒の予防に十分な配慮が必要です。
2022年08月28日
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運動器不安定症
運動器不安定症とは、「高齢化により、バランス能力および移動歩行能力の低下が生じ、閉じこもり、転倒リスクが高まった状態」と定義された病気です。平成18年4月に認められた新しい病名です。 運動器とは、骨、関節、筋肉、靱帯などから構成され、日々の活動を行う重要な器官です。運動器に障害を受けると自分の身の回りのことができなくなって、介護を必要とすることにもなります。 高齢者社会の到来とともに、運動器の機能が低下してきて、転倒したり、最悪骨折を受傷してしまったり、介護を受ける必要がでてきた高齢者が増加してきたために、新しくつくられた病名です。 主として整形外科を中心とした科で運動器不安定症と診断されることが多いですが、これらの方は、医療機関において保険診療で運動器リハビリテーションを受けることが可能となります。医療機関におけるリハビリテーションでは筋力強化、関節の動きをよくする訓練および歩行訓練などにより治療をし、バランス機能、歩行の安定性を向上させます。 また、日々活動的な生活を送ったり、散歩や軽い運動を継続することは運動器不安定症の予防に役立ちますので自分で実行するとよいでしょう。運動器不安定症の診断 運動器不安定症と診断するには、背中が後や横方向に曲がっている、足に骨折が生じた後、骨粗鬆症、膝や股関節の変形性関節症、腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）、脊髄や筋肉・神経の病気、関節炎、下肢の切断、長期間の臥床後、頻繁に転倒する、などの状態や病気になっている人や、以前になっていた人で日常生活がほぼ自立しているか、外出に介助を要する虚弱高齢者である必要があります。運動器不安定症になる運動機能低下をきたす疾患は次の通りです。脊椎圧迫骨折および各種脊柱変形（亀背、高度腰椎後彎・側弯など）下肢骨折（大腿骨頚部骨折など）骨粗鬆症（骨がもろくて骨折しやすい）変形性関節症（股関節、膝関節などの関節が痛くなる）腰部脊柱管狭窄症（立っているときに足に痺れや痛みがでる）脊髄障害（脊髄症、脊髄損傷など）神経・筋疾患関節リウマチおよび各種関節炎下肢切断長期臥床後の運動器廃用（長い期間寝たきりであったもの）高頻度転倒者 医療機関で運動器不安定症であることを確かめる方法としては患者さんに目を開いて片足で立っていただき、15秒間以上立てなかった場合や椅子から立ち上がり3m先の目印を回って再び椅子に座るまでの時間が11秒以上かかる場合のいずれかが該当する場合と決められています。運動器不安定症の予防の必要性 人間は、年をとると誰しもバランス能力が低下し、歩行時に転びやすくなります。近年、糖尿病、高血圧、高脂血症などのメタボリックシンドロームの予防する目的であったり、健康維持のために運動が勧められています。しかし、運動器に障害があれば運動をすることは困難です。 また、運動器の障害である運動器不安定症の先には要介護、寝たきりの危険が待っています。自分の身の回りのことが自分で可能な健康寿命をのばすためには、骨・関節・筋肉などからなる運動器の健康は必要で、自分で運動を行ったり、医療機関でリハビリテーションを行って運動器を健やかに保って寝たきり知らずの元気な毎日を送ることが大切です。
2022年08月28日
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“良い睡眠”は｢位相 (リズム)｣も大切！①
「3DSSチェックシート」であなたの睡眠習慣が明らかに。“良い睡眠”は｢位相(リズム)｣も大切！睡眠に何かしらの悩みを抱える人は、まず自分の眠りのどこに問題があるのかを把握することが大切です。今回は、睡眠習慣が簡単に分かる、「3DSSチェックシート」（3次元型睡眠尺度マニュアル）についてご紹介します。快眠の第一歩は、問題点を知ることから現代社会は、インターネットやスマホによっていつでも情報を得ることができます。また、コンビニやスーパーの24時間営業など、利便性が飛躍的に進歩した一方で生活が夜型になり睡眠に問題を抱える人が増えています。特に、仕事や育児が忙しい働き世代は、世界的に見ても睡眠時間が短く、睡眠時間を削って無理をしがちです。社会の変化により、睡眠習慣が乱れる要因が多様化したことで、これまで使われてきた睡眠のチェック方法では、睡眠の状況を正しくを評価することが難しくなってきました。そこで、多忙な現代人の健康を守るために、リズムを含めた睡眠状態が分かる「3DSSチェックシート」（3次元型睡眠尺度マニュアル）を開発しました。 このチェックシートは、「位相（いそう＝睡眠リズム）」、「質」、「量」の3点から、睡眠習慣を把握することができるものです。睡眠は、単に「時間が長い・短い」「質が高い・低い」だけで良し悪しを判断できません。“良い睡眠”を得るには、「位相（リズム）」、「質」、「量」の3点を抑えることが大切です。睡眠状態は個人差が大きく、悩みのポイントや問題点は人それぞれ。だからこそ、個々の問題点を見つけ出し、早いうちから対処していくことが必要なのです。「位相」の低さは、体内リズムの乱れ実際に睡眠時間を調べた数々の論文をまとめたデータによると、夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるということが報告されています。よく加齢によって昔ほど長時間眠れなくなったという悩みを聞きますが、実は加齢に伴い必要とする睡眠時間が少なくなっているというのが事実のようです。成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安です。また、高齢者では若い頃にくらべて早寝早起きになるようです。これは体内時計の加齢変化によるもので、睡眠だけではなく、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになります。さらに、加齢とともに睡眠も浅くなるようです。睡眠脳波を調べてみると、深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えるようになります。そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまうようになります。よく若いころの睡眠に比べてよく眠れなくなったということを経験するかもしれませんが、実は加齢に伴い体に必要な睡眠が変化してきているのです。「ソーシャル・ジェットラグ」が不調の原因に気づかないうちに引き起こされる「ソーシャル・ジェットラグ」ですが、週末わずか1～2時間の体内時計のずれであっても、心身に様々な影響が出ることが明らかになっています。「ソーシャル・ジェットラグ」が肥満や生活習慣病、気分の落ち込み、昼間のパフォーマンス低下につながるというのです。少し考えてみてください。休日に朝寝坊すると、あなたの体内時計はお昼頃を朝だと認識してしまいます。月曜日の朝に、すっきり目覚められなくて当然ですね。午前中は頭が働かない、体がだるい、何となく体調が悪いという方は、「ソーシャル・ジェットラグ」の状態になっていないか、毎日の生活を見直してみてください。土日に朝寝坊をしているようでしたら、平日と同じ時間に起きて明るい光を浴びましょう。朝寝坊しないなんて無理！と思われた方、平日に睡眠が不足していることや週末の夜ふかしが原因ではありませんか。睡眠時間をきちんと確保するように心がけてください。
2022年08月28日
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眠れない夜に とるべき行動、 とってはいけない行動
ベッドに入って、もう随分経つのに眠れない。目を閉じると考え事が頭に渦巻いてきて、どんどん目が冴えてしまう…。もしかすると、今このページを読んでくださっている方の中にも、なかなか寝つけずに思わずスマホで「眠れない」、「寝る方法」と検索してしまった、という方がいらっしゃるかもしれません。身もふたもない話ですが、頑張って起きることはある程度可能でも、頑張って眠ることはできないといわれています。眠ろうとする意気込みによって覚醒が高まってしまい、睡眠モードに移行できないためです。眠りたい時間に身体を睡眠モードにしてスムーズに眠りにつくには、体内リズムを整えるための日々の積み重ねが必要です。「そんなこと言われても、今どうにかして眠りたい！」という時のために、眠れない夜の対策をご紹介します。焦りは禁物なかなか寝付けないときに「眠ろう、ねむろう。」と焦るほど、頭は冴えてしまいます。覚醒から睡眠に移行するためには自律神経系が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わる必要がありますが、「眠らなければ」と考えていると緊張が高まり、交感神経が優位な状態へと進むのです。こうなると、ますます眠れなくなるという悪循環に陥ってしまいます。眠るために大切なのは、とにかくリラックスをすること。緊張を和らげるリラックスの方法をご紹介します。リラックスの方法準備：快適な空間の確保まずは、良い睡眠のための環境づくりをしましょう。温度や湿度は寝付きに影響します。寒すぎると体温を保とうとして血管が収縮し、逆に、暑くて湿度が高いと皮膚から熱が逃げていかず、どちらの場合も身体内部の温度が効率的に下がらないために寝付きが悪くなります。乾燥に気を付けながら、エアコンを上手に使いましょう。また、部屋の明かりは自分が不安を感じない程度の暗さまで落とします。環境を整えたら、いつでも寝られるようにベッドに入り、以下でご紹介するリラックス法を試してみてください。リラックスのツボ～百会～頭頂部にある百会と呼ばれるツボは、心を落ち着かせるのに役立ちます。両手の4本の指先や手のひらを使い、息を吐きながら5秒くらいかけて、気持ちよいと感じる程度にやさしくゆっくりと押してみましょう。押した後は軽く息を吸います。これを数回繰り返します。リラックスの姿勢ベッドの中で仰向けになります。脚を肩幅程度に開き、あごを引きます。肩の力を抜いて、両腕は体から少し離した位置で、だらんとのばします。手のひらを上に向け胸を開き、背中がベッドに沈み込んでいくようなイメージで。全身の力を抜きます。リラックスの脱力法～筋弛緩法～リラックスの姿勢になったら、さらに身体の緊張をほぐしていきましょう。身体に力を入れて筋肉を緊張させた後、脱力して筋肉を緩めることでリラックスする「筋弛緩法」という方法があります。まずは手のリラックス。手をグーに握って力を入れます。その状態を5秒くらいキープした後、脱力します。脱力したときの力が抜ける感覚を味わいます。次に足のリラックス。足首をぎゅーっと曲げてアキレス腱を伸ばします。5秒くらいキープした後、脱力します。脱力感を味わってください。リラックスの呼吸法～腹式呼吸～深い呼吸は身体をリラックスさせます。仰向けのリラックスの姿勢で、腹式呼吸をしてみましょう。まず口から大きく息を吐きます。このとき、お腹がへこむのを意識します。ゆっくりと息を吐ききったら、次に鼻から息を吸います。このとき、お腹が膨らむのを感じてください。そして、吸うときの倍くらいの時間をかけて、またゆっくりと息を吐きます。口から息を吐くのと一緒にイヤなことや頭に浮かぶことを全て吐き出して頭を空っぽにするつもりで、深い呼吸を繰り返します。それでも眠れないときはリラックスしようとしたけれど、どうしても眠れない、というときは、一度起き上がってベッドを離れてしまいましょう。暗いところで目を閉じて横になっていると、ネガティブな思考が頭を巡りやすくなる傾向があります。また、ベッドに入っても眠れない経験を繰り返すことで、脳が「ベッド＝眠れない場所」と記憶してしまい、眠れないことが慢性化してしまう恐れがあります。「とりあえず横になる」のはやめましょう。気持ちを切り替えていったんベッドを出たら、身体を興奮させないよう穏やかに過ごしましょう。退屈な本を読むのもおすすめです。気になっていたことがあるならば、片付けてしまえば安心して眠れるかもしれません。スマホやタバコ、カフェインには目覚まし作用があるので避けましょう。アルコールも良くありません。アルコールには入眠効果がありますが、眠りが浅くなり途中で目が覚めやすくなります。また、習慣化してしまうと入眠効果が弱まるため、寝付くために必要なアルコール量がどんどん増えてしまいます。まずはリラックス、そして生活リズムの見直しを眠りたいのに眠れない、というのは苦しいものです。「早く眠らなければ」と思い詰めるのは逆効果ですので、「眠れるまで待ってみよう」、といった気持ちでリラックスしましょう。そして、いつでも希望の時間にスムーズに入眠できるよう、日頃から生活リズムを整えることが大切です。
2022年08月28日
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ヒートショック・ プロテイン
入浴などで増える！ヒートショック・プロテインとは⁉︎体には、細胞の損傷を防ぐタンパク質の一群、「ヒートショック・プロテイン70(HSP70)」を生み出す力が備わっています。熱めの風呂に浸かったり、温熱を当てるといった熱の刺激で誘導されることから、この名がつきました。ヒートショック・プロテイン70(HSP70)はストレスに立ち向かい、損傷を受けた細胞を、ストレスがかかる前の状態に修復、整備する働きを持っています。アスパラプロリンがヒートショック・プロテイン70(HSP70)を増やす“平日と休日の就寝・起床リズムのズレ”によって引き起こされるさまざまな不調の解消に役立つアスパラプロリンは、もともとは抗ストレス作用のある食品成分として見つかりました。ヒートショック・プロテイン70(HSP70)にはさまざまな種類がありますが、アスパラプロリンは、特に細胞を保護する作用が強い「ヒートショック・プロテイン70(HSP70)」を誘導することが分かっています。実際、アスパラプロリンを含む食品を摂取すると、血中におけるヒートショック・プロテイン70(HSP70)遺伝子の発現が増える傾向がみられることが、臨床試験で確認されています。HSP70の発現が増加健康な男性20人（平均39.1歳）を10人ずつに分け、一方はアスパラプロリンを含有する食品（酵素処理アスパラガス抽出物「ETAS®」として1日150mg）、もう一方は、アスパラプロリンを含有しない食品（対照食品）を1週間のみ続けた。摂取前後に血中のHSP70の遺伝子（mRNA）発現を、RT-PCR法で解析。有意な差ではなかったが、アスパラプロリン含有食品群ではHSP70の遺伝子発現が増えた。自律神経やホルモンを調整この試験では、ストレスの緩和作用をみるために自律神経や睡眠に関連する指標の変化も調べています。自律神経には体を興奮モードにする交感神経と沈静モードにする副交感神経がありますが、過度のストレスがかかると、これらがバランスよく働かなくなることや、自律神経の活動自体が低下することが知られます。ところがアスパラプロリンを含む食品をとると、自律神経のバランスが整い、ストレスが軽減するという結果が得られました。さらに、睡眠の質を自己評価する「アテネ不眠尺度（AIS）」において、早朝覚醒が有意に改善されました。自律神経のバランスが整い、ストレスが軽減した ヒートショック・プロテイン70(HSP70)は徐波睡眠時間を長くするでは、ヒートショック・プロテイン70(HSP70)が睡眠を改善させる仕組みを説明しましょう。動物試験では、睡眠・覚醒リズムをコントロールする脳の視床下部の近くにヒートショック・プロテイン70(HSP70)を加えると、深い眠りである「徐波睡眠」が長くなることが確認されています。また、脳の視床下部にはストレスをやわらげる神経伝達物質、「γ ガンマ-アミノ酪酸（GABA）」の受容体がありますが、これをブロックするとヒートショック・プロテイン70(HSP70)の効果が打ち消され、徐波睡眠が短くなりました。つまりヒートショック・プロテイン70(HSP70)は、脳のストレスをコントロールする指令塔に働きかけることで眠りを改善すると考えられます。HSP70は深い眠りを増やす休息モードになる5分前の6羽のハトに、HSP70を脳の視床下部の近くに投与した場合と、対照の試薬を同様に投与した場合の比較。脳波や眼電図から、HSP70によって深い眠り（徐波睡眠）が有意に増えるのを確認（*P<0.05、**P<0.01）。脳の視床下部にあるGABAの作用点（受容体）を働かなくする薬剤、ビククリンも一緒に投与すると、徐波睡眠の割合が有意に減った（#P<0.05、##P<0.01、###P<0.001）。アスパラプロリンがヒートショック・プロテイン70(HSP70)を増やし、睡眠リズムが整う細かなメカニズムについては、まだ研究中の部分もありますが、ヒートショック・プロテイン70(HSP70)が発現できなくなったマウスは体内リズムを調整することができなくなったという報告があることから、恐らくアスパラプロリンは体内リズムの調整に関わっていると考えられています。入浴でもヒートショック・プロテイン70(HSP70)が増える日常生活の中でその発現を増やす方法が入浴です。40℃の湯に20分つかると、2日後の血中のヒートショック・プロテイン70(HSP70)が有意に増えることが確認されました。1日の疲れを癒してくれる入浴が、全身の細胞も癒してくれるというわけです。その点でも、ヒートショック・プロテイン70(HSP70)の発現を増やし睡眠リズムを整える食品成分・アスパラプロリンは、現代人の眠りの悩みを手軽に軽減する一助となることが期待されます。
