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2014/04/17

ランニング　健康維持にも　体調管理し準備を十分に

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(10243)

カテゴリ：運動

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

２００７年から始まった東京マラソンからランニングが大ブームとなり、今では高齢女性がジョギングしているのもよく見かけるようになりました。
私も初回から参加申し込みをして外れていますが、参加申し込みをした２００６年６月からジョギングを再開して今でも適度に続けていますが、
今年はランニング友の会の「自然流ランニング大学」を受講することにしました。

今後やってみたい運動ではウォーキングがダントツですが、散歩程度では運動負荷が軽くてあまり運動効果が期待できないことから速歩、ジョギング、ランニングする人が増えているのだと思います。

今後行ってみたい運動種目.jpg

また、有酸素運動することで脳の血流がよくなり、脳機能が活性化しますので心身ともに恩恵があります。

運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで平均寿命を縮める主な要因で、定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔しているなら今からやっても十分間に合います。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動・習慣にすることに遅すぎることはありません。

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・活性酸素（老化の主犯）の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、６８％が半年未満でランニングに挫折している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力をいれています。。

有酸素運動は、心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ますが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

有酸素系運動のめやす例　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１３０
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１５０

私は２７年前に超健康マニアになった時から有酸素系トレーニングは心拍数管理をしていて胸部センサータイプの心拍計は代替を繰り返していますが、メーカーは世界的に信頼度が高いポラールばかりです。
今、興味があるのは、スマホ用ウエアラブルや血中酸素濃度計です。

ハーバード大学の研究によれば病気予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上するそうで、６倍返しになります。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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**************************** 【以下転載】 ****************************

老若男女を問わず、ランニングブームだ。健康維持などを目的にランニングを始めるシニア世代も多い。年を重ねた分のリスクもあるが、体調管理や十分な準備をすればシニア世代も楽しめるスポーツだ。

◆ストレス解消

マラソンライターの谷中博史さん（６５）は週４回のペースでランニングを楽しんでいる。本格的に始めたのは４０代からだが、「ランニングを始めて、遠くまで自分の足で行けるという楽しみを見つけた」と話す。

旅行したときには早起きして、ツアーに入っていない観光名所まで走っていく。若葉のみずみずしさやキンモクセイの香りなど季節を感じながら走るのも気持ちが良いという。「走っているとその間はストレスを忘れられる。気分が前向きになります」と谷中さん。ランニングを始めて、自分の健康に気を使うようになり、体脂肪率も減った。姿勢にも気をつけるようになったという。

谷中さんはシニア世代にもランニングを勧めている。「高齢化社会では寝たきりや介護が問題になる。ランニングは健康維持に良いし、自分の体や食べ物に注意するようになります。シニアでも十分、楽しめるスポーツですよ」と谷中さん。

◆脱水に注意

健康維持やストレス解消に役立つものの、シニア世代がランニングをするうえでは注意も必要だ。日本陸上競技連盟の前河洋一・ランニング普及部長は「まずはメディカルチェック。できれば病院に行って自分の体調をしっかり把握してほしい」と話す。高血圧や糖尿病などの人はまず、主治医に相談する。ウオーキングから始めて、慣れてくれば運動強度を上げる。ウオーキングやランニングは有酸素運動のため、生活習慣病の予防や改善につながる可能性もある。

全く運動をしていない人は最初はウオーキングを１～２カ月行い、足腰の筋力を付ける。「ランニングは足に自分の体重以上の力がかかる。筋力がないと膝や関節を痛めてしまいます」と前河部長。スクワットや階段の上り下りをしてもいい。

歩く習慣がついたら速度を上げる。さらに慣れてきたら走る。

速度を上げると地面に足が着いたとき、足への負担も大きくなる。「走る」と「歩く」を交互に行ったり、歩くようなスピードで走ったりしてもいい。「徐々にスピードを上げるようにして。無理をしないのが大切です」（前河部長）。膝や足首、アキレス腱（けん）などに違和感を覚えたら、しばらく休んで様子を見る。

これから暑い季節になると特に注意したいのが水分補給だ。前河部長は「シニア世代は若者に比べ、体温調整機能が低下している。渇きを感じる機能も落ちてきます。喉が渇いたと感じてからでは遅い。常に水分補給を意識して」とアドバイスする。

今年の東京マラソンのマラソンの部にエントリーしたランナーで最高齢は男性８７歳、女性７９歳。前河部長は「シューズさえあれば老若男女を問わず楽しめるスポーツです。自分のペースでできるし、安全に気をつけつつ走る楽しさを知ってほしい」と話している。

■足に合ったシューズを

シニア世代の場合、膝や関節、腰などに痛みを抱える人もいる。適切なシューズ選びが大切だ。スポーツメーカーの専門店などでは足のデータを計測し、お勧めのシューズを選ぶサービスを行っている。

ミズノの直営店「エスポートミズノ」（東京都千代田区）では、足の長さや幅、形態などを機械で計測し、足に合ったシューズを提案している。同店ランニング担当の市橋伸浩さんは「シューズの選択を間違うとけがにもつながります。自分の足に合うものを選ぶのが大切」と話す。

ランニングシューズは大きく分けると、（１）足のぐらつきを抑える安定重視（２）クッション性重視－の２種類があるという。「足は着地の衝撃を吸収するとき、土踏まずが下がって足首が内側に倒れます。この動きが大きい人は安定性重視のタイプが、小さい人はクッション性重視のタイプがそれぞれお勧めです」。自分で確認する場合は履き古した靴を見る。足を入れる履き口の内側が広がっていたら安定性重視タイプがいい。

かかと部分はしっかりしたものを選ぶ。「かかとのぐらつきを抑えた方が膝にかかる負担が少なくなる」と市橋さん。

初心者は太もも回りの筋肉が弱く、膝に負担が出やすい。膝が不安な人はスポーツ用のサポートタイツを使うといい。市橋さんは「シニアでもレース用のシューズを使う方もいます。まずは、自分の走力に見合ったシューズを選んでほしい」とアドバイスする。

（出典：産経新聞）

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