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2014/05/26

運動するとからだのすべてが変わる

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9051)

カテゴリ：運動

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

運動することで得られることが簡潔にまとめられた記事ですが、運動するとよいことがたくさんありますね。

残念ながら日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきますが、度が過ぎるとマイナスの場合もあるようで、一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。

ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的だったのは、心身をつくる材料である食・栄養です。

運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度が重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は POLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）

有酸素系運動のめやす例　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１１２
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１２９・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１４７

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車、トレイルラン
にしています。

最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。

・社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営

・デスクワーク中心の人の運動不足を解消　運動は生産性も高める
・「座る時間」が１時間増えるだけで身体が不自由になるリスクが１．５倍に
・長時間座る高齢女性は死亡リスクが高い
・座りっぱなしの生活は早く老ける！？
・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？
・長時間座り続けることの弊害
・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。
私も活動量計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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**************************** 【以下転載】 ****************************

アメリカ疾病管理予防センター（ＣＤＣ）が公開した報告書によると、推奨される身体的活動の量を満たしているアメリカ国民の割合は、１８歳以上の成人のおよそ２０％に過ぎない。

標準的な成人の場合、速歩きのような普通の強度の運動であれば、１週間あたり２時間３０分の運動が必要だ。ジョギングやランニングなど、強度の高い運動であれば、１週間あたり７５分以上行えばいい。

週２回の筋力トレーニングを追加すれば、筋肉量の増加や、心臓病や肥満の防止などの効果が期待できるし、長生きにつながる可能性も上がる。

もちろん、短い運動には効果がないというわけではない。エクササイズの時間をわずか１０分間とるだけでも、健康面と生活の充実度には差が現れてくる。けれども、適度な運動を定期的な習慣にすれば、その効果は非常に大きい。

たとえば、アメリカ心臓協会が２０１２年１１月付けで発表した研究論文によると、定期的にエクササイズを行っている人たちは、認知症に罹るリスクが４０％低く、何らかの認知機能障害に罹るリスクも６０％低いという。

「New York Times」の記事によると、若者の場合、定期的な運動によって、骨密度を１年あたり２％から８％増加させることができるという。骨密度を上げておくことは、高齢になったときに骨粗鬆症にならないために大事だ。

運動をよくする人と、そうでない人を比べて運動の効果を見ていくと、長生きの傾向や、心臓病のリスクの低さなど、有益度がはっきりとわかるが、それ以外に、人々が気づきにくい利点もある。例えば、有酸素運動の能力を反映する指標である最大酸素摂取量（ＶＯ２ｍａｘ）が増加することや、上昇した体温の低下を促進する発汗反応の向上（汗をかきやすい）だ。

以下のインフォグラフィックでは、平均的な４０歳の人について、定期的に運動を行う人と、ほとんど運動しない人について比較している。たとえば、「よく眠れる」と答える人は、前者だと８３％いるが、後者だと５６％にとどまる。また、定期的に運動する人の寿命は、平均より４歳も長い。