2022年08月28日
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アスパラガス由来成分で睡眠リズムを整えよう！
現代社会では、体内リズムの乱れが原因で思うように眠れずに困っている人もたくさんいると考えられます。生活習慣を整える努力は欠かせませんが、食品成分で“平日と休日の就寝・起床リズムのズレ”に起因する睡眠問題を軽減することはできないものか……。研究の結果、有望な成分がアスパラガスからみつかりました。アスパラガスの茎に有効成分が!栄養豊富なアスパラガスですから、アスパラガスを加熱・酵素処理すると、睡眠問題の解決に役立つ「アスパラガス由来プロリン-3-アルキルジケトピペラジン（シクロ（L-ロイシル-L-プロリル）、シクロ（L-フェニルアラニル-L-プロリル）、シクロ（L-チロシル-L-プロリル）として）」というペプチド、通称「アスパラプロリン」が生じることが明らかになりました。夜型の人が1週間で効果実感アスパラプロリンで行った2つの臨床試験の結果を紹介します。まず、体内リズムの乱れで睡眠問題を抱えがちと考えられる、「夜型の人」を試験の被験者にしました。さまざまな生理現象と同様、睡眠・覚醒パターンにも個人差があり、大きく分けると朝型、中間型、夜型の3つがあります。朝はなかなか起きられず、午前中は調子が上がらないまますごし、夕方から夜間は元気、遅い時間帯まで眠気を感じない夜型の人は、不調の訴えが多く、生活の不規則さを実感しています。そのような夜型の人たちに、アスパラプロリンの摂取を続けてもらったところ、1週間後には睡眠の質を自己評価する「アテネ不眠尺度（AIS）」のスコアが有意に改善しました。そしてこの効果は2週間後も維持されました。夜型生活者の睡眠の質が改善「朝型-夜型質問紙（MEQ）」で明らかな夜型、ほぼ夜型に該当する健康な男性17人（平均35.2歳）が対象。アスパラプロリン入りのカプセルか、偽のカプセル（対照食品）を、1日1回、夕食後から就寝までの間に摂取した場合を比較。アスパラプロリンの1日量は55μg（酵素処理アスパラガス抽出物「ETAS®」として150㎎）。睡眠の質を自己評価する「アテネ不眠尺度（AIS）」の経時変化を見ると、摂取1週間後に有意な差が見られた。また、日中の覚醒度や作業能力の指標となる検査、「Psychomotor Vigilance Task（PVT）」を摂取開始の1週間後、2週間後の昼食後に行うと、2週間後のPVTの成績が有意によくなりました（P＝0.0072）。このことから、アスパラプロリンには日中の仕事のパフォーマンスをよくする作用も期待できそうです。 休日明けの目覚めをすっきり次に、週末の遅寝・遅起きの習慣で体内リズムが乱れていると考えられる人にアスパラプロリンを2週間摂取してもらい、その効果を調べました。被験者には腕時計型の活動量計を装着してもらい、起床時刻や入眠時刻を詳細に調べたところ、アスパラプロリンの摂取によって、休日の起床時刻が早まることが確認できました。 ソーシャル・ジェットラグがある人の休日の起床リズムを整えた土日が休日の日勤者で、「ミュンヘンクロノタイプ質問紙（MCTQ）」でソーシャル・ジェットラグがあると判定された健康な男女44人（平均37.9歳）が対象。ソーシャル・ジェットラグ時間の平均は95.4分。アスパラプロリン55μg（酵素処理アスパラガス抽出物「ETAS®」として150㎎）を含む顆粒か、偽の顆粒（対照食品）を、1日1回、夕食後から就寝までの間に摂取した場合を比較。腕に装着した活動量計のデータから入眠時刻と起床時刻を算出した。試験前1週間に含まれる休日（摂取前）と、摂取から2週目の1週間（摂取後）に含まれる休日で比較すると、摂取後の休日の起床時刻が、アスパラプロリンの摂取によって有意に早くなった。入眠時刻には差がなかった。 またアスパラプロリンを摂取することで休日明けの寝覚め感や睡眠の質も改善しました。この試験では、「SF-36」という評価法を用いて休日明けの健康関連の生活の質（QOL）も調べていますが、気分を評価する「心の健康」が有意に改善しています（P＝0.016）。ソーシャル・ジェットラグがある人の寝覚め感と睡眠の質が改善アスパラプロリンはソーシャル・ジェットラグによって生じる休日明けの不調の解消に役立ち、朝のすっきりとした目覚めを実現することが示されました。また、これら一連の試験では、アスパラプロリンの摂取に関連する体調不良などの有害事象は認められませんでした。12週間の長期摂取試験や5倍量の過剰摂取試験においても、安全性に問題がないことを確認しています。アスパラプロリンは特別な加工処理をすることで初めて得られる成分ですので、アスパラガスをたくさん食べたからと言ってこれらの効果が得られるものではありません。アスパラプロリンを摂取したい場合はアスパラプロリンを含んだサプリメントなどがおすすめです。
2022年08月28日
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寝つきを良くする、 快眠に導く 「生活のススメ5選」
光をコントロールし、朝食でリセット体内リズムを整えるための、快眠プログラムをまとめました。朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。曇りの日でも、屋外は室内よりも10倍以上明るく（約5000ルクス）、体内時計のリセットに十分な明るさがあります。 快眠プログラムAM 6:00起きたらすぐ朝日を浴びる光によって脳にある体内時計をリセットしますAM 6:30朝食をとる朝食をとることで体のさまざまな臓器にも朝が来たことをお知らせします。 特にたんぱく質が多い朝食を摂ることが、体内リズムを整えるのに効果的だという研究報告もあります。PM 12:30眠くなったら、ちょっと昼寝午後早めの時間は眠くなるのも正常な体内リズム。30分以内の昼寝を。PM 18:30定期的に激しくない運動を定期的な運動習慣がある人には睡眠の問題が少ない。ただし寝る直前の激しい運動はさけて自分に合う方法でリラックス音楽を聴く、肌の手入れをする、アロマをたくなど、好みのリラックス法で心身をお休みモードにPM 21:30スマホやパソコンは早めにOFFこれらから出るブルーライトには目覚まし作用がある。夜は控えめに。寝酒、喫煙、カフェインは避ける寝酒は寝つきを良くするが、途中で目が覚めやすくなる。タバコやカフェインには目覚まし作用があるPM 23:00照明は落とし、夜更かししない明るすぎないほうがメラトニンの分泌はスムーズ。夜更かしは体の細胞を修復する成長ホルモンの分泌を妨げる光の刺激で体内時計の主時計をリセットしたら、次はさまざまな臓器に存在する末梢時計を、朝食の刺激でリセットします。朝食には強いリセット作用があることが確認されています。朝食を食べない人に睡眠と覚醒のリズムが不規則な人が多いというのも、朝食の大切さを物語ります。 朝食抜きと不規則な睡眠・覚醒に相関あり日本人の成人男女1368人について、寝つく時刻（睡眠）と目覚める時刻（覚醒）が規則正しいかどうかと食事の摂取頻度との関係を調べた。規則正しい群の約9割が朝食を週5回以上食べていた。不規則な群では約3分の1が朝食の摂取頻度が5回未満だった（P<0.001）。このような差は昼食や夕食ではみられなかった。 昼寝は30分以内体内時計によって昼は活動的になるという周期が作られますが、細かくみていくと昼すぎに眠気が出るという周期性があります。昼すぎに眠気を感じるようなら、我慢せずに昼寝をするほうが、その後の活力アップにつながります。ただし長く寝すぎると目覚めが悪くなってしまうので、30分以内の昼寝が望ましいようです。寝る前にいったん体温を上げる日本人を対象とする研究で、1日30分以上週5日以上歩くか、週5回以上の習慣的な運動習慣がある人には、寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった訴えが少ないという結果が出ています。睡眠・覚醒と体温は連動していて、深い眠りを得るには、体の中心部の体温、深部体温を下げる必要があるのですが、運動によっていったん体温を上げておくと、就寝時の体温との落差が大きくなり、眠りに入りやすくなるのです。ただし激しい運動は、かえって眠りを妨げることもあるので避けましょう。また、入浴で体温を上げても、運動と同様の効果が得られます。40℃程度の高すぎない温度の湯につかると、深い眠りが得られるようです。夜間は体を興奮モードにしないスムーズな入眠にはリラックスタイムも必要です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」では、リラックスできる方法は人それぞれなので、自分にあう方法を見つけることが重要、としています。寝る直前には避けたほうがいいことも、いくつかあります。まずスマートフォン（スマホ）やタブレット、パソコンの画面を見ること。これらの画面に使われる照明「LED」は、脳に朝が来たという信号を伝える光、「ブルーライト」を多く発しています。ブルーライトは体内時計に影響し、夜間のスムーズなメラトニン分泌を妨げます。寝酒、喫煙、カフェインの摂取も好ましくありません。寝酒をすると寝つきが良くなるのを実感する人は多いかもしれませんが、その効果は3日も連用すれば失われるようです。タバコに含まれるニコチンには比較的強い覚醒作用があり、喫煙者は非喫煙者に比べて深い眠りが少ないという報告があります。カフェインの覚醒作用は周知のとおりですが、最近の研究ではカフェインの摂取にブルーライトの刺激が合わさると、メラトニンの分泌を遅らせる作用に拍車がかかるという結果が出ています。 寝る前の明るい光とカフェインはNG健康な男女5人（平均約24歳）が、いつも寝る時刻の3時間前から3時間、3000ルクスの明るい光、あるいは1.9ルクスの薄暗い光のもとですごした場合それぞれについて、体重あたり2.9㎎のカフェイン（体重69㎏の場合で200㎎、ダブルのエスプレッソ2杯分）か、偽のカフェイン（対照食品）を寝る3時間前にとった。唾液中にメラトニンが分泌される時刻を調べると、明るい光を浴びてカフェインをとった場合で2時間近く遅れた。 夜更かしせず、起床時刻は一定に夜間は早めに部屋の照明を落としましょう。照度の低い黄色い照明はメラトニンの分泌を妨げにくいこともわかっています。また夜更かしは、傷ついた全身の細胞を修復する「成長ホルモン」の分泌を妨げます。無用な夜更かしは避けたいものです。そして毎朝、同じ時刻に起きましょう。就寝・起床リズムを崩さないように、休日も平日とほぼ変わらない時刻に起きることが理想的です。
2022年08月28日
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月曜日の憂鬱。 ブルーマンデー！
月曜日の憂鬱。ブルーマンデー週末ほっと一息ついたのもつかの間、日曜日の夕方になり、またウィークデイが始まると思うと、憂うつな気分になる…このような経験をしているビジネスパーソンは少なくないのではないでしょうか。このように憂うつな気分で月曜日を迎えることを「ブルーマンデー」とも言われています。ブルーマンデーは、月曜日から仕事が始まるというプレッシャーや、休日の過ごし方などが原因の1つと考えられていますが、「ソーシャル・ジェットラグ」もその一つとして考えられています。月曜日が憂鬱！ソーシャル・ジェットラグが要因身近な体内リズムの乱れ「ソーシャル・ジェットラグ」は、休日明けの月曜日に体調がすぐれず憂うつな気持ちになる「ブルーマンデー」の要因にもなっているようです。健康な人が、金曜と土曜の夜に寝られるだけ寝た場合といつも通り寝た場合を比較した試験では、わずか2日の休日朝寝坊によって日曜夜のメラトニンの分泌が遅れ、翌週前半の眠気や日中の疲労感を増長するという結果が出ています。「休日朝寝坊」で日曜夜のメラトニン分泌が遅れる健康な人が金曜の夜と土曜の夜に寝ていられるだけ寝て「休日朝寝坊」をした場合の、金曜の夜と2日間寝られるだけ寝たあとの日曜の夜のメラトニン分泌の推移（典型例）。金曜の夜に比べ、日曜の夜はメラトニンが出るのが遅くなり、また分泌量も少なく、寝つきも悪かった。「休日朝寝坊」は週明け前半まで眠気と疲労感に影響睡眠に問題がない16人の男女（平均25.7歳）が、金曜の夜と土曜の夜に寝ていられるだけ寝て「週末朝寝坊」をした場合といつも通り寝た場合の平日の眠気度と疲労度の比較(エラーバーは標準誤差)。どちらも休日朝寝坊の翌週の方が強く、中でも週の初め、月曜や火曜に強かった（*P<0.05、**P<0.001）。あなどれないブルーマンデーブルーマンデーは「少々、眠気や疲れが強くなるだけ」とあなどれません。ともすれば命とりになることもあります。脳卒中の疫学研究によると、年齢や性別にかかわらず、脳梗塞の発現が月曜に有意に多いという結果が出ています。自殺件数についても、男性では月曜の自殺のリスクが、1番少ない日曜の約1.5倍と高く、週末に向けてリスクが下がるということが示されました。昼夜の明暗刺激は「季節性感情障害」に関与秋から冬にかけて、きまって気分の落ち込みがみられる「季節性感情障害」は、太陽が昇る時刻が徐々に遅くなり、朝の光が足りなくなるせいではないかと考えられています。朝、人工的な強い光を浴びさせる光療法が、季節性感情障害の治療に有効なことからも、体内時計のリズムを一定に保つことが、メンタル面の健康維持には欠かせないことを裏づけていると言えるでしょう。
2022年08月28日
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ソーシャル・ ジェットラグの 身体への影響
