2022年10月26日
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私のように高齢者になると「息切れせずに階段を上りきる」といったことだけでなく、日常的な動作で骨折やぎっくり腰などを起こさないとか、趣味の旅行も体力を気にせず楽しめるといったように、身体を維持するため不調を感じる前から意識して身体を動かし年齢とともに減っていく筋肉量を補うことが大切だという。その「筋肉量を増やす」と聞くと少々ハードなイメージがあるかもしれないが決してそんなことはないそうで、トレーニングは「軽い運動から徐々に負荷を増やしていく」のが基本で、運動習慣のない人ならまずは自宅で誰でもできるような簡単な運動でも十分効果があるという。そのためには今まで運動習慣のなかった人でも筋肉維持のために初心者でも取り組める「家トレ」の必要性があるそうなのだ。
年齢とともに階段がつらくなったりちょっとした段差につまずいたりすることが増えてくるが、人間は既に20代から加齢による筋萎縮が始まり少しずつ筋肉量が減っていき、30代や40代と年齢を重ねるごとに筋肉が衰えやすくなりさらに60代で急激に筋肉の量が減るという。その結果として見られるのが転倒による骨折で、足が思うように上がらずつまずいてしまい、さらには折れた骨の治りが遅く思うように動けず、要介護状態にというケースが非常に多いという。こうした事態を防ぐには身体を動かすために必要な筋肉量をキープすることが大切で、筋肉量をキープするためには自分のレベルに合った負荷をかけた筋力トレーニングが効果的だというのだが、負荷といっても大きなバーベルを持ち上げる必要はないそうなのだ。
いつまでも元気に動き続けるためには下半身の筋肉量をキープすることが大切で、トレーニングを行うタイミングは自分のやりやすいタイミングで構わないという。ただ寝る前や食後すぐは体調に影響しやすく空腹時は筋肉がトレーニングの燃料として使われてしまうので避けた方が良いそうなのだ。食事で摂ったエネルギーをトレーニングに活かすためには、食後2～3時間くらいがベストタイミングだといわれているが、またトレーニング時間については長さよりも「何回反復するか」が大切だという。「家トレ」を「これ以上続けられないな」という回数を1セットとしてやってみる方が効果的で、20回・30回反復するよりも8～12回で限界を迎えられる強度に調整し時間にすると5分もかかりないくらいが効果的だという。
最初はその程度で十分で慣れてくると同じ回数ではつらくなくなり筋肉が増えなくなるのでキツイと感じる回数まで頑張って1回1回の強度を上げるように調整するとよいという。またトレーニングは「毎日やるもの」と考えがちですが同じ部位のトレーニングは週2～3回やれば十分だという。筋肉は高い負荷をかけると傷つきますが休ませることによって傷んだ部分が修復され筋肉量が増えていくそうなのだ。休ませずに負荷をかけ続けると修復しきれずに痛めることもあることから、「家トレ」自体を2日おきにしたり曜日ごとに違う部分の筋肉を鍛えたりするのもおすすめだという。そして運動前に少しウォーミングアップして筋肉の温度を高めておくと筋肉が伸び縮みしやすくなりケガ予防に効果的だという。
健康の3原則は「運動・栄養・休養」なのだが、筋肉の材料になるたんぱく質や燃料になる糖質をしっかりと摂ることとは、1日3回きちんと食事を摂りいろいろな食品からたんぱく質や糖質を摂取することだという。筋肉量を増やす場合体重1kgあたり約2gのたんぱく質の成分量を毎日摂りたいところなのだが、糖質が多いと言われているパンやごはんは減らしたほうがよいと考えられがちだが、筋肉をつけるトレーニングでは糖質が燃料になりため糖質も適切に摂らないとトレーニングで筋肉は増えないという。睡眠を十分にとって休養をとることも大切で、筋肉を修復し成長させるホルモンはトレーニングした直後や睡眠中に出ていることから、トレーニングをした日の夜はぐっすり寝るように心がけるとよいそうなのだ。
年齢とともに階段がつらくなったりちょっとした段差につまずいたりすることが増えてくるが、人間は既に20代から加齢による筋萎縮が始まり少しずつ筋肉量が減っていき、30代や40代と年齢を重ねるごとに筋肉が衰えやすくなりさらに60代で急激に筋肉の量が減るという。その結果として見られるのが転倒による骨折で、足が思うように上がらずつまずいてしまい、さらには折れた骨の治りが遅く思うように動けず、要介護状態にというケースが非常に多いという。こうした事態を防ぐには身体を動かすために必要な筋肉量をキープすることが大切で、筋肉量をキープするためには自分のレベルに合った負荷をかけた筋力トレーニングが効果的だというのだが、負荷といっても大きなバーベルを持ち上げる必要はないそうなのだ。
いつまでも元気に動き続けるためには下半身の筋肉量をキープすることが大切で、トレーニングを行うタイミングは自分のやりやすいタイミングで構わないという。ただ寝る前や食後すぐは体調に影響しやすく空腹時は筋肉がトレーニングの燃料として使われてしまうので避けた方が良いそうなのだ。食事で摂ったエネルギーをトレーニングに活かすためには、食後2～3時間くらいがベストタイミングだといわれているが、またトレーニング時間については長さよりも「何回反復するか」が大切だという。「家トレ」を「これ以上続けられないな」という回数を1セットとしてやってみる方が効果的で、20回・30回反復するよりも8～12回で限界を迎えられる強度に調整し時間にすると5分もかかりないくらいが効果的だという。
最初はその程度で十分で慣れてくると同じ回数ではつらくなくなり筋肉が増えなくなるのでキツイと感じる回数まで頑張って1回1回の強度を上げるように調整するとよいという。またトレーニングは「毎日やるもの」と考えがちですが同じ部位のトレーニングは週2～3回やれば十分だという。筋肉は高い負荷をかけると傷つきますが休ませることによって傷んだ部分が修復され筋肉量が増えていくそうなのだ。休ませずに負荷をかけ続けると修復しきれずに痛めることもあることから、「家トレ」自体を2日おきにしたり曜日ごとに違う部分の筋肉を鍛えたりするのもおすすめだという。そして運動前に少しウォーミングアップして筋肉の温度を高めておくと筋肉が伸び縮みしやすくなりケガ予防に効果的だという。
健康の3原則は「運動・栄養・休養」なのだが、筋肉の材料になるたんぱく質や燃料になる糖質をしっかりと摂ることとは、1日3回きちんと食事を摂りいろいろな食品からたんぱく質や糖質を摂取することだという。筋肉量を増やす場合体重1kgあたり約2gのたんぱく質の成分量を毎日摂りたいところなのだが、糖質が多いと言われているパンやごはんは減らしたほうがよいと考えられがちだが、筋肉をつけるトレーニングでは糖質が燃料になりため糖質も適切に摂らないとトレーニングで筋肉は増えないという。睡眠を十分にとって休養をとることも大切で、筋肉を修復し成長させるホルモンはトレーニングした直後や睡眠中に出ていることから、トレーニングをした日の夜はぐっすり寝るように心がけるとよいそうなのだ。
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