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2014/06/08

鍛えるべきは、この４つの身体能力　握力・歩く速さ・立ち上がり時間・片足バランス

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(10243)

カテゴリ：運動

運動はケアさえ的を射たことをすればメリットしかないですね。

運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

残念ながら日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果があり、美肌にもよく、医療費も下がり、大人になっても神経まで進化し続けるそうで、運動する意欲がさらに湧いてきますが、度が過ぎるとマイナスの場合もあるようで、一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。

ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２７年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的だったのは、心身をつくる材料である食・栄養です。

運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度が重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は POLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）

有酸素系運動のめやす例　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１１２
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１２９・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１４７

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車、トレイルラン
にしています。

最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動していてもリスクがあまり減らないとも言われ、「立って仕事ができるオフィスデスク」やスマートフォンをタイマーにして６０分置きごとにストレッチしたり歩いたりすることが推奨されたりしています。

・社員の健康増進と企業業績向上を両立させる健康経営

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。
私も活動量計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特許草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

**************************** 【以下転載】 ****************************

身体能力は生きる力を表している！

近年の研究で、身体能力と将来の死亡リスクとの関連が徐々に明らかになってきました。今の身体能力をみれば、寿命を予測できるというものです。中でも興味深いのが、２０１０年にイギリスの医学誌ＢＭＪに掲載された、ロンドン大学研究チームの研究結果。（１）握力、（２）歩行速度、（３）椅子から立ち上がる時間、（４）開眼片足立ち時間、この４つの身体能力が高いほど長生きできるといいます。

研究では、これらの４つを測定した結果を上位２５％のグループと下位２５％のグループを比較したところ、（１）握力では下位グループは上位グループに比べて死亡率が１．６７倍、（２）歩行速度では２．８７倍、（３）椅子から立ち上がる時間では１．９６倍だったそうです。（４）の開眼片足立ち時間については、測定方法が同一性に欠くデータしかなかったため、まとめることができなかったそうですが、それでも明らかに長時間片足で立っていられる人の方が長生きだったとしています。

椅子から立ち上がるとき「よっこらしょ」と言ったらオバさんの証拠？なんて冗談まじりに言われるけれど、あながち間違いでもないようです。同年代の人とちょっと比べてみてください最近、立ち上がるのが億劫、階段が辛い…なんて思っていたら、要注意です。運動しましょう！

歩く速度が速い人は長生きする

４つの身体能力の中でも、特に歩行速度については、速い人の方が遅い人より健康で長生きできるというデータが次々と発表されています。

背筋を伸ばしてサッサッと歩くことが日常のトレーニングに！

たとえば、東京都老人総合研究所の８年間にわたる追跡研究によれば、歩行速度が遅い人は速い人より総死亡リスクが２．１７倍高いことがわかっています。循環器疾患による死亡リスクは約３倍、感染症などによる死亡リスクも２．８１倍という結果でした。

また、６５歳以上（平均７３．５歳）の約３万４５００人を対象とした米国ピッツバーグ大学の研究チームによる調査では、歩行速度の平均は秒速０．９２メートル。歩行速度が毎秒０．１メートル速まるごとに長生きすることがわかりました。特に７５歳以上ではその傾向が顕著だったそうです。

そして、どの年齢・性別においても歩行速度が速いほど余命が長く、また、歩行速度が毎秒１メートル以上の場合は、年齢・性別による予測よりも長生きという結果でした。やはり「歩く」というのは、とても大事な運動だと改めて考えさせられる研究です。

最近、運動器の障害により要介護リスクが高くなる状態を「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」といって、整形外科学会が盛んに啓発活動を行っています。ロコモ度を調べるテストとして、（１）立ち上がりテスト、（２）２歩ぴょんぴょんと動かして歩幅を調べる２ステップテスト（歩行速度の代わりと考えられます）などのロコモ度テストを公開しています。年齢別チェックテストもありますので試してみるとよいでしょう。ロコモを予防する体操なども紹介されています。

日本整形外科学会公認ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト

若いときは１秒間に１メートルはわけないかもしれませんが、若いときからスタスタ速く歩いているか、ダラダラゆっくり歩いているかで、６０台、７０代と年齢を重ねたときに差が出てきます。背筋を伸ばしてサッサッと歩くことも日常のトレーニングなのです。

ただし、皆さんのご両親や祖父母の方など、ご高齢の方で歩行速度が遅い場合、「早く歩かなくちゃ」と無理を強いたり、急に運動をさせたりするのは危険です。心配な場合は、かかりつけのドクターに相談してください。年齢と体の健康状態にあったケアが必要です。

通勤中にもできる「インターバル歩行」

最近、僕たち慶応義塾大のチームは、白内障手術をすると歩行速度が上がることを報告しました。白内障手術はアンチエイジングな治療といえます。

白内障手術はまだ必要ない若い世代の皆さんには、日常の歩行速度を調節することによって、大きな運動効果が得られる歩き方をお教えしましょう。「インターバル歩行」といって、最初の３分は普通に歩く → 次の３分はできるだけ大股で速く歩きます。これを繰り返すだけの歩き方なので、通勤中でもできます。３分間思いっきり速歩きをすると、結構ゼイゼイいう運動になります。長い間、速歩きを続けるのはきつい人でも、これならできて健康効果もあることが実証されています。

そして、バランス感覚も訓練で鍛えられます。僕は最初、開眼片足立ちが１分と持たなかったのですが、毎日の着替えも片足でやるようにしていたら、今は3分くらいできるようになりました。何事も毎日の積み重ねが大切。若いうちに身体能力を鍛えておけば、年をとってもある程度のレベルを保つことができます。年を重ねたときに若々しくあるためにも、今からしっかり鍛えておきましょう。

坪田一男（つぼたかずお）
慶應義塾大学医学部教授・慶應義塾大学ＳＦＣ研究所ヘルスサイエンスラボ代表。

（出典：日経ウーマンオンライン）

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