肥満につながる!?ソーシャル・ジェットラグの身体への影響睡眠不足や不眠が肥満や高血圧、耐糖能障害の危険性を高めてしまうということはいくつかの報告で明らかになっていますが、体内時計の乱れも肥満などの原因になることも近年分かりつつあります。体内リズムの乱れである「ソーシャル・ジェットラグ」が心身の健康状態に影響を与えることが数多くの研究で指摘されていますので紹介します。ソーシャル・ジェットラグは、心身の健康状態に大きく影響するわずか休日2日間の朝寝坊でも容易に生じる体内リズムの乱れは、現代社会に生きるすべての人にとって、他人事ではありません。「ソーシャル・ジェットラグ」という言葉が生まれてから、わずか10年ほどですが、休日の遅起きは心身の健康状態に様々な影響を及ぼすことが、数多くの研究で指摘されています。肥満やメタボにも？！ソーシャル・ジェットラグという言葉の生みの親であるRoenneberg教授らは、6万5000人以上のヨーロッパ人のデータから、ソーシャル・ジェットラグ時間が長くなるほどBMIが高くなるという相関があることを報告しました。メタボリック・シンドローム（メタボ）との関係をみた別の研究では、ソーシャル・ジェットラグ時間が長いほどBMIが高いのはもちろんのこと、体脂肪量が多く、メタボ率も高いという結果も報告されています。BMI( 体格指数）＝体重［㎏］÷身長［m］÷身長［m］Curr Biol. 2012 May 22;22(10):939-43. 認知機能に影響、成績低下も…「いつも勉強を頑張っているから、休日くらいは好きなだけ寝かせてあげたい」。そんな親心も、良い結果につながらなさそうです。ソーシャル・ジェットラグ時間が長い学生ほど、講義を受けたあとに受ける習熟度テストの成績が悪いという関連がみられました。この他にも、体内時計のリズムに合わせて眠ることが日々のパフォーマンスにどれだけ影響を及ぼすのか、詳細に調べた報告もあります。適切な時間帯から約1時間ずれて眠ることで、就寝前と起床後のどちらのテストの成績も有意に悪くなることが示されたのです。
2022年08月28日
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ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）とは？
ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）とは？寝だめによる体内リズムの乱れ平日は仕事に追われ、休日になったらたまった疲れをとるために昏々と寝続ける。十分眠ったはずなのに月曜日がだるい、このようなことを経験したことはないでしょうか？実はこの寝だめというのも体内リズムの乱れを引き起こすことが分かってきました。平日の疲れを癒すためにある程度遅起きすることはOKですが、寝過ぎはNGです。ポイントとなるのは朝日を浴びるタイミングです。ここでは寝だめによる体内リズムの乱れについて解説していきます。ソーシャル・ジェットラグ実は私たちの身近にも体内リズムの乱れを引き起こす場面があります。平日の朝は目覚まし時計で決まった時刻に起きるけれど、休日は朝寝坊。十分に寝たはずなのに、月曜日がだるい、こんなことを感じたことはありませんか？社会的制約(仕事、学校、家事など)がある平日の睡眠と、生物時計と一致した制約のない休日の睡眠との差によって引き起こされる、“平日と休日の就寝・起床リズムのズレ”を、学術的には「ソーシャル・ジェットラグ」と呼びます(図1)。2006年、ドイツの時間生物学者、Till Roenneberg教授が提唱した新しい概念です。ソーシャル・ジェットラグのイメージ平日は会社や学校で規則正しく起きているものの、休日はついつい遅起き。太陽を浴びる時間が遅くなり、体内時計は異国に旅行にきてしまったかのように錯覚してしまう。平日の睡眠時間、休日の睡眠時間。仕事がある平日5日間と休日2日間の、就寝から起床までの時間の中央値が約3時間のズレが生じています。この差を「ソーシャル・ジェットラグ時間」と呼びます。平日の朝はで決まった時刻に起きるけれど、休日は遅寝遅起き。このような就寝・起床時刻のズレが大きいほど体内リズムは乱れやすくなります。ソーシャル・ジェットラグはまさに、現代型の睡眠の問題を引き起こす典型的な要因といえるでしょう。朝寝坊した休日には、太陽の光の刺激を受けるタイミングが遅れてしまい、休日に東南アジアに旅行にいったように私たちの体内時計は勘違いしてしまいます。このような“時差”によってメラトニンをはじめとした体内リズムも乱れ、日中眠くなったり、眠りたい時間に眠れなくなってしまうのです。「休日朝寝坊」で日曜夜のメラトニン分泌が遅れる健康な人が金曜の夜と土曜の夜に寝ていられるだけ寝て「休日朝寝坊」をした場合の、金曜の夜と2日間寝られるだけ寝たあとの日曜の夜のメラトニン分泌の推移（典型例）。金曜の夜に比べ、日曜の夜はメラトニンが出るのが遅くなり、また分泌量も少なく、寝つきも悪かった。すぐに戻らないソーシャル・ジェットラグ休日の2日間朝寝坊しただけで、体内時計が30～45分遅れてしまうことが、複数の試験で確認されています。しかも、1度ずれてしまったリズムをもとに戻すのは容易なことではありません。週明けの前半まで眠気や日中の疲労感を引きずってしまうという報告もあります。「休日朝寝坊」は週明け前半まで眠気と疲労感に影響睡眠に問題がない16人の男女（平均25.7歳）が、金曜の夜と土曜の夜に寝ていられるだけ寝て「週末朝寝坊」をした場合といつも通り寝た場合の平日の眠気度と疲労度の比較(エラーバーは標準誤差)。どちらも休日朝寝坊の翌週の方が強く、中でも週の初め、月曜や火曜に強かった。
2022年08月28日
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体内リズムが 乱れたことによる影響
主に、不適切な光環境によって体内リズムは乱れてしまいます。体内時計の“時刻合わせ”をする、最も影響力の大きな因子は光なので、夜遅くまで起きてずっと明るい環境に身をおいていたり、朝遅い時間まで寝て太陽の光を浴びる時間が遅れてしまったりすると時刻合わせが出来ずに体内リズムは乱れてしまうのです。体内リズムが乱れるとどうなるの？体内リズムが崩れると身体にも少なからず影響が現れます。昼間頭がぼーっとしたり、食欲がでなかったり、寝たい時間に寝れなかったり様々な問題を引き起こすのです。想像しやすいのは海外旅行での時差ぼけです。時差の大きい国へ行った際に経験したことのある人も多いのではないでしょうか。その他にも、体内リズムが乱れやすい人は、肥満やメタボであったり、糖尿病のリスクが高いと言われています。WHO（世界保健機関）では、交代勤務のシフトワーカーは日勤と夜勤を繰り返すことで体内リズムも乱れやすく、日勤者より発がんリスクが高いと認めています。また、体内リズムのズレは認知機能にも影響することがわかっており、さらには起床時の憂鬱や身体の不調とも関係があることが明らかになっています。眠れない・起きられないも体内リズムの乱れが影響？睡眠は、就寝時に向けて分泌されるメラトニンと起床時に向けて分泌されるオレキシンというホルモンでリズムを形成しており、メラトニンは、眠気を誘う「睡眠ホルモン」と言われています。このメラトニンのリズムを刻む起点となるのが、朝の体内時計のリセット。太陽の光を浴び、体内時計がリセットされてから15～16時間後にメラトニンが分泌され眠気が生じるように体はできています。朝にうまくリセットが行われないと、夜間のメラトニンの分泌が遅れたり、分泌が不十分になったりするのです。逆に夜間に強い光を浴びると、体は「朝が来た」と勘違いしていまい、メラトニンの分泌のリズムに乱れが生じます。このように、昼夜の明暗の刺激が正しいサイクルで行われず体内時計がズレが生じると、メラトニンの分泌リズムも乱れ、眠れない、起きるのがつらい、といった問題が発生します。良い睡眠は体内リズムから良い睡眠とは時間の長さだけでなく、熟睡の度合い、つまり質も重要です。そのためには、睡眠と起床リズムを整え体内時計を毎日リセットする環境作りを心がけましょう。
2022年08月28日
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体内リズム・ 生活リズムが乱れる 原因
生活リズムが乱れてしまうと私たちのカラダの体内リズムまで乱れてしまい、心身の健康にさまざまな影響を及ぼしてしまいます。例えば昼夜が逆転するような生活リズムの乱れた生活をしている人は体内リズムも乱れている可能性があります。ここでは体内リズムの乱れに影響を与えるものが何かご紹介します。体内リズムが乱れる原因は何？主に、不適切な光環境によって体内リズムは乱れてしまいます。体内時計の“時刻合わせ”をする、最も影響力の大きな因子は光なので、夜遅くまで起きてずっと明るい環境に身をおいていたり、朝遅い時間まで寝て太陽の光を浴びる時間が遅れてしまったりすると時刻合わせが出来ずに体内リズムは乱れてしまうのです。朝に太陽が出ても、光を通さない遮光カーテン1枚で部屋の中に“夜”を作り出すことが簡単に出来ます。また、24時間動いている現代社会では夜間も昼のように明るい環境を作り出すことが可能です。このような環境で昼夜が逆転するような生活をしている人は、体内リズムが乱れている可能性があります。朝食抜きでもリズムが乱れる昼・夜といった外の環境と体内リズムを調整する作用をもつものは「同調因子」と呼ばれ、一番強い同調因子は光の刺激とされていますが、食事も同調因子の一つであると考えられています(※2)。脳内の視交叉上核にある体内時計は「主時計」とも呼ばれ、朝浴びる太陽の光によって調整され、そこから体全体のリズムを整えていきます。心臓や肝臓、腎臓など、あらゆる臓器にも固有の時計「末梢時計」が備わっており、これらを効率よくリセットするには食事、特に栄養バランスの整った朝食の刺激が良いといわれています。朝日を浴び、朝食をとり、1日の活動をスタート……というリズムが体の調子を整えているからこそ、朝食抜きといった生活リズムの乱れが眠りの問題、ひいては心と身体の健康状態を左右することになります。
2022年08月28日
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僕の好きな漫画雑誌＆趣味雑誌
今回のおすすめ週刊雑誌月刊少年マガジン 2022年10月号【雑誌】【3000円以上送料無料】月刊少年チャンピオン 2022年10月号【雑誌】【3000円以上送料無料】グランドジャンプ 2022年9月21日号【雑誌】【3000円以上送料無料】ヤングキングBULL(ブル) 2022年10月号【雑誌】【3000円以上送料無料】別冊ヤングチャンピオン 2022年10月号 【ヤングチャンピオン増刊】【雑誌】【3000円以上送料無料】ヤングマガジン 2022年9月19日号【雑誌】【3000円以上送料無料】ヤングマガジン 2022年9月12日号【雑誌】【3000円以上送料無料】ヤングマガジン 2022年9月5日号【雑誌】【3000円以上送料無料】漫画ゴラク 2022年9月9日号【雑誌】【3000円以上送料無料】漫画ゴラク 2022年9月2日号【雑誌】【3000円以上送料無料】YOUNG KING(ヤングキング) 2022年9月19日号【雑誌】【3000円以上送料無料】ヤングアニマル 2022年9月9日号【雑誌】【3000円以上送料無料】Young champion 2022年9月13日号【雑誌】【3000円以上送料無料】Basser 2022年10月号【雑誌】【3000円以上送料無料】
2022年08月28日
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体内リズムが 睡眠や 日中の活動に影響？
体内リズムの乱れは私たちの生活にも大きな影響を与えています。夜更かしや昼夜が逆転した生活、土日の朝寝坊といった生活の乱れは体内リズムに影響を及ぼし、日中ぼーっとしてしまったり、疲れがたまりやすい、良い睡眠が得られないといった不調の原因になると言われています。ヒトに備わる体内リズム人間をはじめ、地球上の多くの生物は、約24時間周期の体内リズムをもち、昼は活動的に、夜は休息モードになるというシステムが存在します。生命が誕生し進化する過程において、地球の24時間の自転周期のもと、種の保存と繁栄に都合が良いように、進化を遂げてきた結果と言えるかもしれません。体内リズムは24時間より長い！ヒトの体温や血圧、脈拍、各種ホルモンの分泌にも約24時間のリズムがあり、免疫や代謝までもが体内リズムの影響を受けています。痛風や咳といった症状が朝や夜で異なるのもその影響と考えられています。そして、実は人間に備わる体内リズムは、24時間よりも少し長めであることが分かってきました。個人差もありますが、近年の報告では平均24.18時間（約24時間10分）であると言われています。朝に太陽の光で整う体内リズム24時間よりも少し長いヒトの体内リズム、地球の自転周期である24時間とはズレがあります。少々のズレですが、これが日々積み重なると、最終的には昼夜逆転という不都合を招きます。ところが、実際にはそこまでの状況に悩む人はほとんどいません。こうした現象を避けるために、私たちには体内時計の“時刻合わせ”をする機能が備わっています。最も影響力の大きな因子は光です。朝起きて太陽の光が眼に入り、その刺激で体内時計はリセットされ、次の24時間が始まります。逆に変な時間に強い光を浴びると体内時計も乱れ、眠れなくなったりすることもあります。
2022年08月27日
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ウォーキングの効果と方法
ウォーキングとは 日常生活の歩きや散歩とは異なり、"健康のため"という目的をもって行う歩きをウォーキングといいます。ウォーキングは必要な道具や環境を必要とせず、「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる最も手軽な運動です。ウォーキングの目的 ウォーキングの健康効果は多岐に渡ります。そのため人によってウォーキングを行う目的は様々です。多くは"健康のため"という目的で行われます。ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動として挙げられ、主に体脂肪燃焼や体質改善、生活習慣病予防に効果的な運動です。ウォーキングの効果 習慣的なウォーキングは身体にとって良い効果がたくさんあります。高血圧の改善 ウォーキングにより、血中の血圧を下げるタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加します。心肺機能の強化 ウォーキング習慣のある人ほど心血管疾患のリスクが低下することが明らかになっています。骨の強化 カルシウムは運動による適度な刺激で吸収が高まります。また太陽を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られます。肥満の解消 ウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪の減少につながります。脂質異常症・動脈硬化の改善 ウォーキングは血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるといわれています。肝機能の改善 ウォーキングをしている人ほど、AST（GOT）やALT（GPT）が低値であることが明らかになっています。糖尿病の改善 ウォーキングは血中のブドウ糖を利用し血糖値を下げる効果があります。腰痛の改善 正しいフォームでウォーキングを行うことで、筋力や関節可動域が高まり筋バランスが整いやすくなります。リラックス効果 ウォーキングを一定時間続けることでリラックスさせるセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。社会的効果 ウォーキングで屋外に出ることで人と関わる機会が増えたり交友関係が広がったりすることが期待できます。ウォーキングの消費エネルギー 厚生労働省「健康づくりのための指針2013」では、ウォーキングは3メッツの運動強度に相当し、安静時の3倍のエネルギーを消費するといわれています。同じウォーキングでも大股歩きや速歩ではエネルギー消費量は変わってきます。正しいウォーキング方法 健康のためのウォーキングは、普段の歩きや散歩とは異なり、フォームを意識しながら歩くことが大切です。視線は自然に前を向き、頭を天からつり上げられているような気持ちで高くして背筋を伸ばします。肘を曲げて腕を振り、足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させます。一歩一歩進むときの足裏の働きもとても重要です。自然に足を踏み出すとかかとから着地します。意識的にかかとから地面につけるのではなく、自然に足を出せばかかとからつくはずです。着地したかかとから重心をつま先へ移動させ、最後につま先で地面を踏み込みます。かかとからつま先まで自然に重心が移動することを足裏のローリングといいます。つま先で地面を踏み込むときは、第1趾（足の親指）～第5趾（足の小指）まですべての指が働くようにします。外反母趾の人は第1趾側、内反小趾の人は第5趾側に重心が乗りやすいので、注意が必要です。ウォーキングの注意点 ウォーキングは危険性の低い有酸素運動といわれていますが、普段から運動習慣が無い人は医学検査を実施し運動禁忌がないことを確認することをおすすめします。また体力測定や運動負荷試験で運動中の血圧や心拍数、心電図の変化を把握し、今の自分にとって適切な運動強度の設定ができるようにしておくと安全かつ運動の効果が得られやすくなります。 ウォーキングでは以下の事項に十分注意して行ってください。ウォーキングの注意点（まとめ）自分の体調や体力に合わせてマイペースで行いましょう。体調がすぐれないとき、天候の悪いときは無理に行わず中止しましょう。あまり距離や時間にこだわりすぎずに行いましょう。ウォーキングの前後にウォーミングアップとストレッチを行いましょう。屋外を歩くときは、思わぬ事故やけがが起こらないよう注意しましょう。適度な水分補給を心がけましょう。医学検査や体力測定を受けて、運動に耐えられるかを確認しましょう。
2022年08月26日
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歩行
健康な人は足腰が丈夫 私たちが歩くとき、下肢を振り上げるために働くのが大腿直筋、外側広筋などの大腿四頭筋、腸腰筋、前脛骨筋です。 そして、振り上げた下肢を前方に移動させるのが大臀筋や中臀筋、腓腹筋やヒラメ筋です。その他にも、上半身の姿勢を維持するために、脊柱起立筋や腹直筋が使われます。 また、腕を振り続けるために、大胸筋や上腕二頭筋・三頭筋というように、下半身の筋を中心に全身の70％〜80％の筋が使われているのです。これらの筋の活動は、歩いているときに皮膚の上から軽くさわると感じることができます。 以上のことから「足腰を鍛える」という意味が理解できます。足（脚）と腰は健康を支えるひとつの要です。高齢者でも、健康な人は足腰が丈夫です。歩くことで、腹筋や背筋を鍛えることになり、腰痛知らずのからだになるのです。その他にも、歩くことによって、平衡感覚（バランスのよさ）や敏捷性（すばやさ）を維持・向上させることができます。正しい歩き方 「歩き」は筋に対する負荷が大きくありませんが、反復回数を増やす、すなわち、たくさん歩くことによって、筋力（リンク1参照）の維持・向上につながります。その他、肥満の予防・解消、高血圧の予防・解消、骨粗鬆症の予防、不眠症の解消、糖尿病の改善、コレステロールの減少という効果があります。 しかし、正しい歩き方をしないと、よい効果を得られません。正しい歩き方とは、「理にかなっていて、無駄がなく、効率的である」という意味です。歩くときには、次の点に気をつけましょう。目線を歩く方向に向けると、頭が左右にぶれなくなり。疲れにくくなります。肩の力が入らない程度に、背筋を伸ばすと、腕を振りやすくなります。足はかかとから地面につくと、転倒しにくくなります。軸足の膝をしっかり伸ばすと、腰の位置が高くなり、歩幅が広がります。体調に合わせてマイペースで 歩く速さは心拍数（リンク2参照）を目安にします。カルボーネン法により、歩行中の目標心拍数を算出しましょう。安静時心拍は5分間椅子に座ってから測定しましょう。歩行中の目標心拍数 ＝（220−年齢−安静時心拍）×運動強度％＋安静時心拍運動強度は当日の体調に合わせて40〜75％にします。なお、心臓などに疾患をお持ちの方は、専門の医師の運動処方を受けてください。 健康日本21では日常生活における歩行を、男性9200歩，女性8300歩としています。息がはずむ程度のスピードで1回30分を目標に、体調に合わせてマイペースで実施しましょう。
2022年08月26日
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ウォーミングアップの目的と方法
ウォーミングアップとは「運動によるケガの防止や、主運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくること」を目的に行う、運動前の準備運動のことです。 ウォーミングアップは言葉の通り、体温を上げて身体を温める「warm：ウォーム（温める）」と、心拍数を上げる、血流量を増やす「up：アップ（上げる）」ことが大切です。筋や関節も温まることで関節可動域が広くなり、また心拍数や血流量を徐々に上げることで心臓や肺への急激な負担を避けることができます。ウォーミングアップの効果 ウォーミングアップを行う事で以下の効果があります。体温や筋温を上昇させる 身体の中で発生したエネルギーは、筋を収縮させるだけでなく、熱エネルギーとしても使われ体温を上昇させます。それにより血管が拡張し、酸素の供給もスムーズに行われるようになります。関節可動域を広くする 筋温が上がることで筋や腱を柔らかくすることができるため、関節可動域が大きくなります。そのため運動中の過度の伸展やねじれによる肉離れや腱断裂などの傷害を防ぐことができます。神経の伝達を促進する ウォーミングアップで身体を動かすことで中枢神経の興奮を引き起こし、すぐに反応できるように身体を運動の準備状態にもっていきます。心拍数と呼吸数を徐々に増加させる ウォーミングアップで軽い運動から始めることで、徐々に心拍数や呼吸数を主運動に近づけることができます。そのため心臓や肺への急激な負担を軽減させることができます。心の準備をする これから行う運動のイメージをつくり、精神的にゆとりをもって主運動に臨むことができます。ウォーミングアップの種類 以前はウォーミングアップとしてスタティックストレッチ※1がよく取り入れられていました。しかし、スタティックストレッチは筋の伸張反射を抑制してしまうため、最大筋力が出せずパフォーマンスが低下することが報告されています1)2)。そのためウォーミングアップ時にスタティックストレッチを取り入れる場合は、体温が上がったあと、短時間（30秒未満程度）が良いとされています3)。 一方ウォーミングアップに適しているストレッチはダイナミックストレッチ※2、PNFストレッチ※3、バリスティックストレッチ※4があります。これらは筋を収縮させながら関節可動域を広げることができます。ただし、反動をつけて行うバリスティックストレッチは強度が高く筋や関節への負担が大きいため、1.筋温が上がったあと、2.小さい動きから大きい動きへ、というポイントを押さえておく必要があります。※1 スタティックスストレッチ：スタティックスストレッチとは、静的ストレッチとも呼ばれ、体を静止させ、反動を使わずに関節の可動域を段階的に増していき、無理のない程度に筋肉が伸ばされた状態をしばらく保持し（15～60秒間）する方法です。※2 ダイナミックストレッチ：ダイナミックストレッチとは、動的ストレッチとも呼ばれ、体を動かしながら行うストレッチのことです。代表的なダイナミックストレッチの一つにラジオ体操があります。ダイナミックストレッチは柔軟性の確保だけではなく、筋肉の温度も高めることができ、スポーツのウォーミングアップに採用されることが多いです。※3 PNFストレッチ：PNFストレッチとは、Proprioceptive Neuromuscular Facilitationの略で、固有受容性神経筋促通法といいます。筋肉に対して適切な負荷量で、様々な収縮の仕方で負荷を与えることで効果的に固有受容器（筋肉や関節の曲げ伸ばしに生じるセンサー）を刺激して神経筋の反応を良くしていくことを目的に行います。※4 バリスティックストレッチ：バリスティックストレッチとは、反動や弾みをつけて筋肉を伸ばすストレッチ方法です。ウォーミングアップの方法 ウォーミングアップでは軽い全身運動、ダイナミック（動的）ストレッチ、スタティック（静的）ストレッチ、主運動に近い専門的な動きをうまく組み合わせて行います。効果的なウォーミングアップの例を下に示します。主要部位の軽いほぐし 足首・手首まわし、腰まわし、膝の屈伸、膝回しなど運動でよく使う部位を軽くほぐします。全身運動（ダイナミックストレッチを含む） 筋温を温めるために、ジョギング～ランニングなど全身を動かす動きを取り入れます。スタティックストレッチ 筋温が温まったところでスタティックストレッチを行うことで関節可動域を広げます。ただし、ウォーミングアップで行うスタティックストレッチは60秒以上行うとパフォーマンスが低下することが報告されているため、30秒程度の短い時間にします3)。ダイナミックストレッチ 運動で使う肩甲骨まわりや股関節まわりなど、動かしながらさらに可動域を広げるようにします。動かすことでさらに筋温、深部体温も上昇させることができます。専門性のある動き ダイナミックストレッチから、主運動の動きに近づけていきます。例えば陸上競技の場合は、もも上げやスタートからの蹴り出し動作、バドミントンの場合はフットワークや素振りなど、種目によって行う内容は異なります。ウォーミングアップの注意点 ウォーミングアップの量やタイプには個人差があります。自分のタイプや体力に合ったウォーミングアップの内容を選んでください。またウォーミングアップは競技特性を考慮する必要があります。ただ身体を動かせばよいのではなく、スピード、動き、脈拍などを徐々に主運動に近づけることが大切です。
2022年08月26日
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トレーニング：無酸素運動とは
無酸素運動とは短距離走、投擲（とうてき）、相撲などの競技や、バーベルなどを使った筋力トレーニングなど短時間に強い力を発揮する運動を無酸素運動といいます。無酸素運動とは運動中に呼吸をしていないということではありません。筋を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。 筋を収縮させるための直接的なエネルギー源はアデノシン三リン酸（ATP）です。安静時から筋にはATPが蓄えられており急な運動時にすぐに使えるようになっていますが、蓄えられている量には限りがあるためすぐに枯渇してしまいます。 運動を続けるためには、筋肉中のグリコーゲンや血液や肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギー源に、新たにATPを作り出します。取り込まれる酸素の量が不足している状態でもATPを作り出すことができますが、ATPを作り出す過程で同時に乳酸が生じます。このように作り出されたATPを利用して運動をすることを無酸素運動といいます。 高強度の無酸素運動を持続できる時間は1～3分程度で、さらに運動を続ける場合には十分な酸素が必要となります。無酸素運動の効果 無酸素運動は短時間しか継続することができませんが、大きな力の発揮や速い運動を行うことができるため筋線維の中でも特に速筋（タイプⅡ線維、白筋）が使われます。速筋は速い速度で強い力を出すことができますが、酸素を利用したエネルギー生産能力やATP利用効率は低いことが特徴です。 速筋は加齢にともない萎縮しやすいことも特徴のひとつですが、速筋は無酸素運動の際に働くため、無酸素運動を行うことで年齢に関係なく速筋の筋量・筋力を高めることができます。速筋の筋量・筋力と、障害の有無や転倒リスクには関連があることが明らかになっているため、健康や体力の維持のために無酸素運動は欠かせない運動といえます。無酸素運動の種類無酸素運動とは、大きなパワーで比較的短時間で行う運動を指します。短距離走や中距離走、投擲、重量挙げなど様々です。 代表的な無酸素運動にレジスタンストレーニング（筋力トレーニング）があります。レジスタンストレーニング＝無酸素運動ととらえてもほとんど間違いではありません。レジスタンストレーニングでは筋力、筋パワー、筋肥大、筋持久力を高めることができます。目的に合わせて負荷、回数、休息時間を適切に設定することでトレーニング効果を高めることができます。生活習慣病予防に効果的な無酸素運動とは 生活習慣病を予防するためには一定水準以上の体力を維持する必要があります。体力の維持には筋力、基礎代謝、循環器機能などが強く関連し、無酸素運動では主に筋力と基礎代謝を向上させることができます。体脂肪燃焼や循環器機能の向上には有酸素運動が効果的ですが、中～高強度の無酸素運動を週3日以上習慣的に行うことで体脂肪燃焼、循環器機能の向上が期待できます。無酸素運動と有酸素運動を両方しなければいけないということは無く、自分に合った運動を選んで習慣的に行うことが生活習慣病予防に効果的と考えられます。 短距離走などの無酸素運動をしたあとは息が切れます。この状態を「酸素負債」といい、ATPを作り出すために酸素を一時的に借りている形になっています。無酸素運動中は酸素を利用せずにATPを作り出すことができますが、その後は利用した分の酸素を体内に取り込む必要があります。短距離走などの無酸素運動後に呼吸が荒くなるのは、たくさんの酸素を一気に取り込もうとしているからなのです。このような仕組みがあり、無酸素運動後には急激に心拍数や血圧が上がり心臓発作が通常時よりも起こりやすくなります。特に高齢者や高血圧の方はいきなり高強度の無酸素運動から始めるよりも、低強度の運動から徐々に強度を上げていくことが推奨されます。
2022年08月26日
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トレーニング：有酸素運動とは
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。 食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン（糖質）は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。そして、私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。 体内に貯蔵された体脂肪は、リパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に分解されます。遊離脂肪酸は血液にのって筋に運ばれ、ミトコンドリアで分解されATPを産生します。体脂肪は一定量以上体内に貯蔵されているため、酸素が供給され続ける限り、エネルギーを産生し続けることが可能となります。また、体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高めるため、運動で体温が上昇し血流が多くなると、ますます体脂肪を燃焼するようになります。一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。有酸素運動の目的 有酸素運動では、体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要となりますが、酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になります。心拍数は上限が決まっているため、より多くの酸素を血流にのせて送り出すためには心拍出量を多くする必要があります。心拍出量の増大のためには、心筋（心臓のまわりの筋）の筋力向上が必要となり、それは有酸素運動（持久力）トレーニングで高めることができます。有酸素運動を行う目的は、体脂肪の燃焼の他にも持久力向上を主に行われます。有酸素運動の効果 体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌され、アディポサイトカインの働きにより、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化などが発症、進行します。有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。有酸素運動には、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があります。有酸素運動の種類有酸素運動は長時間継続して行える運動を指します。代表的な有酸素運動として、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスエクササイズなどが挙げられます。他にも球技やレクリエーションスポーツも適しています。人によって体力が異なるため、運動強度の設定を行うことでより効果的に運動を継続することができます。生活習慣病予防に効果的な有酸素運動とは 健康のための有酸素運動では個人の体力に合わせて「FITT※」を設定することが大切です。ただ〇〇分運動し続けたから有酸素運動になる、というわけではなく、対象者の体力に合わせたFITTよって有酸素運動として効果があるかどうかが異なります。 生活習慣病を予防するために効果的な有酸素運動は、「中等度の有酸素運動を少なくとも週5日、または高強度の有酸素運動を少なくとも週3日、あるいは中等度と高強度の有酸素運動を組み合わせた週3～5日の運動が推奨される」をされています1)。※FITT：FITTとは、頻度（F：frequency）、強度（I：intensity）、持続時間（T：time）、運動の種類（T：type of exercise）です。
2022年08月26日
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運動強度とは
運動強度は、運動時の負荷やきつさに相当します。運動強度の表し方には、「METs（メッツ）」、「心拍数」、「自覚的運動強度（RPE）」があります。 効果的に運動やトレーニングを行うためには、「FITT※」の原則を考えて計画を立てます1)。どれだけ長時間運動を行っても強度が不十分であれば運動効果は得られにくかったり、反対に運動強度が高すぎると傷害リスクが高くなりトレーニングを継続することが難しくなったりします。目的に合わせて適切に運動強度を設定することは、運動を効果的に行うために必要不可欠な要素なのです。※FITT：FITTとは、運動処方に大切な４つのポイントのことで、Frequency：運動頻度、Intensity：運動強度、Time：運動時間、Type of exercise：トレーニングの種類を示します。運動強度の指標METs（メッツ） 2006年に「健康づくりのための運動指針」が改定され、身体活動量を表すために「METs（メッツ）」という単位が使われるようになりました。METsは、安静時を1としたときに、その何倍の強さにあたる運動かを表したもので、歩行は3.0METs、速歩は4.0METs、エアロビックダンスは6.5METsにあたります。心拍数 運動時、心拍数は酸素摂取量とほぼ比例して直線的に増加することから、心拍数を用いて運動強度を表すことができます。年齢や安静時心拍数から運動強度を算出する「カルボーネン法」が使われます。カルボーネン法は（220－年齢）－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数で求めることができます。 例えば、50歳の人で安静時心拍数が60拍/分、運動強度50%に相当する運動の場合、（220－50歳）－60拍/分）×50％＋60拍/分＝115拍/分になります。この場合、運動中に心拍数が115拍/分まで上がっていれば50%強度の運動ができていることがわかります。115拍/分になっていない場合は、強度を上げる必要があります。自覚的運動強度（PRE）2) 運動がどれほどきついか、自分の感覚で表します。Borgスケールとカテゴリーレオシスケールという表し方があり、一般的には15ポイントで表すBorgスケールが用いられます。ただしRPEと運動強度の関係は、環境温度や注意散漫にさせる要因など、外的環境因子によって影響されます。運動強度の設定の仕方 健康の維持向上のための運動強度は、有酸素運動であれば「にこにこペース」と呼ばれるおしゃべりをしながら運動ができ、汗ばむ程度が良いとされています。「にこにこペース」であれば一定時間運動を続けることができ、同時に体脂肪燃焼が促される強度にもなるからです。一方高強度で有酸素運動を続けると速筋（タイプ2）の動員が多くなり、筋力への効果も異なってきます。 一般的に、高強度の運動ではグリコーゲン（糖質）が主なエネルギー源となり、中強度の運動で脂質やタンパク質も主なエネルギー源として使われます。体脂肪燃焼効果を求める場合は、高強度よりも中強度（少し汗ばむ、息が切れる程度）で一定時間運動を行うと良いでしょう。運動に求める効果や目的に合わせて運動強度を設定することが重要です。自覚的運動強度（RPE）と心拍数との相対関係 自覚的運動強度（RPE）のBorgスケールでは、あてはまる6～20のポイントに10をかけると、そのときの心拍数に相当します。RPEと心拍数の相関は認められており、計算が難しい場合はRPEを用いると良いでしょう。ただし、RPEは気温などの外的要因の影響を受けるため、必ずしも同じ運動内容がいつも同じ強度（スケール）になるとは限りません。状況に応じて、適切な運動強度の指標を用いるようにしてみてください。
2022年08月26日
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インターバル速歩の効果
インターバル速歩とは インターバル速歩とは「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法です。 インターバル速歩は、信州大学大学院特任教授であり、NPO法人熟年体育大学リサーチセンター副理事(2020年10月時点)の能勢博先生によって科学的根拠に基づき提唱されており、各個人の筋力や体力に合った適度な強さで運動すること2)ができます。インターバル速歩が開発された経緯と目的 1997年に長野県松本市で「中高年のための健康スポーツ教室」事業として「1日1万歩のウォーキング」プログラムが開始されましたが、1年間で1日1万歩を継続できた人は全体の30%で、生活習慣病の予防・改善効果はみられるものの体力の向上は認められませんでした。 歩行速度と持久力の向上のためには太ももの筋力増強が必要ですが、筋力増強はウォーキングでは促されなかったため、ウォーキングに加えて週１回のマシンを使用した筋力トレーニングや持久性トレーニングが実施されました。 その結果、プログラムを継続できた人は全体の80%に増加し、太ももの筋力が20%増加、最大歩行速度が10～20%向上という結果が得られ、筋力・筋持久力の向上には、マシントレーニングをウォーキングに加えて行うことが有効であることが示されました。 しかし、マシントレーニングは施設や指導スタッフの整備が必要なため、「誰でもどこでも簡単に継続できる運動」として考え出されたのがインターバル速歩です。インターバル速歩の健康効果について インターバル速歩では次の効果が得られます。体力の向上（筋力の向上・持久力の向上）：筋力が10%、持久力が最大20%向上生活習慣病の改善：低体力の群で高血圧、高血糖、肥満などの生活習慣病指標※1の点数の値が20%改善気分障害の改善：うつ指標※2の値が50%改善睡眠の質の改善：睡眠効率（睡眠時間/寝床に入っている時間）が改善認知機能の改善：浦上式認知機能テストをPC用にアレンジしたプログラムによる認知機能測定の値が4%向上。とくに軽度認知障害（MCI）の人たちでは認知機能測定の値が34%改善関節痛の改善：膝関節痛の症状が、50%の人が良くなったと回答骨粗しょう症の改善：骨密度が第2-4腰椎で0.9%、大腿骨頭部で1.0%増加熱中症の予防：インターバル速歩後に糖質・乳タンパクを摂取すると、体温上昇に対する皮膚血管の拡張度、発汗速度が3倍亢進※1 生活習慣病指標：①最高血圧≧130㎜Hgまたは最低血圧≧85㎜Hg、②空腹時血糖≧100㎎/㎗、③BMI≧25㎏/㎡、④中性脂肪≧150㎎/㎗またはHDLコレステロール≦40㎎/㎗の4項目について、該当する場合に1点加算し、したがって4項目すべて該当する場合は4点満点とした診断基準。※2 うつ指標：インターバル速度を行うことによる精神的・心理的評価についてはCES-D(うつ病自己評価尺度：The Center for Epidemiologic Studies Depression Scale)を用いた。CES-Dは全20項目（16のネガティブ項目(symptom-present)：うつ気分・身体症状・対人関係、4ポジティブ(symptom-absent)項目：ポジティブ気分）で構成されている。フレイル・サルコペニアへのインターバル速歩の効果 加齢による筋肉量の減少、筋力低下がみられるサルコペニアは活動力の低下、体力の低下を引き起こし、フレイルの要因となります。 股関節人工骨頭全置換術後の患者がインターバル速歩を12週間継続すると、下肢筋力、最高酸素摂取量、換気閾値が大幅に向上した7)という研究報告があり、身体機能が低下し、筋肉が萎縮している術後の状態でも、インターバル速歩トレーニングを続ければ、筋力、体力の改善がみられます。 この結果から、在宅でも取り組むことのできるインターバル速歩は、サルコペニアやフレイルの予防・改善を図るトレーニングとして期待されます。インターバル速歩のやり方 インターバル速歩は以下の方法で実施します。1:視線は約25m先を見て背筋を伸ばした姿勢を保ちます。2:足はできるだけ大股を意識して踏み出し、踵から着地します。初めは1.2.3と数えて3歩目を大きく踏み出すようにします。肘は90度に曲げて腕を前後に大きく振ります。3:速歩のスピードは「ややきつい」と感じる程度で行います。4:3分間の「速歩（さっさか歩き）と3分間のゆっくり歩きを1セットとし、1日5セット以上、週4日以上を目標にします。 1日の早歩きの合計が15分になればよいので、朝・昼・夜とこまめに分けて実施しても大丈夫です。1週間で早歩きを60分以上、5か月間続けることを目標とするため、平日に時間がとれない場合は土曜日に早歩き30分、日曜日に早歩き30分を行ってもよいとされます。インターバル速歩の注意点 インターバル速歩を行う際の注意点を示します。「さっさか歩き（早歩き）」の時は転び易いため、足元に充分注意し、無理をせずに、足がもつれない程度の速度で実施して下さい。心臓や肺の病気がある人や、脳卒中、パーキンソン病、水頭症などの診断を受けたことがある人は、インターバルトレーニングを実施しても良いか、かかりつけ医と相談してください。インターバル速歩を始める前後にストレッチを行い、怪我や疲労を予防します。とくに下半身のストレッチをしっかり行い、筋肉を柔らかくします。午後3時から午後6時頃は筋肉が柔らかくなっていて肉離れなどの怪我が起こりくい時間とされています。前屈みにならないように胸を張った姿勢を保ち、正しいフォームで歩くようにします。服装は軽い運動ができる程度のもの、シューズは底がやわらかく、曲がりやすいもので、踵にクッション性があるものを選びましょう。
2022年08月25日
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ロコモティブシンドロームの治療
ロコチェックでロコモティブシンドロームの心配のあった方、ロコモ度テストでロコモ度1であった方の治療、予防に有効なのがロコトレ（ロコモーショントレーニング）です。ロコトレ（ロコモーショントレーニング）とは ロコトレとは、「片脚立ち」と「スクワット」の2種類のトレーニングで、バランス能力をつけること、下肢の筋力をつけることができ、自分のレベルに合わせて安全に行えるトレーニング方法です。さらに自分の体力に合わせて「ヒールレイズ」「フロントランジ」が加えて行うとさらに効果的です。 まずは自分のレベルに合わせて「片脚立ち」と「スクワット」から始めることをお勧めいたします。毎日続けることで元気な足腰の維持につながります。 バランス能力をつけるロコトレ「片脚立ち」1:机や壁、手すりなどに、片手を置いて支えにし、転倒しないように片脚立ちをします。2:片脚をあげたまま、1分間保ちます。3:片脚をあげている時は、真っすぐに姿勢を保ちます。片手の支えでは難しい方は両手を机について行いましょう。反対に少しの支えで片脚立ちができる方は、片手の指先だけをついて行ってみましょう。 片脚立ちのポイント姿勢をまっすぐにして行うようにします。支えが必要な人は、十分注意して、机に両手や片手をついて行います。指を机についただけでもできる人は、机に指先をついておこないます。左右の足を入れ替えて、左右１分間ずつ、1日3回行います。 下肢筋力をつけるロコトレ「スクワット」1:両脚を肩幅より少し広めに開いて立ちます。つま先は外側に30度ずつ開きます。 2:膝がつま先より前に出ない範囲で、お尻を後ろに引くように身体を下へと沈めます。膝はつま先と同じ方向を向いているようにし、太腿に力が入っていることを確認しながら行いましょう。3:ゆっくりと（深呼吸に合わせて）身体を元に戻します。1から3の動作4:3を5～6回繰り返します。5:立つ姿勢を保つことが難しい場合は、椅子に座り、机に両手をついて立ち上がる、座ることを繰り返して行いましょう。手の支えがなくても行える場合は、机から手を放して行いましょう。 スクワットのポイント動作の最中は息を止めないようにします。膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにします。太ももの前や後ろの筋肉にしっかりと力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。支えが必要な人は、十分注意して、机に手をついて行います。1セット5～6回を1日3回行いましょう。ロコトレに加えて行いたい運動ふくらはぎの筋力をつける運動「ヒールレイズ」 1:両足で立って踵をあげ、ゆっくりと踵を床に着けていきます。踵を上げすぎるとバランスを崩しやすくなるので気をつけましょう。2:繰り返し10～20回を、1日2～3セット行いましょう。3:立つバランスに不安のある方は椅子の背もたれや壁などに手をついて行いましょう。自信のある方は壁などに手をついて片脚で挑戦してみましょう。ヒールレイズのポイントバランスを崩しそうな場合は、壁や机に手をついて行ってください。踵を上げ過ぎると転びやすくなります。1日の回数の目安としてはできる範囲で1セット10回～20回を2～3セット行います。 下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつける運動「フロントランジ」1:両手で腰を持ち、両足で立ちます。2:片脚をゆっくりと、大きく前に一歩踏み出します。バランスを崩さない程度に踏み出しましょう。3:腰を深く落としていき、前に出した脚の太腿が水平になるようにします。上半身は真っすぐに保ちます。4:身体を上へと戻していき、前に出した脚を後ろへ戻します。5:左右の足を変えて5～10回繰り返し、1日2～3セット行いましょう。フロントランジのポイント上体は胸を張って、良い姿勢を維持します。大きく踏み出し過ぎて、バランスを崩さないように気を付けます。ロコトレを行う際の注意点毎日少しずつでも続けることが大切です。無理をせずに自分のペースで行いましょう。ロコトレ時に関節の痛みや違和感などがあれば、行っているトレーニング内容と症状を整形外科医に相談しましょう。運動器疾患を伴う場合 のロコモティブシンドロームの治療 骨粗しょう症、変形性膝関節症や変形性脊椎症などの運動器疾患がみられる場合のロコモティブシンドロームの治療は、それぞれの疾患の治療も行います。痛みや炎症がみられる場合は安静にし、消炎鎮痛剤の湿布や飲み薬、骨粗しょう症の治療薬などの薬物療法、運動療法、温熱療法、装具療法（コルセットなど）などが行われます。 保存療法でも改善がみられない場合や日常生活が著しく障害されている場合などは、手術が行われることもあります。
2022年08月25日
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ロコモティブシンドロームの予防
ロコモティブシンドロームとメタボリックシンドロームの関係 日本のメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の該当者数は約960万人、予備軍の人は約980万人、併せると約1,940万人と推定されており、40～74歳の男性2人に1人、女性の5人に1人に当たります。 メタボリックシンドロームになると、動脈硬化が促進されて心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気を発症するリスクが高くなるうえ、肥満によって膝や腰への負荷が大きくなり、ロコモティブシンドロームの原因ともなります。反対に極端なダイエットや低栄養で痩せすぎていても骨粗鬆症やサルコペニア（筋肉減弱症）となり、ロコモティブシンドロームへとつながります。ロコモティブシンドロームを予防するには、若いうちから毎日の生活の中に運動習慣を持ち、栄養バランスのとれた食事を1日3回摂って、健康維持を図ること、骨と筋肉を強くすることが大切です。ロコモティブシンドロームを予防することはメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防にもつながります。ロコモティブシンドローム予防のための栄養バランスのとれた食事とは ロコモティブシンドロームの予防として運動器の機能を保つためには、「5大栄養素」である炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを毎日3回の食事から摂ることが理想です。メニューは、主食（米・パン・麺類）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品）、副菜（野菜・きのこ・海藻・いも）、牛乳（乳製品）、果物で組み立てるようにしましょう。毎回メニューを揃えるのは難しいという方は、朝や昼に野菜がとれない場合は、夜にしっかり野菜や果物をとったり、野菜のたくさん入ったみそ汁を加えたりして、1日の食事、または1週間の食事で総合的にバランスをとるようにしましょう。 生活のリズムが乱れると、決まった時間に食事の時間を持つことができなくなります。運動不足や活動量が低下しても食欲が湧かずに食事が十分に摂れず、低栄養となるので、食事の回数を増やして少しずつ食べるようにしましょう。味や見た目に変化をつけたり、家族や友人と一緒に食事をする機会を設けたり、外食に行ったりと、食事を楽しむ工夫を行うことも大切です。骨や筋肉を強くする食事とは骨を強くする食事 骨は常に、古くなった骨が吸収されて新しい骨が形成される生まれ変わ りのサイクルを繰り返しています。骨の形成よりも吸収の方が上回ると骨が弱くなり、骨粗鬆症になります。骨をつくるために必要な栄養素は、骨の主成分でもあるカルシウムです。日本人のカルシウムの推奨量は、男性は18～29歳で800㎎/日、30～74歳は750㎎/日、75歳以上は700㎎/日、女性は18～74歳で650㎎/日、75歳以上は600㎎/日とされています。推奨量のカルシウムを摂るには、緑黄色野菜や海藻類を副菜で摂り、大豆製品を主菜で摂って、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品や小魚を食事に加えて摂るようにしましょう。カルシウムだけでなく、カルシウムを効率よく腸で吸収するためにはビタミンD（鮭やキノコ）や、骨の形成や維持に働くビタミンK（納豆や青菜）、骨の材料であるタンパク質（魚、肉、牛乳、大豆）、マグネシウム（大豆製品、海藻、魚介類）、葉酸（ほうれん草、春菊）なども骨の形成のためには必要です。筋肉を強くする食事 筋肉をつくる主な栄養素のタンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれています。タンパク質はアミノ酸から構成されており、食事からしかとることのできないアミノ酸（必須アミノ酸）もあります。必須アミノ酸は、色々な食材から組み合わせて摂取することが大切です。 タンパク質だけではなく、筋肉を働かすエネルギー源となる炭水化物（米・パン・麺類）や脂質（油、バターなど）とタンパク質の働きを助けるビタミンB6（マグロの赤身、カツオ、赤ピーマン、キウイ、バナナ）も合わせて摂るようにしましょう。ロコモティブシンドロームの予防は運動と食事 筋肉は使わなければ弱くなります。骨も体重がかからなければ弱くなってしまいます。そして、筋肉や骨をつくるためには色々な食品から満遍なく栄養素を摂ることが必要です。運動をして骨や筋肉を使うことと、バランスの良い食事から骨や筋肉をつくることの両方を、加齢によって筋肉や骨密度が減ってしまう前から日常生活に習慣づけることがロコモティブシンドロームの予防となるのです。
2022年08月25日
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肥満の運動療法とは
肥満とは脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数BMI※1が25以上のものと定義されています1)。肥満の判定は身長あたりのBMIをもとに判定します。BMIが18.5未満の場合は低体重、BMIが18.5以上25未満の場合は普通体重、BMIが25以上の場合はBMI値によって肥満1度～4度に分類されます。BMI35以上は高度肥満と定義されます1)（表）。※1 BMI：BMIとはBody Mass Indexの略で、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数のことです。指数の計算式は以下の通りです。BMI＝体重（kg）/身長（m）2 BMIは身長と体重から計算された値であるため、BMIが25以上であっても筋肉量か脂肪量のどちらが多いかまでは区別がつきません。BMIが標準であっても筋肉や骨よりも脂肪が多い隠れ肥満の場合もあります。体脂肪率では男性15～20％、女性20～25％が普通、男性25％以上、女性30％以上で肥満と判定されます。BMI(kg/㎡)判定WHO基準＜18.5低体重Underweight18.5≦～＜25普通体重Normal range25≦～＜30肥満(1度)Pre-obese30≦～＜35肥満(2度)Obese classⅠ35≦～＜40肥満(3度)Obese classⅡ40≦肥満(4度)Obese classⅢ 身体のどこに脂肪がついているかによっても健康障害のリスクが変わってきます。下半身中心に脂肪がつく皮下脂肪型肥満よりも、腹囲に多く脂肪がつく内臓脂肪型肥満では、高血圧・糖尿病・脂質代謝異常などの生活習慣病を発症するリスクが高くなります2)。 BMI25以上で、肥満によって、もしくは肥満に関連して健康障害を合併する場合、または、健康障害を伴いやすいリスクが高い肥満（内臓脂肪型肥満）は、医学的に減量を必要とする病態で疾患として取り扱われ、肥満症と呼ばれます1)。肥満の運動療法 肥満の予防・治療は食事と運動を合わせて行うことが重要です。食事によるエネルギー摂取を減らすことと運動によるエネルギー消費を増やすことを行います。極端な食事制限では、身体活動が思うように行えず、脂肪以外の筋肉量を減少させます。極端な食事制限を続けていると身体の保護作用が働き、安静時のエネルギー代謝率が悪くなってしまいます。運動を併用することにより、安静時のエネルギー代謝が促され、脂肪を燃焼しやすい身体をつくることができます3)。 肥満の運動療法は、有酸素運動とレジスタンス運動が適しています。有酸素運動は糖や遊離脂肪酸を燃焼し、持久性の向上、インスリン感受性※2の改善を望むことができます。レジスタンス運動では筋肉量が増大し、基礎代謝の維持を図ることができます3)。運動を行う機会を改めて持つことばかりではなく、日常生活の中で活発に活動する工夫も大切です。※2 インスリン感受性：インスリン感受性とは、インスリンの分泌や働きは正常であるが、インスリンの作用が十分でない状態のこと。肥満における運動療法の効果 食事療法と運動療法を併用して食事による摂取エネルギーよりも運動による消費エネルギーを増やすことにより体蛋白を減らさずに体脂肪を減少させ体重減少効果が得られます。肥満ではインスリン抵抗性がみられますが、運動により、インスリン抵抗性が改善されることで、血圧や血糖、血清脂質の改善がみられることも言われています3)。肥満の運動療法の種類有酸素運動は速歩、ジョギング、水泳、サイクリングなどの種類で、「ややきつい」と感じる運動強度の運動が良いとされています。運動時間・運動頻度は厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では30～60分の運動を週3日以上行う4)こととされています。 レジスタンス運動は、筋肉量を増大させて基礎代謝量を向上させること、運動を行うために必要な筋力をつけることを目的に行われ、大臀筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋、体幹筋などの大きな筋群を中心とした筋力トレーニングが適しています。 運動の前後には準備運動、整理運動でストレッチや軽い体操などを行い、徐々に運動量や運動強度をあげるようにします。運動だけではなく、日常生活での活動量を増やし、1日の歩数の目標を1万歩以上としてできるだけ歩くようにすることも大切です3)。肥満の運動療法の注意点 肥満では、さまざまな疾患を合併することも多く、突然死につながることもあります。運動療法を開始するにあたってメディカルチェックを行い、睡眠時無呼吸症候群や虚血性心疾患、骨・関節障害、皮膚疾患などの有無をチェックし、必要に応じて専門医による精査や治療を受けましょう3)。 運動開始時や終了時には十分に関節周囲の筋肉のストレッチを行うこと、足に合ったシューズの使用や運動を行う環境などに注意して関節への負担をやわらげる工夫が必要です。初めは、水中歩行など関節への荷重の負担が少ない運動から開始することもよいでしょう3)。
2022年08月25日
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腎不全の治療
CKDの治療 CKDの治療はとても多彩です。生活では禁煙や肥満の改善を指導されます。食事では腎機能障害の程度によって減塩や蛋白質制限、カリウム制限などの指示を受けます。血圧・血糖・コレステロールは目標値になるよう食事や薬でコントロールします。腎機能悪化に伴って現れる貧血については鉄剤や赤血球造血刺激因子製剤の投与、骨折予防にはビタミンDの投与、血液が酸性になりだしたら重炭酸ナトリウムの投与、老廃物が体にたまり尿毒症の危険性が出てこれば吸着炭の内服を行います。腎不全の治療急性腎不全の治療 急性腎不全は早期に原因を取り除くことで腎臓の機能を回復させることができる可能性があります。例えば大量出血で腎臓への血流が低下している場合には出血の原因となっている病気の治療を行いながら、点滴や輸血で腎臓に血液が届くように治療を行います。尿管結石によって尿が詰まった場合には尿管結石を取り除いたり、取り除けない場合には詰まっている部分に管を入れて尿が流れるようにして腎臓の負担を取り除きます。場合によっては短期間透析治療を行うこともあります。 急性腎不全の際には食事療法が重要です。急性腎不全は発症した時、尿量が減った時、治療が効いて尿量が増える時期、回復した後などで食事の注意点が異なります。特に水分量や蛋白質、塩分やカリウムなどで制限があります。医師や栄養士などの指導を受けたら、きちんと守りましょう。慢性腎不全（保存期）の治療 慢性腎不全は腎臓の機能を回復させることが難しいため、治療の基本は残っている腎臓の機能を維持することになります。薬では必要に応じて血圧を下げる薬や利尿剤、体にたまりやすいカリウムやリンを下げる薬、腎臓の炎症を抑えるためのステロイドや免疫抑制剤、腎不全の時期に現れる腎性貧血に対する注射などがあります。 食事の基本は蛋白質・塩分・カリウム・リンの制限になります。しかし制限ばかりに気をとられてカロリーが少なくなってはいけません。また1日に摂っていい水分量の指示が出る場合もあります。 日常生活では体が疲れすぎないようにすること、過激な運動はしない、体を冷やさない、風邪などの感染症に注意するといったことがあります。場合によっては家事も禁止されることがあります。慢性腎不全（透析期）の治療 透析には2種類あります。1つは血液透析と言われるもので血管に針を刺し、血液を引き出して機械を通し、きれいになった血液を再び血管に戻します。短期の場合は専用の管を血管に留置して行いますが、長期に行う場合は腕などの血管にシャントと呼ばれる針を刺すための部位を作成します。シャントは利き手と反対側の腕（手掌の少し上のあたり）の動脈と静脈を繋いで作成します。シャントは作成して使用できるまでに1か月ほどかかるため、透析を開始する約1か月くらい前に計画的にシャント作成術を行います。手術は局所麻酔で1－2時間程度です。血管透析は外来の場合、週3回、1回4時間程度が一般的です。腹膜透析は自分のお腹にある腹膜を利用して行う透析で、お腹に管を置く手術を行い、そこから透析液を注入し、一定時間置いた後に透析液を排出します。 透析以外の治療として腎臓移植もあります。腎移植には脳死・心停止したから腎臓の提供を受ける献腎移植と、親族から提供される生体腎移植があります。
2022年08月25日
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カリウムの働きと1日の摂取量
カリウムとは カリウムは成人の体内に約200g含まれています。大部分は細胞内に存在し、細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするのに重要な役割を果たしています。カリウムの吸収と働きと効果1) 摂取されたカリウムは、小腸で吸収された後全身の組織に運ばれ、大部分が腎臓によって排泄されます。カリウム量は、腎臓での再吸収の調節によって維持されており、血中のカリウム濃度は3.6～5.0mEq/Lに保たれています。 カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。カリウムの1日の摂取基準量1)2) 日本人の食事摂取基準（2020年版）では、体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる値を目安量として設定しています。18歳以上男性では1日2,500㎎、女性では2,000㎎です。また、生活習慣病の予防を目的とした1日当たりの摂取量の目標量として、18歳以上の男性では3,000㎎、18歳以上の女性では2,600㎎と設定されています（表1）。また、世界保健機構（WHO）が2012年に提案した高血圧予防のために望ましい摂取量は成人で1日に3,510㎎とされています。 また、腎機能が正常であり、サプリメントなどを使用していない場合は、通常の食事で過剰症になるリスクは低いと考えられるため、耐容上限量は設定されていません。 令和元年国民健康・栄養調査結果におけるカリウムの1日の摂取量は平均で2,299.4㎎でした。食品群別の摂取量をみると野菜類からの摂取が最も多く、次いで肉類、乳類、果実類、魚介類でした。カリウムが不足するとどうなるか1)3) カリウムは動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので、通常の食事ではほとんど欠乏症はみられません。しかし、激しい嘔吐や下痢の場合、利尿降圧剤の長期使用の場合などでは、カリウムの排泄量が増し欠乏することがあります。カリウム欠乏の主な症状は、脱力感、筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺などです。カリウムの過剰摂取の影響 カリウムは多くの食品に含まれていますがが、腎機能が正常であり、特にカリウムのサプリメントなどを使用しない限りは、過剰摂取になる危険性は低いと思われます。そのため、日本人の食事摂取基準（2020年版）において耐容上限量は設定されておりません。 しかし、腎臓の機能が低下している場合はカリウムの過剰摂取に注意が必要です。カリウムは大部分が尿中に排泄されますが、腎不全などで腎機能が低下するとカリウムがうまく排泄されなくなり、高カリウム血症になります。高カリウム血症になると、筋収縮が調節できなくなり、四肢のしびれ、心電図異常などの症状が現れ、重篤な場合は心停止を起こすこともあります。腎機能は加齢により衰えてくるため、腎臓疾患は高齢者に多く見られます。腎機能の低下により人工透析を受けている人の割合は、60～74歳までが全体の透析患者の39%、75歳以上が40%近くを占めています4)。腎臓に障害がある場合は、医師からカリウムの摂取量を制限される場合があります。カリウムを多く含む食品4) カリウムは、藻類、果実類、いも及びでん粉類、豆類、肉類、魚介類、野菜類などに多く含まれます。生鮮食品に多く、加工や精製が進むと含量は減少します。 カリウムは水溶性で、煮たりゆでたりすると水に溶け出します。生野菜サラダで摂ったり、生の果物でとったりすれば、効率よく摂取することができます。 カリウムはナトリウムの排泄効果があるので、みそ汁の汁物で食塩（塩化ナトリウム）含量が気になる場合は、カリウムを多く含む野菜などをたっぷり具として入れるとよいでしょう。
2022年08月25日
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羽毛ふとんと羽根ふとんの違いは？
羽毛ふとんと羽根ふとんは、詰め物に使われているダウンとフェザーの割合によって区別されています。ここでは、羽毛ふとんと羽根ふとんの違いについて、詳しく説明していきます。羽毛ふとんと羽根ふとんの違いは羽の種類と比率混同されがちな「羽毛ふとん」と「羽根ふとん」。双方のふとんには、れっきとした違いがあります。羽毛ふとんの詰め物に使われているのは、ダウンと呼ばれる羽毛です。このダウンを50％以上含んでいるものが羽毛ふとんに分類されます。一方の羽根ふとんには、フェザーと呼ばれる羽軸（羽の中心軸）のついた詰め物が使われています。そして、フェザーが50%以上含まれているものを羽根ふとんとしています。羽毛ふとんに多く含まれているダウンとは羽毛ふとんの詰め物として、多く含まれているダウン。ダウンとは、水鳥の胸元に生えている毛のことを指します。羽軸がなく、ふわふわとした触り心地が特徴です。また、タンポポの綿毛のような見た目から、「ダウンボール」とも呼ばれています。ダウンは、寒いときには広がって空気を含み、暑いときには縮まって空気を流すという性質があります。その優れた性質を生かし、軽量さと高い保温効果を実現しているのが羽毛ふとんなのです。温度だけではなく、湿度調整機能も兼ね備えています。羽根ふとんに多く含まれているフェザーとはフェザーは、羽根ふとんの詰め物として多く含まれています。真ん中に硬い羽軸があるのが特徴の羽です。フェザーは大きく分けて2種類あり、水鳥の翼部分に生えている大きめの羽根を「フェザー」、腹部に生えている小さめの羽根を「スモールフェザー」といいます。また、羽根の長さにも違いがあります。6.5cm以上のものがフェザー、それよりも短いものがスモールフェザーです。一般的なふとんではダウンと混合してスモールフェザーが使われています。スモールフェザーの特徴は、弾力性のある形状です。この弾力性から、クッションや枕といった寝具にも使われています。しかし、羽毛ふとんと比べると、通気性は優れていますが、保温性では劣ります。【20時〜4時間P5倍】 累計34万セット突破 布団セット 超増量 2.0kg 軽くて暖か 抗菌・防臭生地 羽根布団セット シングル カバー付き 7点 セット フェザー100% 掛布団 襟丸 固綿 敷布団 掛け布団 敷き布団 枕 収納ケース 布団 組布団 羽根布団【20時〜4H限定P5倍＆クーポンで200円OFF】楽天掛布団Rank1位 日本製 羽毛布団 人気の秘密は暖か30マス立体キルト シングル ロング 抗菌 2倍洗浄 ホワイトダックダウン 90％ 350dp以上 かさ高145mm以上 羽毛ふとん 羽毛 布団 掛け布団
2022年08月25日
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人間とは違う！動物における睡眠とは？
「人間は1日に6～8時間くらい寝るけれど、動物はどれくらい寝るんだろう……？」と考えたことはありませんか。例えば、犬や猫の場合、睡眠時間は大体10～12時間といわれています。それでは最も睡眠時間が長い動物はご存知でしょうか？ 逆に1番睡眠時間が短い動物は知っていますか？ 意外と知らないのが動物の睡眠についてだと思います。そこで、ここでは動物の睡眠について見ていきましょう。睡眠時間が1番長い動物はコアラ睡眠時間が最も長い動物はコアラです。その睡眠時間は、なんと1日に22時間といわれています。コアラの睡眠時間が長い理由については諸説ありますが、ユーカリを主食として食べていることが関係しているという説が有力です。ユーカリの葉には青酸カリ系の毒素が含まれています。「毒素が含まれているのに食べちゃって大丈夫なの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。実は、コアラの盲腸には毒素を分解する酵素が存在するため、毒素を含むユーカリの葉でも食べることができるのです。しかし、解毒のためにエネルギーを必要とするので、コアラは長い時間眠り続けなければならないとされています。また、ユーカリの葉は油分やタンニンが多く含まれるので、消化吸収のためにはエネルギーが必要です。無駄なエネルギーを消費しなければならない点も、コアラの睡眠時間が長い理由でしょう。このほか、ユーカリの葉はエタノールが発生するという性質がありますが、このエタノールが神経を麻痺させて眠気を誘発するといった理由も考えられています。動物たちの睡眠時間についてそれでは、ほかの動物たちの睡眠時間はどうなっているのでしょうか。ワシントン大学がおこなった調査結果は以下のとおりです。トラ：15.8時間リス：14.9時間ゴールデンハムスター：14.3時間ライオン：13.5時間ネズミ：12.1時間ウサギ：11.4時間ハンドウイルカ：10.4時間チンパンジー：9.7時間モルモット：9.4時間ブタ：7.8時間グッピー：7時間ヤギ：5.3時間ウシ：3.9時間ヒツジ：3.8時間ウマ：2.9時間キリン：1.9時間トラの睡眠時間は15時間以上であること、そしてキリンの睡眠時間は非常に短く、1日で約2時間程度しか寝ていないことがわかりました。実はこの睡眠時間については「食」に大きくかかわっているとのことです。肉食動物はカロリーの高いたんぱく質を食べているうえに、ほかの動物から襲われる危険が少ないため、長時間の睡眠が可能です。一方、草食動物の場合、肉よりも栄養価の低い草を大量に食べるため、食事に多くの時間を費やします。また、ほかの動物から襲われる危険性もあるということもあり、比較的睡眠時間が短くなっています。同じ動物でも、動物園のような安全な環境にいると、睡眠時間は長くなるといわれています。ウマは寝るときに横にはならない！？寝姿勢についても動物によってさまざまです。例えば、ウマの場合、ほかの動物に狙われやすいため、長時間横になって眠ることはありません。ほかの動物から襲われそうになったときに逃げ出せるように立ったまま眠ることができるのです。ただし、深い眠り（レム睡眠）のときは横になります。群れを成して生活しているウマに関しては、数頭が横になっている間、ほかの数頭は立ったまま眠るというように、眠りを交代し合っているそうです。以上、動物の睡眠について見てきました。ここで紹介した睡眠時間については、あくまでも平均的な数字になります。同じ動物でも個体差はあります。睡眠のちょっとした雑学として覚えておくとよいかもしれません。
2022年08月25日
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時間がなくても好みの「婚約指輪」を贈る方法
プロポーズの際に欠かせないものといえば「婚約指輪」。愛する男性から婚約指輪の入った箱を目の前で差し出されながら「結婚してください」と告げられる瞬間は、多くの女性の憧れです。しかし「彼女の好みが分からない」「指輪のサイズが分からない」というお悩みを持つ男性は多いもの。結婚指輪は一生の宝物として永く愛用していくものだからこそ、彼女が100%の気持ちで喜んでくれるものをプレゼントしたいですよね。そんなお悩みの方のために、彼女が100%喜んでくれる婚約指輪の選び方をご紹介していきます。「彼女好みのデザイン・ぴったりサイズ」の指輪を贈る方法とは？愛する彼女のことは何でも知っている！という方でも、指輪の好みや細かい指のサイズまで把握している男性は少ないでしょう。とくに女性にとって婚約指輪は特別なもの。本当に心からお気に入りと思ってもらえる指輪を贈るためには、彼女の意見を取り入れると確実です。ですが「プロポーズはサプライズで行いたい！」という男性は多いと思います。そんなときにオススメなのが、ダイヤモンドだけプレゼントをするという方法。先にダイヤモンドだけプレゼントすることで、プロポーズの際の雰囲気をロマンチックに演出しながら、あとで彼女好みのリング部分を作ることができます。サイズも彼女に合わせて作ることができるので、サイズ選びに失敗する心配もありません。エルセルコダイヤモンドでは、10本のバラの中にダイヤモンドが入った「ローズボックス」をご用意しています。ボックスの周りには10本の小さなバラ（ビビアンローズ）がセッティングされています。誓いを託したダイヤモンドをセッティングすると、初めて11本目のバラが揃い、パートナーに贈る「最愛」という意味が生まれます。真っ赤なバラと存在感あふれるダイヤモンドを共にプレゼントすることで、彼女の喜びも倍になることでしょう。ボックス内のバラは本物の花をプリザーブド加工しているので、生花の質感や色味はそのままに、長い間キレイな状態を楽しむことができます。美しく光輝くダイヤモンドは、一生に一度のプロポーズの瞬間を上質なひとときへと導いてくれますよ。 「プロポーズのときには彼女の指に婚約指輪をつけてあげたい！」という方へ「多くの女性を虜にするダイヤモンドのプレゼントも素敵だけど、やっぱりプロポーズの際には彼女の指に婚約指輪をつけてあげたい！」というこだわりを持つ方もいるでしょう。彼女の前にひざまずき、目の前に差し出された彼女の左手薬指に婚約指輪をはめてあげる瞬間は、まるで映画の中のワンシーンのようにロマンチック。いつまでも忘れることのない素敵な思い出を残すことができます。そんな特別なひとときを演出するためにオススメしたいのが、選んだダイヤモンドに仮のリングをつけたもので、プロポーズの際に彼女の指に婚約指輪をつけてあげるという夢を実現することができるのです。サイズ調整も可能なので「彼女の指のサイズが分からない」というお悩みも解決することができますよ。プロポーズ終了後に店舗へ行けば、彼女が選んだリングにつけかえることができるので、100％彼女好みの婚約指輪を贈ることもできます。指輪ができる1～2か月の間は、完成を楽しみにしながら素敵なプロポーズの余韻に浸ることでしょう。また、プロポーズの際に使った仮のリングには、カラーストーンをつけてプレゼントというサービスもあるので、ダブルでプロポーズの思い出を残すことができます。 プロポーズの瞬間は長い人生の中でも、特別な一大イベントといっても過言ではありません。美しく輝く究極のダイヤモンドの力を借りることで、プロポーズをふたりの一生の思い出とすることができます。彼女の100%好みの婚約指輪を贈るためにも、ダイヤモンドを選ぶという方法はオススメです。
2022年08月24日
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花束の本数にも意味がある？ 知っておきたい花の色と本数の意味
さまざまな記念日やプロポーズなどのシーンで、花束は有力なアイテムです。これから女性に花束を贈ろうと考えている人も多いのではないでしょうか。しかし、注意しなければならないのが、花の種類や本数です。花の種類や本数によって、花束の意味が変わってしまうことがあるのをご存じでしょうか？そこで今回は、花の種類と本数が持つ意味についてご紹介します。チューリップの色別花言葉バラに続いて贈り物として人気のある花のひとつにチューリップがあります。バラと同じようにチューリップも色によってその花言葉が異なります。 チューリップの色別花言葉チューリップ全般的：『思いやり』赤：『愛の告白』『真実の愛』『永遠の愛』紫：『不滅の愛』『気高さ』白：『純粋』『失われた愛』ピンク：『愛の芽生え』『誠実な愛』黄色：『望みのない恋』『報われぬ恋』 黄色のチューリップは、恋人への贈り物にはあまり適した意味ではないかもしれませんね。「相手の女性が黄色を好むから」理由で、どうしても黄色のチューリップを贈りたいという場合は、ほかのカラーと混ぜたアレンジメントでオーダーするといいでしょう。チューリップのほかにもこんな花がおすすめ！カーネーション母の日にはカーネーションが定番です。赤は『母への愛情』、白は『純粋な愛』、ピンクは『熱愛』という意味があります。 ガーベラかわいらしい見た目を好むという女性も多いガーベラ。ピンクは『崇高美』、白は『希望』、赤は『神秘の愛』という意味があります。 ひまわり夏の花、ひまわりには『あなただけを見つめている』という意味があります。 花束の本数に込められた意味花の種類だけでなく、注目したいのが花束の本数です。本数によって花束に込められた意味が変わります。本数の意味は花の種類を問いませんので、相手の好きな花を贈る際の参考にしてください。 プラスの意味の本数1本『あなたが運命の人』3本『愛している』4本『一生愛し続ける』6本『あなたに夢中』8本『思いやりに感謝』9本『いつも一緒にいよう』11本『最愛』12本『恋人（奥さん）になって』40本『永遠の愛を誓う』50本『永遠』99本『永遠の愛』108本『結婚してください』プロポーズには12本の花を贈ると幸せになれるという言い伝えがあり、ブーケに12本の花束が使われることもあります。 マイナスの意味の本数16本『不安な愛』17本『絶望の愛』うっかりマイナスの意味を持つ本数にならないように、しっかりとオーダーすることをおすすめします。他にも15本で『ごめんなさい』という意味の本数もあります。花には種類だけでなく色によって意味が変わることがあります。花言葉や意味、本数などあまり気にしないという人もいるかもしれませんが、せっかくならちょっとした意味を込めてプレゼントするのも素敵ですね。だからと言ってあまりそれらにとらわれすぎず、花束をプレゼントするときは、彼女が好きな色や種類の花や心から喜んでくれるものを選び、自分の気持ちをストレートに伝えることも大切です。
2022年08月24日
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モテる男の持ち物に共通する特徴
モテる男は自分の持ち物にこだわりを持っています。ポイント・モテる男の自分なりのこだわりがある・機能性とインテリジェンスを感じる・価格にこだわらない・細かい身だしなみができるグッズそれは、他人に左右されず、自分の意思を貫くという生き方そのもの。モテる男性が選んだグッズには機能性だけでなく使っている人の知性を感じさせるもので、高級なものから安価なものまでさまざま。本質が分かる人間としての器を感じさせるものです。 モテる男の持ち物１．こだわりの文房具ビジネスの場では欠かせないのが文房具です。大人の男には必需品ともいえるのですが、この文房具は「使えたらいい」と思っていませんか？確かに実用性は何よりも大事なのですが、モテる男は見た目にも気を使っているのです。女性も文房具が好きな人が多いので、ご自身が思っているより見られているかもしれませんよ。文房具の中でもよく使う物で人気なデザインのものをチェックしてみましょう。①ボールペンさっそくモテる男が使っているボールペンとはどのようなものなのか見てみます。高級ボールペンとして知られているモンブランのボールペン。シンプルですが、しっかり高級感もあって手元を素敵に演出してくれます。なにより、自分の名前を入れられる。男性に持っていてほしいボールペンとして、女性にも人気があるのでモテる為に持っておきたいボールペンですね。モテる男はしっかりデザインや実用性を確認してから購入している方が多いです。もし今100円のボールペンであったり適当な物を使っているのであれば、この機会に見直してみてはいかがでしょう。見た目も素敵で実用性があることでかなりスタイリッシュに見えると、「できる大人の男」と女性から高評価をきっと得られます。②【モンブラン】ペンケース 2本差し黒い牛革を使用し、ペンは2本まで収納可能。コンパクトなので、カバンにいれてもかさばることなく、必要な時に直ぐに手持ちのバッグから取り出せます。一見ペンケースとは見えない重厚感な作りなので、持っているだけでオシャレ度がアップすること間違いありません。③メモ帳続いてビジネスの場で活躍する文房具はメモ帳ですね。さっと出してスマートに使っているとかっこ良いメモ帳はこちらです。RHODIAのメモ帳。メモ帳自体は普通のアナログなメモ帳なのですが、カバーがとてもおしゃれで丈夫さも兼ね備えた優秀なアイテムなのです。カラーが他にもあるので好みのおしゃれなカバーをつけるとさらに高感度アップに繋がります。モレスキンのノートブックは、ピカソ・ゴッホ・ヘミングウェイなどの芸術家や思想家に愛されてきたノートブックと言われている、歴史あるノートなんです。ノートとしての値段は高いですが、紙もしっかりして書きやすく、付属のゴムもよれることなく長く愛用できるのも特徴。ノートの後ろには、紙製ではあるもののポケットも付いているので、名刺など細かい物を挟みやすいです。一冊買えば長く愛用できるノートなので、使いやすはさはもちろんですが、見た目も高級感あり、さりげないオシャレさをアピールすることが出来るでしょう。③手帳Raffaelloは英国王室御用達ブランドにも採用されるブライドルレザー。高級の馬具革を使用し、革職人が一つ一つ手作りでこの手帳は作られているんです。手帳を開くと、名刺カード入れが充実しており、チャックもあるので、貴重な物を無くすことなく収納できます。④デスク上の文房具持ち歩く物に限らずデスク上の持ち物にも気を使っていきます。というのもデスクをすっきりさせておかないとイメージはダウンしてしまいますよね。書類などを整頓しておくファイルボックスはお持ちですか？書類を山積みにしてしまわないように気を付けてください。そしてビジネスに欠かせない名刺ですが、しっかり名刺ホルダーも持っておくようにしたいですね。紙類は乱雑に置いておくとどうしてもだらしなく見えてしまいますので、モテる男はこういった整頓グッズもしっかり持っているので参考にしてみてください。⑤多機能書類フォルダーiPad やケータイなども収納できる多機能書類フォルダー。カバンの中がスッキリまとまるだけでなく、本革を使っているので、見た目にも高級感あり、持ってるだけでできる男への品質を上げてくれます。モテる男は必ず持っている超便利な名刺アプリ｜（無料で使える）Wantedly People モテる男の持ち物２．こだわりの腕時計モテる男性は、ほとんど例外なくこだわりの腕時計を持っています。スマホがあるので、腕時計なんか必要ないと考えている方もいると思いますが、それは間違い。高級腕時計は、プライベートだけでなくビジネスシーンでも職場の女性にアピールできたり、できる男を演出できる最高のアイロレックスエクスプローラーⅠ究極のシンプルデザインの時計として、昔から不動のファンを獲得しているロレックスエクスプローラーⅠ。元は探検家（エクスプローラー）のためにデザインされた時計ですが、カジュアル・ビジネスのどちらで使用しても最高の輝きを放ってくれる時計です。ヴァシュロン・コンスタンタン パトリモニー250年以上の伝統を持つヴァシュロンコンスタンタンの人気モデル パトリモニー。一切の無駄を省いた美しさは、時計愛好家から長く愛されている作品です。よくパテックフィリップのカラトラバと比較されるパトリモニーですが、カラトラバに比べて比較的大きな作りになっており、大きめサイズの腕時計を探している方にはピッタリです。タグホイヤー カレラ ヘリテージスポーティーさとエレガントを兼ね備えた「タグホイヤー カレラヘリテージ」。ダイヤルに施された放射状に広がったフランケ装飾が、エレガントさを演出していますね。オメガシーマスターダイバーズウォッチの代名詞である「シーマスター」は、映画「007」のジェームズボンドに愛用されていることでもよく知られています。ブロードアローと呼ばれる長針と短信が、視認性と機能美を高めています。ロレックス サブマリーナ1954年に登場した「サブマリーナ」。世界で初めて回転するベゼルと採用した本格的なダイバーズウォッチです。スーツやカジュアルどちらでも身に着けるシーンを選ばなくてよいのは本当に助かります。ロレックス デイトナ1960年代に登場した「デイトナ」。そもそもの生産数が少ないのに、人気が高く、以前のモデルはどれも高騰している腕時計の王様です。デートに着けていけば間違いなく一目置かれるでしょう。アップルウォッチアップルウォッチを持っていることで、ITに強そうなできる男を演出するところができます。また、アイフォンが近くになくても音楽が聴けたり電話ができたりするので、とても便利。高級時計は、購入せずレンタルする手もある上記に紹介した時計を持つことで確実にモテるようにはなりますが、金銭的な理由で「高級時計にはなかなか手が出せない」のも事実。そんなときは、時計のレンタルサービス を利用してみましょう。デートやプロポーズの時など「ここぞ！」という時にだけ使えば、購入するよりも遥かにリーズナブルに済みます。下記のサイトは、高級時計を月額定額で使い放題できるサービスです。サイトには載っていない時計でも、借りたい時計をリクエストするだけで、担当者が用意してくれます。「購入が難しい方」や「購入する前に試してみたいと思う方」は、ぜひ試してみてください。モテる男の持ち物２．女性ウケするオシャレな革小物大人の男が是非持っていたい物といえば革小物。モテる男はかなりの確率で持っています。まだ持っていないという方はこちらを参考にオシャレな革小物を持つようにしてみましょう。①財布モテる男はこだわりの革財布を持っています。やはり皮財布は女性からの評判もとても良いため、財布は革製品のものにしたいところです。上質な革の財布をすっとポケットから出す姿で女性を魅了しましょう。ボッテガ・ヴェネタの財布。ボッテガの財布もシンプルですが特徴的なデザインで女性もつい見てしまうブランドです。人気なブランドにはグッチやヴィトンもありますが、大人の男として人気なのはボッテガとなっています。モテる男はあまり派手な財布でなくシンプルな物を持っ傾向が。②IDホルダーIDホルダーは使用頻度も少ないので適当な物に入れている方も多いかもしれませんが、モテる男はここにも気を使います。実は身につけているものなので女性もチェックしているのです。IDeo HUBSTYLEのIDホルダーは質感、機能性ともに優秀な革製品となっています。カラーは黒・白・紺もあり、落ちついたカラーがオススメです。上質で重厚感のある革のIDホルダーを首から下げていると大人のかっこ良さを演出してくれるので、IDホルダーにも気を使ってみて下さいね。革小物は自分に似合った物をオススメのブランドを書きましたが、女性は何のブランドを使っているかというより、似合った上質な物を持っていてほしいと思っています。何にしたら良いか悩んでしまう方は、上記のものを参考にシンプルで機能性のある上品な革小物を選ぶようにしてみて下さいね。モテる男の持ち物３．上質なバッグモテる男に欠かせないのが上質なバッグですね。女性としては大人の男性として年齢層もあうバッグを持っていてほしいものです。ビジネスバッグは本革でやはり大人の男が持っていてほしいのは本革のバッグです。特にビジネスの場面ではカチッとしてスッキリとしたものが好まれますよね。クタクタになってしまっているのであれば、この機会に買い替えの検討をしてみましょう。 モテる男が持つバッグ！アニアリのビジネスバッグアニアリのビジネスバッグです。高品質なレザーを使用しており大人の男性にぴったりな作りになっています。やはりこういった落ち着いた雰囲気のバッグは女性からも好印象を持たれますよね。 モテる男の持ち物５．スキンケアクリーム・リップクリームスキンケアクリームスキンケアは洗顔が基本ですが、その後のケアもとっても重要。肌のケアをしていると女性もその方が好感を持ちますので忘れずケアしましょう。そしてオススメがこちらです。ZIGENのオールインワンフェイスジェル化粧水や乳液を付けるのがめんどくさいという人は「化粧水・乳液・美容液」の3つが入った「ZIGENオールインワン フェイスジェル」を使うのがおすすめです。洗顔後このジェルを塗るだけで終わりなので楽チン♪さらにこの「ZIGENオールインワン フェイスジェル」はメンズ雑誌OCEANS(オーシャンズ) や数々の雑誌にも取り上げられているほど人気のメンズ・キンケアグッズ。リップクリームモテる男は唇がカサカサなんてことはほとんどありません。常に持ち歩いて気になった時にリップクリームを塗っています。だけど男性が女性のようにあまりプルプルしてるのもって思いますよね。リップクリームにもしっかり男性に合うものが用意されています。モテる男の持ち物６．デオドラント・制汗剤次に身だしなみの1っとして重要な臭い・汗対策について見てみましょう。モテる男はシャツに汗染みを作り、体臭を放っておく人は少ないですよね。やはりその点にもしっかり気をつけています。そこでモテる男はどのようなグッズを使用しているのか確認してみましょう。まずは制汗剤。臭いを消すより汗を抑えるもので、いろいろと種類がある。制汗剤がオススメな理由は、制汗カが強く持続力があるのに加え、女の子ウケも良いということです。見ためもコロコロしていてコンパクトなので、チラッとバッグの中で見えてしまっても可愛らしいため安心して持ち歩くことができます。よく汗をかいて困っている方は1っ持ち物にプラスしてみましょう。次にデオドラント。汗を抑えても体臭が気になる方はしっかりチェツクします。さらに気になる体臭をガードしてくれます。足の臭いやわきが、加齢臭にも効果が期待できるデオドラントクリームなのです。体をきれいに洗うことや洗髪はもちろんのこと、モテる男はこういった持ち物をしっかり用意しています。女性の多くが臭いに敏感なのでしっかり対策をしましょう。もう少し、強力なワキガ用クリームが無いか知りたい方はこちらの二つの記事をお読み下さい。モテる男の持ち物7．ハンカチ・ティッシュハンカチやティッシュを男性が持つイメージはあまりないという方もいらっしゃるかもしれません。ですがモテる男はしっかりもっているんです。しかも適当なものではなくモテる要素のあるものなんですよね。どんなハンカチやティッシュが女性にモテるのでしょうか。ハンカチはシンプルなブランドを男性がハンカチを持つことは紳士なイメージへとつながります。ですので比較的シンプルでシックなものを選んでください。例えばこのカルバンクラインのハンカチはシンプルではあるけれど、オシャレなポイントが付いていて、普通のハンカチとは一味違う雰囲気が出ますよね。このようなラルフローレンのハンカチも人気です。オシャレな紳士が持つものとして代表的なブランドでもありますので、ブランドもののハンカチを持っていないという方は、こういった人気どころのシンプルなものを選んで持つようにしてみてください。ハンカチは持っていなくても男だったらワイルドな感じが、と思ってしまう方もいらっしゃるかもしれません。しかし、何かこぼしたりした時や、女性がハンカチを必要としているシーンなどで何もできずアタフタしてしまうことを考えると、やはり持ち歩いてスマートに使える方が女性にモテます。毎日忘れずに持ち歩くようにしましょう。ティッシュハンカチとともに持っておきたいアイテムはティッシュです。べたべたした汚れや口回りの汚れはハンカチで拭くと汚れたまま持ち歩かなくてはいけなくなりますよね。そんな時にはティッシュが必要になってきます。どのティッシュがいいという決まりはないのですが、バッグの中でぐちゃぐちゃになったりしないようにバッグのポケットに入れたり、ティッシュケースに入れたりなど工夫するようにしてください。ハンカチやティッシュはシャツのしわや髪形などの身だしなみの一つとして、モテる男は当たり前のように持っていますので、習慣化するように頑張ってみてください。些細なことまでこだわりを！モテる男の持ち物を見てきましたが、「そんなこと気にしていなかったな」というようなことがなかったでしょうか？モテる男は些細なことまでこだわりを持って、抜け目がないように思えます。ご自身の持ち物と比べてみて、ここが足りなかったのかということがあれば是非プラスしてみてください。女性は思っている以上に男性の持ち物をチェックしています。今までよりも持ち物に意識を向けてみてはいかがでしょうか？
2022年08月24日
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